MAN MAKER
Man Maker không phải là bài tập kết hợp nhanh nhiều động tác mà là một động tác điều hòa phức tạp, duy trì và kết nối từng tư thế chống đẩy, chống đẩy, vệ sinh và đẩy cơ.
Man Maker, người thực hiện các động tác chống đẩy và các hàng nổi trái phải từ một tấm ván giữ hai quả tạ, sau đó đứng dậy và kết thúc bằng động tác làm sạch và đẩy, sự mệt mỏi tích tụ khắp cơ thể rất nhanh. Nếu không thành thạo từng bước riêng biệt, chuyển động xoay xương chậu, cong lưng dưới và đầu không ổn định sẽ xuất hiện liên tiếp. Sử dụng tạ lục giác và tải nhẹ, đồng thời tập chống đẩy, hàng và làm sạch bộ đẩy riêng nếu cần thiết.
- Cơ chính
- cơ ngực lớn, cơ lưng rộng, cơ delta, cơ tứ đầu
- Cơ phụ
- Cơ tam đầu, Cơ mông Maximus, Cơ gân kheo, Bụng
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Đẩy lên, Hàng phản bội, Sạch sẽ, Kết hợp lực đẩy
Một lần lặp lại bao gồm chuyển động nào?
Thường bao gồm chống đẩy, hàng ngang, làm sạch và ép squat, nhưng có thể thay đổi tùy theo quy tắc của chương trình.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tạo tấm ván tạ chân rộng
Đặt tạ lục giác dưới vai và dang rộng chân thành tư thế plank. Đảm bảo cổ tay, vai và xương chậu của bạn ổn định.
- 2
Thực hiện các động tác chống đẩy và phản công song phương
Hạ ngực xuống giữa hai quả tạ, sau đó nâng một quả tạ lên và kéo một quả tạ về phía sườn. Hạ xuống và lặp lại ở phía bên kia, giữ xương chậu ở phía trước bạn.
- 3
Đưa chân lên tạ sạch sẽ
Đưa chân ra ngoài tay để tạo bản lề hông và tăng tốc độ đưa tạ đến gần cơ thể hơn, giữ chúng trước vai. Đừng lấy nó bằng thắt lưng của bạn.
- 4
Squat, sau đó kết thúc bằng máy ép trên cao
Ngồi xổm và đứng lên với thanh tạ trên vai và kết nối sức mạnh phần thân dưới của bạn với lực ấn. Khóa trên cao và quay trở lại sàn dưới sự kiểm soát.
RESPECT EACH POSITION
Ngay cả khi là một chuyển động phức tạp, vị trí bắt đầu và kết thúc của mỗi bước đều không bị bỏ qua.
Sau khi chèo thuyền, đặt tạ xuống ổn định, tiếp đất bằng chân, tạo bản lề rồi làm sạch. Việc chuyển đổi vội vàng sẽ làm tăng rủi ro cho lưng và cổ tay của bạn.
Tạm dừng 0,5 giây giữa mỗi bước trong việc học tư thế sẽ hiệu quả hơn là tốc độ.
Điểm chính: Nên thử ngay: “Cố định ván, cố định hàng, cố định bản lề, cố định chân đẩy”
REMOVE ONE LINK
Nếu một bước không thành công, hãy quay lại bước đó thay vì buộc phải lặp lại toàn bộ.
Các bộ phận có thể được điều chỉnh như chống đẩy đầu gối, hàng hỗ trợ, làm sạch rồi ấn nút.
Ngay cả đối với mục đích tim mạch, hô hấp, nếu tạ lắc lư hoặc xương chậu đang quay, hãy giảm thời gian tập.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Xương chậu xoay đáng kể khi chèo thuyền
- Điều bạn quan sát thấy
- Xương chậu ở phía kéo hướng về phía trần nhà và quả tạ đỡ lắc lư.
- Nguyên nhân có thể
- Khoảng cách giữa các chân quá hẹp hoặc trọng lượng quá nặng.
- Cách sửa
- Đặt chân rộng hơn và hạ tạ xuống, kéo nhanh về phía xương sườn.
Plank thẳng tới thắt lưng sạch sẽ
- Điều bạn quan sát thấy
- Chân đất hẹp, lưng tròn, tạ cách xa thân.
- Nguyên nhân có thể
- Bỏ qua bước chuẩn bị bản lề.
- Cách sửa
- Đặt chân ra ngoài tay, tạm dừng một nhịp, căn chỉnh lưng và xương chậu rồi vệ sinh.
Mệt mỏi để lại phía trước cơ thể
- Điều bạn quan sát thấy
- Tay bạn dang rộng nhưng tạ ở trước mặt và lưng ướt.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng bộ đẩy và tổng độ mỏi vượt quá khả năng ổn định của vai.
- Cách sửa
- Giảm trọng lượng và số lần lặp lại, đồng thời đảm bảo bạn khóa sát tai trong mỗi lần lặp lại.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tăng trọng lượng và tốc độ
Tăng dần trọng lượng hoặc tăng tốc độ di chuyển trong khi vẫn giữ đúng tư thế.
Hiệu suất liên tục (phức tạp)
Kết hợp với các động tác khác để tăng cường đồng thời sức bền tim mạch và sức bền cơ bắp.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Số lần tập thấp từ 1 đến 5 cũng là thời gian tập đủ dài. Giai đoạn yếu nhất của chuyển động cấu thành sẽ quyết định trọng lượng tổng thể.
Tần số
1-2 lần một tuần
Hệ thần kinh mệt mỏi ở mức độ cao nên cần có nhiều thời gian để phục hồi.
Khối lượng
3~5 bộ, 3~6 lần
Nên thực hiện số lần lặp thấp để tập trung vào việc duy trì chuyển động chất lượng và khả năng bùng nổ.
- Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và mất tư thế, hãy kết thúc hiệp đấu ngay lập tức.
- Bảo vệ cột sống của bạn bằng cách duy trì áp lực bụng bằng hơi thở mạnh.
Câu hỏi thường gặp
Cơ sở nào để chọn tạ đơn?
Dựa trên thành phần yếu nhất của bạn, thường là trọng lượng mà bạn có thể thực hiện đầy đủ các hàng nổi loạn hoặc khóa trên cao.
Người mới bắt đầu cũng có thể làm được?
Điều này có thể thực hiện được bằng cách trước tiên học từng chuyển động của từng bộ phận riêng lẻ, sau đó điều chỉnh nó thành động tác chống đẩy đầu gối, hàng hỗ trợ, v.v. Đừng vội kết nối đầy đủ.
