KETTLEBELL WINDMILL
Cối xay gió chuông ấm không phải là một cơ cấu căng ngang để tay dưới chạm sàn mà là một bản lề xoay hông giúp ổn định cánh tay trên cao và đưa xương chậu sang một bên và ra sau.
Cối xay gió, bao gồm việc giữ chuông ấm trên cao bằng một tay và hạ tay đối diện vào bên trong chân, đồng thời yêu cầu sự ổn định của vai, bản lề hông và xoay thân. Trước khi nâng tạ, bạn cần học góc bàn chân và chuyển động của hông với cánh tay thẳng đứng mà không cần tạ ấm. Độ sâu của bàn tay dưới quan trọng hơn độ sâu của cánh tay trên và vai dưới, trong đó cánh tay trên và vai dưới xếp chồng lên nhau theo chiều dọc và phạm vi thoải mái của lưng dưới được ưu tiên.
- Cơ chính
- Cơ xiên, cơ mông nhỡ, cơ gân kheo
- Cơ phụ
- Cơ delta, vòng bít xoay, cơ mông lớn, cơ khép
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Bản lề hông cố định và xoay trên cao
Tay dưới có nên chạm sàn không?
Không. Chiều cao ống chân hoặc đầu gối cũng đủ để duy trì độ cao của vai và bản lề xương chậu.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Cố định chuông nhẹ trên đầu một cách an toàn
Làm sạch chuông ấm rồi nhấn hoặc hỗ trợ để nâng nó lên trên đầu. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng, cổ tay của bạn ở vị trí trung lập và vai của bạn ổn định và cách xa tai.
- 2
Căn chỉnh cả hướng bàn chân và xương chậu
Xoay cả hai chân sang bên không giữ chuông ấm khoảng 30 đến 45 độ. Chân bên cánh tay giơ lên tương đối thẳng và đầu gối đối diện co lại thoải mái.
- 3
Bản lề bằng cách di chuyển xương chậu về phía cánh tay nâng lên
Nhìn vào chuông và đẩy xương chậu về phía cánh tay đang giơ lên. Tay dưới di chuyển xuống mặt trong của chân đối diện và ngực mở sang một bên.
- 4
Trở về bằng cách đẩy xương chậu dưới cánh tay trên
Đứng bằng cách sử dụng cơ mông và gân kheo để đưa xương chậu về phía trước, duy trì áp lực ở vai và bàn chân. Sau khi đứng hoàn toàn, hạ chuông ấm xuống giá một cách an toàn.
HINGE SIDEWAYS
Thay vì cúi xuống, hãy di chuyển xương chậu ra xa cánh tay để tạo khoảng trống.
Chỉ cần uốn thân sang một bên sẽ tạo áp lực lên lưng dưới và giảm chuyển động của hông. Hãy nghĩ đến hông của bạn hướng vào bức tường phía sau.
Bàn tay dưới không phải là mục tiêu độ sâu mà chỉ là vật dẫn hướng dọc theo bên trong chân.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Hãy đặt vai dưới chuông và đưa xương chậu qua lại”.
STACK THE SHOULDERS
Tấm tạ nên được xếp thẳng đứng phía trên khớp vai
Mô-men xoắn vai tăng khi chuông di chuyển về phía trước hoặc phía sau cơ thể. Giữ cổ tay trên, khuỷu tay, vai và vai dưới gần một đường.
Nếu bạn khó nhìn hoặc đau cổ, hãy sử dụng tải nhẹ không cần nhìn vào chuông nhưng không khiến bạn bị mất vị trí cánh tay.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Gập người ở thắt lưng để tay dưới chạm sàn.
- Điều bạn quan sát thấy
- Xương chậu hầu như không di chuyển và chỉ có phần thân bị cong sang một bên.
- Nguyên nhân có thể
- Mục tiêu độ sâu của bàn tay thay vì bản lề hông.
- Cách sửa
- Giảm phạm vi và chỉ hạ thấp tay xuống cẳng chân để học chuyển động của xương chậu trước.
Chuông ấm lệch ra phía trước vai
- Điều bạn quan sát thấy
- Cánh tay nghiêng và tạo nhiều áp lực lên phía trước vai.
- Nguyên nhân có thể
- Chồng vai bị xẹp hoặc thừa cân.
- Cách sửa
- Tập không cần chuông hoặc dùng chuông nhẹ hơn để giữ cổ tay, khuỷu tay, vai gần thẳng đứng.
Cong sâu cả hai đầu gối
- Điều bạn quan sát thấy
- Giống như động tác squat, xương chậu hạ xuống và độ căng gân kheo biến mất.
- Nguyên nhân có thể
- Bản lề hông và góc chân chưa được tạo đầy đủ.
- Cách sửa
- Tương đối duỗi thẳng chân ở bên cánh tay giơ lên và tập đưa xương chậu sang một bên và ra sau.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
cối xay gió thân trần
Tìm hiểu các góc bàn chân và chuyển động của xương chậu.
Cối xay gió tải đáy
Luyện bản lề bằng cách cầm chuông đèn ở tay dưới.
Cối xay gió thân trần trên cao
Kiểm tra chồng vai bằng tay trống.
Cối xay gió ấm đun nước nhẹ
Thêm tải khi tất cả việc căn chỉnh được duy trì.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Đây là bài tập đòi hỏi kỹ năng và sự cơ động cao hơn sức mạnh. Sau khi khởi động, hãy thực hiện số lần lặp lại thấp với chuông nhẹ và so sánh phạm vi bên trái và bên phải của bạn.
Đếm
mỗi lần 3–8 lần
Hạ xuống 3 giây, duy trì xếp vai
Đặt
2–4 bộ mỗi bộ
phục hồi 60–120 giây sau cả hai bên
Tần số
1–3 lần một tuần
Cân nhắc phục hồi vai và gân kheo
- Tăng độ sâu một chút nếu duy trì chồng vai và bản lề hông.
- Nếu bạn gặp phải hiện tượng thắt lưng bị cong sang một bên, tách khỏi chuông hoặc áp lực ở vai, hãy giảm tải và phạm vi ngay lập tức.
- Không lấy cảm ứng từ dưới lên làm tiêu chí cho sự tiến bộ.
Câu hỏi thường gặp
Bạn duỗi chân nào?
Thông thường, chân cùng phía với cánh tay cầm chuông ấm tương đối thẳng và đầu gối đối diện hơi cong.
Kettlebell có phải là thứ không thể bỏ qua?
Nhìn vào chuông sẽ giúp bạn xác định được vị trí của nó, nhưng nếu cổ bạn không thoải mái, bạn có thể điều chỉnh ánh nhìn. Trong mọi trường hợp, tải nhẹ và vai ổn định là ưu tiên hàng đầu.
