STEP DOWN
«Крок вниз» — це не вправа, під час якої ви опиняєтеся на підлозі опущеною ногою, а скоріше одностороння контрольна вправа, під час якої ви повільно опускаєте тіло, спираючись ногою на ящик.
Стоячи однією ногою на ящику й опускаючи протилежну п’яту до підлоги, можна тренувати ексцентричний контроль квадрицепсів і сідниць, а також стабільність тазу. Якщо ви віджимаєтеся, поставивши ноги на підлогу або коробка занадто висока, ваша мета буде втрачена. Почніть з низької висоти та опори, і використовуйте лише такі діапазони, які тримають опорне коліно спрямованим до пальців ніг.
- Основні м’язи
- чотириголовий та великий сідничний м’яз
- Допоміжні м’язи
- Середній сідничний м’яз, підколінні сухожилля, литки, стабілізатори щиколотки
- Складність
- Середній
- Тип руху
- однобічний ексцентричний присід
Чи можу я повністю поставити нижню ногу на підлогу?
Ви можете злегка торкнутися п’яти або стопи, але головне – не накладати на них свою вагу чи не віджиматися.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Вибір низького стійкого боксу
спочатку використовуйте низькі сходинки приблизно від 10 до 20 см. Переконайтеся, що вся опорна ніжка піднята і ящик не зісковзує.
- 2
Вирівнювання опорних стоп і тазу
Встаньте ближче до краю коробки та притисніть штатив до підлоги. Тримайте тулуб витягнутим і дивіться вперед, щоб протилежний таз не впав.
- 3
Зігніть опорне коліно та повільно опустіться
Протягом 2-4 секунд зігніть опорний колінний і тазостегновий суглоби та потягніть протилежну п’яту до підлоги. Ваші коліна слідують напрямку другого пальця, а п’яти лише торкаються.
- 4
Натисніть ногою на ящик, щоб повернутися у вихідне положення
штовхніть коробку вгору всією опорною ногою, не переносячи свою вагу на стопу, яка торкається підлоги. Випряміть коліна та стегна, відновіть рівновагу та повторіть.
OWN THE SUPPORT LEG
Рух створюється ногою над ящиком, нога нижче лише надає інформацію про глибину.
однобічний ексцентричний контроль зникає, коли ви натискаєте на підлогу нижньою ногою. Як тільки ваша п’ята тихо торкнеться, змініть напрямок, поставивши ногу на ящик.
достатньо, якщо опорне коліно та таз вирівняні, не торкаючись підлоги.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Торкніться нижньою ногою, продовжуйте працювати верхньою ногою».
PELVIS & KNEE
Рівень тазу та орієнтація колін важливіші, ніж висота ящика
Коли протилежний таз падає, опорне коліно також може зміщуватися всередину. Перевірте висоту тазу в дзеркалі або руками.
якщо вирівнювання порушується, зменшіть вимоги до балансу, зменшивши висоту ящика або підтримавши його.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Відштовхніться від підлоги нижньою ногою
- Що ви бачите
- Помістіть свою вагу на нижню ногу та поверніться, як стрибок двома ногами.
- Ймовірна причина
- Коробка занадто висока або міцність опорної ноги недостатня.
- Як виправити
- Знизьте висоту, злегка торкніться п’яти, а потім підніміть верхню частину стопи.
Опорне коліно згортається всередину
- Що ви бачите
- Під час спуску коліно зміщується всередину до великого пальця ноги, а склепіння стопи опускається.
- Ймовірна причина
- Управління тазом і тиск на стопу ослаблені або перевищують діапазон.
- Як виправити
- Візьміться за опору та перемістіть коліно до другого пальця ноги, зменшуючи глибину.
Таз опускається на протилежний бік
- Що ви бачите
- Таз у напрямку до гомілки опущений, а тулуб нахилений убік.
- Ймовірна причина
- Пріоритет глибини над контролем середнього сідничного м’яза.
- Як виправити
- Опустіть ящик і використовуйте лише діапазон, який утримує обидві тазові кістки на однаковій висоті.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Перенесення ваги з одного боку опори
Вивчіть тиск однієї ноги та рівень тазу.
низький крок вниз
Контролює короткий ексцентричний діапазон.
Високий крок вниз
Збільшити діапазон, якщо збережено вирівнювання.
крок вниз з гантелями
злегка додайте навантаження, коли ліворуч і праворуч рухаються з однаковою швидкістю.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Почніть зі слабкої сторони та застосовуйте однакові висоти та повторення з обох сторін. Для цілей реабілітації больові критерії та обсяг мають перевагу над планом лікуючого спеціаліста.
Кількість
6–12 разів кожен
Спускайтеся 2-4 секунди, торкайтеся лише нижньої частини стопи
Набір
2–4 комплекти кожен
60–120 секунд відновлення після обох сторін
Частота
2–3 рази на тиждень
Враховуючи реакцію коліна та об’єм нижньої частини тіла
- якщо зберігається рівень тазу та вирівнювання колін, збільште висоту або кількість повторень.
- Якщо ви відчуваєте штовхання нижньою ногою, коліно згинається або болить, негайно опустіть коробку.
- різниця між ними регулюється на основі діапазону контролю слабшої сторони.
Поширені запитання
Якої висоти повинна бути коробка?
Почніть з висоти, яку ви можете повільно опускати, зберігаючи рівну орієнтацію тазу та колін. Низькі ящики досить складні.
Хіба коліна не можуть бути перед пальцями ніг?
Ви можете рухатися вперед. Важливіше, щоб вся стопа залишалася разом, коліно слідкувало за напрямком пальця, і не було болю.
