BEAR CRAWL
Gấu bò không phải là một bài tập trong đó bạn bò nhanh với hông cao mà là một bài tập toàn thân bao gồm việc cố định thân mình bằng đầu gối sát sàn và di chuyển tay và chân đối diện với nhau.
Bear Crawl rèn luyện khả năng ổn định của vai, khả năng chống xoay thân và phối hợp hông và thân dưới mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Nếu bạn di chuyển quãng đường lớn hoặc tăng tốc nhanh, xương chậu của bạn sẽ dễ bị rung và lưng dưới bị chùng xuống. Bắt đầu bằng cách học cách dừng lại ở tư thế bốn chân với đầu gối chỉ cách nhau vài cm, sau đó thêm các chuyển động ngắn về phía trước và phía sau khi bạn có thể duy trì cùng một chiều cao.
- Cơ chính
- Bụng, cơ răng trước, cơ delta
- Cơ phụ
- Cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gấp hông, bắp chân
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Đi bắt chéo bốn chân
Tôi nên nâng đầu gối của mình lên cao bao nhiêu?
Cách mặt sàn vài cm là đủ. Điều quan trọng hơn là giữ cho lưng và xương chậu của bạn không bị di chuyển hơn là chiều cao của bạn.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tạo điểm tham chiếu thiết bị bốn chân
Đặt cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Trải rộng các ngón tay của bạn và ấn chúng xuống sàn, căn chỉnh chúng theo chiều dọc từ đầu đến xương chậu.
- 2
Đầu gối giữ thấp để ổn định thân
Đứng kiễng chân, thở ra, siết chặt bụng và nhấc đầu gối lên khỏi sàn vài inch. Đừng để lưng dưới của bạn chùng xuống hoặc mông của bạn nhô lên.
- 3
Di chuyển nhanh tay và chân đối diện
Di chuyển tay phải và chân trái về phía trước với chiều rộng nhỏ, sau đó di chuyển tay trái và chân phải. Hãy chắc chắn rằng tay và chân của bạn không vượt quá thân mình.
- 4
Rút về cùng độ cao và thoát ra
Lùi lại theo cùng kiểu xen kẽ như tiến. Giữ mức xương chậu và nhịp thở, quay trở lại điểm xuất phát và nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống.
LOW AND LEVEL
Bạn giữ đầu gối càng thấp thì càng dễ nhận biết liệu thân mình có đang rung hay không.
Khi hông của bạn cao hơn vai, gánh nặng cho phần thân dưới và lực cản quay sẽ giảm đi. Hãy nghĩ đến một cốc nước được đặt trên lưng và giữ cho xương chậu của bạn không đổi.
Bạn sẽ dễ dàng kiểm soát lưng dưới và hông hơn nếu bạn bắt đầu với những bước sải chân ngắn hơn sải tay thay vì di chuyển xa cùng một lúc.
Điểm chính: Nên thử ngay: “Đầu gối thấp, lưng phẳng, sải bước ngắn”.
OPPOSITE LIMBS
Bề mặt đỡ không được xẹp xuống ngay cả khi tay và chân đối diện di chuyển đồng thời.
Nếu xương chậu đối diện nâng lên khi bạn di chuyển tay, hãy giảm độ dài hoặc tốc độ sải chân của bạn. Nhấn mạnh xuống sàn bằng tay và chân còn lại.
Nếu tập lùi chậm như tiến về phía trước, bạn có thể giảm thói quen vai nghiêng quá mức về phía trước cổ tay.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Hông tăng cao
- Điều bạn quan sát thấy
- Cơ thể bạn trở thành hình chữ V ngược và đầu gối của bạn gần như duỗi thẳng.
- Nguyên nhân có thể
- Căng bụng được thả lỏng hoặc quãng đường di chuyển dài hơn khả năng hiện tại.
- Cách sửa
- Đưa đầu gối của bạn xuống dưới hông và bắt đầu lại từ tư thế giữ.
Xương chậu rung từ bên này sang bên kia
- Điều bạn quan sát thấy
- Mỗi khi bạn thả tay ra, rốn và xương chậu sẽ xoay sang một bên.
- Nguyên nhân có thể
- Sải bước dài hoặc lực tay chân đỡ không đủ.
- Cách sửa
- Giảm một nửa chiều dài sải chân của bạn và đẩy xuống sàn bằng tay và chân còn lại, giữ thân mình ở phía trước.
Áp lực ở cổ tay và vai
- Điều bạn quan sát thấy
- Đau sau lòng bàn tay hoặc nâng vai về phía tai.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng của bạn chỉ dồn lên tay hoặc cổ tay của bạn không đủ phạm vi chuyển động.
- Cách sửa
- Đưa hông về đầu gối và phân bổ áp lực lên các ngón tay. Sử dụng giá đỡ tay vịn hoặc dừng các biến thể nếu cần thiết.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tăng trọng lượng và tốc độ
Tăng dần trọng lượng hoặc tăng tốc độ di chuyển trong khi vẫn giữ đúng tư thế.
Hiệu suất liên tục (phức tạp)
Kết hợp với các động tác khác để tăng cường đồng thời sức bền tim mạch và sức bền cơ bắp.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bắt đầu với khoảng dừng 10-20 giây hoặc chuyển động tiến và lùi ngắn 5-10 mét. Nếu bất kỳ chiều dài sải chân, chiều cao xương chậu hoặc nhịp thở nào của bạn bị ảnh hưởng, bạn sẽ không tăng khoảng cách.
Tần số
1-2 lần một tuần
Hệ thần kinh mệt mỏi ở mức độ cao nên cần có nhiều thời gian để hồi phục.
Khối lượng
3~5 bộ, 3~6 lần
Nên thực hiện số lần lặp thấp để tập trung vào việc duy trì chuyển động chất lượng và khả năng bùng nổ.
- Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và mất tư thế, hãy kết thúc hiệp đấu ngay lập tức.
- Bảo vệ cột sống của bạn bằng cách duy trì áp lực bụng bằng hơi thở mạnh.
Câu hỏi thường gặp
Việc tập luyện có cần phải thực hiện nhanh chóng để hiệu quả hơn không?
Đầu tiên, hãy học kiểu chữ thập và khóa thân với tốc độ chậm. Chỉ tăng tốc độ khi bạn có thể duy trì tư thế tương tự.
Tôi nên làm gì nếu cảm thấy cổ tay không thoải mái?
Ấn ngón tay xuống sàn và phân bổ trọng lượng đều giữa tay và chân. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy sử dụng tay cầm hoặc nắm tay đỡ hoặc chuyển sang bài tập cốt lõi khác.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. ACE — Gấu Bò
