DIAMOND PUSH-UP
የአልማዝ ፑሽ አፕ መላ ሰውነትን በጠባብ መሰረት ላይ እንደ አንድ ቁራጭ ከመያዝ ይልቅ የእጅ ቅርጽ ያነሰ ነው
የአልማዝ ፑሽ አፕ ጠባብ-ቤዝ ፑሽ አፕ ነው የሚከናወነው ሁለቱም እጆች ከደረት በታች አንድ ላይ ተጠግተው ነው። እንደ እንቅስቃሴው ማሳያ፣ ግንዱ፣ ዳሌው እና እግሮቹ በአንድ መስመር ይቆያሉ፣ ደረቱ በእጆቹ ላይ ሲወርድ እና ክርኖቹ ሲረዝሙ፣ ትራይሴፕስ፣ ፔክቶራሊስ ሜጀር፣ ቀዳሚ ዴልቶይዶች፣ scapular stabilizers እና ኮር ሁሉም አብረው ይሰራሉ። አነስተኛ የ EMG ጥናቶች ከፍ ያለ የ triceps እና pectoralis ትልቅ እንቅስቃሴ በጠባብ እጅ አቀማመጥ አሳይተዋል, ነገር ግን ይህ ማለት የውስጣዊውን ደረትን በተናጠል ያዳብራል ወይም ለየትኛውም የተለየ ጡንቻ እድገት ዋስትና ይሰጣል ማለት አይደለም. ጣቶችዎን ወደ ቅርጽ ከማስገደድ ይልቅ በእጅ አንጓው ላይ ምቹ የሆነ ጠባብ ክፍተት እና የሙሉ ሰውነት አቀማመጥን መድገም ቅድሚያ ይስጡ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ትራይሴፕስ · pectoralis major
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይዶች · ሴሬተስ ፊት ለፊት · ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ጠባብ-መሰረታዊ አግድም ይጫኑ
አልማዝ ለመመስረት የአውራ ጣቶቼ እና አመልካች ጣቶቼ መንካት አለባቸው?
አይደለም ዋናው ነገር ከደረት በታች ምቹ የሆነ ጠባብ መሰረት ነው. ጣቶቹን መንካት የእጅ አንጓዎን ካጣመመ ወይም ከተጎዳ ክፍተቱን በትንሹ ከፍተው ትንሽ ትሪያንግል ወይም ትይዩ የእጅ አቀማመጥ ይጠቀሙ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
የእጅ አንጓዎችዎ የሚታገሡትን ጠባብ መሠረት ያግኙ
ከአራቱም እግሮች ሁለቱንም እጆች ከደረት አጥንት በታች አንድ ላይ ይዝጉ። በአውራ ጣት እና በመረጃ ጠቋሚ ጣቶች መካከል ትንሽ ትሪያንግል ሊፈጠር ይችላል ነገርግን ጣቶቹ መንካት የለባቸውም። ሙሉውን መዳፍ እና ጣቶች ይጫኑ እና የእጅ አንጓ ህመም የማያመጣውን ክፍተት ያግኙ።
- 2
እግሮቹን ወደ ጠንካራ ጣውላ ያራዝሙ
አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ወደኋላ ወደ ጣቶችዎ ይሂዱ እና ጭንቅላቱን ፣ ጀርባውን ፣ ዳሌውን እና ተረከዙን ያስተካክሉ። የጎድን አጥንቶች ወደ ፊት እንዳይገፉ ሆዱን ጨመቁ እና ትከሻዎ በእጆቹ አጠገብ እንዲቀመጡ ክብደትዎን ያሰራጩ።
- 3
አንድ ላይ ደረትን በእጆቹ ላይ ዝቅ ያድርጉ
ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ክርኖቹን ወደ ኋላ በማጠፍ የደረት መሃል በእጆቹ ላይ ይወርዳል። ጭንቅላት ወይም ሆዱ መጀመሪያ ላይ እንዳይደርስ መላውን ሰውነት እንደ አንድ ሰሌዳ ያንቀሳቅሱ እና የእጅ አንጓዎች፣ ክርኖች እና ትከሻዎች በሚመችበት ጥልቀት ላይ ያቁሙ።
- 4
ክርኖቹን ከመሰካት ይልቅ መልሰው ይላኩ።
ክርኖቹን ከጎንዎ ጋር አያያዙ - ወደ ኋላ በሚጓዙበት ጊዜ ጠባብ አንግል ወደ ታንሱ ይያዙ ። ክርኖቹ ወደ 90 ዲግሪ የማይፈነዱበት ወይም ከእጅ ወደ ውጭ የማይርቁበትን መንገድ ይፈልጉ።
- 5
ወለሉን ይግፉት እና በአጠቃላይ ይነሱ
መተንፈስ እና ወለሉን በመዳፎቹ በኩል ይግፉት እና ክርኖቹን ለማራዘም እና መላውን ሰውነት በአንድ ጊዜ ለማንሳት። ዝቅተኛውን ጀርባ ብቻዎን በመዘርጋት ወይም ወደ ጆሮዎ በመጎንበስ አይጨርሱ - ከሚቀጥለው ድግግሞሽ በፊት የቀጥታ ክንድ ጣውላ እንደገና ይገንቡ።
HANDS & WRISTS
የአልማዝ ቅርጽ ጠባብ መሰረትን ለመፍጠር አንዱ መንገድ ነው, ግቡ አይደለም
በምርምር ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው ጠባብ የእጅ አቀማመጥ በቀላሉ ሁለቱም እጆች ከደረት በታች አንድ ላይ ተቀምጠዋል ማለት አይደለም - የሁሉም ሰው አውራ ጣት እና አመልካች ጣቶች ፍጹም የሆነ ራምብስ መፍጠር አለባቸው ማለት አይደለም። እጆቹ በጣም ከተደራረቡ ወይም የጣት ጣቶች ብቻ ወለሉ ላይ ከደረሱ የእጅ አንጓው ወደ ትንሹ ጣት ወይም አውራ ጣት ጎን ማጠፍ ይችላል። የዘንባባውን ተረከዝ እና ጣቶቹን መሬት ላይ ያድርጉት, እና በእጆቹ መካከል ትንሽ ክፍተት መተው ጥሩ ነው.
ትከሻውን ከእጅ ወደ ኋላ ማዋቀር ሰውነቱ ወደ አንግል እንዲወርድ እና የእጅ አንጓ እና የክርን መንገድን ያበላሻል። ክብደትዎን ወደ ፊት ያሰራጩ ትከሻዎች ከላይ ባሉት እጆች አጠገብ እንዲቀመጡ ያድርጉ ፣ ግን መዳፎቹ የማይነሱበት እና የእጅ አንጓው ፊት የማይቆንጥበት ቦታ ይጠቀሙ። የእጅ አንጓ ማራዘም የማይመች ከሆነ፣ ትይዩ የሚገፉ መያዣዎችን ወይም የዱብቤል እጀታዎችን መጠቀም ይችላሉ።
ዋና ነጥብ: ተግባራዊ ፍንጭ፡ "ትንሽ ምቹ የሆነ ሶስት ማዕዘን → ሙሉውን መዳፍ → ትከሻዎችን በእጆቹ አጠገብ ይጫኑ።"
WHOLE-BODY PATH
የሚወርደው ደረቱ ብቻ አይደለም - ከራስ እስከ ተረከዙ ያሉት ሁሉም ነገሮች አብረው ይጓዛሉ
ጠባብ የእጅ አቀማመጥ መሰረቱን ይቀንሳል እና የክርን ማራዘሚያ ፍላጎትን ያሳድጋል፣ ስለዚህ ከመደበኛ ፑሽ አፕ ያነሰ ድግግሞሾች ሊያገኙ ይችላሉ። የትከሻዎች ፣ ዳሌ እና ተረከዙ አንጻራዊ አቀማመጥ እንዳይለወጥ የሆድ እና የግሉተን ውጥረትን ይያዙ። ተመሳሳዩን የግንድ አንግል ወደ ታች እና ወደ ላይ ማቆየት ከደረት እና ክንዶች ወደ ወለሉ ጉልበት ለማስተላለፍ ቀላል ያደርገዋል።
ከታች በኩል የደረቱ መሃከል በእጆቹ ላይ ተቀምጧል እና ክርኖቹ ወደ ኋላ በማመልከት የጣን ጎኖቹን ያልፋሉ. ክርኖቹን ሙሉ በሙሉ ወደ ጎንዎ ማስገደድ የእጅ አንጓዎችን እና ትከሻዎችን ሊረብሽ ይችላል, ስለዚህ ለእርስዎ መጠን የሚስማማውን ጠባብ ማዕዘን ይጠቀሙ. ጭንቅላት መጀመሪያ ወደ ፊት ቢተኮስ ወይም ሆዱ ብቻ ወደ ወለሉ ከተጠጋ፣ ችግሩ አሁን ካለበት ጥንካሬ በላይ ነው።
LOAD & SCALING
ድግግሞሾችን ከመቁረጥ ይልቅ በድጋፍዎ ቁመት ይመዝኑ
በተለምዷዊ የእግር ጣቶች ወደ ታች መግፋት የላይኛው የሰውነት ክፍል የሰውነት ክብደትዎን በእጅጉ ይደግፋል፣ እና ወደ ጉልበቱ መውደቅ በእጆቹ የተሸከመውን ድርሻ ይቀንሳል። የሙሉ ሰውነት አሰላለፍ በጠባብ እጅ አቀማመጥ መያዝ ካልቻሉ፣ አግዳሚ ወንበር ወይም የተረጋጋ ሳጥን በመጠቀም በማዘንበል ልዩነት ይጀምሩ። ድጋፉን ዝቅ ማድረግ ቀስ በቀስ ወደ ታች የእግር ጣቶች ስሪት ያቀርብዎታል።
ደረቱ በጭራሽ የማይወርድባቸውን ብዙ አጫጭር ድግግሞሾችን ከመፍጨት ይልቅ መቆጣጠር የሚችል ክልልን በተመሳሳይ የሰውነት መስመር ዝቅተኛ በሆነ ችግር መለማመድ ክህሎትን ያስተምራል። ያም ማለት ደረቱ ለመቁጠር ወለሉን መንካት የለበትም. የእጅ አንጓዎች፣ ክርኖች እና ትከሻዎች ምቾት የሚሰማቸው እና ወገቡ የማይዝልበት ቦታ ላይ በግል ክልል ውስጥ አቅጣጫ ይለውጡ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
እጆቹን በጣም በቅርብ መጫን እና የእጅ አንጓውን ማጠፍ
- የሚያዩት
- የዘንባባው አንድ ጎን ከወለሉ ላይ ይነሳል እና ግፊቱ በእጁ አውራ ጣት ወይም ትንሽ ጣት ላይ ያተኩራል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ፍጹም የሆነ የአልማዝ ቅርጽ ለመገንባት ጣቶቹን እና የእጅ አንጓዎችን እያጣመሙ ሊሆን ይችላል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በእጆቹ መካከል ያለውን ክፍተት በትንሹ ይክፈቱ እና ጣቶቹን በሙሉ መዳፍ ውስጥ ለመጫን በምቾት ያሰራጩ። አስፈላጊ ከሆነ እጀታዎችን ይጠቀሙ.
ክርኖቹ ወደ ጎኖቹ በሰፊው ይቃጠላሉ።
- የሚያዩት
- ወደ ታች ስትወርድ ክርኖቹ ከትከሻው መስመር አጠገብ ወደ 90 ዲግሪ ይከፈታሉ እና ደረቱ ከእጆቹ በኋላ ይቆያል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ብዙውን ጊዜ እጆቹ ክብደትን ወደ ፊት ሳያንቀሳቅሱ ጠባብ ናቸው, ወይም መንገዱ የሚካካስበት አስቸጋሪ ሁኔታ ከፍተኛ ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ትከሻዎቹን በእጆቹ አጠገብ ያድርጓቸው እና ክርኖቹ ወደ ኋላ በማመልከት የጣን ጎኖቹን እንዲያልፉ ያድርጉ። በማዘንበል ልዩነት ችግሩን ይቀንሱ።
ዳሌ እና ዝቅተኛ ጀርባ ይሳባሉ
- የሚያዩት
- ደረቱ ከመደረጉ በፊት ሆዱ እና ዳሌው ይወድቃሉ እና የታችኛው ጀርባ ቅስት ወደ ላይ ያድጋል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የሆድ እና ግሉቱ ውጥረት ተለቆ ሊሆን ይችላል፣ ወይም በእግር ጣቶች ላይ ያለው ጭነት ለእጅዎ ጥንካሬ በጣም ከፍተኛ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ግሉቶችን ይንጠቁጡ እና የጎድን አጥንቶች በዳሌው ላይ ይከማቹ። አሰላለፍ አሁንም መያዝ ካልቻሉ እጆቹን ከፍ ባለ ድጋፍ ላይ ያድርጉ።
በአገጭ እና በጭንቅላት መምራት
- የሚያዩት
- ደረቱ ከፍ ብሎ ይቆያል አገጩ ብቻውን እጆቹን ወደ ፊት ሲዘረጋ ተወካዩ ከእሱ የበለጠ ጠለቅ ያለ ይመስላል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እይታዎ ወደ ፊት በጣም ሩቅ ሊሆን ይችላል፣ ወይም ግንድዎ መቆጣጠር የማይችል ጥልቀት እየፈጠሩ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወለሉን ከእጆችዎ ትንሽ ቀድመው ይመልከቱ እና አንገትን እንደ ግንድ ማራዘሚያ አድርገው ያቆዩት። ደረትን እና ዳሌዎችን አንድ ላይ ዝቅ ያድርጉ።
ከላይ ያሉትን ክርኖች ሙሉ በሙሉ አለመዘርጋት
- የሚያዩት
- ክርኖቹ በድግግሞሾች መካከል ተጣብቀው ይቆያሉ እና ትከሻዎቹ ከእጆቹ በኋላ ይንሸራተታሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ትራይሴፕስ ድካም ተከማችቶ ሊሆን ይችላል፣ ወይም ደግሞ ብዙ ድግግሞሾችን እየገፉ ይሆናል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የሰውነት መስመርን ከማጣትዎ በፊት ስብስቡን ያጠናቅቁ እና የተቀሩትን ተወካዮች በማዘንበል ወይም በጉልበት ልዩነት ይጨርሱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የግድግዳ አልማዝ መግፋት
የእጅ አንጓ ግፊት እና ዝቅተኛው ጭነት ላይ ያለውን የክርን ዱካ ለመማር እጆቹን ግድግዳ ላይ ጠባብ ያድርጉ።
ጠባብ መግፋትን አዘንብል
ደረትን በእጆቹ ላይ በማውረድ የሰውነት መስመርን ለመያዝ እጆቹን በተረጋጋ አግዳሚ ወንበር ወይም ሳጥን ላይ ያድርጉ።
የጉልበት አልማዝ መግፋት
አንድ መስመር ከጉልበት እስከ ጭንቅላት ይገንቡ እና የሰውነት ክብደትን በእጆቹ ላይ በመቀነስ ሙሉውን ክልል ይለማመዱ።
የእግር ጣቶች ወደ ታች የአልማዝ መግፋት
በመደበኛ ቁመት, በሁለቱም በኩል የክርን መንገድን እና ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ያለውን አቀማመጥ ይያዙ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
እንደ የደረት እና ትራይሴፕስ ክፍለ ጊዜ ዋና እንቅስቃሴ ወይም ከመደበኛ ፑሽ አፕ በኋላ እንደ መለዋወጫ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ያስቀምጡት። መጀመሪያ ላይ ሁለት ወይም ሶስት ድግግሞሾችን በመጠባበቂያው ውስጥ ይተው እና የእጅ አንጓዎችዎ ምቹ እንዲሆን እና የአጠቃላይ የሰውነት አሰላለፍ እንዳይበላሽ የሚያደርገውን የልዩነት ቁመት ይምረጡ የታለመ ተወካይ ቆጠራን ከማሳደድ ይልቅ።
ተወካዮች
6–12
በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ አንድ አይነት የሰውነት መስመር ይያዙ
ስብስቦች
2–4
በቅንብሮች መካከል ከ90–150 ሰከንድ ያርፉ
እድገት
ድጋፉን ዝቅ ያድርጉት
12 ድግግሞሽ ሲረጋጋ ብቻ
- ሁሉም 12 ድግግሞሾች በተመሳሳይ የድጋፍ ቁመት ደረትን እና ዳሌዎን አንድ ላይ ሲያንቀሳቅሱ ምንም የእጅ አንጓ ህመም ሳይኖርባቸው፣ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ የእጆችን ድጋፍ በትንሹ ይቀንሱ።
- በእግር ጣቶች ላይ የወረደው እትም ከአምስት ያነሰ ድግግሞሽ ከሰጠህ ወይም ዳሌው ሳግ ከሆነ፣ ወደ ጉልበቱ ተመለስ ወይም ሙሉውን ክልል ለማግኘት ዘንበል አድርግ።
- የጠባቡ እጅ አቀማመጥ የማይመች ከሆነ የሚዳሰሱትን የጣቶች ቅርጽ ይተው እና ከህመም ነጻ የሆነ ክፍተት ይጠቀሙ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ስም ከመምጣቱ በፊት የጋራ ምቾት ይመጣል.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
የአልማዝ ፑሽ አፕ በተለይ የውስጥ ደረት ይገነባል?
የ pectoralis ዋና ዋና ኮንትራቶች በአጠቃላይ, እና የእጅ አቀማመጥ ብቻ የውስጥ ፋይበርን ሙሉ በሙሉ መለየት አይችልም. ጥናቶች ከፍ ያለ የ triceps እና pectoralis ዋና እንቅስቃሴን በጠባብ እጅ አቀማመጥ አግኝተዋል, ነገር ግን ይህ በተለየ ቅርጽ ላይ የእድገት ማረጋገጫ አይደለም.
የእጅ አንጓዎቼ ቢጎዱ ምን መለወጥ አለብኝ?
እጆቹን በትንሹ ይክፈቱ እና ግፊቱን በጠቅላላው መዳፍ ላይ ያሰራጩ። አሁንም የማይመች ከሆነ፣ የእጅ አንጓው ገለልተኛ እንዲሆን ትይዩ የሚገፋፉ መያዣዎችን ወይም የተረጋጉ የዱብብል መያዣዎችን ይያዙ እና ጭነቱን ለመቀነስ እጆችዎን በድጋፍ ላይ ያሳድጉ።
