ፑሽ አፕ መመሪያ

Push-Up · ከአጀማመር እስከ ችግር መፍታት

CaloNoteፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ መተግበሪያ።
ወደ የእንቅስቃሴ መመሪያዎች ተመለስ

PUSH-UP

ፑሽ አፕ ክንዶችዎን ማጠፍ ብቻ አይደለም - መላ ሰውነትዎን እንደ አንድ ሳንቃ የማንቀሳቀስ ችሎታ ነው።

ፑሽ አፕ የሰውነት ክብደት ውህድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የፔክቶራሊስ ሜጀር፣ ትሪሴፕስ እና የፊተኛው ዴልቶይድስ ሰውነታቸውን ከወለሉ ላይ ሲጭኑ የሴራተስ የፊት እና የግንድ ጡንቻዎች የትከሻ ምላጭ እና አከርካሪን ያረጋጋሉ። ጥሩ መደጋገም ደረቱ ብቻ ወደ ወለሉ የሚጠጋበት አይደለም; በጆሮ፣ ትከሻ፣ ዳሌ፣ ጉልበት እና ቁርጭምጭሚት መካከል ካለው ግንኙነት ጋር መላ ሰውነት ወደ ታች የሚወርድበት እና የሚነሳበት ነው። የእጅ ክፍተቶችን ወይም የክርን አንግልን ወደ ነጠላ ቁጥር ከማስተካከል ይልቅ የእጅ አንጓዎችዎ እና ትከሻዎችዎ ምቾት የሚሰማቸውን ቦታ ያግኙ እና ተመሳሳይ መንገድ መድገም ይችላሉ.

ዋና ጡንቻዎች
Pectoralis ዋና
ሁለተኛ ጡንቻዎች
ትራይሴፕስ · የፊተኛው ዴልቶይድስ · ሴሬተስ ፊት ለፊት · ኮር
የችግር ደረጃ
ጀማሪ
የእንቅስቃሴ ዓይነት
አግድም ፕሬስ
የፑሽ አፕ እንቅስቃሴ ማሳያ

ደረቴ በፑሽ አፕ ውስጥ ወለሉን መንካት አለበት?

መሆን የለበትም። ግንዱ አሰላለፍ እና የትከሻ ምቾት በሚይዝበት ጊዜ ደረቱ ወደ ወለሉ በሚጠጋበት ወይም ክርኖቹ ወደ 90 ዲግሪ በሚታጠፍበት ክልል ይጀምሩ። ክልሉን ማሳጠር ከፈለጉ፣ እጆችዎን ማንሳት የበለጠ የተሟላ ድግግሞሽ እንዲለማመዱ ያስችልዎታል።

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች

የግፊት ጅምር አቀማመጥ የእጅ እና የእግር መገናኛ ነጥቦችን እና ከጭንቅላቱ እስከ ቁርጭምጭሚቱ ያለውን መስመር ያሳያል
እጆቹን ከትከሻው ትንሽ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ እና መዳፎቹን እና ጣቶቹን ወደ ወለሉ ይጫኑ. ከጆሮው እስከ ቁርጭምጭሚቱ ድረስ አንድ ረዥም መስመር ይገንቡ ፣ ከዚያ ሆዱን እና ግሉትን ይዝጉ።
  1. 1

    የእጅ እና የእግር መገናኛ ነጥቦችን ይገንቡ

    መዳፎቹን በትከሻው ስፋት ወይም በትንሹ ወደ ፊት በጣቶቹ ወደ ፊት በመጠቆም ወይም ትንሽ ወደ ውጭ በማዞር ያስቀምጡ። ጣቶቹን ያሰራጩ ስለዚህ የአውራ ጣት ጎን ፣ ትንሽ ጣት ፣ እና የዘንባባው ተረከዝ ወደ ወለሉ ይጫኑ እና እግሮቹን በሂፕ-ስፋት ያድርጓቸው።

  2. 2

    ረጅም የፕላንክ አሰላለፍ ያጠናቅቁ

    ትከሻዎቹን በእጆቹ ላይ ይሰብስቡ, ጉልበቶቹን ያስተካክሉ እና ከጭንቅላቱ አክሊል እስከ ተረከዙ ድረስ ያራዝሙ. የጎድን አጥንቶች ወደ ፊት እንዳይበሩ እና ዝቅተኛው ጀርባ እንዳይወዛወዝ ፣ አገጩን በጠንካራ ሁኔታ ሳታስቀምጥ ወይም ጭንቅላትን ሳታነሳ ሆዱን እና ግሉትን እሰር።

  3. 3

    መላውን ሰውነት አንድ ላይ ዝቅ ያድርጉት

    ወደ ውስጥ ወደ ውስጥ ውሰዱ እና ክርኖቹን ከኋላ እና ከውጪ መካከል በሆነ ቦታ መታጠፍ። የላይኛው ክንዶች ከጣንያው በ30–60 ዲግሪ ገደማ ይጓዙ፣ እና ቁልቁል ይቆጣጠሩ ደረቱ፣ ዳሌው እና ጭኑ በተመሳሳይ ፍጥነት ወደ ወለሉ ይጠጋሉ።

  4. 4

    ከህመም ነጻ በሆነ ጥልቀት አቅጣጫውን ይቀይሩ

    ቦታዎን መያዝ በሚችሉበት ጊዜ መጀመሪያ የሚመጣውን ያቁሙ፡ ደረቱ ወለሉን ሊነካ ወይም ክርኖቹ ወደ 90 ዲግሪ ገደማ መታጠፍ አለባቸው። የትከሻው ፊት ለፊት ቆንጥጦ ወይም ዳሌው መጀመሪያ ወለሉ ላይ ከደረሰ, ጥልቀቱን ይቀንሱ ወይም እጆችዎን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያድርጉት.

  5. 5

    ወለሉን ይግፉት እና እንደ አንድ ቁራጭ ይነሱ

    ክርኖቹን በሚዘረጋበት ጊዜ አየርን ያውጡ እና ወለሉን በሙሉ መዳፍ በኩል ይግፉት። መላው ሰውነት በአንድ ጊዜ መነሳት አለበት-መጀመሪያ ደረትን አያነሱ እና ጅራቶቹ ዘግይተው እንዲከተሉ ያድርጉ. ከላይ, ትከሻው ምላጭ በተፈጥሮ የጎድን አጥንት ላይ እንዲንቀሳቀስ, ሳትነቅፍ ወለሉን መግፋትዎን ይቀጥሉ.

PLANK LINE

ከጆሮ እስከ ቁርጭምጭሚት ያለው መስመር በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ አንድ ላይ ይጓዛል

ፑሽ አፕ የሚንቀሳቀስ ሳንቃ ነው። በጅማሬው ቦታ ላይ የጎድን አጥንቶችን በዳሌው ላይ ሲከምሩ እና ግሉትን እና ጭኑን ሲያስተካክሉ ፣ ግንዱ ኃይሉን ከእጆችዎ እስከ እግርዎ ድረስ ያስተላልፋል። ደረቱ በመጀመሪያ ወደታች በሚወርድበት መንገድ ላይ ቢወድቅ ወይም ትከሻዎቹ በመጀመሪያ ወደላይ በሚወጡበት መንገድ ላይ ቢነሱ ግንኙነቱ ፈርሷል።

ከጎን በኩል ፊልም ያድርጉ እና ጆሮዎች, ትከሻዎች, ዳሌዎች, ጉልበቶች እና ቁርጭምጭሚቶች ይፈትሹ. በዝቅተኛ ጀርባ ላይ ያለው ትንሽ ኩርባ ያ ቅርፅ በድንገት መሃከለኛውን ተወካይ ከመቀየር ያነሰ አስፈላጊ ነው። ዳሌው ከቀነሰ ወይም ፓይክ ከሆነ ፣ ተወካዮቹን ይቁረጡ እና በመጀመሪያ አግዳሚ ወንበር ወይም ግድግዳ ላይ በእጆችዎ ተመሳሳይ አሰላለፍ ይለማመዱ።

ጆሮ፣ ትከሻ፣ ዳሌ፣ ጉልበት እና ቁርጭምጭሚት በሚያገናኝ መስመር ወደ ላይ ከፍ ያለ ቦታ
ከላይ የገነባኸውን ረጅም ግንድ አሰላለፍ እስከ ታች ድረስ ያዝ። ዳሌው መጀመሪያ ቢወዛወዝ ወይም ደረቱ ብቻ ቢነሳ, እንቅስቃሴውን ቀላል ያድርጉት.

ዋና ነጥብ: ተግባራዊ ፍንጭ፡ "አብ እና ግሉትስ → የታችኛውን ደረት እና ዳሌ አንድ ላይ ቆልፉ → ወለሉን ይግፉት።"

ELBOW PATH

ክርኖቹ ወደ ጎኖቹ ከመዘርጋት ይልቅ ወደ ኋላ ይታጠፉ

መዳፎቹን በትከሻው ስፋት ወይም በመጠኑ ሰፋ ያድርጉት፣ እና ክርኖቹን ከጣን ላይ አያያዟቸው ወይም በትከሻው ከፍታ ላይ እስከ 90 ዲግሪዎች ያቃጥሏቸው። ክርኖቹ ከ30–60 ዲግሪ ክልል ውስጥ ወደ ኋላ ሲጓዙ፣ ክንዶቹን ከእጅ አንጓው በላይ በማድረግ ከታች ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው እንዲቀመጡ ማድረግ ቀላል ነው።

የእጅ ክፍተት መቀየር በጡንቻዎች ላይ ያለውን አንጻራዊ ፍላጎት ሊለውጥ ይችላል. አንዳንድ ጥናቶች ከሰፊው ይልቅ በጠባብ እጅ አቀማመጥ ከፍ ያለ የፔክቶራሊስ ዋና እና የ triceps እንቅስቃሴ አግኝተዋል፣ ይህ ማለት ግን ጠባብ አቋም ለሁሉም ሰው የተሻለ ነው ማለት አይደለም። መጀመሪያ መደበኛውን ስፋት ይማሩ-የእጅ አንጓዎች፣ ክርኖች እና ትከሻዎች ምቾት የሚሰማቸው እና የግንድ አሰላለፍ የሚይዝበትን።

ከላይ እና ከታች ያሉትን ቦታዎች በሙሉ ወደ ላይ እና ወደላይ የሚወርድበት መንገድ
ደረቱ እና ዳሌው ይወርዳሉ እና አብረው ይወጣሉ. ከታች በኩል የክርን አንግል ወደ ኋላ እና በእጅ አንጓዎች ላይ ይቀመጡ.

SCAPULA & RANGE

የትከሻ ሾጣጣዎቹ አልተስተካከሉም - በተፈጥሮ የጎድን አጥንት ላይ ይንቀሳቀሳሉ

እንደ አግዳሚ ፕሬስ ሳይሆን፣ ፑሽ አፕ የትከሻውን ቢላዋ በአግዳሚ ወንበር ላይ አይሰካም። ሲወርዱ አብረው ይቀራረባሉ፣ እና ሲነሱ በተፈጥሮ የጎድን አጥንት አካባቢ ይሰራጫሉ። ወደ ጆሮዎ አይንቀጠቀጡ, እና ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ ሙሉ በሙሉ እንዲመለሱ አያስገድዷቸው.

ጥልቀት የሚወሰነው ደረቱ ወለሉን በመንካት ብቻ ነው. አሁን ያለህ ክልል ግንድ አሰላለፍ እና የእጅ አንጓ እና የክርን ቦታ በትከሻው ፊት ላይ ያለ ህመም እንድትይዝ የሚያስችልህ ነው። የጉልበት ፑሽ አፕ እና የዘንበል ፑሽ አፕ ትክክለኛ እርምጃዎች ናቸው፡ በላይኛው እጅና እግር የተሸከመውን የሰውነት ክብደት ይቀንሳሉ ስለዚህም ሙሉ ክልልን ይለማመዱ።

ፑሽ አፕ ከቀጥታ ግንድ እና አንድ ከዳሌው ወገብ ያለው አናቶሚካል ንፅፅር
በግራ በኩል እንደሚታየው ደረቱ እና ዳሌው እንደ አንድ ክፍል ይንቀሳቀሳሉ. ዝቅተኛው ጀርባ እና ዳሌ በቀኝ በኩል እንዳለው እትም ቢያንዣብቡ ቀላል ለማድረግ እጆችዎን ከፍ ያድርጉ።

ችግር መፍታት

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

ዳሌ እና ዝቅተኛ ጀርባ ይሳባሉ

የሚያዩት
ቁልቁል ከመጀመሩ በፊት ሆዱ ወደ ወለሉ ይወርዳል, እና ደረቱ በመንገዱ ላይ በመጀመሪያ ይነሳል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ችግሩ አሁን ካለው የግንድ መቆጣጠሪያዎ ሊበልጥ ይችላል፣ ወይም ደግሞ በድካም ጊዜ ተወካዮቹን እየገፉ ይሆናል።
እንዴት እንደሚስተካከል
የጎድን አጥንቶችን ወደ ዳሌው ይሳቡ እና ግሉትን ጨምቁ። አሰላለፍ አሁንም ከተበላሽ እጆችዎን አግዳሚ ወንበር ወይም ግድግዳ ላይ ያድርጉ።

ዳሌዎች ወደ ከፍተኛ ደረጃ ይወጣሉ

የሚያዩት
ዳሌዎቹ ከትከሻው ከፍ ብለው ይቀመጣሉ እና ጭንቅላቱ ብቻ በእጆቹ መካከል ይወርዳል ፣ ከመግፋት ይልቅ ወደ ፓይክ ቅርብ።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ብዙውን ጊዜ ደረትን እና ትሪሴፕስን ለማውረድ ሳያውቅ የሰውነት ክብደት ወደ እግሩ የሚደረግ ሽግግር።
እንዴት እንደሚስተካከል
ትከሻውን በእጆቹ ላይ ያንቀሳቅሱ እና ከዘውድ እስከ ተረከዙ ድረስ ያራዝሙ. መላውን ሰውነት አንድ ላይ ለማውረድ የማዘንበል ልዩነት ይጠቀሙ።

ክርኖቹ ወደ ጎኖቹ በጣም ይርቃሉ

የሚያዩት
ከላይ ጀምሮ, የላይኛው እጆች በትከሻው ከፍታ ላይ ይወጣሉ እና ክርኖቹ ከእጅ አንጓው ውጭ በደንብ ይቀመጣሉ.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
እጆቹ በጣም ከፍ ያሉ ወይም በጣም ሰፊ ሊሆኑ ይችላሉ, እና እርስዎ ትከሻዎ ላይ ሳሉ ደረትን ብቻ ዝቅ ያደርጋሉ.
እንዴት እንደሚስተካከል
እጆቹን ከትከሻው መስመር በታች ያቅርቡ እና ክርኖቹን ወደ ኋላ ይጠቁሙ. ትከሻዎች ምቾት የሚሰማቸው ከ30–60 ዲግሪ ክልል ያግኙ።

በአገጭ መምራት እና አንገትን መኮረጅ

የሚያዩት
አገጩ ወይም ግንባሩ ከደረቱ በፊት ወደ ወለሉ ይጠጋል እና እይታው ወደ ፊት ቀጥ ብሎ ይጠቁማል።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ተወካዩ ከሱ የበለጠ እንዲታይ እያደረጉት ሊሆን ይችላል፣ ወይም ወለሉን ለመፈተሽ ጭንቅላትን እያነሱ ይሆናል።
እንዴት እንደሚስተካከል
ወለሉን ከእጆችዎ ትንሽ ቀድመው ይመልከቱ እና የአንገቱን ጀርባ ረጅም ያድርጉት። ደረቱ በእጆቹ መካከል ይውረድ.

በአጭር ክልል ውስጥ መሮጥ

የሚያዩት
ክርኖቹ በቀላሉ መታጠፍ እና ሰውነቱ ከወለሉ ላይ በፍጥነት ይወጣል።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ቁጥጥር የሚደረግበት የቁልቁለት እና የአንተን ትክክለኛ ጥልቀት በማስቀደም ለታለመው ተወካይ ቆጠራ ወይም ፍጥነት ቅድሚያ መስጠት።
እንዴት እንደሚስተካከል
ለመውረድ ሁለት ሰከንድ ይውሰዱ እና ከወለሉ በላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ። ተመሳሳዩን ክልል እንዲደግሙ የሚያስችልዎትን ልዩነት ይምረጡ እና ይድገሙት።

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

01

የግድግዳ መግፋት

እጆቹን በግድግዳ ላይ ያስቀምጡ እና የአስጨናቂውን ንድፍ ለመማር መላውን ሰውነት እንደ አንድ መስመር ያንቀሳቅሱ.

02

መገፋፋትን ማዘንበል

ጭነቱን ለመቀነስ እጆቹን በጠንካራ አግዳሚ ወንበር ወይም ሳጥን ላይ ያድርጉ እና ሙሉውን እንቅስቃሴ ይለማመዱ።

03

የጉልበት መግፋት

ከወለሉ አቀማመጥ እና የእጅ አንጓ ፍላጎት ጋር በሚስማማበት ጊዜ ከጉልበት እስከ ጭንቅላት ያለውን አሰላለፍ ይያዙ።

04

መደበኛ ፑሽ አፕ

በእግር ጣቶች ላይ ይደግፉ እና ድግግሞሾችን በተመሳሳይ ጥልቀት እና ግንድ አሰላለፍ ይገንቡ።

የጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

በክፍለ-ጊዜዎች መካከል ቢያንስ አንድ ቀን በማገገም በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ይለማመዱ. አሁን ባለው ልዩነት፣ ተመሳሳይ የግንድ አሰላለፍ እና ጥልቀት በመጨረሻው ተወካይ በኩል እየያዙ ሁለት ወይም ሶስት ድግግሞሾችን በመጠባበቂያ ውስጥ ይተዉት። ከፍ ባለ ቦታ ላይ የተሟላ ድግግሞሾችን ማከማቸት አንድ ወይም ሁለት ፎቅ መግፋትን ከማስገደድ የበለጠ ችሎታውን ያስተምራል።

ተወካዮች

6–12

ደረቱ እና ዳሌው አብረው በሚንቀሳቀሱበት ክልል ውስጥ

ስብስቦች

2–4

በቅንብሮች መካከል ከ90–150 ሰከንድ ያርፉ

እድገት

+1–2 ድግግሞሽ

እያንዳንዱ ድግግሞሽ ተመሳሳይ በሚመስልበት ጊዜ ብቻ ይጨምሩ

  • አንዴ ለሦስቱም ስብስቦች 12 ድግግሞሽ በተመሳሳይ ጥልቀት እና በመረጡት ልዩነት ውስጥ አሰላለፍ ከጨረሱ በኋላ ድጋፉን አንድ ደረጃ ዝቅ ያድርጉት።
  • በመጀመሪያው ድግግሞሹ ላይ ስብስቡን ያጠናቅቁ እና ዳሌው በሚወዛወዝበት ጊዜ ወይም የክርን ዱካ በከፍተኛ ሁኔታ በሚቀየርበት ጊዜ እና በሚቀጥለው ስብስብ ላይ ድግግሞሾችን ይቀንሱ።
  • የእጅ አንጓዎችዎ የማይመቹ ከሆኑ እጀታዎች ወይም የሚገፉ አሞሌዎች ገለልተኛ የእጅ አንጓ ሊሰጡዎት ይችላሉ - በቀላሉ የማይንሸራተቱ መሳሪያዎችን እና ወለሎችን ይጠቀሙ።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

የጉልበት መግፋት አሁንም እንደ የደረት ልምምድ ይቆጠራል?

ያደርጋሉ። የጉልበቱ ልዩነት በላይኛው እጅና እግር የተሸከመውን የሰውነት ክብደት እንደሚቀንስ በጥናት ተረጋግጧል ነገር ግን የዋናዎቹ ጡንቻዎች አንፃራዊ አስተዋፅኦ ከመደበኛ ፑሽ አፕ በእጅጉ የተለየ አይደለም። አሰላለፍ ከጉልበት እስከ ጭንቅላት ይያዙ እና ሙሉውን ክልል ይለማመዱ።

ሰፋ ያለ የእጅ አቀማመጥ ደረትን የበለጠ ይሠራል?

የግድ አይደለም። አንዳንድ የ EMG ጥናቶች ከፍ ያለ የፔክቶራሊስ ዋና እና የትራይሴፕስ እንቅስቃሴ በጠባብ እጅ አቀማመጥ አግኝተዋል። EMG ብቻ ስለ ጡንቻ እድገት ጥያቄዎችን መፍታት አይችልም፣ ስለዚህ የእጅ አንጓዎች እና ትከሻዎች ምቹ ሲሆኑ እና ክርኖቹ በተረጋጋበት ቦታ ለመደበኛ ስፋት ቅድሚያ ይስጡ።

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

  1. 1. NASM - የግፋ-አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቤተ-መጽሐፍት።
  2. 2. ACE - የግፋ-አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቤተ-መጽሐፍት።
  3. 3. ኮግሊ እና ሌሎች. - የጡንቻን እንቅስቃሴ በእጅ ክፍተት መግፋት
  4. 4. ሱፕራክ እና ሌሎች. - የሰውነት ክብደት በመደበኛ እና በጉልበት መግፋት ይደገፋል
  5. 5. ጎትቻል እና ሌሎች. - በፑሽ አፕ እና በቤንች ማተሚያ ውስጥ የጡንቻ ማነቃቂያ ቅጦች
  6. 6. ዩዳስ እና ሌሎች. - የላይኛው-እግር እና የሴራተስ ቀዳሚ እንቅስቃሴ በመደበኛ ፑሽ አፕ ውስጥ

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

ከላይኛው ጀርባ፣ ግሉትስ እና በሁለቱም እግሮች በኩል ያለውን ግንኙነት የሚያሳይ የዳምቤል ፕሬስ ቦታን ማዘንበል

ኢንክላይን ዳምበል ፕሬስ

Incline Dumbbell Press

የኬብል ዝንብ በአንድ እግሩ ወደፊት እና ግንዱ በመደገፍ የተከፈለ አቋም

ኬብል ፍላይ

Cable Fly

የቤንች ፕሬስ ማዋቀርን አትቀንሱ የእግር መቆሚያ ፓድን እና በላይኛው ጀርባ፣ ግሉት እና እጆች በኩል ግንኙነትን ያሳያል

ዲክላይን ቤንች ፕሬስ

Decline Bench Press

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ