BARBELL SQUAT
ስኩዊቱ ዝም ብሎ መቀመጥ አይደለም - የተጫነውን ባር በተረጋጋ መሠረት ላይ የማንቀሳቀስ ችሎታ ነው።
ይህ መመሪያ የባርፔል ጀርባ ስኩዊትን ይሸፍናል. የእጅና እግር ርዝመት፣ የሂፕ መዋቅር እና የቁርጭምጭሚት ተንቀሳቃሽነት ስለሚለያዩ ለሁሉም ሰው አንድም የቆመ ስፋት ወይም የጣር አንግል የለም። የተግባር መመዘኛዎቹ እግሩን በሙሉ እንዲደግፉ ማድረግ፣ ጉልበቶች በእግር ጣቶች እንዲከታተሉ፣ የሰውነት አካልን በመቆጣጠር እና በድግግሞሽ ጊዜ ሁሉ ባር ሚዛኑን እንዲጠብቅ ማድረግ ነው።
- ዋና ጡንቻዎች
- Quadriceps · gluteus maximus
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Hamstrings · ግንድ stabilizers
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ–መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ጉልበት እና ዳሌ መታጠፍ
ምን ያህል ጥልቅ ነው መጎተት አለብኝ?
እግሩ በሙሉ ተተክሎ የሚቆይበትን ጥልቅ ቦታ ይጠቀሙ፣ ጉልበቶቹ በእግሮቹ ጣቶች ይከተላሉ፣ የሰውነት አካል ቁጥጥር ይደረግበታል። ተገቢው ጥልቀትዎ በተግባር ሊሻሻል ይችላል እና ከሌላ ሊፍት ሊለይ ይችላል።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
የመደርደሪያውን ቁመት እና የደህንነት ክንዶች ያዘጋጁ
በእግሮችዎ ጣቶች ላይ ሳትወጡ ወይም ሳትነቅፉ መፍታት እንዲችሉ አሞሌውን በደረት ከፍታ ላይ ያድርጉት። የደህንነት ክንዶቹን ከተቆጣጠሩት የታችኛው ቦታ በታች ያቀናብሩ እና አሞሌውን በላይኛው ጀርባ ወይም የኋላ ትከሻዎች ላይ እኩል ያድርጓቸው።
- 2
በትሩ ስር በሁለቱም እግሮች ይንቀሉት
በትሩ ስር ይራመዱ ፣ የጭንጨራውን አካል ያስተካክሉት እና ሁለቱንም እግሮች አንድ ላይ በማስፋት ይቁሙ። አንድ ወይም ሁለት እርምጃዎችን ብቻ ወደ ኋላ ውሰድ፣ ከዚያም በትከሻው ወርድ አካባቢ ወደ ምቹ ቦታ ሂድ፣ እንደ አስፈላጊነቱም የእግር ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ በመዞር።
- 3
ወደ ውስጥ ከመውረድዎ በፊት ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ማሰር
በጠቅላላው የሰውነት አካል ላይ ጫና ለመፍጠር ወደ ሆድ ፣ ጎኖቹ እና ከግንዱ ጀርባ ይተንፍሱ። ትከሻውን ሳትነቅፍ ወይም የተጋነነ ዝቅተኛ ጀርባ ቅስት ሳታስገድድ ያንን ግፊት ጠብቅ።
- 4
ወገብ እና ጉልበቶቹን አንድ ላይ ማጠፍ
ዳሌ እና ጉልበቶች አንድ ላይ ሲታጠፉ የትልቅ ጣት ጉብታ፣ ትንሽ-እግር ጉብታ እና ተረከዝ መሬት ላይ ያድርጉት። ጉልበቶቹ በእግሮቹ ጣቶች ይከታተሉ እና አሞሌው ከመሃል እግር በላይ በአቀባዊ እንዲንቀሳቀስ ያድርጉ።
- 5
በተመሳሳይ መንገድ ላይ ወለሉን ይጫኑ
እርስዎ ሊቆጣጠሩት በሚችሉት ጥልቅ ቦታ ይገለበጡ። እግሩን በሙሉ ይንዱ እና ደረትን ወይም ዳሌዎችን ብቻ ከማንሳት ይልቅ ትከሻዎች እና ዳሌዎች በተመሳሳይ ፍጥነት እንዲነሱ ያድርጉ። ወደ ላይ የሚወጣውን በጣም አስቸጋሪውን ክፍል ካለፉ በኋላ መተንፈስ.
BREATH & BRACE
መተንፈስ ጊዜውን ያዘጋጃል; ማሰሪያ ድጋፉን ይፈጥራል
ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በፊት ወደ ውስጥ መተንፈስ እና የሆድ ዕቃን ወደ ፊት ብቻ ከመግፋት ይልቅ ሙሉውን ግንድ ጠንካራ ያድርጉት። በመውረድ ፣ በታችኛው አቀማመጥ እና በቅድመ-አቀበት በኩል ግፊትን ማቆየት ቶርሶው በባር ስር የማይፈለግ እንቅስቃሴን ለመቋቋም ይረዳል ።
ለመቆም ከተቃረበ በኋላ ትንፋሹን ያውጡ፣ ሚዛን ይመልሱ እና እንደገና ከመውረድዎ በፊት የሚቀጥለውን ትንፋሽ ይውሰዱ። ብዙ ድግግሞሾችን ወደ አንድ ትንፋሽ አያስገድዱ። መፍዘዝ ወይም ከመጠን በላይ የትንፋሽ እጥረት ካለብዎት አሞሌውን ይጭኑት።
ዋና ነጥብ: ተግባራዊ ፍንጭ፡- “ወደ ውስጥ እስትንፋስ → ግንዱን አጥብቀው → ውረድ → ወለሉን ተጫን → ወደ ላይኛው ክፍል መተንፈስ።
RANGE OF MOTION
እርስዎ ሊቆጣጠሩት የሚችሉትን ጥልቅ ቦታ ይጠቀሙ, እርስዎ ሊያስገድዱት የሚችሉትን ጥልቅ ቦታ አይደለም
ጠቃሚ የታችኛው አቀማመጥ እግሩን በሙሉ ወለሉ ላይ ያደርገዋል, ጉልበቶቹ በእግሮቹ ጣቶች ይከተላሉ, የሰውነት አካልን ይቆጣጠራል, እና አሞሌው በመሃል እግር ላይ ሚዛናዊ ያደርገዋል. የሂፕ አናቶሚ፣ የጭኑ ርዝመት እና የቁርጭምጭሚት ተንቀሳቃሽነት ምን ያህል እንደቆምክ እና ምን ያህል የሰውነት አካል ዘንበል እንዳለህ ይለወጣሉ።
ጉልበቶቹ በተፈጥሯቸው በእግር ጣቶች ላይ ሊጓዙ ይችላሉ, በተለይም በጥልቅ ስኩዊድ ውስጥ. ከእግር ጣቶች ጀርባ እነሱን ማስገደድ ከመጠን በላይ ፍላጎትን ወደ ዳሌ እና ጀርባ ሊለውጥ ይችላል። ድግግሞሹን ከአንድ ምልክት ብቻ ሳይሆን በተጣመረ የእግር፣ ጉልበት፣ አካል እና ባር-መንገድ ላይ ይፍረዱ።
KNEE TRACKING
ጉልበቶች እና ጣቶች በተመጣጣኝ አቅጣጫዎች መጓዝ አለባቸው
ጉልበቶቹ በትክክል መቆም አያስፈልጋቸውም ወይም ወደ ፊት ቀጥ ብለው ማመልከት አያስፈልጋቸውም። ከአቋሙ ጋር በሚመሳሰል እና በእግሮቹ ላይ ቁጥጥር በሚደረግበት አቅጣጫ መጓዝ አለባቸው.
አጭር ትንሽ ወደ ውስጥ የሚደረግ እንቅስቃሴ በራሱ ጉዳት አይደለም፣ ነገር ግን በድንገት ከቁጥጥር ውጭ የሆነ መውደቅ ክብደትን ወይም ጥልቀትን ለመቀነስ እና ቁጥጥርን ወደነበረበት ለመመለስ ምክንያት ነው።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ጉልበቶቹ ወደ ውስጥ ይወድቃሉ
- የሚያዩት
- በቁልቁለት ወይም በመውጣት ላይ ጉልበቶች እርስ በርስ በደንብ ይንቀሳቀሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጭነቱ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል፣ ወይም የእግር ድጋፍ እና የሂፕ ቁጥጥር እየተበላሸ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጭነቱን ይቀንሱ እና ሦስቱንም የእግር ግፊቶች እየጠበቁ ጉልበቶች እና ሁለተኛ የእግር ጣቶች በተመጣጣኝ አቅጣጫዎች እንዲንቀሳቀሱ ይለማመዱ።
ተረከዙ ይነሳል
- የሚያዩት
- ግፊቱ ወደ ፊት እግር ይቀየራል እና ተረከዙ ከታች አጠገብ ያለውን ወለል ይተዋል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን፣ የቁም ስፋቱን፣ የመውረጃውን ፍጥነት እና አሞሌው ወደ ፊት መሄዱን ያረጋግጡ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ትንሽ ሰፋ ያለ አቋም እና የተስተካከለ የእግር ጣት አንግል ይሞክሩ፣ ከዚያ ሙሉው እግር ተተክሎ የሚቆይበትን ጥልቀት ብቻ ይጠቀሙ። ክብደት ማንሳት ጫማዎች ሊረዱዎት ይችላሉ ነገር ግን ቁጥጥርን አይተኩም.
የታችኛው ጀርባ ዙሮች ወይም ከመጠን በላይ
- የሚያዩት
- ዳሌው በድንገት ወደ ታች ይጣበቃል ፣ ወይም የጎድን አጥንቶች ይቃጠላሉ እና ዝቅተኛው ጀርባ ከመጀመሪያው ይወርዳል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አሁን ካለው ቁጥጥር ጥልቀትዎ በላይ እየጨመሩ ወይም ማሰሪያውን ሊያጡ ይችላሉ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በጅማሬ ላይ የተመሰረተውን የቶርሶ ቅርጽ ይንከባከቡ እና በከፍተኛ ሁኔታ ከመቀየሩ በፊት ያቁሙ። በቀላል ጭነት ማሰሪያን እንደገና ይማሩ።
ዳሌዎቹ መጀመሪያ ይተኩሳሉ
- የሚያዩት
- አሞሌው እና ደረቱ ቆም ብለው ሲቆሙ ዳሌዎቹ ይነሳሉ፣ መውጣቱን ወደ ጥሩ ጥዋት ይለውጠዋል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጭነቱ ከመጠን በላይ ሊሆን ይችላል ወይም ኳድሪሴፕስ የታሰበውን አቅም ጠብቆ ላይሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን ይቀንሱ እና ትከሻዎችን እና ዳሌዎችን አንድ ላይ ከፍ ለማድረግ ለመለማመድ ቴምፖ ወይም ቆም ያሉ ስኩዌቶችን ይጠቀሙ።
ያለ ቁጥጥር ወደ ታች መወርወር
- የሚያዩት
- በፍጥነት ወድቀህ አቅጣጫውን ለመቀልበስ ከቁጥጥር ውጪ በሆነ ማገገሚያ ላይ ትመካለህ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የመውረጃ ፍጥነት እና ጥልቀት ከአሁን በኋላ ቁጥጥር አይደረግበትም, ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ የጭነቱ ወይም የዒላማው ጥልቀት በጣም ትልቅ ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ መውረጃ እና አጭር ባለበት ተጠቀም። ከሂደቱ በፊት ቁጥጥር በሚደረግ ጥልቀት እና ጭነት ይገንቡ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የሳጥን ስኩዊድ
ሚዛንን እና የመቀመጫ መንገዱን በሚማሩበት ጊዜ ጥልቀትን ለመገደብ የሳጥን ቁመትን ይጠቀሙ።
የሰውነት ክብደት ስኩዊድ
ያለ ውጫዊ ጭነት የሙሉ እግር ድጋፍ እና የጉልበት ክትትልን ይለማመዱ።
ጎብል ስኳት
ቶርሶው ተደራጅቶ በሚቆይበት ጊዜ የውጭ ጭነትን ለመማር ደረት ላይ ደረት ይያዙ።
የባርቤል ጀርባ ስኩዊት
በባዶ አሞሌ ይጀምሩ እና ተመሳሳይ መንገድ እና ፍጥነት ሊደገም በሚችልበት ጊዜ ብቻ ክብደት ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በክፍለ-ጊዜዎች መካከል ቢያንስ አንድ የማገገሚያ ቀን በሳምንት ሁለት ጊዜ ይለማመዱ። ቴክኒክዎን በሚጠብቅ በባዶ ባር ወይም ቀላል ጭነት ይጀምሩ እና እያንዳንዱን ስብስብ በግምት ሁለት ወይም ሶስት ድግግሞሾችን በመጠባበቂያ ያጠናቅቁ።
ተወካዮች
8–10
ፍጥነትን እና ጥልቀትን የሚጠብቅ ክልል ይጠቀሙ
ስብስቦች
2–3
በስብስቦች መካከል 2–3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ
ጫን
+2.5–5%
እያንዳንዱ ድግግሞሽ የተረጋጋ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ
- ጭነቱን በትንሹ የሚቀጥለውን ክፍለ ጊዜ ይጨምሩ የእግር ግፊት ፣ የጉልበት ክትትል እና የሰውነት አካል ቁጥጥር በመጨረሻው ድግግሞሽ ውስጥ ወጥነት ያለው ሆኖ ሲቆይ ብቻ ነው።
- ቴክኒኩ ከተበላሸ, ጭነቱን መጨመር ያቁሙ እና ክብደቱን በ 5–10% ይቀንሱ እና በንጹህ ድግግሞሽ ለመጨረስ.
- መደበኛውን የጡንቻ ድካም ከሹል ወይም የማያቋርጥ የመገጣጠሚያ ህመም ይለዩ። በመገጣጠሚያ ህመም አማካኝነት ስብስብን አይቀጥሉ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ጉልበቶቼ ጣቶቼን ማለፍ ስህተት ነው?
አይደለም የጉልበት እግር በእግር ጣቶች ላይ መጓዝ እንደ ጥልቀት እና የሰውነት ምጣኔ ላይ በመመስረት የመቆንጠጥ መደበኛ አካል ሊሆን ይችላል. ቁጥጥር የሚደረግበት የእግር ግፊት፣ የጉልበት ክትትል፣ የሰውነት አካል እና የአሞሌ መንገድ አንድ ላይ ይመልከቱ።
ቀበቶን እንደ ጀማሪ ልጠቀም?
ቀበቶ ተጨማሪ ግብረ መልስ እና ድጋፍ ሊሰጥ ይችላል ነገር ግን ማጠናከሪያ ትምህርትን ወይም ተገቢውን ጭነት መጠቀምን አይተካውም. መጀመሪያ ወጥነት ያለው ቴክኒክ እና ደህንነቱ የተጠበቀ የመደርደሪያ ዝግጅት ያዘጋጁ።
