STRAIGHT ARM PULLDOWN
Розтягування прямих рук — це не вправа, у якій ви натискаєте на перекладину руками, а скоріше вправа, у якій ви притягуєте плечі до тулуба по дузі витягнутих рук.
Витягування прямою рукою у відео – це рух з розгинанням плечового суглоба, під час якого людина тримає пряму штангу на високому шківі й опускає руку від передньої частини голови до стегна, не змінюючи кута ліктя. Найширший м’яз спини прикріплюється до плечової кістки і сприяє розгинанню, стисненню та внутрішньому обертанню плеча. Анатомічні дослідження показали, що завдяки структурі довгих м’язових волокон він може генерувати силу, тоді як його довжина значно змінюється в діапазоні рухів плеча. Однак дослідження, які безпосередньо підтверджують довгостроковий ріст м’язів самою цією вправою або «стимуляцією лише найширшого м’яза спини», обмежені. Таким чином, замість того, щоб повністю зафіксувати лікоть або примусово опустити лопатку, точніше використовувати це як допоміжну вправу для спини, яка відтворює рухи плеча та напругу латину в безболісному діапазоні.
- Основні м’язи
- Latissimus dorsi і teres major
- Допоміжні м’язи
- Задня дельта, довга головка триголового м'яза плеча, м'язи живота
- Складність
- Початківець – Середній
- Тип руху
- Розгинання плечового суглоба з фіксованим ліктем
Чи повинен я повністю випрямити лікті?
немає Обережно нахиліться на 10-20 градусів і зберігайте приблизно той самий кут протягом усього повторення. Важливіше відводити плече від плеча, а не фіксувати суглоб.
КРОК ЗА КРОКОМ
6 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірка високих шківів і прямих брусів
Утримуйте шків у найвищому положенні та переконайтеся, що пряма планка повністю зафіксована в петлі троса. Вставте штифт у легкий штифт і спочатку перевірте кабель на предмет зносу, зачепів і руху навколо нього.
- 2
Займіть вихідне положення на один-два кроки позаду
Візьміться за гриф хватом трохи ширше ширини плечей і зробіть крок або два назад. Розставте ноги на ширині стегон, злегка зігніть коліна та трохи відведіть стегна назад, щоб трос був натягнутий.
- 3
Стабілізація тулуба шляхом перекриття ребер і тазу
Злегка притисніть живіт і покладіть його на таз, не дозволяючи ребрам підніматися вперед. Не округлюйте спину і не вигинайте її надмірно, але зберігайте той самий невеликий стегновий шарнір і нейтральну шию від початку до кінця.
- 4
Тримайте лікті під плавно зігнутим кутом
Підніміть руки перед головою, зупиніться в безболісному діапазоні та обережно зігніть лікті приблизно на 10–20 градусів. Цей кут призначений для того, щоб уникнути блокування суглоба та подальшого згинання та розгинання під час повторення.
- 5
Перемістіть верхню частину руки по дузі до стегна
Видихніть і опустіть плечі вниз і назад, відчуваючи, як напружуються пахви. Почніть гриф від тіла і виконуйте дугу до передньої частини стегон, тримаючи лікті та зап’ястки під однаковим кутом.
- 6
Поверніться до початкового діапазону на 2–3 секунди
Коли штанга наблизиться до ваших стегон, зробіть паузу, не вигинаючи спини. Підніміть руки перед головою на 2-3 секунди, щоб уникнути перетягування троса, і почніть наступне повторення, коли ваші плечі будуть зручні.
SHOULDER EXTENSION
Роль широких м’язів стає зрозумілою, коли плече рухається в плечовому суглобі, а не в ліктьовому.
Основна увага під час опускання прямої руки полягає не в згинанні або розгинанні ліктя, а в розгинанні плечового суглоба, що опускає верхню частину руки перед головою в бік тіла. Найширший м’яз спини та великий м’яз спини сприяють цьому руху, а задній дельтоподібний м’яз і довга головка триголового м’яза плеча також можуть допомагати залежно від пози та кутів суглобів. Назва «повністю прямі руки» не означає зчеплення ліктів, а практичний спосіб сказати, що вони повинні залишатися приблизно під однаковим кутом протягом усього повторення.
Якщо ви різко зігнете лікті та опустите штангу прямо до тулуба, рух стане більш схожим на натискання на трицепс. І навпаки, немає потреби надмірно змикати лікті та напружувати зап’ястки та плечі. Стріляйте збоку з легкою вагою, щоб переконатися, що ваші ліктьові кути однакові на старті та фініші.
Ключовий момент: Ключові критерії: кут ліктя залишається приблизно таким же, лише верхня частина руки переміщена збоку від тулуба перед головою.
RANGE & CABLE
Виберіть безболісний стартовий діапазон, який підтримує натяг кабелю, а не максимальне розтягування.
Чим вище ви піднімаєте руки, тим довше працюватимуть ваші широкі лати, але не всім потрібен однаковий діапазон над головою. Якщо передня або верхня частина плечей защемлена або вам потрібно підняти ребра, щоб підняти руки, зупиніться безпосередньо перед цим. Якщо ви зробите крок або два назад, ви легко знайдете свій особистий діапазон, зберігаючи натяг троса навіть при меншій вазі.
Примусове натискання штанги на задню частину стегон може призвести до перекату тулуба та надмірного руху плечей вперед, а не до додаткового діапазону рухів. Досить закінчити в точці, де ваші руки знаходяться поруч з тулубом і ви можете напружити широчайші м’язи. Використовуйте положення ніг, яке не допускає провисання кабелю як на початку, так і в кінці.
TROUBLESHOOTING
Удар тулуба та згинання ліктя є ознаками того, що вага виходить за межі вашого поточного діапазону навичок.
Якщо вага занадто велика, ви часто будете штовхати стегна вперед або нахиляти тулуб назад, перш ніж рухати гриф, і піднімати ребра на фініші. У цей момент, навіть якщо штанга опускається, фактичний діапазон розгинання плечей зменшується. Зберігайте натиск стопи та кут тулуба однаковими для кожного повторення та завершуйте підхід, як тільки мине 2–3-секундне повернення.
Уникайте починати з підтягнутих плечей до вух і не опускати їх у кінці. Лопатки можуть рухатися природним чином над ребрами, коли рука піднімається та опускається. Виконуйте цю вправу в діапазоні, де ваша шия буде довгою, а ліве і праве плече знаходяться на однаковій висоті.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Широко зігніть і випряміть лікті
- Що ви бачите
- Штанга опускається впритул до грудей, тільки лікті розгинаються в кінці, і на першому місці йде втома трицепса.
- Ймовірна причина
- Або вага велика, або я пішов шляхом звичайного притискання кабелю.
- Як виправити
- Знизьте вагу і тримайте лікті злегка зігнутими. Підраховуйте лише повтори, коли верхня рука малює дугу навколо плеча.
Відхиліть тулуб назад і опустіть штангу.
- Що ви бачите
- Як тільки ви починаєте тягнути, таз висувається вперед, ребра піднімаються, а поперек різко прогинається.
- Ймовірна причина
- Зараз я не можу контролювати вагу лише за допомогою розгинання плечей, або я намагаюся змусити його опустити до стегон.
- Як виправити
- Закріпіть ноги та стегновий шарнір і зменште вагу. Використовуйте лише до фінішного діапазону безпосередньо перед зміною кута тулуба.
Знизайте плечима до вух
- Що ви бачите
- Спочатку шия стає короткою, і спочатку піднімається одне плече, викликаючи дискомфорт у передній і верхній частині плеча.
- Ймовірна причина
- Ви підняли руки вище, ніж ваш діапазон рухів, або спиралися на троси.
- Як виправити
- Тримайте початкову висоту низькою, а шию довгою. Знову натягніть трос у зручній точці для ваших плечей, а потім потягніть.
лікті повністю заблоковані
- Що ви бачите
- Під час повторень ліктьовий суглоб надмірно розгинається, а тиск зосереджується на зап’ясті та лікті.
- Ймовірна причина
- «Пряма рука» в назві вправи була інтерпретована як замикання суглобів.
- Як виправити
- Обережно зігніть лікті на 10–20 градусів і зберігайте цей кут. Безболісне, природне положення суглоба є пріоритетом.
На фініші штовхніть штангу позаду тіла
- Що ви бачите
- Штанга проходить через ваші стегна та позаду вашого тіла, виводячи передню частину плечей вперед.
- Ймовірна причина
- Я думав, що більший діапазон рухів буде кращим повторенням.
- Як виправити
- Зупиніться, тримаючи плечі поруч із тулубом і перед тим, як штанга торкнеться передньої частини стегон. Він базується на діапазоні перед тим, як плече буде висунуто вперед.
Відпустіть секцію повернення
- Що ви бачите
- Планка швидко піднімається, ваше тіло тягнеться до тросу, а пластини ваг стикаються.
- Ймовірна причина
- Я вважав секцію опускання лише повторенням, інакше мої широкі лати та хват уже втомилися.
- Як виправити
- Підніміть руки на 2–3 секунди та контролюйте пластини з вагою, перш ніж вони вдаряться одна про одну. Якщо темп не підтримується, завершіть підхід.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Легка мотузка пряма рука розтягується
Використовуючи мотузку, вашим рукам і плечам буде легше знаходити зручну доріжку, щоб ви могли спочатку навчитися кутам ліктів і стійкості тулуба.
Пряма планка розтягування прямої руки
Як показано на відео, використовуйте пряму ручку верхнього хвату, щоб рухати лівою та правою руками з однаковою швидкістю та повторювати певне фінішне положення.
Опускання прямих рук напівна колінах
Поставте одне коліно на підлогу, щоб зменшити обертання тулуба, і тренуйтеся вирівнювати ребра та стегна з легкими вагами.
повільне повторення розслаблення
Після контрольованого базового повторення підніміть руки на 3–4 секунди, щоб точніше розраховувати початковий діапазон і тримати тулуб.
Одностороннє розтягування кабелю
Використовуйте ручку для однієї руки, щоб окремо перевірити діапазон рухів ліворуч і праворуч. Почніть з легких ваг, які не обертають тулуб.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Можна використовувати 1-3 рази на тиждень як допоміжну вправу для додаткового тренування широких м'язів після вертикального і горизонтального підтягування. У першому підході використовуйте легку вагу, принаймні 15 повторень. Перевірте реакцію плечей і шлях троса та збільшуйте навантаження лише в межах діапазону, який не порушує кути ліктів і тулуба.
номер
10–15 разів
Вага з 2–3 повтореннями
встановити
2–4 підходи
60–90 секунд відновлення між підходами
швидкість
1–2 секунди спуску, 2–3 секунди повернення
Фіксовані кути ліктя і тулуба
- Перед першим підходом використовуйте легку вагу, щоб перевірити кабельні петлі та штифти, а також визначте стартову дистанцію, яка не затискає ваші плечі, коли ви піднімаєте руки.
- Якщо ви зберігаєте те саме положення стопи, невеликий стегновий шарнір, приблизно однаковий кут ліктя та 2–3 секунди повернення для всіх повторень, додайте одне повторення до наступного заняття.
- Досягнувши максимальної кількості повторень у кожному підході, збільште вагу лише на один крок. Якщо ви згинаєте лікті або торс, негайно поверніться до попередньої ваги.
Поширені запитання
Наскільки потрібно опустити планку?
Достатньо точки, в якій ваші плечі розташовані поруч із тулубом, а штанга — близько до передньої частини стегон. Якщо вам потрібно прогнути спину або висунути плечі вперед, щоб опуститися далі, зупиніться безпосередньо перед цим.
Чому я відчуваю це більше в трицепсі, ніж у моїх широких м’язах?
Якщо під час повторів ви значно згинаєте і випрямляєте лікті, то характер преса посилиться. Зменште вагу, тримайте ліктьовий кут фіксованим і уявіть, що ви рухаєте плечем до стегна, а не долоні.
Що краще мотузка чи прямий брус?
Ви можете використовувати обидва. Мотузка дозволяє легко вільно регулювати шлях зап’ястя і плеча, а прямий стрижень дозволяє легко рухатися вліво і вправо по тому самому шляху. Виберіть інструмент, який може стабілізувати ваші лікті та тулуб без болю.
Скільки я повинен нахилятися?
Більші кути – не вихід. Досить злегка зігнути коліна і злегка відвести стегна назад, щоб підняти руки, поки ваші ребра і таз вирівнюються. Підтримуйте той самий кут протягом усього повторення.
Чи можу я просто виконати цю вправу замість розтягування лати?
Важко розглядати це як повну заміну. Розтягування прямих рук — це вправа з розгинанням плечей із зменшеним згинанням ліктя, тоді як звичайне розтягування на широтах — це складне вертикальне розтягування, яке залучає згиначі ліктя та декілька м’язів спини, що працюють разом. Розмістіть їх разом відповідно до вашої мети та відновлення.
Докази та джерела
- 1. Браун та ін. — Характеристики сили та довжини найширшого м’яза спини та діапазон рухів плеча
- 2. Marchetti·Uchida — активність великого грудного м’яза, найширшого м’яза спини та зовнішнього моменту під час пуловеру
- 3. Дома та ін. — Порівняння кінематики та м’язової активності між підтягуваннями підборіддям і віджиманнями
