AB ROLLOUT
AB መልቀቅ በተቻለ መጠን ተሽከርካሪውን ለመላክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይሆን የጎድን አጥንት እና ዳሌው የተስተካከሉበት እና የትከሻ ትከሻው ከሆድ ጋር የሚረዝምበት የፀረ-ኤክስቴንሽን ልምምድ ነው።
ጉልበቶችዎን ሲያስቀምጡ እና የሆድ ሮለርን ወደ ፊት ሲገፉ እጆችዎ ከሰውነትዎ ሲርቁ የታችኛው ጀርባዎን የማስተካከል ሃይል በፍጥነት ይጨምራል። ሆዱ ሊይዘው ካልቻለ በኋላ መንኮራኩሩን የበለጠ ከገፋው የታችኛው ጀርባዎ ይዝላል እና ወደ ትከሻዎ ይመለሳል። ከመነሻ ቦታዎ ግሉቶች በጥብቅ እና የጎድን አጥንቶችዎ ወደ ታች ፣ በጣም በአጭሩ ይንከባለሉ እና ከዚያ ወደ ተመሳሳይ የሰውነት ቅርፅ ይመለሱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ቀጥተኛ abdominis · transverse abdominis
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ላቲሲመስ ዶርሲ፣ ሰርራተስ አንቴሪየር፣ ትሪሴፕስ፣ ግሉተስ
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የጉልበት ድጋፍ ረጅም ሌቨር ፀረ-ማራዘሚያ
መንኮራኩሩ እስከ ወለሉ ድረስ መሄድ አለበት?
አይደለም ጀርባዎን ወደማይታጠፍ ርቀት ብቻ ይንከባለሉ። ግድግዳውን እንደ ማቆሚያ መጠቀም አስተማማኝ ነው.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የጉልበት ንጣፎችን እና ጎማዎችን ማመጣጠን
ጉልበቶችዎን በዳቦው ላይ በዳፕ ወርድ ላይ ያድርጉት እና የዊል እጀታውን በሁለቱም እጆች በተመሳሳይ ቦታ ይያዙ። የእጅ አንጓዎን በክንድዎ ወደ ቀጥታ መስመር ያቅርቡ.
- 2
የጎድን አጥንት እና ዳሌ መቆለፍ
የጎድን አጥንቶችዎን ለማውረድ ጉልቶችዎን በመጭመቅ ዳሌዎን ወደ ኋላ በቀስታ ይንከባለሉ እና ይንፉ። መንኮራኩሩን ከታች ወይም በትንሹ ከትከሻዎ በፊት ያስቀምጡት.
- 3
የሰውነት ቅርፅን በመጠበቅ ወደ ፊት ይንከባለል
ትከሻዎን ቀስ ብለው በማጠፍ መንኮራኩሩን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱት። ዳሌዎን ብቻ ወደ ኋላ በመተው መላውን ሰውነትዎን ያራዝሙ እና የታችኛው ጀርባዎ ከመናደዱ በፊት ያቁሙ።
- 4
ጎማውን ከላቶችዎ እና ከሆድዎ ጋር በመሳብ ይመለሱ
ወለሉ ላይ እንደተጫኑ እጆችዎን ይጎትቱ እና ተሽከርካሪውን ወደ ጉልበቶችዎ ያሽከርክሩት። የዳሌዎን እና የጎድን አጥንቶችዎን ቅርፅ ሳይቀይሩ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
OWN THE RANGE
የአሁኑ ክልል ወገቡ ከመንኮራኩሩ ርቀት በላይ የማይታጠፍበት ቦታ ነው.
ከ 20 እስከ 30 ሴ.ሜ የሆነ አጭር ጥቅል እንኳን የሆድ ውጥረት እስካልተያዘ ድረስ ውጤታማ ነው. መንኮራኩሩ ሩቅ ከሚሄድ ቪዲዮ ጋር አታወዳድረው።
ከግድግዳው ፊት ለፊት የተከናወነው, ተሽከርካሪው በተወሰነ ርቀት ላይ ይቆማል, ይህም ክልሉን በጥንቃቄ እንዲማሩ ያስችልዎታል.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር ይጠቁሙ፡ “የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን ቆልፈው መላ ሰውነትዎን ያራዝሙ።
PULL FROM THE SHOULDERS
መመለሻው የሚከናወነው እጆቹን ወደ ኋላ ከማጠፍ ይልቅ ወደ ሰውነት በመሳብ ነው.
መጀመሪያ ዳሌዎን ወደ ኋላ ከጎትቱ የሆድ ውጥረት ይቀንሳል እና ተሽከርካሪው ብቻ ወደ ጉልበቶችዎ ይመለሳል. የጣን እና የጭንዎን ቅርፅ ይጠብቁ።
ብብትዎን ከላጣዎችዎ ጋር ይንጠቁጡ, ተሽከርካሪውን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ይጎትቱ.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ወገብ ወደ ታች ዝቅ ይላል
- የሚያዩት
- ከታች, ሆድዎ ወደ ወለሉ ሰምጦ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጫና ይሰማዎታል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- መንኮራኩሩ ከፀረ-ዘርጋታ ችሎታው ርቆ ተልኳል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ግድግዳውን እንደ ማቆሚያ ይጠቀሙ እና የኋለኛውን የማህፀን ዘንበል ለመጠበቅ ክልሉን ከግማሽ በታች ይቀንሱ።
ከጀርባዎ ጋር ይመለሱ
- የሚያዩት
- መንኮራኩሩ ከመታጠፉ በፊት ዳሌው ወደ ተረከዙ ይንቀሳቀሳል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- መንኮራኩሩን በትከሻዎች እና በላቶች መሳብ አልተቻለም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ብብትዎን በመጭመቅ እና መላ ሰውነትዎን በአጭር ርቀት ወደ አንድ ላይ ማምጣት ይለማመዱ።
በእጅ አንጓ እና ትከሻ ላይ ይንከባለል
- የሚያዩት
- የእጅ አንጓው ተጣብቋል እና ግፊቱ በትከሻው ፊት ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የጎማ መሃል እና የእጅ አንጓ አልተሰለፉም ወይም ክልሉ ከመጠን በላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በእጅ አንጓዎ ቀጥ አድርገው፣ ከትከሻዎ በታች ያለውን ተሽከርካሪ ይጀምሩ እና አጭር ርቀት ብቻ ይንከባለሉ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የሞተ ስህተት
ወለሉ ላይ የጎድን አጥንት እና የዳሌ ጥገናን ይማሩ።
የመረጋጋት ኳስ ልቀት
በከፍተኛ ድጋፍ ላይ ማንሻን ያስተካክሉ።
ግድግዳ የተገደበ የጉልበት ልቀት
በተወሰነ አጭር ክልል ላይ ይድገሙ።
ሙሉ ክልል ጉልበት መልቀቅ
የወገብ አሰላለፍ ሲጠበቅ ርቀትን ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ወደ ውድቀት ቦታ አይዙሩ ፣ ሁል ጊዜ ለአንድ ወይም ለሁለት ፍጹም ድግግሞሽ ቦታ ይተዉ ። ከግድግዳው ላይ ያለውን ርቀት መመዝገብ የእርሶን እድገት በትክክል ለመቆጣጠር ይረዳዎታል.
መቁጠር
4-12 ጊዜ
ከ2-4 ሰከንድ መውረድ፣ ክልል ቁጥጥር
አዘጋጅ
2-4 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል 60-120 ሰከንድ ማገገም
ድግግሞሽ
2-3 ጊዜ በሳምንት
የሆድ እና የትከሻ ማገገምን ያስቡ
- የታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ከተጠበቁ, ቀስ በቀስ ከግድግዳው ርቀት ይጨምሩ.
- የታችኛው ጀርባ፣ የሂፕ ፕሪሴሲሽን ወይም የእጅ አንጓ ህመም ካጋጠመዎት ወዲያውኑ መጠኑን ይቀንሱ።
- የቆመ ልቀት ግምት ውስጥ መግባት ያለበት ሙሉ የጉልበት ክልል ሙሉ በሙሉ ከተቆጣጠረ በኋላ ብቻ ነው።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ቂጤን ወደ ተረከዝ መመለስ እችላለሁ?
በመመለሻው መጨረሻ ላይ መቅረብ ይችላሉ, ነገር ግን ጎማውን ለመሳብ መጀመሪያ ዳሌዎን ማጠፍ የዒላማ ውጥረትን ይቀንሳል. የአካል ቅርጽዎን በመጠበቅ ይመለሱ።
በቀጥታ ወደ የቆመ የታቀደ ልቀት መዝለል እችላለሁ?
አይመከርም። ማንሻዎቹ በጣም ረዘም ያሉ ስለሆኑ የጉልበትዎን መጠን ሙሉ በሙሉ ይቆጣጠሩ እና ቀስ በቀስ ከፍ ባሉ የድጋፍ ልዩነቶች ውስጥ ይሂዱ።
