CLAP PUSH-UP
የጭብጨባ ፑሽ አፕ ጮክ ብሎ ለማጨብጨብ የሚደረግ ብልሃት አይደለም - በፍጥነት በመግፋት እና በቀስታ ለማረፍ የኃይል ልምምድ ነው
በዚህ ገጽ ላይ ያለው የንቅናቄ ማሳያ ወደ ቀጥታ ሳንቃ መውረዱን፣ ሁለቱንም እጆች የሚያነሳ ፈንጂ ከወለሉ ላይ ሲገፋ፣ ከደረቱ ፊት ለፊት ማጨብጨብ እና የእጆችን በፍጥነት ወደ መሬት መመለስ ያሳያል። መደበኛ ፑሽ አፕን ከመቆጣጠርዎ በፊት ይህ የመግቢያ ደረጃ ልምምድ አይደለም። ደረቱ እና ዳሌው አብረው መንቀሳቀስ አለመምጣታቸውን፣ ሁለቱም እጆች ከማረፍዎ በፊት ከትከሻው ስር ይመለሳሉ፣ እና ክርኖቹ ምን ያህል እንደሚበሩ ሳይሆን ተጽእኖውን እንደሚወስዱ ቅድሚያ ይስጡ። ኃይል ሲቀንስ እና የእጅዎ አቀማመጥ ወይም ማረፊያ መፈራረስ ሲጀምር፣ በዒላማዎ ላይ ድግግሞሾች ቢቀሩም ስብስቡን ያጠናቅቁ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Pectoralis major · triceps
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይዶች · ሴሬተስ ፊት ለፊት · ኮር
- የችግር ደረጃ
- ከፍተኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ፈንጂ አግድም ይጫኑ
የጭብጨባ ፑሽ አፕን ከመሞከርዎ በፊት ምን ያህል መደበኛ ፑሽ አፕ ማድረግ መቻል አለብኝ?
ምንም ፍፁም ቁጥር የለም፣ ነገር ግን ቢያንስ ግንዱ ሳይዘገይ መደበኛ ፑሽ አፕዎችን በበርካታ ስብስቦች መቆጣጠር መቻል አለቦት። ከዚያ በኋላ፣ እጆችዎን ወደ አንድ ቦታ መመለስ እና በፕላዮሜትሪክ ፑሽ አፕ ውስጥ ያለ ማጨብጨብ በጸጥታ ማረፍ ይችሉ እንደሆነ እንደ ይበልጥ አስፈላጊ የዝግጅቶች ደረጃ ይያዙት።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
ወለሉን እና በዙሪያዎ ያለውን ቦታ ይፈትሹ
ጠንከር ያለ ፣ የማይንሸራተት ወለል ይምረጡ እና እጆችዎ በሚያርፉበት ጊዜ ላይ ጣልቃ የሚገቡትን እንደ ሰዓት ወይም ቀለበት ያሉ ማንኛውንም ነገር ያስወግዱ። እጆችዎ ወደ ፊት ከተጓዙ እንቅፋት እንዳይገጥማቸው በቂ ቦታ እንዳለዎት ያረጋግጡ እና ይህንን በክፍለ-ጊዜው መጀመሪያ ላይ አዲስ በሚሆኑበት ጊዜ ያስቀምጡት።
- 2
ጠንካራ የፕላንክ እና የእጅ አቀማመጥ ይገንቡ
እጆቹን ከትከሻው ትንሽ ወርድ ያድርጉ እና ጣቶቹን ወደ ወለሉ ላይ ለመጫን ጣቶቹን ያሰራጩ. ከእግርዎ እስከ ተረከዙ ድረስ አንድ መስመር እንዲገነቡ የእግርዎን ክፍተት ያስተካክሉ፣ ሚዛኑን እንዲይዙ፣ ግሉቶችን በመጭመቅ እና የጎድን አጥንቶች በዳሌው ላይ ይቆለሉ።
- 3
በቁጥጥር ስር ደረትን እና ዳሌዎችን አንድ ላይ ዝቅ ያድርጉ
ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ክርኖቹን ከጣሪያው በ30–60 ዲግሪ አካባቢ ማጠፍ። ሆዱ ወይም ዳሌው መጀመሪያ ላይ እንዳይወድቅ መላውን ሰውነት እንደ አንድ ቁራጭ ዝቅ ያድርጉ እና ወለሉን አጥብቀው መግፋት በሚችሉበት ምቹ ጥልቀት አቅጣጫ ይለውጡ።
- 4
ወለሉን በፍጥነት ይግፉት እና በአየር ላይ ያጨበጭቡ
በደረት፣ ትሪሴፕስ እና ግንድ በኩል ውጥረትን በመያዝ ሁለቱንም እጆች ለማንሳት በተቻለዎት ፍጥነት ወለሉን ያርቁ። በሠርቶ ማሳያው ላይ እንደሚታየው፣ እጆቻችሁ በደንብ ከተነጠቁ በኋላ ብቻ ከደረቱ ፊት ለፊት አጨብጭቡ፣ እና ዝቅተኛውን ጀርባ አያድርጉ ወይም ጭብጨባው እንዲከሰት ጭንቅላትዎን አያነሱ።
- 5
መጀመሪያ እጆቹን ይመልሱ ፣ ከዚያ በቀስታ ያርፉ
ከጭብጨባው በኋላ ወዲያውኑ ሁለቱንም እጆች ከትከሻው በታች ወደ ኋላ በፍጥነት ያሰራጩ። መዳፎቹ ወለሉን በተገናኙበት ቅጽበት ክርኖቹን በቀስታ በማጠፍ ተጽእኖውን ለመምጠጥ እና ደረትና ዳሌ አንድ ላይ እንዲወርዱ ያድርጉ። ቦታዎ ከተረጋጋ በኋላ የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ።
LOAD & TAKEOFF
ፈጣን የሃይል ምርት እና ባለ አንድ ቁራጭ ግንድ ከጥልቀት በፊት ይመጣሉ
የፕላዮሜትሪክ ፑሽ አፕ ዓላማ እጆቹን ቀስ በቀስ ወደ ሙሉ መቆለፊያ ማራዘም አይደለም - እጆቹን ከወለሉ ለመለየት በአጭር ጊዜ ውስጥ ትልቅ ኃይል ማፍራት ነው. ነገር ግን ግንዱ በመጀመሪያ መውረጃው ላይ ቢወድቅ ከደረት እና ከ triceps የሚመጣው ኃይል በጭራሽ ወለሉ ላይ አይደርስም። ልክ እንደ መደበኛ ፑሽ አፕ ተመሳሳይ ፕላንክ ይያዙ እና እርስዎ ሊቆጣጠሩት በሚችሉት ጥልቀት ላይ ሳይዘገዩ አቅጣጫውን ይቀይሩ።
የውጭ ጭነት መጨመር የግድ ተጨማሪ ኃይል አያመጣም. በሰለጠኑ ወንዶች ላይ በተደረገ ጥናት፣ የሰውነት ክብደት-ብቻ ፕሊዮሜትሪክ ፑሽ አፕ ከበርካታ ውጫዊ የመጫኛ ሁኔታዎች የበለጠ አማካኝ እና ከፍተኛ ኃይል አሳይቷል። ለዚህ መልመጃ ክብደትን ከመጨመር ይልቅ የመነሳት ፍጥነት እና የእያንዳንዱን ድግግሞሽ ጥራት መመዝገብ የበለጠ ተግባራዊ ነው።
ዋና ነጥብ: ተግባራዊ ፍንጭ፡- “ከመላው ሰውነት ጋር መውረድ → ወለሉን በፍጥነት ገፋው → እጆቹ በአየር ከተነዱ በኋላ ብቻ አጨብጭቡ።
FLIGHT & CLAP
ማጨብጨቡ በቂ የአየር ጊዜ ሲኖርዎት ብቻ የሚጨምሩት ንብርብር ነው።
እጆችዎ ወለሉን ለቀው ቢወጡ ግን ለማጨብጨብ እና እንደገና ለማሰራጨት በቂ ጊዜ ከሌለ, በመጀመሪያ እጆቹን በሚያነሱበት የታችኛው የ plyometric push-up ይለማመዱ. ማጨብጨብ ማስገደድ እጆቹ ዘግይተው እንዲመለሱ ያደርጋል፣ ስለዚህ የእጅ አንጓዎች እና ክርኖች ተጽኖውን በድንገት ይወስዳሉ። በበረራ ላይ የሆድ እና የሆድ ውጥረትን ይያዙ, ስለዚህ ዝቅተኛው ጀርባ አይሰወርም እና እግሮቹ ከመጠን በላይ አይነሱም.
የእጅ ስፋት የእርስዎን ኃይል እና የእንቅስቃሴ ባህሪያት ሊለውጥ ይችላል, ነገር ግን አንድም ስፋት ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም. ከትከሻው ትንሽ ወርድ ይጀምሩ እና በሚነሱበት እና በሚያርፉበት ጊዜ እጆችዎ ወደ አንድ ቦታ የሚመለሱበት እና የእጅ አንጓዎች እና ትከሻዎች ምቹ ሆነው የሚቆዩበትን ስፋት ያግኙ። በእያንዳንዱ ድግግሞሽ እጆችዎ ወደ ፊት ሾልከው ከገቡ፣ መጀመሪያ የተበላሸው የማረፊያ መቆጣጠሪያ እንጂ ኃይል አይደለም።
LANDING
ጥሩ መደጋገም የሚመዘነው በጸጥታ በማረፍ እንጂ በማውጣት ከፍታ አይደለም።
ልክ ከጭብጨባው በኋላ እጆቹን ዘርጋ ጣቶቹ እና መላው መዳፍ ወለሉን አንድ ላይ ይቀበላሉ። በክርን ተቆልፎ ማረፍ ውጤቱን ለመምጠጥ ጊዜን ይቀንሳል። በተገናኙበት ጊዜ ክርኖቹን በቀስታ መታጠፍ እና ደረትና ዳሌ አንድ ላይ እንዲወርዱ መፍቀድ በተፈጥሮ ወደ ቀጣዩ ቁልቁል ይፈስሳል።
የላይኛው አካል ፕሊዮሜትሪክ ስልጠና ኃይልን እና አንዳንድ የአፈፃፀም መለኪያዎችን ለማሻሻል ጥቅም ላይ ይውላል, ነገር ግን ውጤቱ በድግግሞሽ ጥራት እና አስተዋይ በሆኑ ፕሮግራሞች ላይ የተመሰረተ ነው. ወደ ውድቀት ጫፍ ከተገፋው የጡንቻ-ጽናት ስብስብ በተለየ መንገድ ይያዙት. የበረራ ቁመቱ ሲቀንስ, እጆቹ ቀስ ብለው ይመለሳሉ, ወይም ማረፊያው እየጨመረ ይሄዳል, ስብስቡን ያበቃል እና ሙሉ በሙሉ ያገግሙ.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
በጭብጨባው ምክንያት እጆቹ ዘግይተው ይመለሳሉ
- የሚያዩት
- እጆቹ ከትከሻው በፊት ወይም ውጭ በደንብ ያርፋሉ እና የላይኛው አካል በድንገት ወደ ወለሉ ይወርዳል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ለማጨብጨብ በቂ የአየር ጊዜ ሳያገኙ የተጠናቀቀውን እንቅስቃሴ እያስገደዱ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጭብጨባውን ጣል ያድርጉ እና እጆቹ ዝቅ ብለው የሚነሱበት የፕሊሜትሪክ ግፊትን ይለማመዱ እና ወደ ተመሳሳይ ቦታ ይመለሱ።
በማረፊያው ላይ ክርኖቹን መቆለፍ
- የሚያዩት
- እጆቹ በሚነኩበት ቅጽበት እጆቹ ቀጥ ያሉ ናቸው እና ተጽእኖው በቀጥታ ወደ አንጓዎች, ክርኖች እና ትከሻዎች ይጓዛል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ወደ ቀጣዩ ድግግሞሽ እየተጣደፉ ወይም ገላውን ከወለሉ ርቀው ለመያዝ እየሞከሩ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጆቹ በሚያርፉበት ቅጽበት ክርኖቹን በቀስታ መታጠፍ ስለዚህ ማረፊያው ጸጥ ይላል። በድግግሞሾች መካከል ቦታዎን እንደገና ይገንቡ.
የታችኛው ጀርባ ቅስቶች እና ዳሌዎች ዘግይተው ይከተላሉ
- የሚያዩት
- ደረቱ ይነሳል ነገር ግን ሆዱ እና ዳሌው ወደ ታች ይቀራሉ ወይም ዝቅተኛው ጀርባ በማረፊያው ላይ በደንብ ይታጠባል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከመደበኛው ፑሽ አፕ የሚገኘው የግንድ ድጋፍ በቂ ላይሆን ይችላል፣ ወይም ድካም ፕላንክን አውጥቶታል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወደ መደበኛው ፑሽ አፕ ወይም ያዘነበሉት የሚፈነዳ ፑሽ አፕ፣ እና ደረትን እና ዳሌዎቹን በዳሌው ላይ ከተደረደሩ የጎድን አጥንቶች ጋር አንድ ላይ ያንቀሳቅሱ።
ክርኖቹ እስከ 90 ዲግሪ ወደ ጎኖቹ ይወጣሉ
- የሚያዩት
- ከሰውነት እና ክንዶች በላይ የቲ ቅርጽ ይሠራሉ እና የትከሻው ፊት በማረፍ ላይ ምቾት አይኖረውም.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እጆቹ በጣም ከፍ ሊደረጉ ይችላሉ፣ ወይም ተጨማሪ መልሶ ማቋቋም ለመፍጠር እጆቹን እየዘረጋዎት ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጆቹን ከደረት መስመር አጠገብ ይመልሱ እና ክርኖቹን ከጣሪያው ከ30–60 ዲግሪ ያርቁ።
በድካም ጊዜ ድግግሞሾችን ማስገደድ
- የሚያዩት
- የበረራ ቁመቱ በእያንዳንዱ ተወካይ ይወድቃል, ማረፊያው ይጮኻል እና የእጅ አቀማመጥ ይለወጣል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የኃይል ልምምድን ወደ ውድቀት እንደተወሰደ ከፍተኛ የጽናት ልምምድ እያስተናገዱ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ልክ እንደ መጀመሪያው ድግግሞሽ ተመሳሳይ ቁመት ፣ የግንድ ቦታ እና ማረፊያ መያዝ በማይችሉበት ጊዜ ስብስቡን ያጠናቅቁ እና ከ2–3 ደቂቃዎች ያርፉ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የሚፈነዳ ፑሽ አዙር
እጆቹን በጠንካራ አግዳሚ ወንበር ወይም ሳጥን ላይ ያድርጉ እና በፍጥነት ይግፉ ፣ እጆቹ ወለሉን ባይለቁም ተመሳሳይ ግንድ አሰላለፍ ይለማመዱ።
የጉልበት ፕሊዮሜትሪክ መግፋት
በጉልበቶች ላይ ይደግፉ, እጆቹን ለአጭር ጊዜ ያንሱ እና በተመሳሳይ ቦታ ላይ በቀስታ ያርፉ.
ዝቅተኛ በረራ መግፋት
ከእግር ጣቶች ወደ ታች ፕላንክ እጆቹን ወደ ታች አንሳ እና ከትከሻው በታች ያለ ማጨብጨብ ይመልሱ።
አጨብጭብ ፑሽ አፕ
በቂ የአየር ጊዜ እና የተረጋጋ ማረፊያ ሲኖርዎት ብቻ አጭር ጭብጨባ ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከ5–10 ደቂቃዎች ሙሉ የሰውነት ሙቀት እና የእጅ አንጓ እና የትከሻ ዝግጅት ከተደረገ በኋላ የላይኛው አካል አዲስ በሚሆንበት ጊዜ በክፍለ-ጊዜው መጀመሪያ ላይ ያድርጉት። ልክ እንደ መጀመሪያው ድግግሞሹ በሚነሳበት ከፍታ እና በማረፊያ ማጠናቀቅ የሚችሉት ዝቅተኛ የውክልና ብዛት ብቻ ይጠቀሙ እና ወደ ውድቀት በጭራሽ አይለማመዱ።
ተወካዮች
3–5
በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ የበረራ እና የማረፊያ ጥራትን ይያዙ
ስብስቦች
3–5
በስብስቦች መካከል ሙሉ ለሙሉ ለማገገም ከ2–3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ
ድግግሞሽ
በሳምንት 1–2 ክፍለ ጊዜዎች
በከፍተኛ የሰውነት አካል ክፍሎች መካከል ማገገምን ያረጋግጡ
- እጆችዎ ከመጀመሪያው ድግግሞሹ ያነሰ ቢያነሱ ወይም ከጭብጨባው በኋላ ወደ ቦታው መመለስ ካልቻሉ ስብስቡን ወዲያውኑ ያጠናቅቁ።
- በሚቀጥለው ሳምንት እያንዳንዱ ስብስብ በጸጥታ ማረፊያ ሲጠናቀቅ ብቻ አንድ ስብስብ ወይም አንድ ድግግሞሽ ይጨምሩ እና ሁለቱንም በአንድ ጊዜ አይጨምሩ።
- ከጭብጨባ ብዛት ይልቅ የተሳካላቸው ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ድግግሞሾች ቁጥር አስመዝግቡ እና ከሚያደክሙ መደበኛ ፑሽ አፕ ወይም አግዳሚ ወንበሮች ይለዩት።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
እጆቼ ቢነሱ ግን ለማጨብጨብ ጊዜ ባጣስ?
ጭብጨባውን ጣል። እጆቹን ለአጭር ጊዜ ማንሳት እና ወደ ቦታው መመለስ አሁንም ፈንጂ መግፋት እና ማረፍን እንዲለማመዱ ያስችልዎታል። የአየር ጊዜዎ ከተሻሻለ በኋላ አጭር ጭብጨባ ማከል ለእጅ አንጓ እና ትከሻዎች የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።
ማጨብጨብ የደረት ጡንቻን ለመገንባት ልምምድ ነው?
የ pectoralis major እና triceps ይጠቀማል, ነገር ግን ዋናው ዓላማው ፈጣን ኃይል ማምረት እና ለላይኛው አካል የኃይል ስልጠና ነው. ለከፍተኛ የደም ግፊት በቂ ሳምንታዊ ድምጽን በተቆጣጠሩ መደበኛ ፑሽ-አፕ ወይም የፕሬስ ልምምዶች መሸፈን እና የጭብጨባ ፑሽ አፕን ዝቅተኛ-rep እና ከፍተኛ ጥራት ያለው የሃይል ልምምድ ማድረግ ተግባራዊ ነው።
