PLANK
Plank không phải là bài tập giữ thời gian lâu mà là bài tập chống duỗi, kết nối lực căng từ khuỷu tay đến gót chân giúp phần lưng dưới không bị cong.
Plank hỗ trợ cơ thể bằng khuỷu tay và ngón chân, là bài tập cốt lõi giúp vượt qua trọng lực và giúp lưng dưới không bị duỗi thẳng hoặc xương chậu không bị chảy xệ. Nâng hông quá cao sẽ làm giảm áp lực lên vùng bụng và nếu tham lam thời gian và cong lưng dưới, bạn sẽ gây căng thẳng cho các khớp nhiều hơn mức bạn nên hướng tới. Giữ tư thế ngắn và sắc nét, khuỷu tay đặt dưới vai, cẳng tay ấn xuống sàn, xương sườn và xương chậu chồng lên nhau.
- Cơ chính
- Cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng, cơ xiên
- Cơ phụ
- Cơ răng trước, cơ delta, cơ mông lớn, cơ tứ đầu đùi
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Isometric chống mở rộng toàn thân
Tôi nên cầm cự bao lâu?
Không có thời gian tối thiểu được đặt. Lặp lại trong 10 đến 40 giây với sự căn chỉnh hoàn hảo và khi dễ dàng hơn, hãy điều chỉnh độ khó theo thời gian.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Đặt khuỷu tay dưới vai
Đặt cẳng tay lên thảm và đặt khuỷu tay ngay dưới vai. Giữ nhẹ tay hoặc đặt lòng bàn tay xuống sàn nhưng không để vai cao lên đến tai.
- 2
nhón chân để tạo đường dài cho cơ thể
Bước một chân về phía sau, kiễng chân lên và duỗi thẳng đầu gối. Đầu, lưng, xương chậu và gót chân của bạn phải nằm trên một đường thẳng nhẹ nhàng.
- 3
Khóa xương sườn và xương chậu
Thở ra dài, hạ thấp xương sườn dưới và kéo dài xương cụt về phía gót chân. Siết cơ mông và cơ tứ đầu của bạn lại với nhau.
- 4
Đẩy bằng cẳng tay, thở và bỏ
Đẩy cẳng tay xuống sàn, giữ rộng xương bả vai. Hít một hơi ngắn và kết thúc hiệp tập bằng cách hạ đầu gối xuống ngay trước khi lưng dưới chùng xuống hoặc hông nâng lên.
FULL-BODY TENSION
Không chỉ làm săn chắc vùng bụng mà còn kết nối cẳng tay, mông và chân thành một chuỗi.
Nếu bạn nghĩ đến việc kéo khuỷu tay về phía ngón chân và ngón chân về phía khuỷu tay, bạn sẽ làm tăng sức căng của thân ngay cả khi không thực sự di chuyển.
Không nín thở hoàn toàn mà hít vào ngắn và thở ra dài để duy trì sự thẳng hàng.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Đẩy xuống sàn và đè lên xương sườn và xương chậu của bạn.”
QUALITY OVER TIME
Thời gian sau khi lệch không phải là thời gian plank
Nếu lưng dưới của bạn chùng xuống hoặc hông của bạn nhô lên đáng kể, hãy bỏ ngay lập tức. 10 đến 20 giây căng thẳng cao độ sẽ tốt hơn 60 giây lặp lại vô tổ chức.
Nếu dễ dàng, hãy điều chỉnh mức độ căng, chẳng hạn như đòn bẩy dài hoặc ván RKC, thay vì tiếp tục tăng thời gian.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Vòng eo chùng xuống
- Điều bạn quan sát thấy
- Bụng của bạn chìm xuống sàn và bạn cảm thấy áp lực ở lưng dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Cơ bụng và cơ mông được thư giãn hoặc giãn cơ quá mức.
- Cách sửa
- Trở lại tư thế plank đầu gối, thở ra và đưa xương sườn và xương chậu lại với nhau.
Nâng hông quá cao
- Điều bạn quan sát thấy
- Thân hình có hình quả núi và xương chậu cao hơn vai rất nhiều.
- Nguyên nhân có thể
- Hông thu gọn để giảm nhu cầu của bụng.
- Cách sửa
- Hạ xương chậu xuống một chút và siết chặt cơ mông để tạo một đường dài từ đầu đến gót chân.
Vai thu gọn về phía tai
- Điều bạn quan sát thấy
- Cổ được rút ngắn và khoảng cách giữa hai bả vai rỗng.
- Nguyên nhân có thể
- Dựa vào khớp mà không ấn cẳng tay xuống sàn.
- Cách sửa
- Giữ rộng lưng trên bằng cách đặt khuỷu tay dưới vai và đẩy sàn ra xa bạn.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tấm ván hỗ trợ cao
Yêu cầu trọng lực thấp hơn bằng cách đặt cẳng tay lên băng ghế.
Ván đầu gối
Tìm hiểu cách căn chỉnh xương sườn và xương chậu.
Sườn cẳng tay
Giữ độ căng toàn thân trong thời gian ngắn.
Tấm ván đòn bẩy dài
Di chuyển khuỷu tay về phía trước để tăng nhu cầu chống duỗi.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Lặp lại các tập hợp căn chỉnh hoàn hảo ngắn thay vì giữ trong thời gian dài mỗi lần. Nếu bạn đã cảm thấy mệt mỏi phần cơ lõi do các bài tập tổng hợp khác, hãy giảm âm lượng.
Thời gian
10–40 giây
Chỉ những phần được duy trì căn chỉnh
Bộ
2–5 bộ
phục hồi 30–90 giây giữa các hiệp
Tần số
2–5 lần mỗi tuần
Thường xuyên có thể ở mức âm lượng thấp
- Nếu duy trì được sự liên kết và nhịp thở, hãy tăng thời gian lên từng khoảng 5 giây.
- Dừng lại ngay lập tức nếu lưng bạn chùng xuống, xương chậu nhô lên hoặc vai bạn xẹp xuống.
- Nếu dễ dàng vượt quá 40 ~ 60 giây, hãy điều chỉnh độ khó của cần gạt thay vì thời gian.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao lưng tôi bị cứng?
Xương sườn và xương chậu có thể không thẳng hàng, gây ra tình trạng hạ huyết áp cột sống thắt lưng. Nằm quỳ xuống và thiết lập lại độ căng của bụng và cơ mông.
Bạn có phải nín thở để trở nên mạnh mẽ hơn không?
Không. Bạn cần hít thở ngắn và duy trì sự liên kết. Đừng chặn hơi thở trong thời gian dài.
