90/90 HIP STRETCH
የ 90/90 ሂፕ ዝርጋታ ጉልበቶቹን ወደ ወለሉ በማስገደድ አይደለም - የሂፕ ሽክርክሪትን መቆጣጠር ነው.
የ 90/90 የሂፕ ዝርጋታ የወለል አቀማመጥ በአንድ ዳሌ ላይ ውጫዊ ሽክርክሪት እና በሌላኛው ውስጣዊ ሽክርክሪት ላይ የሚዳስስ ነው. ስሙ የሚመጣው የፊት እና የኋላ ጉልበቶች 90-ዲግሪ ቅርፅ ነው ፣ ግን እያንዳንዱ ሰው ተመሳሳይ አንግል ወይም ጥልቀት አያስፈልገውም። ግቡ በተቻለ መጠን ጉልበቶቹን ወደ ታች ወይም ደረትን ዝቅ ማድረግ አይደለም. ምቹ የሆነ የዳሌ እና የአከርካሪ አቀማመጥ ማግኘት ነው፣ ከዚያም የሂፕ እንቅስቃሴን ከህመም ነጻ በሆነ ክልል ውስጥ ያስተውሉ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Hip External Rotators · Hip Internal Rotators
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Gluteus Maximus · Adductors
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የሂፕ ውስጣዊ እና ውጫዊ ሽክርክሪት
ሁለቱም ዳሌዎች ወለሉ ላይ ካልደረሱ መቀጠል እችላለሁ?
አዎ። በተጣጠፈ ፎጣ ወይም እገዳ ላይ መቀመጥ ቦታውን የበለጠ ምቹ ያደርገዋል. ያለ ህመም መተንፈስ እና ዳሌው መሬት ላይ ከመድረስ በላይ እንዲደገፍ ማድረግ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
ወለሉ ላይ ምቹ የሆነ 90/90 ቅርጽ ይገንቡ
የፊት ጉልበቱ ከፊት ለፊትዎ እና ከኋላ ጉልበቱ ወደ ጎን እና ከኋላዎ ባለው ምንጣፍ ላይ ይቀመጡ. ሁለቱ ጉልበቶች በትክክል 90 ዲግሪ መድረስ አያስፈልጋቸውም. በመጀመሪያ ዳሌው ወደ አንድ ጎን በጠንካራ ሁኔታ የማይወድቅበትን ስፋት ይፈልጉ እና በመደበኛነት መተንፈስ ይችላሉ።
- 2
አስፈላጊ ከሆነ ወገቡን ከፍ ያድርጉት
ሁለቱም የተቀመጡ አጥንቶች ወለሉ ላይ መድረስ ካልቻሉ ወይም የታችኛው ጀርባ በደንብ ከታጠፈ በተጣጠፈ ፎጣ ወይም ዮጋ ላይ ይቀመጡ። ድጋፍን መጠቀም እንቅስቃሴው አነስተኛ ጠቀሜታ እንዲኖረው አያደርገውም; ዳሌው መሽከርከርን በበለጠ ምቹ ሁኔታ እንዲመረምር ሊረዳው ይችላል።
- 3
ጥንብሩን በትንሹ ወደ የፊት ዳሌ ዘንበል ያድርጉ
አከርካሪውን ለማራዘም ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ከዚያ ያውጡት እና መላውን አካል ትንሽ ወደ የፊት እግሩ ያንቀሳቅሱት። የታችኛውን ጀርባ ብቻ አያዙሩ ወይም ጉልበቱን በእጆችዎ ወደ ታች አይግፉት። ከፊት ዳሌው ውጫዊ ክፍል አጠገብ መለስተኛ መወጠር በቂ ነው።
- 4
በሚተነፍሱበት ጊዜ ቦታውን ይያዙ
ከህመም ነጻ በሆነ ቦታ ለ15-30 ሰከንድ በቀስታ መተንፈስ። በእያንዳንዱ አተነፋፈስ ዳሌ እና የጎድን አጥንቶች ትንሽ እንዲለሰልሱ ያድርጉ ፣ ግን ወዲያውኑ መጠኑን ይቀንሱ ወይም ሹል ህመም ፣ መጫጫ ወይም የጉልበት ግፊት ከታየ ወዲያውኑ ከቦታው ይውጡ።
- 5
ቀስ ብለው ይቀይሩ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት
የእግሩን አቀማመጥ በቀስታ ሲቀይሩ እጆቻችሁን ከኋላዎ ይጠቀሙ ቶርሶውን ለመርዳት. በጉልበቶች ውስጥ አይዙሩ ወይም እራስዎን በኃይል አይጣሉት። በሌላኛው በኩል ከመድገምዎ በፊት ተመሳሳዩን የድጋፍ ቁመት እና ምቹ ክልል ይመልከቱ።
PELVIC SUPPORT
ዳሌው ሲነሳ አንግልውን ዝቅ ያድርጉት
በ 90/90 ቦታ ላይ አንድ ወይም ሁለቱም የዳሌው ጎኖች ማንሳት የተለመደ ነው. ጉልበቶቹን ወደ ታች መግፋት ወይም ከዚያ ቦታ ወደ ፊት ወደ ፊት ዘንበል ብሎ ማስገደድ ጭንቀትን ከዳሌው ወደ ጉልበት ወይም ዝቅተኛ ጀርባ ያንቀሳቅሳል። ዳሌውን በድጋፍ ከፍ ማድረግ ተጨማሪ ጥልቀትን ሳያስገድድ የሂፕ ማሽከርከርን ቀላል ያደርገዋል።
ከሁለቱም ተቀምጠው አጥንቶች ሙሉ ግንኙነት የስኬት መስፈርት አይደለም። የጎድን አጥንቶች በዳሌው ላይ በምቾት ማረፍ ይችሉ እንደሆነ፣ መተንፈስዎን መቀጠል ይችሉ እንደሆነ፣ ጉልበቶቹ ከከባድ ህመም ነፃ መሆናቸውን እና አለመመቸት በሚቀጥለው ቀን እንደማይቀር አብረው ያረጋግጡ።
ዋና ነጥብ: ተግባራዊ ፍንጭ፡ “ዳሌውን ከፍ ማድረግ ጥሩ ነው → የጎድን አጥንቶችን ማራዘም → ጉልበቶቹን አትጫን።
HIP, NOT KNEE
ጉልበቱን በማስገደድ ሳይሆን በጭኑ ላይ ያለውን እንቅስቃሴ ይፍጠሩ
የፊት ዳሌ ውጫዊ ሽክርክሪት እና የኋለኛው ዳሌ ውስጣዊ ሽክርክሪት በጭኑ ላይ ይከሰታል. ጉልበቶቹ የማዞሪያውን ቦታ ብቻ ያሳያሉ; ወደ ወለሉ ውስጥ መግባት ያለባቸው መገጣጠሚያዎች አይደሉም. በጉልበቱ በሁለቱም በኩል ግፊት ወይም ህመም ከተሰማዎት, ጠባብ የእግር ማእዘን ይጠቀሙ, ወገቡን ያሳድጉ እና የጡንጥ አካልን የበለጠ ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት.
የመለጠጥ ስሜት ማጣት በጉልበቶች ላይ የበለጠ ለመጫን ምክንያት አይደለም. እንደ የሰውነት ቅርጽ እና የአሁኑ ክልል, ስሜቱ በፊተኛው ዳሌ ውጫዊ ክፍል, በኋለኛው ዳሌ ፊት ወይም በውስጠኛው ጭኑ መካከል ሊለያይ ይችላል. የተረጋጋ ዳሌ እና ከህመም ነጻ የሆነ መተንፈስ መጀመሪያ ይመጣል።
FORWARD FOLD
የአከርካሪ አጥንትን ከመውረድዎ በፊት የአከርካሪው ርዝመት እና መተንፈስን ያረጋግጡ
የታችኛውን ጀርባ ብቻ በማዞር ወደ የፊት እግሩ ዘንበል ሲል፣ የሂፕ ሽክርክሪት ከመደረጉ በፊት የአከርካሪ አጥንት መታጠፍ ሊጨምር ይችላል። እጆቹን መሬት ላይ ወይም የፊት ሺን ላይ ትንሽ ያርፉ, ከጭንቅላቱ አናት ላይ ወደ ዳሌው በሚተነፍሰው ትንፋሽ ላይ ያለውን ርዝመት ይሰማዎት, ከዚያም ሙሉውን የሰውነት ክፍል በመተንፈስ ላይ ትንሽ ያንቀሳቅሱት.
ደረትን ወደ ወለሉ መቅረብ በራስ-ሰር የበለጠ ውጤታማ የሆነ ዝርጋታ አይፈጥርም. ዳሌው ከተነሳ፣ የጉልበት ግፊት ከጨመረ ወይም እስትንፋስዎን መያዝ ከጀመሩ የጣን አንግልን ይቀንሱ። ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ያሉ በርካታ ትንፋሽዎች ጥልቀትን ከማስገደድ የበለጠ ጠቃሚ ናቸው.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ጉልበቶቹን ወደ ወለሉ ላይ አጥብቀው ይጫኑ
- የሚያዩት
- ግፊት ወይም ሹል ህመም ከፊት ወይም ከኋላ ጉልበቱ ላይ ይወጣል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የሂፕ ሽክርክሪትን ለመጨመር ጉልበቱ እንደ ማንሻ ሊያገለግል ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- መጫኑን አቁም፣ ዳሌውን ከፍ አድርግ ወይም የእግር አንግልን ጠባብ። የጉልበት ህመም ካልተስተካከለ ቦታውን ያቁሙ.
ዳሌው ወደ አንድ ጎን ሲወድቅ ጥልቀት መፍጠር
- የሚያዩት
- አንድ ሂፕ ይነሳል እና የታችኛው ጀርባ ወይም ብሽሽት ምቾት አይኖረውም.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአሁኑ ክልልህ ከሚፈቅደው ያነሰ ቦታ ለመያዝ እየሞከርክ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በተጣጠፈ ፎጣ ላይ ይቀመጡ ወይም ያግዱ፣ የጡንቱን አካል ይበልጥ ቀጥ አድርገው ያቆዩት እና ከሚደገፈው ቦታ እንደገና ይጀምሩ።
ዝቅ ለማድረግ የታችኛውን ጀርባ ብቻ ማዞር
- የሚያዩት
- የታችኛው ጀርባ ከዳሌው በፊት ይጠነክራል እና መተንፈስ አጭር ከመሆኑ በፊት።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ወደ ፊት ዘንበል ያለው ጥልቀት ግቡ ሊሆን ይችላል, ወይም ከመንቀሳቀሱ በፊት አከርካሪው አልተራዘመም.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጆቹን በቅርበት ድጋፍ ላይ ያድርጉ, አከርካሪውን ያራዝሙ, ከዚያም ትንሽ ሙሉ-ጣር ዘንበል ብቻ ይጠቀሙ.
በፍጥነት ወደ ጎን መቀየር
- የሚያዩት
- በሽግግሩ ወቅት ጉልበቶቹ ይሽከረከራሉ እና ሰውነቱ በድንገት ይወድቃል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ሽግግሩ በጣም ፈጣን ነው ወይም የሰውነት አካል በእጆቹ አይታገዝም.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ሁለቱንም እጆች ከኋላዎ ያስቀምጡ እና ዘገምተኛ ሽግግርን ለመርዳት ይጠቀሙባቸው። በጉልበቶች በኩል በኃይል አይዙሩ።
ህመምን እንደ ተለዋዋጭነት ምልክት ማከም
- የሚያዩት
- በብሽሽ፣ ዳሌ፣ ወይም ጉልበት ላይ ስለታም ህመም፣ መኮማተር፣ ድክመት ወይም የተለወጠ ስሜት አለ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- መለስተኛ ጡንቻ ማራዘም ከመገጣጠሚያ ወይም ከነርቭ ምልክቶች ጋር ሊምታታ ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወዲያውኑ ይውጡ እና ክልሉን ይቀንሱ ወይም ድጋፉን ያሳድጉ። ምልክቶቹ ከቀጠሉ ወይም የዳሌ ወይም የጉልበት ታሪክ ካለብዎ ብቃት ያለው የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ያማክሩ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ከፍ ያለ 90/90 ተቀምጧል
በተጣጠፈ ፎጣ ላይ ይቀመጡ ወይም ያግዱ እና ከህመም ነጻ የሆነ የእግር አቀማመጥ እና ከጣሪያው ቀጥ ብለው መተንፈስን ይማሩ።
የሚደገፍ 90/90 ወደፊት ዘንበል
እጆቹን መሬት ላይ ወይም የፊት ሽንጥ ላይ ያርፉ እና የአከርካሪው ርዝመትን በሚጠብቁበት ጊዜ በትንሹ ወደ የፊት እግሩ ዘንበል ይበሉ።
90/90 የጎን ሽግግር
የእግሮቹን አቀማመጥ ወደ ጎን በቀስታ ሲቀይሩ አከርካሪውን ለመደገፍ ሁለቱንም እጆች ከኋላዎ ይጠቀሙ።
ቁጥጥር የማይደረግ ሽግግር
ሁለቱም ወገኖች ያለ ህመም ያለማቋረጥ ከተያዙ በኋላ ብቻ የእጅ ድጋፍን ይቀንሱ እና ሽግግርን ይቀንሱ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ወደፊት ዘንበል ካለው ጥልቀት ይልቅ ከፍ ባለ ድጋፍ እና መተንፈስ ላይ በምቾት መቀመጥን ቅድሚያ ይስጡ። ሁለቱ ዳሌዎች ሊለያዩ ስለሚችሉ አንዱ ወገን ከሌላው ጋር እንዲመሳሰል አያስገድዱት። ከስልጠና በፊት, ትንሽ የአሳሽ ክልል ይጠቀሙ; ከዚያ በኋላ፣ ከህመም ነጻ በሆነ ቦታ ላይ ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ ለመተንፈስ ትችላላችሁ።
ያዝ
15-30 ሴ
ከህመም ነፃ በሆነ ቦታ ላይ በቀስታ ይተንፍሱ
ተወካዮች
2-3 በአንድ ጎን
ለእያንዳንዱ ጎን የድጋፍ ቁመት እና ክልልን ለየብቻ ያዘጋጁ
ድግግሞሽ
በሳምንት 3-5 ክፍለ ጊዜዎች
ከስልጠና በፊት እንደ ብርሃን ማሰስ ወይም ከዚያ በኋላ ምቹ ማቀዝቀዣ ይጠቀሙ
- በጉልበቶች፣ ብሽሽት ወይም ዳሌ ላይ ያለ ህመም ቦታውን ማቆየት ሲችሉ ብቻ የመቆያ ጊዜን ወይም ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
- የዳሌው አንድ ጎን በከፍተኛ ሁኔታ ቢያነሳ ወይም የታችኛው ጀርባ የማይመች ከሆነ ጥልቀትን አይጨምሩ; በምትኩ ድጋፉን ከፍ ማድረግ.
- ከጎን ወደ ጎን የተለያዩ ማዕዘኖች እና ስሜቶች የተለመዱ ሊሆኑ ይችላሉ. ምቹ ያልሆነውን ጎን በፍጥነት ወይም በእጅ ግፊት አያስገድዱት።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ሁለቱም ጉልበቶች በትክክል በ 90 ዲግሪ መሆን አለባቸው?
ቁጥር ዘጠና ዲግሪ ግምታዊ መነሻ ነው። ጉልበቱ ወይም ዳሌው የማይመች ከሆነ የፊት እና የኋላ እግር ማዕዘኖችን ማስተካከል ይችላሉ።
ጠለቅ ያለ ወደፊት ዘንበል ሁልጊዜ የተሻለ ነው?
አይ. የሰውነት አካልን ዝቅ ማድረግ ዳሌው እንዲወድቅ ካደረገ ወይም የጉልበት ወይም የጀርባ ህመም የሚያስከትል ከሆነ ክልሉን ይቀንሱ። ምቹ አቀማመጥ እና መተንፈስ የበለጠ አስፈላጊ ናቸው.
