ARCHER PULL-UP
ቀስተኛ ፑል-አፕ: ተቃራኒው ክንድ ሲረዝም እና ሁለቱም ትከሻዎች ወደ ታች ሲቆዩ ደረትን ወደ አንድ እጅ ይጎትቱ.
መያዣዎን እና የአንገትዎን አንግል ያዘጋጁ እና ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. አንዱን ክርን በማጠፍ ደረትን ወደዚያ እጅ ይጎትቱ እና ተቃራኒውን ክንድ ወደ ጎን ዘርጋ፣ ግራ እና ቀኝ እያፈራረቁ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደረትን እና ዳሌዎን ቆልፈው ይያዙ እና የክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ ቁልፍ ፍንጭ፡ ተቃራኒው ክንድ ሲረዝም ደረቱን ወደ አንድ እጅ ይጎትቱ እና ሁለቱም ትከሻዎች ወደ ታች ይቀራሉ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ላቲሲመስ ዶርሲ, መካከለኛ ትራፔዚየስ, ራሆምቦይድስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የኋላ ዴልቶይድ፣ ቢሴፕስ ብራቺይ፣ ክንድ
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የላይኛው የሰውነት መጎተት እና የትከሻ ምላጭ መቆጣጠሪያ
ጀማሪ እንኳን ቀስተኛውን ፑል አፕ ማድረግ ይችላል?
ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደረትን እና ዳሌዎን ተቆልፈው ይያዙ እና የክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። አንዱን ክርን በማጠፍ ደረትን ወደዚያ እጅ ይጎትቱ እና ተቃራኒውን ክንድ ወደ ጎን ዘርጋ፣ ግራ እና ቀኝ እያፈራረቁ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
መያዣዎን እና የአንገትዎን አንግል ያዘጋጁ እና ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የመገጣጠሚያ ቅንጅቶችን መፍጠር
የታችኛው ጀርባዎን በሆድ ግፊት ያስተካክሉ እና የትከሻ ምላጭዎን ከእጆችዎ በፊት እንዲንቀሳቀሱ ያዘጋጁ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
የቀስት ፑል አፕ ክዋኔን በማከናወን ላይ
አንዱን ክርን በማጠፍ ደረትን ወደዚያ እጅ ይጎትቱ እና ተቃራኒውን ክንድ ወደ ጎን ዘርጋ፣ ግራ እና ቀኝ እያፈራረቁ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ እና ተመለስ
መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ የኃይል መንገድን ያድርጉ
የቀስት ፑል አፕ እንቅስቃሴ ቋሚ
የታችኛው ጀርባዎን በሆድ ግፊት ያስተካክሉ እና የትከሻ ምላጭዎን ከእጆችዎ በፊት እንዲንቀሳቀሱ ያዘጋጁ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
አንዱን ክርን በማጠፍ ደረትን ወደዚያ እጅ ይጎትቱ እና ተቃራኒውን ክንድ ወደ ጎን ዘርጋ፣ ግራ እና ቀኝ እያፈራረቁ። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር ይጠቁሙ፡- “መያዣዎን እና አንገትዎን ያቀናብሩ እና ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ።
ክልል&TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የክወና ክልል ነው።
የመጨረሻው ነጥብ ላይ ከመድረስ ይልቅ የአካል እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ የሚቀመጥበትን የመጨረሻ ነጥብ ያግኙ። ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንዶች ይቆጣጠሩ. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
ተቃራኒው ክንድ ሲረዝም እና ሁለቱም ትከሻዎች ወደ ታች ሲቆዩ ደረትን ወደ አንድ እጅ ይጎትቱ።
ይህ ምልክት ለላቲሲመስ ዶርሲ ፣ መካከለኛ ትራፔዚየስ ፣ rhomboid ሊደገም የሚችል መንገድ ሲሰጥ የኋላ ዴልቶይድ ፣ ቢሴፕስ ብራቺይ እና ክንድ ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር መስፈርት፡ ተቃራኒው ክንድ ሲረዝም ሁለቱም ትከሻዎች ወደ ታች ሲቆዩ ደረትን ወደ አንድ እጅ ይጎትቱ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ቀስተኛ ፑል-አፕ: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- በቶሎ ማገገሚያ ምክንያት፣ እጆቹ ብቻ ይጎተታሉ እና ትከሻዎቹ ወደ ፊት ይንከባለሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደረትን እና ዳሌዎን ቆልፈው ይያዙ እና የክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ ቁልፍ ፍንጭ፡ ተቃራኒው ክንድ ሲረዝም ደረቱን ወደ አንድ እጅ ይጎትቱ እና ሁለቱም ትከሻዎች ወደ ታች ይቀራሉ።
ቀስተኛ ፑል-አፕ: የተመለሰ እግር ጠፍቷል
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ 2-3 ሰከንድ ይመድቡ እና የመነሻ ቦታው እንደገና ከተቋቋመ በኋላ የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ።
ቀስተኛ ፑል-አፕ: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ አንድ ጊዜ ከተፈጠረ በኋላ የሆድ ውስጥ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ትንፋሼን ለረጅም ጊዜ ያዝኩት.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ ትንፋሽዎን በአስተማማኝ ቦታ ላይ ባጭሩ ዳግም ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደረትን እና ዳሌዎን ተቆልፈው ይያዙ እና የክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሾችን ቁጥር እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ተመሳሳዩን የቶርሶ አንግል እና የመቆያ ጊዜን ይያዙ እና ጭነቱን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደረትን እና ዳሌዎን ተቆልፈው ይያዙ እና የክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ተመሳሳዩን የቶርሶ አንግል እና የመቆያ ጊዜን ይያዙ እና ጭነቱን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
8 ~ 12 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት፣ ከ2 እስከ 3 ድግግሞሾችን ለመቆጠብ ይተዉት።
የተዋጣለት
8 ~ 12 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
የማይንቀሳቀስ ክፍል ወይም ዘገምተኛ ቁልቁል ይጨምሩ፣ ነገር ግን የማካካሻ እንቅስቃሴው ሲከሰት ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- ተመሳሳዩን የቶርሶ አንግል ይያዙ እና ጊዜን ያቁሙ እና ከዚያ ጭነቱን ይጨምሩ
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
ተመሳሳዩን የቶርሶ አንግል እና የመቆያ ጊዜን ይያዙ እና ጭነቱን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች
- 1. ExRx.net
