AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
የቆመ AB መልቀቅ ትንሽ የራቀ የጉልበት ስሪት አይደለም፣ ከፍተኛ-ደረጃ የፀረ-ኤክስቴንሽን ልምምድ ነው ከእግርዎ እስከ እጅዎ ተጨማሪ ረጅም ሊቨርን መቆጣጠርን ይጠይቃል።
ከቆመበት ቦታ መሽከርከር፣ ተሽከርካሪው ወለሉ ላይ እና ሰውነቱ ሲሰፋ ከጉልበት ድጋፍ ጋር ሲወዳደር የሊቨር እና የመመለሻ ፍላጎቶችን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። አብዛኛዎቹ ከሙሉ-ክልል ወለል ልምምዶች ይልቅ በግድግዳዎች፣ በዳገታማ መወጣጫዎች እና ከፍ ያለ ባርበሎች ያሉት መመለሻ ያስፈልጋቸዋል። የጉልበት መልቀቅን ሙሉ በሙሉ በመቆጣጠር መንኮራኩሩን በዳሌዎ ማጠፊያ ይጀምሩ እና የጎድን አጥንትዎ እና ዳሌዎ ከመልቀቁ በፊት ትንሽ ርቀት ብቻ ይንከባለሉ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ቀጥተኛ abdominis · transverse abdominis
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ላቲሲመስ ዶርሲ፣ ሰርራተስ አንቴሪየር፣ ትሪሴፕስ፣ ግሉትስ፣ ሃምትሬስ
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የቆመ አቀማመጥ ተጨማሪ ረጅም ማንሻ ሙሉ ቅጥያ
እሱን ለማሸነፍ ምን ያህል የጉልበት መውረጃዎችን ማድረግ አለብኝ?
በድግግሞሾቹ ብዛት ብቻ አይወስኑ፣ ነገር ግን ጀርባዎን ሳያስቀምጡ ቢያንስ ከ8 እስከ 12 የሙሉ ጊዜ ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ከዚያ በከፍተኛ ዘንበል መመለስ ይጀምሩ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ሙሉውን የጉልበት ክልል እና የመመለሻ መሳሪያ ይፈትሹ
ጀርባዎን ሳያስቀምጡ የጉልበት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን መቻል አለብዎት። እንደ ግድግዳ፣ ዘንበል ያለ ራምፕ ወይም ከፍተኛ ባርቤል ያለ ጠንካራ ማቆሚያ ይኑርዎት።
- 2
የሂፕ ማጠፊያ መንኮራኩሮችን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መሬት ላይ ይጠብቃል።
እግሮችዎን ከሂፕ-ወርድ ላይ ያስቀምጡ, ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ይላኩት. መያዣውን ይያዙ እና ተሽከርካሪውን በእግርዎ ፊት ለፊት ወለሉ ላይ ያስቀምጡት.
- 3
የጎድን አጥንት እና ዳሌ ተቆልፎ ወደፊት ይንከባለል
እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, ጉልቶችዎን እና ሆዱን ያጥብቁ እና ተሽከርካሪውን ወደ ፊት ይንዱ. ሰውነትዎን ያራዝሙ እና የታችኛው ጀርባዎ ከመውደቁ በፊት ወይም በማቆሚያው ላይ ያቁሙ።
- 4
ጎማውን ከላቶችዎ እና ከሆድዎ ጋር በመሳብ ይቁሙ
መንኮራኩሩን ወደ ወለሉ ይጫኑ፣ ብብትዎን ያጥብቁ እና ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱት። መጀመሪያ ዳሌዎ ወደ ኋላ እንዲወድቅ አይፍቀዱ እና ከዚያም በመጨረሻው ላይ በማጠፊያው ይቁሙ.
USE A RAMP OR WALL
መውጣቶች እና ግድግዳዎች ሙሉ አካል ማንሻዎችን እየጠበቁ ክልሉን በትክክል ያስተካክላሉ
ከፍተኛ የመነሻ ነጥቦች ወይም ሽቅብ ተዳፋት መንኮራኩሮቹ ወደ ፊት ሲራቀቁ ፍላጎቱን ዝቅ ያደርጋሉ። ግድግዳዎች የማያቋርጥ የመጨረሻ ነጥቦችን ይሰጣሉ.
ሙሉ የወለል ክልልን ከመሞከርዎ በፊት በተመሳሳዩ መመለሻ ላይ ከ5 እስከ 8 ቁጥጥር የሚደረግላቸው ተመላሾችን ያድርጉ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም ፍንጭ፡ "እንደ አንድ አካል ወደ ግድግዳው ይረዝማል እና ወደ ተመሳሳይ ቅርጽ ይመለሳል."
NO PLACE TO FAIL
ወደ ሙሉ ክልል አለመመለስ ለፊት እና ለኋላ ቀጥተኛ ስጋት ይፈጥራል
ወደ ውድቀት ቦታ አይዙሩ፣ ተጨማሪ ክልል እና አካላዊ ማቆሚያዎችን መጠቀምዎን ያረጋግጡ። እንዲሁም በእግርዎ ፊት ለፊት ለጉልበቶችዎ ቦታ ይተዉ ።
ጀርባዎ መታጠፍ ከጀመረ ወደ ፊት አይሂዱ እና በደህና ለመውጣት ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ያለ ሙሉ ክልል ጉልበት መልቀቅ ወዲያውኑ ይሞክሩት።
- የሚያዩት
- ከጥቂት ሴንቲሜትር በኋላ ጀርባዎ ይቆማል እና መመለስ አይችሉም።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የሊቨር መጨመር እና የደህንነት መስፈርቶች ዝቅተኛ ግምት ተሰጥቷቸዋል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወደ ሙሉ የጉልበት ክልል ይመለሱ እና ከፍተኛ የማዘንበል ልቀት እና ቀስ በቀስ ዝቅ ያድርጉ።
ዳሌዎን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱ እና ጎማውን ብቻ ያንቀሳቅሱ
- የሚያዩት
- የሰውነት አካል በጭንቅ የተራዘመ ነው እና ዳሌዎቹ በእግሮች ላይ ይቀራሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የፀረ-ኤክስቴንሽን መስፈርቶችን ለማስወገድ የሂፕ ማንጠልጠያ ተጠብቋል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ግድግዳው ላይ አጭር ኢላማ ያድርጉ እና ዳሌዎ እና ትከሻዎ አንድ ላይ ወደፊት እንዲራመዱ ይፍቀዱ።
የታችኛውን ጀርባ ከታጠፈ በኋላም የበለጠ ይንከባለል
- የሚያዩት
- ሆዱ ወደ ወለሉ ይንጠባጠባል እና ሲመለሱ ከታች ጀርባ ላይ ጫና ይደረጋል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የርቀት ዒላማ የሰውነት አካል ቁጥጥርን ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወዲያውኑ ተንበርክከው ውጣ እና ከዚያ ከፍ ያለ ሪግሬሽን እና አጭር ክልል ተጠቀም።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ጭነት እና ጥንካሬ ጨምሯል።
ክብደትን ቀስ በቀስ በመጨመር ወይም የእረፍት ጊዜን በማሳጠር ጥንካሬን ይጨምሩ።
ውስብስብ ተለዋጭ ባህሪ
ከሌሎች ልምምዶች ጋር በማጣመር ወይም ያልተረጋጉ አካባቢዎችን በመጨመር የችግር ደረጃን ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ዝቅተኛ ድግግሞሾችን ከ1-5 ድግግሞሽ እና ረጅም እረፍት ይጠቀሙ እና ሁል ጊዜ ለውድቀት ቦታ ይተዉ። በትናንሽ ጭማሪዎች ይስሩ, የቁልቁል ቁመት እና የግድግዳ ርቀትን ይመዝግቡ.
ድግግሞሽ
በሳምንት 2-3 ጊዜ
በትክክል በመላ ሰውነትዎ ወይም በተዛማጅ አካባቢዎ ውስጥ ያስቀምጡት።
ድምጽ
3-5 ስብስቦች, 8-15 ጊዜ
እንደ ግቦችዎ የድግግሞሾችን እና ስብስቦችን ብዛት ያስተካክሉ።
- ሁል ጊዜ ደህንነትን ያስቀምጡ እና የመገጣጠሚያ ህመምዎን ያዳምጡ።
- አጠቃላይ ሂደቱን በእርስዎ ቁጥጥር ውስጥ ያካሂዱ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ግድግዳ መጠቀም ውጤታማነቱን ይቀንሳል?
አይ. ይህ የውድቀት ርቀትን የሚገድብ እና ወጥ የሆነ የወሰን እድገትን የሚፈቅድ አስፈላጊ የደህንነት ባህሪ ነው።
ካልተመለሰ ምን ማድረግ አለብኝ?
የታችኛውን ጀርባዎን በግድ አይጎትቱ, ነገር ግን ወዲያውኑ ለመጨረስ ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ. በሚቀጥለው ጊዜ ክልሉን ያሳጥሩ ወይም ዝንባሌውን ይጨምሩ።
