PRONE BENCH SCISSOR KICK
የኋላ መቀስ ምት እግርዎን ወደ ላይ የሚረግጡበት ሳይሆን ዳሌዎ እንዲስተካከል በማድረግ ሁለቱንም የሂፕ መገጣጠሚያዎች በተለዋዋጭ ቀጥ አድርገው የሚያደርጉበት ልምምድ ነው።
ይህ ቪዲዮ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ሆድዎን የሚያሰለጥኑበት የተለመደ መቀስ ምት አይደለም። ይህ የኋላ መቀስ ምት ነው ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኝተህ የሰውነት አካልህን እና ዳሌህን የምትደግፍበት እና በተለዋዋጭ ሁለቱንም እግሮችህን በጉልበቶችህ ቀጥ ብለህ የምታነሳበት። አንድ እግር ሲነሳ ግሉቲየስ ማክሲመስ እና የዳሌው ክፍል የሂፕ መገጣጠሚያውን ያሰፋዋል ፣ እና የግንድ ጡንቻዎች ፣ የ erector spinae እና multifidus ጨምሮ ፣ ዳሌው እንዳያጋድል ወይም እንዳይሽከረከር ይከላከላሉ ። በተጋለጠ የሂፕ ማራዘሚያ ጥናት ላይ የግሉተስ ማክሲመስ፣ hamstrings እና erector spinae ጡንቻዎች እና የዳሌው እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ እንደ ድህረ-ሁኔታ ሁኔታ ይለያያሉ፣ እና ጡንቻዎቹ እንዲነቃቁ የተደረገበት ቅደም ተከተል በጤናማ ሰዎች ላይ እንኳን ወጥነት ያለው አልነበረም። ስለዚህ መጀመሪያ የተወሰኑ ጡንቻዎች እንዲሰማዎት ከማስገደድ ይልቅ የሆድ-ዳሌቪስ ግንኙነትን ከመቀመጫ ወንበር፣ ከትንሽ እግር ቁመት እና ከጎን ወደ ጎን ሪትም እንደ የቴክኒክ መስፈርት ይጠቀሙ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Gluteus maximus, hamstrings, erector spinae
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- መልቲፊደስ፣ ግሉተስ ሜዲየስ፣ ላቲሲመስ ዶርሲ
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ–መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የተጋለጠ ተለዋጭ የሂፕ ማራዘሚያ
ይህ ልክ እንደ መቀስ ምት ተመሳሳይ የሆድ ልምምድ ነው?
አይ። የሆድ መቀስ ምቶች የሂፕ መታጠፍ እና የሰውነት መቆለፍን ለማሰልጠን ጀርባዎ ላይ መተኛት እና እግሮች መቀያየርን ያካትታሉ። ይህ እንቅስቃሴ አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት መተኛት እና እግሮችዎን ወደ ኋላ በመቀያየር የ gluteus maximus፣ hamstrings እና stabilizers ከጣንዎ ጀርባ ላይ መጠቀምን ያካትታል።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 6 ደረጃዎች
- 1
አግዳሚ ወንበሩ እንደማይወዛወዝ እርግጠኛ ይሁኑ
ጠፍጣፋ እና በቂ ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አግዳሚ ወንበር ይጠቀሙ። ወለሉ የማያዳልጥ፣ ሁሉም የእግር ላስቲክ የሚነካ መሆኑን፣ እና ንጣፎቹ እርጥብ ወይም ያልተቀደደ መሆኑን ያረጋግጡ። ቀላል ተንቀሳቃሽ ወንበሮችን ወይም ዊልስ ያላቸው ወንበሮችን አይጠቀሙ።
- 2
ዳሌዎን በአግዳሚው መጨረሻ አጠገብ ያድርጉት
በሆድዎ እና በዳሌዎ ፊት ለፊት በፖዳው ላይ ይደግፉ, እና እግሮችዎን ከቤንች መጨረሻ በላይ ረዘም ላለ ጊዜ ያራዝሙ. ዳሌዎ በአየር ውስጥ ከግማሽ በላይ ከሆነ በታችኛው ጀርባዎ ለመደገፍ ቀላል ነው, ስለዚህ የጅብ መገጣጠሚያዎችዎን ያንቀሳቅሱ ነገር ግን የግራ እና የቀኝ የዳሌ አጥንትዎ በንጣፉ ላይ የሚረጋጉበትን ቦታ ያግኙ.
- 3
እጆችዎን እና የላይኛው አካልዎን ምቹ ያድርጉት
ክርኖችዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ያስቀምጡ ወይም የጎን ጠርዙን በሁለቱም እጆች ይያዙ። ደረትን ከመጠን በላይ አያንሱ ፣ አንገትዎን የጣንዎን ማራዘሚያ ያድርጉ እና ወደ አግዳሚ ወንበር ፊት ይመልከቱ።
- 4
ሁለቱንም እግሮች ማራዘም እና የመነሻውን መስመር ማሟላት
ጉልበቶችዎን ሳትቆልፉ ቀጥ ብለው ያቆዩ እና ጣቶችዎን ያርቁ። የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን ከቤንች ለማስወጣት ጨጓራዎን በትንሹ ይጫኑ እና ሁለቱም ጭኖች በተመሳሳይ ቁመት መጀመራቸውን ያረጋግጡ።
- 5
በአንድ ጊዜ በትንሽ መጠን በአንድ በኩል ይጨምሩ
ለአጭር ጊዜ መተንፈስ እና አንድ እግሩን ከጣሪያዎ መስመር ጥቂት ሴንቲሜትር ከፍ በማድረግ በአንድ ጊዜ ሌላውን እግር በትንሹ ዝቅ ያድርጉት። በእግሮችዎ መካከል ያለውን ክፍተት ከመጠን በላይ አያሰራጩ እና ግራ እና ቀኝ ዳሌዎ በእኩል ግፊት ወንበሩን እንዲነኩ ያድርጉ።
- 6
በተረጋጋ ሪትም ውስጥ ተለዋጭ እና ማቆም
በሰከንድ አንድ ጊዜ ያህል ቁጥጥር ባለው ፍጥነት ወደ ግራ እና ቀኝ ቀይር። ጀርባዎ የበለጠ ከተጠለፈ፣ ጉልበቶችዎ ይንበረከኩ፣ ወይም ዳሌዎ መወዛወዝ ይጀምራል፣ ስብስቡን ይጨርሱ፣ እግሮችዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ቁመት ይመልሱ እና ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጓቸው።
PELVIC SUPPORT
ዳሌው በሂፕ እንቅስቃሴ እና በወገብ ማካካሻ መካከል ያለውን ልዩነት ለመለየት ወንበሩ ላይ መቆየት አለበት።
የዳሌው የፊት ክፍል እግሩን ከፍ ለማድረግ ከፓድ ላይ ቢያነሳ ፣የወገቧ ሃይፐር ኤክስቴንሽን እና የፊተኛው የዳሌው ዘንበል ከሂፕ ማራዘሚያ የበለጠ ይሆናል። በግራ እና በቀኝ የፊት ዳሌ አጥንቶች እና በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያለውን ግፊት በመቀመጫ ወንበር ላይ ያቆዩ እና አንድ እግሩ ሲወጣ ተቃራኒውን ዳሌ የማያነሳውን ክልል ብቻ ይጠቀሙ።
በተጋለጠ የሂፕ ማራዘሚያ ላይ በተደረገ ጥናት ግሉቲየስ ማክሲመስ፣ hamstrings እና erector spinae ጡንቻዎች አንድ ላይ ይንቀሳቀሳሉ፣ እና የጡንቻ እንቅስቃሴ እንደ አቀማመጥ ሁኔታ ይለያያል። ዳሌውን አጥብቆ መያዝ ሁሉንም የኋላ ጡንቻዎች አያጠፋም ፣ ግን አላስፈላጊ ሽክርክሪት እና ከመጠን በላይ የኋላ እንቅስቃሴን ይቀንሳል ፣ ይህም የሂፕ ማራዘሚያውን ለመድገም ቀላል ያደርገዋል።
ዋና ነጥብ: በእጆችዎ የሚሰማዎት መደበኛ: የግራ እና የቀኝ ዳሌ ፊት ለፊት በተመሳሳይ ግፊት በቤንች ላይ ይቆያል?
HEIGHT & RHYTHM
የእግሩ ቁመት ትንሽ ሲሆን የግራ እና የቀኝ ፈረቃዎች ጸጥ ያሉ እና የማይለዋወጡ ናቸው.
ጉልበቶች የተዘረጉ እግሮች ረዣዥም ማንሻዎች ናቸው ፣ ስለሆነም ጥቂት ሴንቲሜትር እንቅስቃሴ በዳሌ እና በታችኛው ጀርባ ላይ በቂ ፍላጎቶችን ይፈጥራል። የእግር ጣቶችዎ ከጭንቅላቱ ከፍ ያለ መሆን የለባቸውም. አንድ ጭኑ ከጣሪያው መስመር ላይ ትንሽ ከፍ እያለ, ሌላኛው ደግሞ ወደ ተመሳሳይ ደረጃ ዝቅ ይላል.
በፍጥነት በምትረግጡበት ጊዜ እግሮችዎ በቤንች ማገገሚያ እና በንቃተ ህሊና ማጣት ምክንያት ይንቀሳቀሳሉ, ይህም በግራ እና በቀኝ መካከል ያለውን ልዩነት ለማየት አስቸጋሪ ያደርገዋል. በመጀመሪያ ለእያንዳንዱ ፈረቃ 1 ሰከንድ ይጠቀሙ እና ከ6-10 ጊዜ ይቆጥሩ. ተመሳሳይ ቁመት እና ምት ከጠበቁ በኋላ የጭረት ጊዜን ይጨምሩ።
TROUBLESHOOTING
የኋላ ሃይፐር ኤክስቴንሽን፣ ጉልበት መታጠፍ እና የዳሌ መዞር ቁመትዎን እና ድካምዎን ዝቅ ለማድረግ ምልክቶች ናቸው።
ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ ወደ ላይ ከወረወሩ እና የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን ከቤንች ካነሱት ከኋላ መቀስ ከመምታት ይልቅ ትልቅ የቶርሶ ሃይፐርኤክስቴንሽን እንቅስቃሴ ይሆናል። እግሮችዎን ወደ አግዳሚው መስመር ዝቅ ያድርጉ እና በአንድ በኩል እንደገና ይንቀሳቀሱ, የታችኛውን ሆድዎን በትንሹ ወደ ፓድ ውስጥ ይጫኑ.
አንድ ጉልበቱ በጣም ከታጠፈ ወይም ጣቶቹ ወደ ውጭ ከተገለበጡ እና ዳሌው አንድ ላይ ከተጠቀለለ ከግራ እና ቀኝ እግሮች ቁመት ጋር ለማዛመድ መሞከር ማካካሻ ሊሆን ይችላል። የድግግሞሾችን ብዛት ይቀንሱ፣ ጣቶችዎን ወደ ውጭ ዘርግተው የእግርን ርዝመት ይጠብቁ። ምንም እንኳን ህመም ባይሆንም ቀላል ድካም, የአቀማመጥ ደረጃው ከተሰበረ, ስብስቡ ያበቃል.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ዳሌዬን ከቤንች ጠርዝ በላይ በጣም አስቀመጥኩት።
- የሚያዩት
- የታችኛው የሆድ ክፍልዎ እና ዳሌዎ በአየር ላይ ይንሳፈፋሉ, እና እግርዎን ከማንሳትዎ በፊት ጀርባዎ በከፍተኛ ሁኔታ የታጠፈ ነው.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ለሂፕ መገጣጠሚያው እንቅስቃሴ የሚሆን ቦታ ለመፍጠር የድጋፍ ቦታው ከመጠን በላይ ቀንሷል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የግራ እና የቀኝ ዳሌዎ የፊት ክፍል መከለያውን እንዲነካው ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ጭንቅላትዎ ያንቀሳቅሱት። እግሮቹ በትንሽ ክልል ይጀምራሉ.
ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ መወርወር
- የሚያዩት
- እግርዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት እና የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን ከቤንች ላይ ያንሱ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እኔ እንደማስበው ቁመቱ ከፍ ባለ መጠን ለጀርባ ጡንቻዎች ወይም ለተጠቀሙበት ማገገሚያ የበለጠ ውጤታማ ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በእያንዳንዱ ጎን ከጣን መስመርዎ ጥቂት ሴንቲሜትር ከፍ ያድርጉ እና አግዳሚው ላይ ያለው ግፊት ከሆድዎ በታች ከመጥፋቱ በፊት ያቁሙ።
ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ እና ተረከዝዎን ይምቱ
- የሚያዩት
- የጭኑ ቁመት እምብዛም አይለወጥም, ነገር ግን ጉልበቶቹ ብቻ ተጣጥፈው እግሮቹ ወደ ላይ ይወጣሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የሂፕ መገጣጠሚያው ማራዘሚያ ጥንካሬ በቂ አልነበረም ወይም ተቆጣጣሪው የታለመውን ፍጥነት ለማሟላት አጠረ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የድግግሞሽ ፍጥነት እና ቁመትን ይቀንሱ እና ጉልበቶችዎን ከሞላ ጎደል ቀጥ አድርገው፣ የእግር ጣቶችዎ ወደ ርቀው በመጠቆም።
ፔልቪስ ወደ ግራ እና ቀኝ ይንከባለል
- የሚያዩት
- አንድ እግሩ ሲነሳ, በተመሳሳይ ጎን የታችኛው ጀርባ ይነሳል እና ጭኑ ወደ ጎን ይቀየራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የእግር ቁመት አሁን ካለው የዳሌው የመረጋጋት አቅም ይበልጣል ወይም የእጅ ድጋፍ ልቅ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አግዳሚ ወንበሩን በእጆችዎ ይያዙ እና እግሮችዎን ወደ ግማሽ ቁመት ዝቅ ያድርጉት። የግራ እና የቀኝ ዳሌ ግፊቶች ተመሳሳይ የሆኑበትን ክልል ብቻ ይቀበሉ።
አንገትዎን ከፍ ያድርጉ እና ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይመልከቱ
- የሚያዩት
- አገጩ ወደ ፊት ይንቀሳቀሳል, የአንገት ጀርባ ይታጠባል, እና ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች ይነሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የእግርዎን እንቅስቃሴዎች ያንጸባርቁ ወይም የላይኛው አካልዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እይታዎን ወደ አግዳሚው ፊት ለፊት ያስቀምጡ እና የአንገትዎን ጀርባ ያራዝሙ። አስፈላጊ ከሆነ ቀጭን ፎጣ ከግንባርዎ በታች ያስቀምጡ.
ፍጥነቱ በጣም ፈጣን ስለሆነ አግዳሚ ወንበር ይንቀጠቀጣል።
- የሚያዩት
- እግሮቹን በተቀያየሩ ቁጥር አግዳሚ ወንበሩ ይንቀጠቀጣል፣ እግሮችዎ እርስ በርስ ይጋጫሉ፣ ወይም ቁመቱ ይቀየራል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በምላሽ እና በንቃተ-ህሊና መካከል መቀያየር ፣ በመሙላት ጊዜ ላይ ያተኮረ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በሰከንድ ከአንድ ጊዜ በላይ ፍጥነት ይቀንሱ እና ከ1 እስከ 6–10 ያለውን ጭማሪ ይቁጠሩ። አግዳሚ ወንበሩ ከተንቀሳቀሰ, ወዲያውኑ ያቁሙ.
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ምንጣፉ ላይ ተኝቶ ሳለ አንድ እግር ያንሱ
ከወለሉ ላይ አንድ እግር ብቻ ያንሱ እና ዳሌውን ሳታሽከርክሩ የሂፕ ማራዘሚያ ይማሩ።
ቤንች አንድ እግር ማንሳት
ዳሌዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ ይደግፉ እና ቁመቱን ያስተካክሉት አንድ እግርን ለ 1 ሰከንድ ደጋግመው በማንሳት እና ከዚያ ሙሉ በሙሉ ዝቅ ያድርጉት።
ቀስ በቀስ የኋላ መቀስ ምት
ከ6 እስከ 10 ጊዜ ያካሂዱ፣ ለእያንዳንዱ ግራ እና ቀኝ ፈረቃ 1 ሰከንድ በመጠቀም፣ ከሆድዎ በታች እና ከዳሌዎ ጋር ግንኙነት መፍጠርዎን ያረጋግጡ።
ተከታታይ የኋላ መቀስ ምቶች
የጎን ወደ ጎን ሪትሙን በተመሳሳይ ትንሽ ክልል ውስጥ ለ15-30 ሰከንድ ያቆዩት፣ ነገር ግን አይፍጠን።
ቁርጭምጭሚት ትንሽ መቋቋም
ቦታው ለ 30 ሰከንድ ያህል ከቆየ በኋላ በጣም ቀላል የሆኑ የቁርጭምጭሚት ክብደቶችን ወይም ባንዶችን ይጠቀሙ። ቁመትን እና ተቃውሞን በተመሳሳይ ጊዜ አይጨምሩ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በሳምንት 2-3 ጊዜ እንደ የኋላ ሰንሰለት እርዳታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ከወለል ልምምዶች በፊት እንደ ማንቃት እንቅስቃሴ ሊያገለግል ይችላል። በዚያው ቀን ብዙ የሞተ ማንሳትን፣ የኋላ ማራዘሚያዎችን እና ሃይፐርኤክስቴንሽን ካደረጉ፣ የታችኛው ጀርባዎ እና የትከሻዎ ድምር ድካም ግምት ውስጥ ያስገቡ እና ወደ አንድ ወይም ሁለት ስብስቦች ይቀንሱ። በመጀመሪያ ፣ በእያንዳንዱ ጎን እንደ 6-10 ድግግሞሽ ባሉ ጊዜያት ብዛት ላይ በመመርኮዝ ቴክኒኩን ይማሩ።
ቁጥር
በአንድ ጎን 6-10 ድግግሞሽ
ተመሳሳዩን ሪትም በትንሽ ቁመት ያቆዩ
አዘጋጅ
2-3 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል 45-90 ሰከንዶች ማገገም
የጊዜ አይነት
15-30 ሰከንድ
የድግግሞሽ ብዛት ከተረጋጋ በኋላ ይጠቀሙ.
- ከመጀመሪያው ስብስብ በፊት, የቤንች እና የንጣፉን ሁኔታ ይፈትሹ, እና ዳሌው የሚደገፍበትን የሰውነት አቀማመጥ እና ከህመም ነጻ የሆነ የእግር ቁመት ይወስኑ.
- ከሆድ በታች ያለውን ተለዋጭ ምት ፣ የግራ እና የቀኝ ዳሌ ከቤንች ጋር መገናኘት ፣ እና ለሁሉም ድግግሞሾች ማለት ይቻላል ቀጥ ያሉ ጉልበቶች ፣ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ አንድ ግራ እና ቀኝ ይጨምሩ።
- ለእያንዳንዱ ስብስብ በእያንዳንዱ ጎን ቁጥጥር የሚደረግበት 10 ድግግሞሾችን ካገኙ በኋላ ብቻ ጊዜውን ይጨምራሉ ወይም በጣም ቀላል የመቋቋም ችሎታ ይጨምራሉ። ቁመትን, ፍጥነትን እና ተቃውሞን በተመሳሳይ ጊዜ አይጨምሩ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
እግሮቼን ምን ያህል ከፍ ማድረግ አለብኝ?
ጭኖችዎ ከጉልበት መስመርዎ ጥቂት ሴንቲሜትር ከፍ እንዲል ማድረግ በቂ ነው። የታችኛው ሆድዎ ወይም ዳሌዎ ከመቀመጫዎ ላይ ከማንሳቱ ወይም የታችኛው ጀርባዎ ቀስት ከመነሳቱ በፊት ያቁሙ።
በታችኛው ጀርባዎ ላይ መበሳጨት የተለመደ ነው?
የቆመው የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎች ዳሌውን እና የሰውነት አካልን ያረጋጋሉ, አንዳንድ የጡንቻዎች ድካም ሊከሰት ይችላል. ይሁን እንጂ አንድ ነጥብ ጥብቅ ወይም ከፍተኛ ህመም ከተሰማው እና ምልክቶቹ ወደ እግሮቹ ከተሰራጩ ወዲያውኑ ማቆም አለብዎት.
ጉልበቶቼ ሙሉ በሙሉ መዘርጋት አለባቸው?
እግሮቻችሁን ከመጠን በላይ አታስተካክሉ, ነገር ግን ረጅም እግሮችዎን ከሞላ ጎደል ቀጥ ያድርጉ. ጉልበቶችዎ መታጠፍ ከቀጠሉ የእግርዎን ቁመት እና ፍጥነት ይቀንሱ እና መጀመሪያ አንድ እግር ማንሳትን ይለማመዱ።
ምን ያህል በፍጥነት መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል?
መጀመሪያ በፈረቃ ወደ 1 ሰከንድ ወደ ግራ እና ቀኝ ተጠቀም። አግዳሚ ወንበሩ ካልተወዛወዘ ወይም ዳሌዎ ካልተንከባለለ፣ ቁመቱን ጠብቀው የበለጠ ቀጣይነት ባለው ሪትም መቀጠል ይችላሉ።
አግዳሚ ወንበር ከሌለኝ እንዴት ልተካው?
ምንጣፉ ላይ ፊት ለፊት መተኛት እና ባለ አንድ እግር ማሳደግ ወይም የወፍ ውሾችን መጠቀም ይችላሉ። እንደ ሶፋ ክንዶች፣ ጠረጴዛዎች ወይም ጎማ ያላቸው ወንበሮች ያሉ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያልተዘጋጁ የቤት ዕቃዎችን እንደ ምትክ አይጠቀሙ።
ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች
- 1. ጄኦን እና ሌሎች. - Gluteus maximus እና hamstring activation እና pelvic movements በሶስት የተጋለጡ የሂፕ ማራዘሚያዎች
- 2. አረብ እና ሌሎች. - የጀርባ ህመም መገኘት እና አለመኖሩን ተከትሎ የተጋለጠ የሂፕ ኤክስቴንሽን ጡንቻ እንቅስቃሴ።
- 3. ፒርስ እና ሊ - በተጋለጠው የሂፕ ማራዘሚያ ወቅት የጡንቻ ማግበር የመጀመሪያ ቅደም ተከተል
- 4. ሉዊስ እና ሌሎች. - የተጋለጠ የሂፕ ማራዘሚያ ጡንቻ እንቅስቃሴ እና በሴቶች ላይ የእንቅስቃሴ ቅጦች.
- 5. ኦ እና ሌሎች. - በሂፕ ማራዘሚያ ወቅት የሆድ መወርወር እና የጡንቻ እንቅስቃሴ መጀመር.
