Mô Phỏng Cân Nặng
Tính TDEE và so sánh các chiến lược thâm hụt khác nhau
Chụp ảnh, AI ghi lại bữa ăn của bạn. Ăn uống và tập luyện trong một ứng dụng.Tải ứng dụng miễn phíMô Phỏng Cân Nặng
Tính TDEE và so sánh các chiến lược thâm hụt khác nhau
Cách dùng công cụ mô phỏng cân nặng
Nhập cân nặng hiện tại của bạn — có thể chuyển giữa kg và lb — rồi thêm cân nặng mục tiêu, lượng calo nạp mỗi ngày hoặc mức thâm hụt, và mức độ vận động để công cụ ước tính khung thời gian. Bấm tính và một đường cân nặng dự phóng cùng ngày đạt mục tiêu hiện ra ngay, không cần đăng ký. Đổi bất kỳ con số nào thì dự báo cập nhật tức thì, giúp bạn so sánh kế hoạch nhẹ nhàng với kế hoạch quyết liệt hơn trong vài giây.
Cách đọc kết quả
Đường biểu diễn cho thấy cân nặng dự kiến trong những tuần và tháng tới, không phải một lời hứa cố định. Mức giảm đều khoảng 0,5 kg mỗi tuần đến từ thâm hụt khoảng 500 kcal mỗi ngày, một tốc độ hầu hết mọi người duy trì được. Những đợt sụt nhanh trong một hai tuần đầu chủ yếu là nước và glycogen chứ không phải mỡ, nên đường thường bắt đầu dốc rồi ổn định thành độ dốc chậm và trung thực hơn.
Cơ sở khoa học của dự phóng
Dự báo dựa trên cân bằng năng lượng: đốt mỡ dự trữ giải phóng khoảng 7.700 kcal mỗi kilôgam, tức khoảng 3.500 kcal mỗi pound, nên một mức thâm hụt ổn định dự đoán mức giảm ban đầu gần như tuyến tính. Nhưng mô hình có tính thích nghi: khi bạn nhẹ đi, TDEE giảm, vì một cơ thể nhỏ hơn cần ít năng lượng hơn để di chuyển và duy trì. Khoảng cách thu hẹp giữa nạp vào và tiêu hao chính là lý do mức giảm chậm lại và đường dần phẳng ra.
Hạn chế và mẹo thực tế
Kết quả thực tế thay đổi theo cân bằng nước, glycogen, mức tuân thủ ăn uống, giấc ngủ và sự thích nghi trao đổi chất, nên hãy xem đường biểu diễn là dự phóng chứ không phải bảo đảm. Cân trong cùng điều kiện và đánh giá xu hướng theo tuần, không theo từng ngày. Tính lại khi cân nặng và lượng nạp thay đổi để kế hoạch luôn thực tế. Để chọn các con số nhập vào, hãy dùng kèm công cụ tính TDEE, Thâm hụt Calo và BMR của CaloNote, và ghi bữa ăn trong ứng dụng CaloNote để bám sát mục tiêu.
Câu Hỏi Thường Gặp
- Mất bao lâu để giảm 10 kg?
- Với tốc độ an toàn ~0,5 kg/tuần thì khoảng 20 tuần. Thâm hụt lớn hơn sẽ nhanh hơn nhưng khó duy trì và dễ mất cơ.
- Giảm cân nhanh có an toàn không?
- Giảm hơn ~1 kg mỗi tuần thường đồng nghĩa mất cơ và nước cùng nguy cơ tăng lại cao hơn. Giảm chậm hơn thì bền vững hơn.
- Tại sao giảm cân chậm dần theo thời gian?
- Khi giảm cân, TDEE của bạn giảm, nên cùng mức ăn vào trở thành thâm hụt nhỏ hơn. Hãy tính lại mục tiêu khi tiến triển.