FORWARD FOLD
Gập người về phía trước không phải là tư thế buộc lưng phải tròn để chạm sàn mà là động tác điều chỉnh đầu gối, gập xương chậu và duỗi thẳng chuỗi sau một cách thoải mái.
Đứng với phần thân trên gập về phía trước có thể tạo cảm giác duỗi ra ở gân kheo, bắp chân và lưng, nhưng độ sâu của bàn tay chạm sàn không phải là mục tiêu. Khóa đầu gối của bạn và buộc phải kéo lưng dưới của bạn có thể gây khó chịu xung quanh xương ngồi hoặc lưng dưới của bạn. Nhấn toàn bộ bàn chân, uốn cong đầu gối vừa đủ, đặt bụng sát vào đùi và duỗi thẳng chân từng chút một chỉ trong phạm vi không đau.
- Cơ chính
- Gân kheo, cơ dựng cột sống
- Cơ phụ
- Bắp chân, cơ mông, cơ phụ
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Đứng gập hông và thư giãn thân
Tay bạn chạm sàn có được thực hiện đúng không?
Không. Vị trí đặt tay tùy thuộc vào loại cơ thể và độ linh hoạt của bạn, đồng thời quan trọng hơn khả năng gập và thở thoải mái trong xương chậu của bạn.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tạo toàn bộ bàn chân và đầu gối mềm mại
Đặt hai chân rộng bằng hông, ấn đều gót chân và mu bàn chân. Uốn cong thoải mái mà không khóa đầu gối của bạn.
- 2
Gập thân về phía trước từ xương chậu
Thở ra, đưa hông ra sau và gập chúng vào nếp gấp xương chậu. Đầu tiên, hãy giữ lưng dài và đưa bụng về phía đùi.
- 3
Hỗ trợ tay và thư giãn cổ
Đặt nhẹ tay lên cẳng chân, khối hoặc sàn nhà. Thả lỏng trọng lượng của đầu, nhưng không dùng tay kéo mạnh cổ hoặc phía sau đầu.
- 4
Cong đầu gối và đứng lên từ từ
Siết chặt cơ bụng và uốn cong đầu gối nhiều hơn. Đặt hai tay lên hông, giữ lưng dài và đưa bản lề hông đứng lên.
BEND TO LENGTHEN
Uốn cong đầu gối tạo cảm giác gập ở xương chậu hơn là ở thắt lưng và tạo không gian cho thân
Độ linh hoạt của gân kheo bị hạn chế khiến xương chậu lăn về phía sau với đầu gối thẳng. Cong đầu gối của bạn và đưa bụng và đùi của bạn lại gần nhau hơn.
Ở vị trí đó, điều chỉnh cường độ giãn cơ bằng cách chỉ duỗi thẳng chân một chút khi lưng dưới và xương ngồi đã thoải mái.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “xương chậu hơn là tay, thở thoải mái hơn sâu”
NO FORCED PULL
Không kéo sâu hơn bằng sức mạnh của cánh tay và độ giật
Kéo cơ rộng và nhẹ nhàng là được, nhưng ngứa ran, tê hoặc đau khớp không phải là dấu hiệu căng cơ bình thường.
Thư giãn thân mình theo từng hơi thở, nhưng hãy để phạm vi thay đổi một cách tự nhiên và không kéo mạnh ngón chân hoặc chân của bạn.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Khóa đầu gối và đưa tay xuống sàn.
- Điều bạn quan sát thấy
- Xương chậu bị bỏ lại phía sau, lưng dưới tròn trịa và gân kheo bị kéo mạnh.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi nhắm tay chạm sàn.
- Cách sửa
- Thiết lập lại tư thế gập người ở hông, đầu gối cong hoàn toàn và đặt tay lên khối.
Dùng tay kéo cổ và sau đầu
- Điều bạn quan sát thấy
- Gáy sau bị nén và cằm ép vào ngực.
- Nguyên nhân có thể
- Cố gắng tạo chiều sâu vượt quá sức nặng của phần thân trên.
- Cách sửa
- Đặt tay xuống sàn hoặc cẳng chân và để đầu buông thõng tự nhiên.
Đứng dậy nhanh chóng khi cảm thấy chóng mặt
- Điều bạn quan sát thấy
- Mờ mắt hoặc mất thăng bằng ngay sau khi trở về.
- Nguyên nhân có thể
- Sau khi nằm một lúc lâu, tôi nhanh chóng tỉnh dậy mà không kịp điều chỉnh nhịp thở và tuần hoàn.
- Cách sửa
- Cong đầu gối và từ từ đứng lên nửa chừng, hít thở rồi đứng dậy hoàn toàn.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Thu phóng thời gian và tần số
Tăng dần thời gian thực hiện hoặc thêm nhiều lần mỗi tuần.
Biến thể độ khó
Thử thách bản thân với phạm vi chuyển động sâu hơn hoặc lực cản cao hơn.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Thở thoải mái trong 20 đến 40 giây và lặp lại 2 đến 3 lần. Bạn có thể giữ chúng ngắn và năng động trước khi tập luyện hoặc lâu hơn một chút ở phạm vi không đau sau khi tập luyện hoặc trong một buổi tập linh hoạt riêng biệt.
Tần số
3 đến 5 lần một tuần
Nên thực hiện nó như một thói quen trong cuộc sống hàng ngày.
Khối lượng
15~30 phút
Hãy di chuyển vừa đủ mà không gây quá nhiều căng thẳng cho cơ thể.
- Luôn kiểm tra tình trạng của bạn trước và đừng lạm dụng nó.
- Tập luyện với niềm vui và nhịp điệu là chìa khóa của sự bền vững.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể duỗi gân kheo ngay cả khi tôi gập đầu gối không?
Có. Bằng cách điều chỉnh độ cong của đầu gối, bạn có thể gập xương chậu đồng thời giảm căng thẳng cho lưng. Điều chỉnh cường độ bằng cách duỗi nhẹ chân trong phạm vi thoải mái.
Nếu lưng tôi đau, tôi có nên duỗi thẳng không?
Không. Cong đầu gối của bạn nhiều hơn và giảm phạm vi. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc tê ở chân, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
