Máy Tính Duy Trì vs Thâm Hụt

Tính TDEE và so sánh các chiến lược thâm hụt khác nhau

CaloNoteChụp ảnh, AI ghi lại bữa ăn của bạn. Ăn uống và tập luyện trong một ứng dụng.

Máy Tính Duy Trì vs Thâm Hụt

Tính TDEE và so sánh các chiến lược thâm hụt khác nhau

tuổi
kg
cm

Cách đọc kết quả

TDEE là lượng calo bạn đốt mỗi ngày: ăn xấp xỉ mức này sẽ giữ cân nặng ổn định. Bên dưới còn có BMR cùng hai mục tiêu dựng sẵn: mức cắt mỡ thấp hơn TDEE khoảng 500 kcal để giảm mỡ đều đặn, và mức tăng cơ cao hơn khoảng 300 kcal để tăng cơ sạch. Hãy tính lại sau vài tuần, vì TDEE giảm khi bạn sụt cân và tăng khi bạn lên cân.

Cách dùng máy tính TDEE này

Chọn giới tính, sau đó nhập tuổi, cân nặng và chiều cao — bạn có thể chuyển giữa hệ mét (kg·cm) và hệ Anh (lb·in) bất cứ lúc nào. Tiếp theo, chọn mức vận động sát nhất với một tuần điển hình của bạn, từ công việc văn phòng ít vận động đến tập luyện cường độ cao hằng ngày. Nhấn tính toán và kết quả hiện ra ngay, không cần đăng ký.

Công thức và cơ sở khoa học

Máy tính này trước hết tính BMR bằng phương trình Mifflin-St Jeor (10×cân nặng + 6,25×chiều cao − 5×tuổi, +5 với nam hoặc −161 với nữ), công bố năm 1990 và được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ đánh giá là công thức BMR chính xác nhất cho sử dụng thông thường. BMR sau đó được nhân với hệ số vận động từ 1,2 (ít vận động) đến 1,9 (rất năng động). Các hệ số này đúc kết từ hàng chục năm nghiên cứu tiêu hao năng lượng và là chuẩn mực của giới chuyên gia dinh dưỡng toàn cầu.

Hạn chế và mẹo thực tế

Nguồn sai số lớn nhất chính là mức vận động — đa số mọi người đánh giá quá cao mức độ vận động của mình, nên khi phân vân hãy chọn mức thấp hơn. Công thức cũng kém chính xác với người rất nhiều cơ bắp, người lớn tuổi và phụ nữ mang thai. Hãy xem TDEE là điểm khởi đầu: kết hợp với máy tính thâm hụt calo, macro và protein của chúng tôi, ghi nhật ký ăn uống trong ứng dụng CaloNote, rồi điều chỉnh 100–200 kcal theo xu hướng cân nặng thực tế trong hai đến ba tuần.

Câu Hỏi Thường Gặp

TDEE là gì?
TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày) là tổng calo bạn đốt mỗi ngày — BMR nhân với hệ số vận động. Đây là cơ sở để đặt mục tiêu calo.
Tôi nên cắt giảm bao nhiêu calo để giảm cân?
Mức thâm hụt hằng ngày khoảng 500 kcal giúp giảm khoảng 0,5 kg mỡ mỗi tuần. CaloNote so sánh các mức thâm hụt nhẹ, vừa và mạnh cho bạn.
Thâm hụt 500 calo có an toàn không?
Với hầu hết người trưởng thành, thâm hụt 500 kcal/ngày là an toàn và bền vững. Không nên dưới 1,200 kcal/ngày với nữ hoặc 1,500 với nam nếu không có giám sát y tế.

Thêm