DEVIL PRESS
Devil press không phải là động tác lặp lại nhanh chóng các động tác burpees với tạ mà là một chuyển động kết hợp cường độ cao kết nối hỗ trợ sàn và giật tạ đôi một cách an toàn.
Devil Press, bao gồm việc giữ hai quả tạ, thực hiện động tác burpee hoặc chống đẩy, sau đó đưa chân về phía trước và sử dụng động tác hông để nâng tạ lên trên đầu, tạo ra nhu cầu về tim mạch, vai và lưng cao. Quả tạ tròn có thể lăn và làm đau cổ tay của bạn, đồng thời khi bạn mệt mỏi, phần dưới và bản lề của tay bạn sẽ xẹp xuống. Sử dụng các quả tạ lục giác và tải nhẹ để làm chủ chuyển động của sàn và giật tạ đôi riêng biệt, sau đó kết nối chúng.
- Cơ chính
- Cơ ngực chính, cơ Deltoid, cơ mông lớn, cơ tứ đầu
- Cơ phụ
- Cơ tam đầu, Cơ gân kheo, Cơ bụng, Cơ xô
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Kết nối giật quả tạ với quả tạ đôi
Có nhất thiết phải tập chống đẩy không?
Tùy theo quy định. Bạn có thể điều chỉnh nó thành biến thể bỏ qua bước lùi hoặc chống đẩy một cách an toàn để phù hợp với mục đích tập luyện của mình.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tạo tư thế plank ổn định với tạ lục giác
Đặt hai quả tạ song song và giữ tay cầm. Thực hiện động tác plank bằng từng chân một hoặc nhảy, giữ chặt thân mình.
- 2
Thực hiện động tác chống đẩy hoặc chạm sàn có kiểm soát
Hạ ngực giữa các quả tạ theo quy tắc mục tiêu của bạn. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vai và lưng, hãy sử dụng biến thể lùi lại mà không cần chống đẩy.
- 3
Giơ chân rộng hơn để chuẩn bị cho khớp hông
Đưa chân ra ngoài tay và đặt gót chân xuống sàn. Giữ lưng dài và hông hướng ra sau, sẵn sàng vung quả tạ vào giữa hai chân.
- 4
Nhận tạ qua đầu bằng hip drive
Nhanh chóng nâng cơ mông lên, tăng tốc tạ đến gần cơ thể hơn và nâng chúng qua đầu chỉ bằng một chuyển động. Sau khi xác nhận khóa, hãy điều khiển nó và hạ nó xuống sàn.
OWN THE TRANSITION
Sau khi đứng dậy khỏi sàn, không dùng tay kéo ngay để tạo tư thế bản lề ổn định.
Nếu bàn chân bạn quá hẹp hoặc gót chân cao thì vòng eo của bạn sẽ tròn trịa. Đất rộng, với đôi tay dang rộng.
Đưa tạ vào giữa hai chân mà không di chuyển chúng ra khỏi đầu gối, sau đó tăng tốc bằng hông.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Tiếp đất rộng và dùng hông nâng tạ lên.”
SCALE EACH PART
Bạn có thể giảm độ khó của động tác chống đẩy và giật trên cao một cách riêng biệt.
Duy trì chất lượng chuyển động bằng các bước lùi, chống đẩy đầu gối và một biến thể tạ. Bạn không cần phải thực hiện từng bước ở mức độ khó cao nhất.
Nếu lưng và vai của bạn suy sụp vì mệt mỏi tim mạch, hô hấp, hãy giảm thời gian tập chứ không phải số lần lặp lại.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Quả tạ tròn cuộn và uốn cong cổ tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Quả tạ di chuyển sang trái và phải và cổ tay rung trong phần sàn.
- Nguyên nhân có thể
- Sử dụng thiết bị không phù hợp để đỡ sàn.
- Cách sửa
- Sử dụng tạ lục giác có bề mặt phẳng và đảm bảo bề mặt không trơn trượt.
Tiếp đất với bàn chân hẹp và nâng bằng hông.
- Điều bạn quan sát thấy
- Nhấc gót chân, lưng cong, tạ kéo ra khỏi cơ thể.
- Nguyên nhân có thể
- Kéo trực tiếp từ burpee mà không cần chuẩn bị bản lề.
- Cách sửa
- Đưa chân rộng ra ngoài bàn tay và tạm dừng một nhịp để tạo bản lề hông.
Dùng tay kéo tạ lên ngang đầu.
- Điều bạn quan sát thấy
- Nhún vai, mỏi tay trước, cong lưng.
- Nguyên nhân có thể
- Ổ hông không đủ hoặc thừa cân.
- Cách sửa
- Tìm hiểu thời điểm xoay và kéo cao bằng tạ nhẹ hơn và không ép độ cao quá đầu.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tăng trọng lượng và tốc độ
Tăng dần trọng lượng hoặc tăng tốc độ di chuyển trong khi vẫn giữ đúng tư thế.
Hiệu suất liên tục (phức tạp)
Kết hợp với các động tác khác để tăng cường đồng thời sức bền của tim phổi và cơ bắp.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Đây là chuyển động điều hòa cường độ cao, vì vậy hãy bắt đầu với số lần lặp lại ít hơn hoặc khoảng thời gian tập ngắn hơn. Nếu bất kỳ tấm ván sàn và ổ khóa trên cao nào bị sập, hãy kết thúc bộ sản phẩm.
Tần số
1-2 lần một tuần
Hệ thần kinh mệt mỏi ở mức độ cao nên cần có nhiều thời gian để phục hồi.
Khối lượng
3~5 bộ, 3~6 lần
Nên thực hiện số lần lặp thấp để tập trung vào việc duy trì chuyển động chất lượng và khả năng bùng nổ.
- Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và mất tư thế, hãy kết thúc hiệp đấu ngay lập tức.
- Bảo vệ cột sống của bạn bằng cách duy trì áp lực bụng bằng hơi thở mạnh.
Câu hỏi thường gặp
Bạn có nâng tạ lên trên đầu ngay lập tức không?
Máy ép ma quỷ điển hình sử dụng lực hông để di chuyển qua đầu trong một chuyển động. Làm sạch và sau đó nhấn là một biến thể khác.
Tại sao bạn cần quả tạ lục giác?
Để giảm nguy cơ lăn trong quá trình hỗ trợ chống đẩy. Quả tạ tròn không phù hợp với phần sàn.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. ACE — Burpee
