AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata không phải là bài tập mà bạn ngồi xuống nhiều trong 20 giây mà là khoảng thời gian phân bổ tốc độ để duy trì cùng một áp lực chân, đường đầu gối và độ sâu trong suốt 8 hiệp.
Định dạng Tabata truyền thống bao gồm 20 giây tập thể dục, sau đó là 10 giây nghỉ tám lần trong tổng cộng 4 phút. Ngay cả khi tập squat bằng trọng lượng cơ thể, thời gian nghỉ cũng ngắn nên rất dễ khiến thân mình xẹp xuống và đầu gối dồn vào trong trong hiệp hai. Trước tiên, hãy đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện liên tiếp 10 đến 15 lần squat có kiểm soát, không bắt đầu hiệp đầu tiên hết công suất mà hãy chọn tốc độ sẽ duy trì chất lượng đại diện tương tự cho đến hiệp cuối cùng.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu và cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Cơ gân kheo, cơ khép, bắp chân, bụng
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Tập squat cường độ cao với trọng lượng cơ thể
Tabata nhất thiết phải tập 8 hiệp 20 giây hay 10 giây?
Định dạng truyền thống là có. Tuy nhiên, người mới bắt đầu có thể bắt đầu với các khoảng thời gian điều chỉnh số hiệp hoặc tỷ lệ tập/nghỉ để có chất lượng chuyển động.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Đặt hẹn giờ và tiêu chuẩn squat
Đặt đồng hồ thành 20 giây tập, 10 giây nghỉ, 8 hiệp. Xác định vị trí chân của bạn, độ sâu có thể kiểm soát được và nếu cần, độ cao của hộp để hông bạn chạm tới.
- 2
Bắt đầu hiệp 1 với nhịp độ nhàn nhã
Nhấn chân máy và ngồi xuống với đầu gối hướng về phía ngón chân. Khi đứng lên, ấn toàn bộ bàn chân xuống sàn, đứng hoàn toàn rồi thực hiện động tác tiếp theo.
- 3
Đặt lại tư thế và nhịp thở với 10 giây nghỉ ngơi
Đứng, thở chậm và đặt chân lại. Đừng ngã xuống sàn và chuẩn bị sẵn sàng cho âm thanh bắt đầu ở vòng tiếp theo.
- 4
Điều chỉnh tốc độ và độ sâu khi chất lượng giảm
Nếu độ thẳng hàng của đầu gối và thân thay đổi, hãy giảm tốc độ lặp lại hoặc tăng chiều cao của hộp. Dừng các hiệp còn lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc chóng mặt.
PACE ALL EIGHT
Tính nhất quán trong tám hiệp quan trọng hơn số lần lặp lại tối đa trong 20 giây đầu tiên
Nếu số lần lặp lại ở vòng đầu tiên gấp đôi số lần lặp lại ở vòng thứ hai thì rất có thể tốc độ bắt đầu là quá mức. Đặt phạm vi mục tiêu cho mỗi vòng.
Thời gian nghỉ 10 giây ngắn nên hãy dùng để thở và phục hồi vị trí bàn chân thay vì thay đổi tư thế hoặc thao tác với thiết bị.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Hãy siết chặt hiệp đầu tiên và thực hiện động tác squat tương tự cho đến hết.”
KEEP YOUR STANDARD
Không bỏ qua độ sâu và độ đứng hoàn toàn khi bạn cảm thấy mệt mỏi hơn
Việc so sánh các hiệp đấu sẽ trở nên vô nghĩa nếu bạn không nảy ở phần dưới hoặc duỗi thẳng hông ở phần trên để tăng số lần lặp.
Nếu phạm vi chuyển động hiện tại của bạn bị rung, hãy sử dụng hộp để điều chỉnh độ sâu của mỗi lần lặp lại.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Bắt đầu hiệp 1 hết tốc lực phía trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Bắt đầu ở hiệp 3 và 4, số lần thực hiện giảm mạnh và cơ thể đổ gục.
- Nguyên nhân có thể
- Tốc độ chỉ dựa trên 20 giây đầu tiên thay vì toàn bộ 4 phút.
- Cách sửa
- Giảm số lần lặp lại mục tiêu ở hiệp đầu tiên và giảm sự khác biệt giữa các hiệp.
Càng mệt, đầu gối càng di chuyển vào trong.
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi tôi đứng lên, đầu gối của tôi hướng vào trong ngón chân cái.
- Nguyên nhân có thể
- Khả năng kiểm soát áp lực ở chân và hông bị suy yếu do mệt mỏi.
- Cách sửa
- Giảm tốc độ và độ sâu của bạn và giữ đầu gối của bạn hướng về ngón chân thứ hai và thứ ba.
Nảy đáy có độ giật
- Điều bạn quan sát thấy
- Xương chậu cuộn lên phía dưới và nảy lên ngay lập tức gây khó chịu ở lưng và đầu gối.
- Nguyên nhân có thể
- Ưu tiên về số lần lặp nằm ngoài tầm kiểm soát.
- Cách sửa
- Cơ kiểm soát sự thay đổi hướng của bạn bằng cách sử dụng hộp hoặc giảm độ sâu.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Thu phóng thời gian và tần số
Tăng dần thời gian thực hiện hoặc thêm nhiều lần mỗi tuần.
Biến thể độ khó
Thử thách bản thân với phạm vi chuyển động sâu hơn hoặc lực cản cao hơn.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Tabata là dạng tập cường độ cao nên chỉ sử dụng không quá 1-2 lần một tuần khi kiểm tra quá trình phục hồi. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 4-6 hiệp hoặc tập 15 giây, nghỉ 15 giây.
Tần số
3 đến 5 lần một tuần
Nên tập luyện như một thói quen trong cuộc sống hàng ngày.
Khối lượng
15~30 phút
Vui lòng di chuyển vừa đủ mà không gây quá nhiều căng thẳng cho cơ thể.
- Luôn kiểm tra tình trạng của bạn trước và đừng lạm dụng nó.
- Tập luyện với niềm vui và nhịp điệu là chìa khóa của sự bền vững.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có cần thực hiện số lần lặp tối đa sau mỗi 20 giây không?
Có thể là nỗ lực gần hết công suất nhưng phải nằm trong phạm vi không làm ảnh hưởng đến tư thế của bạn. Ưu tiên chất lượng nhất quán trong tất cả tám vòng.
Làm cách nào để điều chỉnh đầu gối nếu chúng không thoải mái?
Sử dụng các hộp để hạn chế độ sâu và giảm tốc độ. Nếu cơn đau nhói vẫn tiếp diễn dù đã thay đổi tư thế căn chỉnh, hãy ngừng tập thể dục.
