FOAM ROLLER (BACK)
Con lăn xốp (Lưng): Lăn qua vùng ngực đồng thời đỡ đầu và tránh áp lực trực tiếp lên cổ hoặc lưng dưới.
Đặt phạm vi xuất phát không đau và hỗ trợ bản thân bằng một khối hoặc tường nếu cần thiết. Đảm bảo máy ổn định và ở vị trí được kiểm soát trong lần tập đầu tiên. Hỗ trợ lưng trên của bạn trên con lăn và hạ xương sườn xuống, lăn theo chuyển động nhỏ quanh bả vai. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu. Giảm phạm vi tiếp cận và sử dụng các công cụ hỗ trợ để chỉ để lại lực kéo rộng, thoải mái Gợi ý chính: Lăn qua vùng ngực đồng thời đỡ đầu và tránh áp lực trực tiếp lên cổ hoặc lưng dưới.
- Cơ chính
- Cơ duỗi chính theo hướng chuyển động
- Cơ phụ
- Ổn định cơ và cơ hô hấp quanh khớp
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Vận động, linh hoạt và thư giãn mô
Ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện chuyển động con lăn xốp (lưng) được không?
Giảm phạm vi tiếp cận và sử dụng các công cụ hỗ trợ để chỉ kéo rộng, thoải mái. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo. Hỗ trợ lưng trên của bạn trên con lăn và hạ xương sườn xuống, lăn theo chuyển động nhỏ quanh bả vai. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Căn chỉnh các điểm hỗ trợ và thiết bị
Đặt phạm vi xuất phát không đau và hỗ trợ bản thân bằng một khối hoặc tường nếu cần thiết. Đảm bảo máy ổn định và ở vị trí được kiểm soát trong lần tập đầu tiên.
- 2
Tạo sự liên kết giữa thân và khớp
Duy trì nhịp thở dài, thoải mái mà không bị bó cứng khớp. Tránh tác dụng lực không cần thiết lên cổ và hàm.
- 3
Thực hiện động tác lăn xốp (lưng)
Hỗ trợ lưng trên của bạn trên con lăn và hạ xương sườn xuống, lăn theo chuyển động nhỏ quanh bả vai. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu.
- 4
Luôn cảnh giác và quay lại
Hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu. Thay vì khóa khớp một cách thô bạo hoặc chuyển sang lần lặp tiếp theo, hãy thiết lập lại sự cân bằng và lặp lại.
CÂN CHỈNH & ĐƯỜNG ĐƯỜNG
Làm cho đường lực của chuyển động của con lăn xốp (phía sau) không đổi
Duy trì nhịp thở dài, thoải mái mà không bị bó cứng khớp. Sự liên kết này phải được duy trì để các cơ lớn phát huy sức mạnh và các khớp nhỏ không bị căng thẳng không cần thiết.
Hỗ trợ lưng trên của bạn trên con lăn và hạ xương sườn xuống, lăn theo chuyển động nhỏ quanh xương bả vai. Bạn nên chụp ảnh từ phía trước hoặc phía bên để kiểm tra xem vị trí thân và quỹ đạo của khớp không thay đổi ở đầu và cuối.
Điểm chính: Tín hiệu bắt đầu nhảy: “Thiết lập phạm vi xuất phát không đau đớn và hỗ trợ bản thân bằng các khối hoặc tường nếu cần thiết.”
PHẠM VI & NHIỆT ĐỘ
Phạm vi có thể điều khiển là phạm vi hoạt động chính xác
Tìm điểm cuối cùng nơi thân và khớp được duy trì thẳng hàng thay vì đạt đến điểm cuối. Bất kỳ phạm vi nào vượt quá mức đó đều có khả năng được tạo ra bởi chuyển động giật lại hoặc bù.
Tạo độ dài khi hít vào và giảm căng thẳng khi thở ra. Không sử dụng ở những nơi xảy ra đau nhói hoặc tê.
TÍN HIỆU CHUYỂN ĐỘNG CHÍNH
Lăn qua vùng ngực đồng thời đỡ đầu và tránh áp lực trực tiếp lên cổ hoặc lưng dưới.
Tín hiệu này cung cấp cho cơ duỗi chính theo hướng chuyển động một đường lặp lại trong khi các cơ ổn định và cơ hô hấp xung quanh khớp hỗ trợ vị trí. Áp dụng nó trước khi thêm tốc độ, tải hoặc phạm vi.
So sánh lần lặp lại đầu tiên và cuối cùng từ góc quay camera hữu ích nhất. Nếu đường đi, sự cân bằng hoặc nhịp độ của khớp thay đổi, hãy kết thúc hiệp đấu hoặc giảm độ khó trước khi lặp lại.
Điểm chính: Tiêu chuẩn thực hành: Lăn qua vùng ngực đồng thời đỡ đầu và tránh áp lực trực tiếp lên cổ hoặc lưng dưới.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Con lăn xốp (Mặt sau): Tăng phạm vi mà không cần căn chỉnh
- Điều bạn quan sát thấy
- Nhắm vào phạm vi cuối và sử dụng độ giật hoặc cầm cự để vượt qua cơn đau.
- Nguyên nhân có thể
- Sự mệt mỏi đã tích tụ hoặc tải trọng, tốc độ và phạm vi hoạt động lớn hơn trình độ công nghệ hiện tại.
- Cách sửa
- Giảm phạm vi tiếp cận và sử dụng các công cụ hỗ trợ để chỉ để lại lực kéo rộng, thoải mái Gợi ý chính: Lăn qua vùng ngực đồng thời đỡ đầu và tránh áp lực trực tiếp lên cổ hoặc lưng dưới.
Con lăn xốp (Mặt sau): Thiếu chặng về
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi quay lại vị trí ban đầu, tốc độ tăng đột ngột và nảy sang lần lặp tiếp theo.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn chỉ coi phần biểu diễn là một bài tập hoặc đang tập trung vào việc đạt được số lần lặp lại mục tiêu của mình.
- Cách sửa
- Dành 2 đến 3 giây để quay lại, thiết lập lại vị trí bắt đầu và sau đó bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
Con lăn xốp (Mặt sau): Khó thở và căng cơ
- Điều bạn quan sát thấy
- Vị trí của xương sườn và xương chậu thay đổi trong nửa sau của lần lặp lại và sức mạnh tập trung ở cổ hoặc lưng dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi đã cố gắng duy trì áp lực bụng trong suốt hiệp đấu, hoặc tôi đã nín thở quá lâu.
- Cách sửa
- Đặt lại nhịp thở của bạn trong thời gian ngắn ở điểm an toàn cho mỗi lần lặp lại và kết thúc hiệp đấu nếu sự điều chỉnh không trở lại.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Đặt sự ổn định và phạm vi hoạt động lên hàng đầu
Giảm phạm vi tiếp cận và sử dụng các công cụ hỗ trợ để chỉ kéo rộng, thoải mái. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo.
Tăng dần số lần lặp và tải
Tăng dần thời gian giữ hoặc phạm vi kiểm soát hoạt động trong phạm vi thở thoải mái. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Giảm phạm vi tiếp cận và sử dụng các công cụ hỗ trợ để chỉ kéo rộng, thoải mái. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo. Tăng dần thời gian giữ hoặc phạm vi kiểm soát hoạt động trong phạm vi thở thoải mái. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
Giới thiệu
20~40 giây × 2~3 lần hoặc chậm 6~10 lần
Giữ nguyên tư thế cho tất cả các lần lặp lại, chừa lại 2 đến 3 lần lặp lại.
Chuyên gia
20~40 giây × 2~3 lần hoặc chậm 6~10 lần
Thêm tạm dừng hoặc giảm tốc độ nhưng quay lại bước trước đó khi xảy ra chuyển động bù.
- Tăng dần thời gian giữ hoặc phạm vi kiểm soát hoạt động trong phạm vi thở thoải mái.
- Nếu cơn đau tích tụ ở cùng một khu vực hoặc tình trạng khó chịu ở khớp vẫn còn cho đến buổi tập tiếp theo, hãy giảm tải và số lần tập hàng tuần.
- Ưu tiên căn chỉnh, quay trở lại có kiểm soát và phạm vi không gây đau so với số lần lặp lại.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên sử dụng phạm vi chuyển động nào?
Sử dụng đến mức bạn có thể cảm thấy căng ở cơ mục tiêu và duy trì sự liên kết của thân và khớp. Nếu phần thưởng đến từ vị trí sâu hơn hoặc cao hơn thì điểm ngay trước đó là phạm vi hiệu quả hiện tại.
Khi nào tôi có thể tăng mức độ nặng hoặc độ khó?
Tăng dần thời gian giữ hoặc phạm vi kiểm soát hoạt động trong phạm vi thở thoải mái. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
