Máy tính TDEE

Lượng calo duy trì và mục tiêu hằng ngày của bạn

CaloNoteChụp ảnh, AI ghi lại bữa ăn của bạn. Ăn uống và tập luyện trong một ứng dụng.Tải ứng dụng miễn phí

Giới tính

Mức độ hoạt động

Máy tính TDEE

TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày) là số calo bạn đốt cháy trong một ngày — con số bạn cần ăn để giữ cân nặng. Máy tính này tìm BMR của bạn bằng phương trình Mifflin-St Jeor, nhân nó với hệ số hoạt động theo khối lượng tập luyện của bạn, rồi hiển thị các mục tiêu calo cho việc giảm mỡ (thâm hụt vừa phải) và tăng cơ nạc (dư thừa nhỏ). Đây là điểm khởi đầu cho hầu hết mọi kế hoạch ăn kiêng hay điều chỉnh thành phần cơ thể.

Cách dùng máy tính TDEE này

Chọn giới tính, sau đó nhập tuổi, cân nặng và chiều cao — bạn có thể chuyển giữa hệ mét (kg·cm) và hệ Anh (lb·in) bất cứ lúc nào. Tiếp theo, chọn mức vận động sát nhất với một tuần điển hình của bạn, từ công việc văn phòng ít vận động đến tập luyện cường độ cao hằng ngày. Nhấn tính toán và kết quả hiện ra ngay, không cần đăng ký.

Cách đọc kết quả

TDEE là lượng calo bạn đốt mỗi ngày: ăn xấp xỉ mức này sẽ giữ cân nặng ổn định. Bên dưới còn có BMR cùng hai mục tiêu dựng sẵn: mức cắt mỡ thấp hơn TDEE khoảng 500 kcal để giảm mỡ đều đặn, và mức tăng cơ cao hơn khoảng 300 kcal để tăng cơ sạch. Hãy tính lại sau vài tuần, vì TDEE giảm khi bạn sụt cân và tăng khi bạn lên cân.

Công thức và cơ sở khoa học

Máy tính này trước hết tính BMR bằng phương trình Mifflin-St Jeor (10×cân nặng + 6,25×chiều cao − 5×tuổi, +5 với nam hoặc −161 với nữ), công bố năm 1990 và được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ đánh giá là công thức BMR chính xác nhất cho sử dụng thông thường. BMR sau đó được nhân với hệ số vận động từ 1,2 (ít vận động) đến 1,9 (rất năng động). Các hệ số này đúc kết từ hàng chục năm nghiên cứu tiêu hao năng lượng và là chuẩn mực của giới chuyên gia dinh dưỡng toàn cầu.

Hạn chế và mẹo thực tế

Nguồn sai số lớn nhất chính là mức vận động — đa số mọi người đánh giá quá cao mức độ vận động của mình, nên khi phân vân hãy chọn mức thấp hơn. Công thức cũng kém chính xác với người rất nhiều cơ bắp, người lớn tuổi và phụ nữ mang thai. Hãy xem TDEE là điểm khởi đầu: kết hợp với máy tính thâm hụt calo, macro và protein của chúng tôi, ghi nhật ký ăn uống trong ứng dụng CaloNote, rồi điều chỉnh 100–200 kcal theo xu hướng cân nặng thực tế trong hai đến ba tuần.

Câu Hỏi Thường Gặp

What is TDEE and what does this calculator show?
TDEE (total daily energy expenditure) is the number of calories your body burns in a full day, including activity. It represents your maintenance calories. This tool estimates TDEE and your resting BMR from age, sex, weight, height and activity level.
How do I use my TDEE to lose or gain weight?
Eat below your TDEE to lose weight and above it to gain. A deficit of about 500 calories a day targets roughly 0.5 kg of fat loss per week. The calculator suggests fat-loss and lean-gain calorie targets based on your maintenance figure.
Is a TDEE calculator accurate?
TDEE estimates use validated equations and are a strong starting point, but they're predictions, not measurements, and can be off by 5–15%. Use the number as a baseline, track your weight for two to three weeks, and adjust your intake based on real results.

Thêm