RACK PULL
የመደርደሪያው መጎተቻ አጭር የሞተ ሊፍት ሳይሆን የመነሻውን ከፍታ በማስተካከል የላይኛውን ክፍል የሚያሰለጥን የሂፕ ማጠፊያ ነው።
ቪዲዮው ከጉልበቱ በታች ባለው ከፍታ ላይ ባርበሎው በግራ እና በቀኝ የደህንነት ፒን ላይ የተቀመጠበትን መደርደሪያ ያሳያል እና ሰውዬው ቆሞ በሚቆምበት ጊዜ ዳሌ እና ጉልበቱን በመዘርጋት ይቆማል። ከወለል ሟቾች ይልቅ አጭሩ የጉዞ ርቀት እና ምቹ የመነሻ መገጣጠሚያ ማዕዘኖች የበለጠ ክብደት እንዲያነሱ ያስችሉዎታል፣ነገር ግን አጠር ያለ ክልል ማለት ለጀርባዎ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ማለት አይደለም። 10 ልምድ ካላቸው ወንዶች ጋር በማነፃፀር የተደረገ ከፊል የሞት አፋፍ ጥናት ከፊል እንቅስቃሴው ከጉልበት እና ከኋላ ትንንሽ የተጣራ የጋራ ጊዜዎችን ከመደበኛው የሞተ ሊፍት ያመነጫል ፣ነገር ግን የተለያየ አቋም እና መካኒክስ ያለው ሲሆን በ6 ታጋዮች ላይ የተደረገ የ18 ሳምንት የሙከራ ጥናት ከፊል ክልል ስልጠና ከፊል ክልል 1RM ጨምሯል ነገርግን ሙሉ ክልል 1RM በከፍተኛ ሁኔታ አልጨመረም። ስለዚህ የመደርደሪያው መጎተቻ ወለሉን ለሞት የሚዳርግ አውቶማቲክ ምትክ መሆን የለበትም, ነገር ግን በተለየ የመነሻ ከፍታ ላይ የተለየ ልዩነት ሆኖ የላይኛው ጥንካሬን ለመለማመድ, ባርበሎውን ወደ ሰውነት የመጠበቅ ስሜት እና ከባድ ሸክሞችን ይደግፋል.
- ዋና ጡንቻዎች
- Erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ትራፔዚየስ, ላትስ, ግንባር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የተወሰነ የእንቅስቃሴ ሂፕ ማንጠልጠያ ክልል
ለመደርደሪያ መጎተቻ አሞሌውን በየትኛው ቁመት ላይ ማስቀመጥ አለብኝ?
ከጉልበትዎ በታች ይጀምሩ። በአንድ የተወሰነ የሞተ ሊፍት ቦታ ላይ እየሰሩ ከሆነ፣ ከዚያ ነጥብ በፊት እና በኋላ ያስተካክሉ፣ ነገር ግን በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ተመሳሳይ የደህንነት ፒን ቀዳዳ በመጠቀም ያወዳድሩ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 6 ደረጃዎች
- 1
የመደርደሪያውን እና የደህንነት ፒኖችን የመገጣጠም ሁኔታን በመፈተሽ ላይ
መደርደሪያው ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ወለሉ ላይ መቀመጡን እና የግራ እና ቀኝ የደህንነት ፒን ወይም የደህንነት ክንዶች ሙሉ በሙሉ ወደ ተመሳሳይ ቀዳዳዎች መቆለፋቸውን ያረጋግጡ። የሚፈቀደውን የባርበሎ እና የዲስክ ጭነት ያረጋግጡ፣ ተመሳሳዩን ዲስክ በግራ እና በቀኝ አስገባ እና በአንገት ልብስ አስጠብቋቸው።
- 2
አሞሌውን ከጉልበትዎ በታች ባለው ከፍታ ላይ ያድርጉት
መጀመሪያ ላይ አሞሌውን ከጉልበት ጫፍ በታች እና በሺንሽ አናት ላይ እንዲሆን ያድርጉት። ቁመትን በሚጨምሩበት ጊዜ የክልልዎ እና የሂፕ ማጠፊያዎ ይቀንሳል እና ክብደትዎ ከፍ ማድረግ ይችላሉ, ስለዚህ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ የደህንነት ፒን ቀዳዳ ቁጥሮችን እና የባር ቁመትን ይመዝግቡ.
- 3
በመጀመሪያ በእግሮችዎ እና በባር መካከል ያለውን ርቀት ያዘጋጁ
በእግሮችዎ በሂፕ-ስፋት ርቀት ላይ ይቁሙ እና አሞሌው በጫማ ማሰሪያዎ መሃል ላይ ሽንቶችዎን ሊነካ ነው። የእግርዎን ተረከዝ፣ አውራ ጣት እና ኳሶች መሬት ላይ ያድርጉ እና አሞሌውን ለመያዝ ጉልበቶችዎን ወደ መደርደሪያው አይግፉ።
- 4
አሞሌውን ለመያዝ ወገብዎን መልሰው ይላኩ።
ወገብዎን ወደኋላ በማጠፍ ጉልበቶችዎን በቀስታ ይንጠፍጡ። ሁለቱንም እጆች በእግሮችዎ ውጫዊ ክፍል ላይ ያድርጉ ፣ አውራ ጣትዎን በአሞሌው ዙሪያ ያሽጉ እና ብብትዎን በማጥበቅ አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ ፣ ይህም ጀርባዎን ብቻ ሳይሆን መላውን አካልዎን በጥብቅ ያድርጉት።
- 5
ማንኛውንም ጨዋታ ያስወግዱ እና በጸጥታ ከደህንነት ፒን ያስወግዱ።
ሆድዎን እና ጎኖቹን ለማጠንከር ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና በመጀመሪያ የባርበሎ እና የዲስክ ማወዛወዝን ያስወግዱ። እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን አንድ ላይ ያስተካክሉት ስለዚህም አሞሌው ከደህንነት ካስማዎች ሳይወርድ ወደ ቁልቁል እንዲወጣ።
- 6
ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ያቁሙ እና በቁጥጥር ስር ይውጡ።
አሞሌውን ጭንዎ ላይ ያድርጉት እና ሰውነቶን ቀጥ አድርገው ይቁሙ፣ ከዚያ ወገብዎ እና ጉልበቶችዎ ቀጥ ብለው ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ። ወደ ኋላ ከመደገፍ ወይም ከመንቀፍ ይልቅ ወገብዎን ወደ ኋላ በማጠፍ እና አሞሌውን በተመሳሳይ መንገድ ዝቅ ያድርጉት፣ በጸጥታ በሁለቱም የደህንነት ፒን ላይ በተመሳሳይ ጊዜ ያድርጉት።
PIN HEIGHT
የደህንነት ፒን ቁመት ከመደርደሪያው መጎተት ስም የበለጠ አስፈላጊ የሥልጠና ተለዋዋጭ ነው።
ከጉልበት በታች የሚጎትቱ መቀርቀሪያዎች በአንጻራዊ ሁኔታ ትልቅ መጠን ያለው የሂፕ መታጠፍ ወደ ኋላ እና ወደ ኋላ ዘንበል ያለ ሲሆን ከጉልበት በላይ ያለው መደርደሪያ ግን እንቅስቃሴውን ያሳጥረዋል፣ ይህም ጠንካራ የላይኛው መቆለፊያ እና የማይንቀሳቀስ የመሸከም ባህሪን ያስከትላል። ቁመቱ ሲቀየር, ተመሳሳይ ክብደት እና ድግግሞሽ ብዛት ሙሉ ለሙሉ የተለያዩ ልምምዶች ይሆናሉ, ስለዚህ 'rack pull 100 kg' በመመዝገብ ብቻ ለማነፃፀር አስቸጋሪ ነው.
ከፊል ሙት ማንሳትን እና መደበኛ የሞት ማንሳትን በማነፃፀር የተደረገ ትንሽ የሜካኒካል ጥናት በመገጣጠሚያ ማዕዘኖች እና በጉልበት እና በወገብ አፍታዎች ላይ ልዩነት አሳይቷል። ስለዚህ፣ ወለሉ ላይ ያለውን የሞተ ሊፍት ለማካካስ፣ በዘፈቀደ ከፍተኛውን ፒን ከመምረጥ፣ ከዚያ በፊት እና በኋላ ቁመቶችን መጠቀም በትክክል ፍጥነትዎን መቀነስ እና እንዲሁም የሙሉ ክልል የሞተ ሊፍት ልምምዶችዎን እንዲለዩ ማድረግ ተገቢ ነው።
ዋና ነጥብ: የመመዝገቢያ መስፈርቶች: የደህንነት ፒን ቀዳዳዎች ብዛት + ከጉልበቶች አንጻር የባር ቁመት + ክብደት + ድግግሞሽ ብዛት
WEDGE & BAR PATH
አሞሌውን ከመጎተትዎ በፊት በሰውነትዎ እና በአሞሌው መካከል ያለውን ማንኛውንም ጨዋታ ያስወግዱ።
በደህንነት ፒን ላይ ያለው ባርቤል ወለሉ ላይ ካለው ዲስክ ይልቅ ወደ ግራ ወይም ቀኝ ለመንከባለል ወይም በፒን ላይ የመዝለል ዕድሉ ከፍተኛ ነው። መያዣውን ከያዙ በኋላ፣ ደረትን በደንብ ወደ ላይ ከፍ አያድርጉ። አሞሌውን ከእግርዎ ጋር ለማያያዝ ብብትዎን ያሰርቁ፣ በጡንቻዎ ላይ የ360 ዲግሪ ጫና ይፍጠሩ እና ከዚያ እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ። እጆችዎን እንደ ገመድ ቀጥ አድርገው ይያዙ እና አሞሌውን በክርንዎ ወደ ላይ አይጎትቱ።
አሞሌው ከሰውነትዎ ርቆ በሄደ መጠን በጭነቱና በታችኛው ጀርባዎ መካከል ያለው አግድም ርቀት ይበልጣል፣ ይህም የሰውነት አካልን ለመደገፍ አስቸጋሪ ያደርገዋል። ባርበሎው ከጅምሩ ወደ ላይ በመንቀሳቀስ ሽንጥዎን እና ጭንዎን እንዲሰማሩ ያድርጉ እና አሞሌው ወደ ፊት እንዲዞር ወይም አሞሌውን ከላይ በጭንዎ እንዲደግፍ ለማድረግ በመጀመሪያ ጉልበቶችዎን አያራዝሙ።
TROUBLESHOOTING
አጭር ክልል ትልቅ ክብደት እንዲኖር ያስችላል ነገር ግን ቴክኒካዊ ደረጃዎችን አያስወግድም
የደህንነት ፒን ወደ ጭኑ መሃል ከፍ በማድረግ, ጥቂት ሴንቲሜትር ብቻ ማንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል, ይህም በፍጥነት ሊጨምር ይችላል. ነገር ግን ከፊል ክልል ስልጠና ጋር መላመድ ጥቅም ላይ ለሚውለው ክልል የተለየ ሊሆን ይችላል። በ6-ሳምንት የሙከራ ጥናት ውስጥ ከፊል ክልል ስልጠና የጨመረው ቡድን ከፊል ክልል 1RMን አሻሽሏል ነገርግን ሙሉ ክልል 1RMን በእጅጉ አላሻሻለውም።
አንዳንድ የክብደት ክብደት ያላቸው የኋላ መንቀሳቀስ በሙት መነሳት ላይ በተደረጉ ጥናቶች ተስተውሏል፣ ይህ ማለት ግን ሆን ብለው ጠርገው ማውጣት አለባቸው ማለት አይደለም። አሞሌው ከሄደ ወይም በስብስብ ጊዜ ጀርባዎ በድንገት ከተቀየረ ወይም ከደህንነት ካስማዎቹ ላይ መውጣት ከጀመሩ ወይም ወደ ላይ ወደ ኋላ ከተጠጉ ያ አሁን ያለዎት ክብደት ከቴክኒካዊ ክልልዎ ውጪ መሆኑን ምልክት አድርገው ይውሰዱት እና ወዲያውኑ ዝቅ ያድርጉት።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የግራ እና የቀኝ የደህንነት ፒን ቁመቶች የተለያዩ ናቸው።
- የሚያዩት
- ከመጀመሪያው, ባርበሎው ዘንበል ይላል እና አንድ ዲስክ ወይም እጅ መጀመሪያ ይወጣል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የደህንነት ካስማዎቹ ወደ ተለያዩ ጉድጓዶች ውስጥ ገብተው ሊሆን ይችላል፣ ወይም አንድ መቆለፊያ ሙሉ በሙሉ ላይገባ ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ዲስኩን ዝቅ ካደረጉ በኋላ የግራ እና የቀኝ ቀዳዳ ቁጥሮችን እና የመቆለፊያ ፒኖችን እንደገና ይፈትሹ። የታጠፈውን አሞሌ አይመጥንም።
ባርውን ከሰውነትዎ ርቀው ይጀምሩ
- የሚያዩት
- አሞሌው ባነሳኸው ቅጽበት ከጭንቅላቱ ይርቃል እና ወደ ፊት ይወዛወዛል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እግሮችዎ ከመደርደሪያው በጣም የራቁ ሊሆኑ ይችላሉ ወይም መጀመሪያ ጉልበቶችዎን ከቡና ቤቱ ጋር አላስተካከሉም ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አሞሌው በጫማ ማሰሪያዎ መሃል ላይ እንዲሆን አንድ እርምጃ ቀረብ ብለው ይቁሙ፣ አሞሌውን ከእግርዎ ጋር ለማያያዝ ብብትዎን ያስሩ እና ወደ ላይ ይጫኑ።
አሞሌውን ከደህንነት ፒን ላይ ያንሱት።
- የሚያዩት
- በመጀመሪያው ቅፅበት ከፍተኛ የብረት ተጽእኖ ድምፅ ይሰማል እና ዲስኩ ወደ ግራ እና ቀኝ ይንቀጠቀጣል እና ቦታውን ይለውጣል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የሰውነት ግፊት ወይም የባርቤል ክሊራንስ ሳልፈጥር በእንደገና ጀመርኩ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እያንዳንዱን ድግግሞሹን ሙሉ በሙሉ ከማቆም ይጀምሩ ፣ በመያዣዎ እና በአካልዎ ላይ ውጥረትን ይፍጠሩ እና ከዚያ የደህንነት ፒን በቀስታ ይልቀቁ።
በመጀመሪያ ጉልበቶቻችሁን ዘርጋ, ወገብዎን ወደ ኋላ ይተው
- የሚያዩት
- አሞሌው በትንሹ ይነሳል ፣ ግን ዳሌዎቹ ወደ ኋላ ይመለሳሉ እና የጣር አንግል የበለጠ የታጠፈ ነው።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አሞሌውን በእግሮችዎ ብቻ እየገፉ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ወይም አሁን ያለው ክብደት ወገብዎን እና ጉልበቶን አንድ ላይ ለማቅናት አስቸጋሪ ያደርገዋል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን ዝቅ ያድርጉ እና ሁለቱንም መጋጠሚያዎች አንድ ላይ ያስተካክሉ 'በእግር፣ ዳሌ ወደ ባር ይግፉ' የሚለውን ምልክት በመጠቀም።
ከላይ, ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ እና ትከሻዎን ይጎትቱ.
- የሚያዩት
- አንዴ ሰውነትዎ ቀጥ ያለ ከሆነ ዳሌዎን ከባር ፊት ለፊት ይግፉት፣ ደረትን ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ እና ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ያሳድጉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከመጠን በላይ መቆለፍ የበለጠ የተሟላ ተወካይ ነው ብዬ አስቤ ነበር፣ ወይም ክብደቱን በ trapezius ጡንቻዬ ነው የያዝኩት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጆሮዎ፣ ትከሻዎ፣ ዳሌዎ እና ቁርጭምጭሚቱ በተደረደሩበት ቀጥ ያለ ቦታ ያቁሙ። ቂጥህን አጥብቅ፣ ነገር ግን የጎድን አጥንትህን ወደ ኋላ አትደገፍ።
ከመጠን በላይ ክብደትን በፍጥነት ከፍ ማድረግ
- የሚያዩት
- መያዣዎ ይለቃል እና ጀርባዎ በከፍተኛ ሁኔታ ይለወጣል ወይም አሞሌውን ወደ ፒን ውስጥ ይጥሉት።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በአጭር የጉዞ ርቀት ምክንያት፣ ለሙሉ-ክልል ገዳይ ማንሳት ክብደቴን ከመጠን በላይ ጨምሬያለሁ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመደርደሪያው መጎተቱ በራሱ አዲስ የሚደጋገም ቴክኒክ ክብደት ያዘጋጁ፣ በ2.5-5% በመጨመር ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በጸጥታ ማስቀመጥ ሲችሉ ብቻ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ባዶ ባር ሂፕ ማንጠልጠያ
አሞሌውን ከጭኖችዎ ፊት ለፊት ይያዙ እና ባር በእግርዎ ላይ የሚሄድበትን መንገድ ለማወቅ ወገብዎን መልሰው ያጥፉ።
ቀላል መደርደሪያ ከጉልበት በታች ይጎትቱ
የደህንነት ፒን ቁመትን አስተካክል እና ለ 8-10 ጊዜ ክሊራንስ እና ጸጥ ያለ መነሻ እና ማረፊያ ማስወገድን ይለማመዱ።
1 ሰከንድ ባለበት ማቆም መደርደሪያ ይጎትቱ
ወዲያውኑ አሞሌው ካስማዎቹ ከወጣ በኋላ ወይም በጉልበቱ ከፍታ ላይ፣ ያለ ምንም ግርግር አሞሌውን ለመዝጋት ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ።
ፕሮግረሲቭ የክብደት መደርደሪያ ጎትት።
በተመሳሳዩ የአሞሌ መንገድ 5-8 ድግግሞሾችን ያካሂዱ, ከዚያም ክብደቱን በ 2.5-5% ይጨምሩ. የፒን ቁመቱ በአንድ ጊዜ አይለወጥም.
አግድ መጎተት ወይም የወለል መጥፋት
የመደርደሪያውን የላይኛው ኃይል ከረዥም ርቀት ጋር ለማጣመር ዝቅተኛውን የማገጃ መጎተቻ ይለማመዱ ፣ ከዚያ በኋላ ወለሉን ሟች ማንሳትን ይለማመዱ ፣ ከቀላል ክብደት ጋር።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በሳምንት አንድ ጊዜ ያህል በከፍተኛ የታገዘ ወይም ከባድ የሂፕ ማጠፊያ ልዩነት ውስጥ ያስቀምጧቸው። ብዙ የወለል ንጣፎችን ወይም ረድፎችን በተመሳሳይ ሳምንት ውስጥ ካከናወኑ ፣ የታችኛው ጀርባ ፣ የኋላ ሰንሰለት እና የመያዣ ድካም ምክንያት የመደርደሪያውን ሙሉ ስብስቦች ይቀንሱ እና ለመጀመሪያው ስብስብ ቢያንስ 10 ጊዜ ሊከናወን በሚችል ክብደት የመደርደሪያውን እና የባር መንገዱን ያረጋግጡ።
ቁጥር
5-8 ጊዜ
በእያንዳንዱ ተደጋጋሚ ማቆሚያ ጅምር ተመሳሳይ መቆለፊያ
አዘጋጅ
2-4 ስብስቦች
በስብስቦች መካከል 2-3 ደቂቃዎች ማገገም
መጨመር
+2.5-5%
የፒን ቁመትን እና የጥገና ቴክኒኮችን ሲያስተካክሉ
- ከመጀመሪያው ስብስብ በፊት, የመደርደሪያውን ማስተካከል, የግራ እና የቀኝ የደህንነት ፒን ቁመት, ባርቤል, ዲስክ እና ኮሌታ ያረጋግጡ እና የፒን ቀዳዳ ቁጥር ይመዝግቡ.
- በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ, አሞሌው ወደ እግርዎ ቅርብ ከሆነ, የጀርባዎ ቅርፅ እና የመቆለፍ ቦታዎ ወጥነት ያለው ከሆነ እና በሁለቱም በኩል በፀጥታ ወደ ሚስማሮቹ ከወረዱ, በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜዎ ላይ አንድ ድግግሞሽ ይጨምሩ.
- በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የተወካዮችዎን ከፍተኛ ደረጃ ካገኙ በኋላ ብቻ ክብደቱን ይጨምሩ. በተመሳሳይ ቀን የፒን ቁመትን እና ክብደትን በአንድ ጊዜ አይቀይሩ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
መቀርቀሪያ መጎተቻዎች ከሞት ማንሳት ይልቅ ለጀርባዎ ደህና ናቸው?
ምንም እንኳን ክልል እና አንዳንድ የጋራ ጊዜዎች ሊቀንሱ ቢችሉም ፣ ትልቅ ክብደትን በማንሳት ቀላልነት አጠቃላይ አደጋን መቀነስ አይቻልም። አጭር ክልሎች እንኳን የቶርሶ መቆለፊያ፣ የአሞሌ ዱካ እና የቁጥጥር ክብደት ያስፈልጋቸዋል።
የመደርደሪያ መጎተት ብቻ የወለል ንጣፎችን የበለጠ ጠንካራ ሊያደርግ ይችላል?
በራስ-ሰር አይደለም. በትንሽ የ6-ሳምንት ጥናት የከፊል ክልል ስልጠና ከፊል ክልል 1RM ጨምሯል ነገርግን ሙሉ ክልል 1RM በከፍተኛ ሁኔታ አልጨመረም። የታችኛው ጥንካሬ ግብዎ ከሆነ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
በየደህንነት ፒን ላይ ባርበሉን መጫን አለብኝ?
በዚህ መመሪያ ውስጥ ያለው መደርደሪያ እያንዳንዱ ተወካይ የማቆም ጅምር አቀራረብ ነው። በጸጥታ በሁለቱም ፒን ላይ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ፣ አሞሌውን ሙሉ በሙሉ እንዲቆም ያድርጉት፣ የሰውነት ግፊት እና ማጽጃን እንደገና ይፍጠሩ እና ከዚያ ይድገሙት።
ትከሻዎን ወደ ላይኛው ክፍል በጠንካራ ሁኔታ መሳብ ያስፈልግዎታል?
አይ። ሰውነትዎ ቀጥ ያለ ከሆነ እና ዳሌዎ እና ጉልበቶችዎ ቀጥ ያሉ ከሆኑ በቂ ነው. ትከሻዎን ከመጠን በላይ ማወዛወዝ ወይም የሰውነት አካልን ወደ ኋላ ማዘንበል መቆለፊያዎን አያሻሽለውም ነገር ግን አላስፈላጊ እንቅስቃሴን ይጨምራል።
ማሰሪያዎችን ወይም ድብልቅ መያዣዎችን መጠቀም እችላለሁ?
መያዣዎ መጀመሪያ ዒላማዎን የሚገድብ ከሆነ ማሰሪያን መጠቀም ይችላሉ ነገርግን እንዴት እንደሚጠቅልልዎት መማር እና መልቀቅ ያስፈልግዎታል። ግራ እና ቀኝ አቅጣጫዎችን በመቀየር የተደባለቀ መያዣን ይለማመዱ እና የእጁን ክርን ከዘንባባው ጋር ወደ ፊት አያጠፍሩ።
