CLEAN AND PRESS
Làm sạch và nhấn: Lái xe sạch bằng chân và hông, nhận trọng lượng nhẹ nhàng và đặt lại nẹp trước khi nhấn.
Căn chỉnh bàn chân và tay cầm của bạn và tạo khoảng trống cho máy di chuyển đến gần đường tâm của cơ thể bạn hơn. Đảm bảo máy ổn định và ở vị trí được kiểm soát trong lần tập đầu tiên. Giữ thiết bị trên vai bằng cách duỗi thẳng phần thân dưới của bạn, sau đó cố định thân mình và đẩy thiết bị lên qua đầu. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu. Hạ trọng lượng và tập duỗi phần thân dưới và chuỗi động tác bắt bóng ổn định với các chuyển động ngắt quãng. Gợi ý chính: Lái sạch bằng chân và hông, nhận trọng lượng nhẹ nhàng và đặt lại nẹp trước khi nhấn.
- Cơ chính
- Cơ mông, cơ tứ đầu, lưng và vai
- Cơ phụ
- Gân kheo, bắp chân, cánh tay, cơ lõi
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Mở rộng bùng nổ và phối hợp toàn thân
Ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện động tác làm sạch và nhấn không?
Hạ tạ xuống và thực hiện các động tác ngắt quãng để tập duỗi thân dưới và thực hiện động tác bắt bóng ổn định. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo. Giữ thiết bị trên vai bằng cách duỗi thẳng phần thân dưới của bạn, sau đó cố định thân mình và đẩy thiết bị lên qua đầu. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Căn chỉnh các điểm hỗ trợ và thiết bị
Căn chỉnh bàn chân và tay cầm của bạn và tạo khoảng trống cho máy di chuyển đến gần đường tâm của cơ thể bạn hơn. Đảm bảo máy ổn định và ở vị trí được kiểm soát trong lần tập đầu tiên.
- 2
Tạo sự liên kết giữa thân và khớp
Giữ chặt thân mình nhưng chuẩn bị truyền lực của phần thân dưới lên trên mà không bị gián đoạn. Tránh tác dụng lực không cần thiết lên cổ và hàm.
- 3
Thực hiện các chuyển động sạch và ép
Giữ thiết bị trên vai bằng cách duỗi thẳng phần thân dưới của bạn, sau đó cố định thân mình và đẩy thiết bị lên qua đầu. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu.
- 4
Hãy cảnh giác và quay trở lại
Hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu. Thay vì khóa khớp một cách thô bạo hoặc chuyển sang lần lặp tiếp theo, hãy thiết lập lại sự cân bằng và lặp lại.
CÂN CHỈNH & ĐƯỜNG ĐƯỜNG
Tạo đường dẫn lực nhất quán cho các chuyển động ép và sạch
Giữ chặt thân mình nhưng chuẩn bị truyền lực của phần thân dưới lên trên mà không bị gián đoạn. Sự liên kết này phải được duy trì để các cơ lớn phát huy sức mạnh và các khớp nhỏ không bị căng thẳng không cần thiết.
Giữ thiết bị trên vai bằng cách duỗi thẳng phần thân dưới của bạn, sau đó cố định thân mình và đẩy thiết bị lên qua đầu. Bạn nên chụp ảnh từ phía trước hoặc phía bên để kiểm tra xem vị trí thân và quỹ đạo của khớp không thay đổi ở đầu và cuối.
Điểm chính: Jump-to Cue: “Căn chỉnh bàn chân và tay cầm của bạn, đồng thời tạo khoảng trống cho thiết bị di chuyển đến gần đường giữa cơ thể của bạn hơn”.
PHẠM VI & NHIỆT ĐỘ
Phạm vi có thể kiểm soát là phạm vi chuyển động chính xác
Tìm điểm cuối cùng nơi thân và khớp được duy trì thẳng hàng thay vì đạt đến điểm cuối. Bất kỳ phạm vi nào vượt quá mức đó đều có khả năng được tạo ra bởi chuyển động giật lại hoặc bù.
Thực hiện phần nâng lên có chủ ý và phần hạ xuống được kiểm soát trong 2-3 giây. Nếu bạn không thể duy trì cùng một quỹ đạo cho đến lần lặp lại cuối cùng, hãy giảm mức độ hoặc số lần lặp lại.
TÍN HIỆU CHUYỂN ĐỘNG CHÍNH
Lái sạch bằng chân và hông, nhận trọng lượng nhẹ nhàng và đặt lại nẹp trước khi ấn.
Tín hiệu này cung cấp cho cơ mông, cơ tứ đầu, lưng và vai một đường đi có thể lặp lại trong khi gân kheo, bắp chân, cánh tay, lõi hỗ trợ vị trí. Áp dụng nó trước khi thêm tốc độ, tải hoặc phạm vi.
So sánh lần lặp lại đầu tiên và cuối cùng từ góc quay camera hữu ích nhất. Nếu đường đi, sự cân bằng hoặc nhịp độ của khớp thay đổi, hãy kết thúc hiệp đấu hoặc giảm độ khó trước khi lặp lại.
Điểm chính: Tiêu chuẩn thực hành: Lái sạch bằng chân và hông, nhận trọng lượng nhẹ nhàng và đặt lại nẹp trước khi ấn.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Làm sạch và ép: Tăng phạm vi mà không cần căn chỉnh
- Điều bạn quan sát thấy
- Mất thăng bằng khi kéo hoặc nhận bằng cánh tay trước
- Nguyên nhân có thể
- Sự mệt mỏi đã tích tụ hoặc tải trọng, tốc độ và phạm vi hoạt động lớn hơn trình độ công nghệ hiện tại.
- Cách sửa
- Hạ trọng lượng và tập duỗi phần thân dưới và chuỗi động tác bắt bóng ổn định với các chuyển động ngắt quãng. Gợi ý chính: Lái sạch bằng chân và hông, nhận trọng lượng nhẹ nhàng và đặt lại nẹp trước khi nhấn.
Làm sạch và ép: Thiếu chặng về
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi quay lại vị trí ban đầu, tốc độ tăng đột ngột và bật sang lần lặp tiếp theo.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn chỉ coi phần biểu diễn là một bài tập hoặc đang tập trung vào việc đạt được số lần lặp lại mục tiêu của mình.
- Cách sửa
- Dành 2 đến 3 giây để quay lại, thiết lập lại vị trí bắt đầu và sau đó bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
Làm sạch và ép: Khó thở và căng cơ
- Điều bạn quan sát thấy
- Vị trí của xương sườn và xương chậu thay đổi trong nửa sau của lần lặp lại và sức mạnh tập trung ở cổ hoặc lưng dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi đã cố gắng duy trì áp lực bụng trong suốt hiệp đấu hoặc nín thở quá lâu.
- Cách sửa
- Thiết lập lại hơi thở của bạn một cách ngắn gọn ở điểm an toàn trong mỗi lần lặp lại và kết thúc hiệp đấu nếu sự điều chỉnh không trở lại.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Đặt sự ổn định và phạm vi hoạt động lên hàng đầu
Hạ tạ xuống và thực hiện các động tác ngắt quãng để tập duỗi thân dưới và thực hiện động tác bắt bóng ổn định. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo.
Tăng dần số lần lặp và tải
Chỉ thêm trọng lượng hoặc chuyển động liên kết khi tốc độ và chất lượng tiếp đất được duy trì. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Hạ tạ xuống và thực hiện các động tác ngắt quãng để tập duỗi thân dưới và thực hiện động tác bắt bóng ổn định. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo. Chỉ thêm trọng lượng hoặc chuyển động liên kết khi tốc độ và chất lượng tiếp đất được duy trì. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
Giới thiệu
3~6 lần × 3~5 bộ
Giữ nguyên tư thế cho tất cả các lần lặp lại, chừa lại 2 đến 3 lần lặp lại.
Chuyên gia
3~6 lần × 3~5 bộ
Thêm tạm dừng hoặc giảm tốc độ chậm nhưng quay lại bước trước đó khi xảy ra chuyển động bù.
- Chỉ thêm trọng lượng hoặc chuyển động liên kết khi tốc độ và chất lượng tiếp đất được duy trì
- Nếu cơn đau tích tụ ở cùng một khu vực hoặc tình trạng khó chịu ở khớp vẫn còn cho đến buổi tập tiếp theo, hãy giảm tải và số lần tập hàng tuần.
- Ưu tiên căn chỉnh, quay trở lại có kiểm soát và phạm vi không gây đau so với số lần lặp lại.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên sử dụng phạm vi chuyển động nào?
Sử dụng đến mức bạn có thể cảm thấy căng ở cơ mục tiêu và duy trì sự liên kết của thân và khớp. Nếu phần thưởng đến từ vị trí sâu hơn hoặc cao hơn thì điểm ngay trước đó là phạm vi hiệu quả hiện tại.
Khi nào tôi có thể tăng mức độ nặng hoặc độ khó?
Chỉ thêm trọng lượng hoặc chuyển động liên kết khi tốc độ và chất lượng tiếp đất được duy trì. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
