T-BAR ROW
Т-подібні штанги — це вправа, яка передбачає утримання кута тулуба під час тяги по дузі фіксованої штанги.
Назва ряду Т-подібних штанг іноді відноситься як до тренажерів із опорою на груди, спеціальних тренажерів для Т-подібних штанг, так і до варіацій штанги Landmine. Рух, показаний на цій сторінці, передбачає розміщення штанги між вашими ногами без опори на груди та тягу за допомогою V-образної ручки, прикріпленої до штанги, закріпленої на міні. Таким чином, ви не можете залишати тулуб на опорі, як на тренажері з опорою на груди, і ви повинні підтримувати стегновий шарнір і напругу тулуба, відкинувши стегна назад протягом усього сету. Існує обмежена кількість досліджень, які безпосередньо порівнюють положення самої грядки на Т-подібній штанзі. Серед наведених нижче доказів дослідження гребків із нахилом без опори забезпечує найкраще положення тулуба для цього руху, тоді як дослідження гребків передньої штанги з опорою на груди дає орієнтир для розуміння діапазону рухів для горизонтальних тяг. Оскільки обладнання та поза не зовсім однакові, конкретні значення активації м’язів не можна безпосередньо перевести в ряди Т-образних штанг.
- Основні м’язи
- лат
- Допоміжні м’язи
- Центральна трапеція, ромбоподібні м’язи, задні дельтоподібні м’язи, двоголовий м’яз плеча, м’язи, що випрямляють хребет, сідничні м’язи, підколінні сухожилля
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Тримайте стегновий шарнір і витягніть обидві руки горизонтально
Яка різниця між рядами на Т-подібних штангах і штангами?
Під час виконання гребків на Т-подібних штангах у цьому відео використовується дуга, один кінець штанги закріплений на міні, і нейтральна V-подібна ручка. Виконання штанги передбачає вільне переміщення всієї штанги, і зазвичай виконується зверху або знизу. Обидва використовують стегновий шарнір без опори, але напрямок сили, шлях зап’ястя та ліктя, а також стабільність обладнання різні.
КРОК ЗА КРОКОМ
6 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте, чи закріплені протипіхотна міна, ручка та диск.
Переконайтеся, що кінчик штанги повністю вставлений у спеціальну шахту протипіхотної міни, V-подібна рукоятка підвішена симетрично під штангою, а диск зафіксовано коміром, який відповідає штанзі. Уникайте ненавмисного прихиляння штанги до краю стіни, оскільки це може спричинити її переміщення та пошкодження установки.
- 2
Встаньте широко, поставивши перекладину між стопами
Як показано на відео, встаньте на подовжувач штанги, поставивши ноги між перекладинами. Розташуйте ноги трохи ширше стегон, пальцями в зручному напрямку, злегка зігніть коліна, щоб переконатися, що гриф і диск не торкаються ваших гомілок або стоп.
- 3
Відведіть стегна назад, щоб створити стегнову петлю
Замість того, щоб просто опускати груди, нахиліть тулуб, відправляючи стегна назад. Зберігайте майже нейтральну довжину від голови до тазу та напружте живіт, щоб запобігти тягненню тулуба в тому напрямку, у якому тягне штанга.
- 4
Тримайте V-подібну ручку нейтральним хватом
Тримайте обидві ручки в одному положенні долонями одна до одної. У нижній частині рук тримайте шию достатньою довжиною, щоб плечі не піднімалися до вух, і встановіть контрольовану початкову висоту безпосередньо перед тим, як диск торкнеться підлоги.
- 5
Потягніть лікті назад в сторони
Притисніть підошви ніг до підлоги, зберігайте кут до тулуба, відведіть лікті назад і щільно до тіла. Направте рукоятку між нижньою частиною грудини та верхньою частиною живота, але не піднімайте груди та не вигинайте спину, щоб торкнутися рукояткою тіла.
- 6
Опустіть його такою ж дугою на 2–3 секунди.
У верхній частині зробіть короткий контрольований рух, не знизуючи плечима, випряміть лікті та опустіть штангу по дузі осі міни. Почніть наступне повторення, не підстрибуючи диском об підлогу і не розслабляючи тулуб.
SETUP & BAR PATH
Штанга з фіксованою точкою малює дугу навколо орієнтирної осі, а не пряму лінію.
Коли один кінець штанги закріплений, рукоятка не піднімається і не опускається повністю вертикально, як штанга з вільною вагою. Якщо ваше тіло занадто далеко від опорної точки, штанга буде тягнути вас вперед, коли ви наближаєтеся до вершини; якщо він знаходиться занадто близько, диски та ручки можуть вдаритися по ногах або тулубу. Повільно перевірте нижню та верхню частину порожнім бруском або легким диском, щоб знайти природну відстань між ручкою та нижньою частиною грудини та верхньою частиною живота.
Якщо ви перекриваєте кілька дисків великого діаметру, диски можуть спочатку торкатися підлоги або тіла, скорочуючи нижній діапазон руху. Якщо загальна вага однакова, при необхідності використовуйте диск меншого діаметру, але необхідно дотримуватися допустиме навантаження виробника і кріплення хомута. Не рекомендується стояти на нестійкій основі, щоб збільшити діапазон рухів.
HIP HINGE & TRUNK
Ряди на Т-образних перекладинах без підтримки грудей вимагають одночасної тяги спини та підтримки тулуба.
Дослідження, яке порівнювало гребки без опори з іншими грядками, показало найбільше навантаження на поперековий відділ разом із більшою активацією м’язів спини. Незважаючи на те, що це дослідження не є таким самим орієнтиром, як гребки на Т-подібних штангах, воно підтверджує ідею, що контроль над тулубом повинен мати перевагу над вагою в грядках присідань без підтримки грудей.
Замість того, щоб фіксувати коліна, відведіть стегна назад і дозвольте сідничним і підколінним сухожиллям підтримувати ваше положення. Якщо ваші груди голосно піднімаються, а стегна висуваються вперед під час кожного повторення, ви переміщуєте штангу за рахунок реакції нижньої частини тіла, а не тягнете її до спини. Бажано зробити фотографію профілю збоку перед підходом, щоб перевірити, чи співвідношення між головою, ребрами та тазом і кутом тулуба однакові для кожного повторення.
Ключовий момент: Якщо ваша нижня частина спини першою втомлюється: зменшіть вагу та перенесіть навантаження на ряди з опорою на груди або розмістіть ряди Т-образних перекладин у передній частині заняття.
ELBOW & SCAPULA
Нейтральні V-ручки тримають лікті близько до тіла, але не відводять плечі назад.
При майже нейтральному хваті, показаному на відео, лікті відведені назад, щоб зачепити боки, а ручка розташована ближче до верхньої частини живота. Широке розведення ліктів на висоту плечей може змінити пропорцію вашої спини та верхньої частини спини та відчуття плечей. Ця сторінка заснована на ближньому ліктьовому шляху, зображеному на зображенні.
Коли ви витягуєте руки, ваші лопатки природним чином рухаються вперед над ребрами, а потім назад, коли ви відтягуєте їх назад. Немає необхідності повністю напружувати лопатки з самого початку або підтягувати плече до вуха вгорі. Якщо шлях ліктя та кут тулуба зменшуються до того, як рукоятка торкнеться тіла, ця точка є поточною контрольованою вершиною.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Витягуйте тулуб вертикально при кожному повторенні.
- Що ви бачите
- До верху ваші груди піднімаються, стегна висуваються вперед, і швидкість грифа раптово збільшується.
- Ймовірна причина
- Вага перевищує вашу здатність контролювати спину та тулуб, або ви хочете переконатися, що ручка торкається вашого тіла.
- Як виправити
- Опустіть вагу, нахиліть тулуб внизу і тягніть лише в межах цього кута. Можна трохи знизити верхню висоту.
округла спина
- Що ви бачите
- Коли ви опускаєтеся вниз, ваш таз перекочується, центр спини округлюється, і ви піднімаєте шию, дивлячись вперед.
- Ймовірна причина
- Можливо, не вистачає діапазону рухів стегнового шарніра, або ви створюєте діапазон у хребті, щоб ще більше опустити диск.
- Як виправити
- Ще трохи зігніть коліна і відправте стегна назад. Опускайте лише настільки високо, наскільки зможете зберегти нейтралітет, і за потреби використовуйте диск меншого діаметру.
Знизайте плечима і розведіть лікті
- Що ви бачите
- Шия вкорочена, лікті розведені на висоті плечей, а ручка піднята над грудьми.
- Ймовірна причина
- Ви можете відчути, що вам потрібно вичавити сильніше у верхній частині, або ви будете тягнути штангу вгору лише руками.
- Як виправити
- Тримайте шию довгою, а лікті за боками. Повторно вивчіть маршрут з легкими вагами, рукоятка спрямована в бік верхньої частини живота.
Диск підстрибує об підлогу
- Що ви бачите
- У кожному нижньому куті чується звук удару, а наступне повторення починається з віддачі з короткочасним послабленням напруги тулуба.
- Ймовірна причина
- Швидкість спуску занадто висока або діапазон руху надмірний порівняно з поточним діаметром диска.
- Як виправити
- Опустіться на 2-3 секунди і зупиніться перед тим, як торкнутися підлоги. Якщо мета полягає в тому, щоб скинути кожне повторення, повністю зупиніться, потім напружтеся і потягніть знову.
Пропустіть кріплення орієнтира, ручки та коміра.
- Що ви бачите
- Точки кріплення можуть рухатися, V-подібна рукоятка може зміститися вбік або диск може бути висунутий назовні.
- Ймовірна причина
- Я подумав, що це нормально, тому що це був легкий підготовчий набір, але я не перевіряв характеристики обладнання.
- Як виправити
- Перед кожним набором перевіряйте спеціальні орієнтири, центри рукояток і манжети дисків. Не починайте набір з рухомого обладнання.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
ряд машини для підтримки грудей
Спочатку навчіться горизонтальним тягам і рухам плечима з опорою на тулуб.
Сидячий кабельний ряд
Використовуйте опору для ніг і трос, щоб ознайомитися з ходом ліктів, але обмежте віддачу тулуба.
Легкі протипехотні міни T-Bar Row
На такому обладнанні, як на відео, пріоритетом є 2–3 секундні спуски та фіксований кут тулуба.
Верхня 1-секундна зупинка Т-образної смуги
Утримуйте легку вагу у верхній частині протягом однієї секунди, щоб зменшити знизування плечима та удари тулуба.
Стандартна вага Т-образного ряду
Збільшення з найменшими кроками, коли однаковий шлях і швидкість зберігаються для всіх цільових повторень.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Його можна використовувати 1–2 рази на тиждень як горизонтальну тягу двома руками для вправи для спини. Через непідтримуваний стегновий шарнір ваша нижня частина спини та хват можуть втомлюватися раніше, ніж широчайші, тому в такі дні, як станова тяга або тяга зі штангою, розраховуйте також загальну втому стегнового шарніра.
номер
Епізоди 6–12
Вага, яка залишає в запасі приблизно 2 повторення.
встановити
2–4 підходи
1,5–3 хвилини відновлення між підходами
швидкість
1 секунда підтягування, 2-3 секунди вниз
Зберігайте кут тіла та дугу
- Перший набір підготовки — це порожня планка або легкий диск для перевірки кріплення вашого механізму, положення стопи та точки удару диска.
- Збільшуйте з найменшими кроками лише тоді, коли ви досягнете максимальної кількості повторень у кожному підході та збережете кут тулуба, шлях ліктя та швидкість опускання.
- Якщо ви починаєте згинати спину, піднімати тулуб або відбивати диск, завершіть підхід на цьому повторенні та зменште вагу або кількість повторень для наступного підходу.
Поширені запитання
Куди тягнути ручку: груди чи живіт?
У тісному нейтральному хваті, як показано на відео, простір між нижньою частиною грудини та верхньою частиною живота є природним. Якщо вам потрібно підняти тулуб або знизати плечима, щоб дістатися до рукоятки, зупиніться в контрольній точці, не досягнувши її.
Чи має ваш торс бути паралельним підлозі?
Вони не обов’язково повинні бути паралельними. Кут може змінюватися залежно від індивідуального діапазону рухів тазостегнового шарніра та дуги обладнання. Важливі критерії полягають у тому, щоб форма вашої спини та кут тулуба не змінювалися суттєво під час сету та щоб гриф безпечно проходив над вашими ногами та тулубом.
Чи є причина використовувати маленький диск?
Великий диск може спершу торкатися підлоги внизу, зменшуючи діапазон рухів. Якщо ви використовуєте ту саму вагу з диском меншого діаметру, ви можете створити довший діапазон, але якщо ваша нижня частина спини скручується, чим глибше ви його опускаєте, краще скоротити діапазон.
Що робити, якщо спочатку болить або втомлюється спина?
Зменште вагу, витягніться та відновіть напругу стегна та живота. Якщо біль різкий або поширюється, а не проста м’язова втома, припиніть. Щоб зменшити навантаження на спину та збільшити тренування спини, ви можете переключитися на ряди з опорою на груди або ряди на тренажерах сидячи.
Докази та джерела
- 1. Fenwick та ін. — Порівняння активності м’язів тулуба, руху хребта та навантаження за варіацією ряду
- 2. Saeterbakken та ін. — Порівняння активності основного м’яза в умовах ведення двох рук, однієї руки та нестабільних умов
- 3. Фішер та ін. — Порівняння м’язової активності за діапазоном рухів для передніх рядків штанги з опорою на груди
- 4. Юдас та ін. — Активність м’язів спини та тулуба за умов хвата та опори для перевернутих рядів
- 5. Krings та ін. — Вплив товстого хвата на м'язову активність і максимальну силу в грядках у нахилі
