BURPEE JUMP
Burpee jump không phải là bài tập nằm xuống sàn rồi nhanh chóng đứng dậy mà là bài tập toàn thân cường độ cao kết hợp chuyển động plank, tiếp đất ổn định và nhảy thẳng đứng một cách có kiểm soát.
Thêm động tác nhảy vào burpees có thể làm tăng nhịp tim của bạn trong một khoảng thời gian ngắn, nhưng khi bạn mệt mỏi hơn, bạn sẽ thấy một loạt động tác plank lưng thấp, bước chân hẹp và tiếp đất khi nhảy mạnh. Các bài tập chống đẩy có thể được chọn tùy thuộc vào chương trình của bạn và không phải ai cũng cần thực hiện cùng một biến thể. Bắt đầu bằng cách đặt tay lên một giá đỡ cao hoặc đặt từng chân ra sau để ổn định từng vị trí trước khi tăng tốc độ.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, cơ mông lớn, cơ ngực chính
- Cơ phụ
- Cơ tam đầu, bắp chân, cơ delta, bụng
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Chuyển tiếp ván và nhảy dọc
Chống đẩy có nhất thiết phải được đưa vào burpees không?
Phụ thuộc vào định nghĩa chương trình. Bạn vẫn có thể tập các động tác chuyển tiếp toàn thân và bật nhảy bằng cách bỏ qua động tác chống đẩy hoặc sử dụng tư thế đứng cao.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Ngồi xổm chống tay xuống sàn
Đặt hai chân rộng bằng vai, uốn cong đầu gối và hông, đặt hai tay xuống sàn trước chân. Chỉ cần cúi xuống ở thắt lưng và không đưa tay ra quá xa.
- 2
Plank lùi hoặc nhảy
Đặt từng chân một hoặc cả hai chân về phía sau, căn chỉnh cơ thể từ đầu đến gót chân. Thực hiện chống đẩy có kiểm soát theo chương trình.
- 3
Đưa chân ra ngoài tay
Siết chặt cơ bụng, đưa hai chân rộng về phía trước và đặt gót chân xuống sàn. Nâng ngực để lấy lại thăng bằng trước khi nhảy.
- 4
Nhảy thấp và tiếp đất nhẹ nhàng
Dùng cả chân đẩy sàn để nhảy thẳng đứng. Tiếp đất nhẹ nhàng, uốn cong đầu gối và hông về phía ngón chân, sau đó bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
SCALE THE FLOOR
Có thể điều chỉnh chuyển tiếp tầng để bỏ qua bước lùi, hỗ trợ cao và đẩy
Nếu cổ tay, vai hoặc lưng của bạn bị căng nhiều, hãy đặt tay lên ghế dài hoặc hộp và di chuyển từng chân một.
Chọn một biến thể duy trì động tác plank và chân thay vì tốc độ sẽ nâng cao chất lượng tổng bài tập của bạn.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Tập plank, tiếp đất rộng và nhảy nhẹ nhàng.”
LAND BEFORE REPEATING
Chỉ sau khi cú nhảy đã tiếp đất, chúng ta mới chuyển sang lần lặp lại tiếp theo
Khi bạn tiếp đất và ném người xuống sàn, tác động sẽ tiếp tục tác động lên đầu gối và cổ tay của bạn. Kiểm tra sự cân bằng từng nhịp của bạn.
Nếu độ cao nhảy giảm nhanh hoặc âm thanh hạ cánh trở nên to hơn, hãy tăng thời gian nghỉ thay vì số lần lặp lại.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Chống võng lưng trong tư thế plank
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn đặt chân về phía sau, xương chậu của bạn sẽ rơi xuống sàn và gây áp lực lên lưng dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Nhảy lùi nhanh mà không cần chuẩn bị bụng.
- Cách sửa
- Lần lượt lùi từng chân lại, đưa thân mình về một đường rồi chuyển sang bước tiếp theo.
Chân tiếp đất hẹp và xa tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Đứng nhấc gót chân lên và cong lưng.
- Nguyên nhân có thể
- Thiếu phạm vi chuyển động của hông hoặc lực kéo của bụng.
- Cách sửa
- Đưa chân rộng ra ngoài tay hoặc bước từng bước về phía trước để nâng ngực.
Nhảy tiếp đất với đầu gối cứng
- Điều bạn quan sát thấy
- Âm thanh tiếp đất lớn và tác động lớn đến đầu gối, mắt cá chân.
- Nguyên nhân có thể
- Mệt mỏi hoặc quá vội vàng cho lần lặp tiếp theo.
- Cách sửa
- Hạ thấp độ cao khi nhảy và nhẹ nhàng uốn cong hông và đầu gối để hoàn thành việc tiếp đất.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Thu phóng thời gian và tần số
Tăng dần thời gian thực hiện hoặc thêm nhiều lần mỗi tuần.
Biến thể độ khó
Thử thách bản thân với phạm vi chuyển động sâu hơn hoặc lực cản cao hơn.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bắt đầu với các hiệp ngắn từ 3 đến 8 lần lặp lại hoặc tập từ 10 đến 20 giây. Nếu việc căn chỉnh tấm ván hoặc việc hạ cánh khi nhảy không thành công, hãy hạ xuống biến thể lùi hoặc không nhảy.
Tần số
3 đến 5 lần một tuần
Nên thực hiện nó như một thói quen trong cuộc sống hàng ngày.
Khối lượng
15~30 phút
Hãy di chuyển vừa đủ mà không gây quá nhiều căng thẳng cho cơ thể.
- Luôn kiểm tra tình trạng của bạn trước và đừng lạm dụng nó.
- Tập luyện với niềm vui và nhịp điệu là chìa khóa của sự bền vững.
Câu hỏi thường gặp
Nhảy càng cao có tốt hơn không?
Không. Độ cao phù hợp để bạn có thể tiếp đất nhẹ nhàng trong suốt bộ phim. Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy điều chỉnh bằng cách kiễng chân lên hoặc bỏ qua bước nhảy.
Biến thể nào tốt hơn nếu tôi bị đau lưng?
Biến thể đặt tay lên băng ghế và lùi lại và bước từng chân một làm giảm phạm vi chuyển tiếp. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy ngừng tập thể dục.
