TWO-DUMBBELL PULLOVER
የዲምቤል መጎተቻው ወደ ጥልቀት መሄድ አይደለም - የሁለቱም የዱምቤሎችን ቅስት እና ግንድዎን አንድ ላይ መቆጣጠር ነው.
ይህ መመሪያ በእንቅስቃሴው ማሳያ ላይ የሚታየውን ባለ ሁለት-dumbbell pullover ይሸፍናል። የግራ እና የቀኝ ደንበኞቹን ለየብቻ ማረጋጋት ስላለባችሁ በሁለቱም እጆች ውስጥ ከተያዘው የተለመደ ነጠላ-dumbbell ስሪት የበለጠ ቀላል ጭነት ያስፈልገዋል። መጎተቻው እጆቹን ከአናት ወደ እጣው ያንቀሳቅሳል እና የፔክቶራሊስ ሜጀር እና ላቲሲመስ ዶርሲን አንድ ላይ ያካትታል ነገር ግን አንድን ጡንቻ ሙሉ በሙሉ አይለይም. ቀጥተኛ የ EMG ማስረጃ የሚመጣው በባርቤል ፑሎቨር ላይ ካለው ትንሽ ጥናት ነው, ስለዚህ ደረትን ወይም የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማወጅ ይልቅ ደህንነቱ በተጠበቀ የትከሻ ክልል እና ሊደገም በሚችል ቅስት ላይ ተመስርተው ይጠቀሙበት.
- ዋና ጡንቻዎች
- Pectoralis ዋና
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ላቲሲመስ ዶርሲ · ሴሬተስ ፊት ለፊት · የላይኛው ክንድ ማረጋጊያዎች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የትከሻ ማራዘም እና መታጠፍ
ከተለመደው ነጠላ ደወል ይልቅ ለምን ሁለት dumbbells?
ምክንያቱም በዚህ ገጽ ላይ ያለው የንቅናቄ ማሳያ በእያንዳንዱ እጁ ከአንድ ዱብቤል ጋር ያለውን ልዩነት ይጠቀማል። እያንዳንዱ ጎን ለብቻው መረጋጋት ስላለበት ሁለት ዱባዎች በጣም ከባድ ናቸው። ለእንቅስቃሴው አዲስ ከሆንክ ወይም ሚዛኑ አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘህ፣ በሁለቱም እጆች ውስጥ በተያዘ ነጠላ ደወል ጀምር።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
ሁለቱንም ዱባዎች በደህና ወደ ቦታው ያቅርቡ
ከሁለቱም አግዳሚ ወንበሮች በሁለቱም በኩል ሳይሆን በጭኑ ላይ የቆሙ ሁለት ቀላል ዳምብሎች ይቀመጡ። ወደ ኋላ በምትተኛበት ጊዜ አንድ በአንድ ወደ ደረትህ ለማምጣት ጉልበትህን ተጠቀም ወይም አጋር እንዲሰጥህ አድርግ። ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ወለል ላይ በጭራሽ አይምረጡ።
- 2
አግዳሚ ወንበሩ ላይ የመገናኛ ነጥቦችዎን ይቆልፉ
ሁለቱንም እግሮች ወለሉ ላይ በማድረግ ጭንቅላትዎን ፣ ጀርባዎን እና ዳሌዎን አግዳሚው ላይ ያድርጉት። የጎድን አጥንቶች በዳሌው ላይ ይቆለሉ ፣ ሆዱን ያጠጉ ፣ ከዚያ ድመቶቹን በደረትዎ ላይ ያድርጉት። መዳፎቹ እርስ በእርሳቸው ይያዛሉ እና የእጅ አንጓዎች ቀጥ ብለው ይቆያሉ.
- 3
የክርን አንግል እና የዳምቤል ክፍተት ያዘጋጁ
ክርኖቹን ወደ ውጭ አትቆልፉ; ለስላሳ መታጠፍ ይያዙ እና አንግልውን ከጎን ወደ ጎን ያዛምዱ። ሁለቱ ዱብብሎች አንድ ላይ እንዳይጋጩ ወይም ወደ ውጭ እንዳይንሸራተቱ በትከሻው ስፋት ላይ ትይዩ ያድርጓቸው።
- 4
በተመሳሳይ ቅስት ላይ ሁለቱንም ዱባዎች ዝቅ ያድርጉ
ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ሁለቱንም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ላይ ያንቀሳቅሱ። የክርን አንግልን ያለማቋረጥ ይያዙ እና ዱብብሎች ከፊትዎ በኩል ወደ ጭንቅላትዎ ጀርባ እንዲጓዙ ያድርጉ ፣ የጎድን አጥንት ከመነሳቱ በፊት ወይም የትከሻው ፊት ምቾት ከመፈጠሩ በፊት ያቁሙ።
- 5
ቅስትዎን በደረትዎ ላይ ይመልሱት
ሁለቱንም ድብብቦች በተመሳሳይ መንገድ ወደ ደረቱ ሲመልሱ በሆድ እና በእግሮች ውስጥ ግፊት ያድርጉ ። ክርኖቹን በማጠፍ ወይም ዝቅተኛውን ጀርባ በማንጠቅ አይጎትቷቸው; ከሚቀጥለው ድግግሞሽ በፊት ሚዛንዎን ከጎን ወደ ጎን ያረጋግጡ።
BENCH SUPPORT
ከጭንቅላቱ እስከ ዳሌዎ ድረስ እንዲደግፍዎት አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ
ልክ እንደ እንቅስቃሴው ማሳያ እንደ አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛት ጭንቅላትን ፣ የላይኛውን ጀርባ እና ዳሌዎን በአንድ ጊዜ እንዲደግፍ ያስችለዋል። ጀማሪዎች የጎድን አጥንትን እና ዳሌውን እንዲቆጣጠሩ ከሚረዳቸው የቤንች አግዳሚ ልዩነት ይልቅ የእርስዎን ግንድ ቦታ መከታተል ቀላል ነው። እግሮቹን ከጉልበት በታች ወይም ትንሽ ወደ ፊት አስቀምጡ እና እግሩን በሙሉ ወደ ወለሉ ይጫኑ.
በዝቅተኛ ጀርባ ላይ ያለ ተፈጥሯዊ ኩርባ ሊቆይ ይችላል፣ ነገር ግን ከጀርባው በታች ያለው ክፍተት በደንብ ከሰፋ እጆቹ ወደ ታች ሲሄዱ ግንድ ማራዘሚያን በትከሻ ክልል ውስጥ እየቀየሩ ነው። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ እንኳን የጎድን አጥንቶች እንዳይቃጠሉ የሆድ ውጥረትን ያስቀምጡ እና ዳሌው አግዳሚ ወንበር ላይ የሚቆይበትን ጥልቀት ብቻ ይጠቀሙ።
ዋና ነጥብ: ተግባራዊ ምልክት፡ "ራስ፣ ጀርባ እና ዳሌ መልሕቅ → የጎድን አጥንት ወደ ታች → ሁለቱንም እግሮች ወደ ወለሉ ይጫኑ።"
PAIRED ARC
ሁለቱ ዱብብሎች እንደ ጥንድ ሆነው ይንቀሳቀሳሉ፣ በተመሳሳይ ፍጥነት እና ክፍተት
በገለልተኛ መያዣ ይጀምሩ ፣ መዳፎች እርስ በእርሳቸው ይያዛሉ እና ከላይ በሚያልፉበት ጊዜ ዱብብሎች ትይዩ እንዲሆኑ ያድርጉ። የክርን ማዕዘኖች እና የዱብብል ቁመቶች ጎን ለጎን አንድ ትከሻ ከሌላው ጥልቀት እንዳይወርድ የሚከለክለው ነው። የእጅ አንጓዎቹ ወደ ውጭ ከተጣጠፉ ወይም ዱብቦሎች ቢለያዩ ጭነቱን ይቀንሱ።
ዱብቦሎች ከትከሻው መገጣጠሚያ ርቀው ሲጓዙ የመቋቋም እድሉ ያድጋል። የባርቤል ፑልኦቨር ጥናትም የፔክቶራሊስን ዋና ተግባር ከውጫዊው ጭነት ማንሻ ጋር ያገናኘዋል። ከታች ያለው ትንሽ የጥልቀት ልዩነት ስለዚህ የታሰበውን ችግር በከፍተኛ ሁኔታ ሊለውጠው ይችላል, እና ወደ ጥልቀት መሄድ በራሱ የተሻለ መደጋገም አይሆንም.
RIBS & RANGE
ከታች ያለው ጥልቀት በጎድን አጥንት እና ትከሻዎች የተቀመጠ የግል ክልል ነው
የታችኛው ዱብብሎች ከጭንቅላቱ ጀርባ ሲጓዙ ፣ የትከሻው መታጠፍ እና የግንዱ መረጋጋት እንቅስቃሴው ይፈልጋል። የላይኛው እጆች ወደ ጆሮዎ ከመድረሳቸው በፊት እንኳን, የትከሻው ፊት ቢቆንጥ, እጆቹ ቢንቀጠቀጡ ወይም የጎድን አጥንቶች ቢነሱ, ያ የአሁኑ የመጨረሻ ክልልዎ ነው. ለመታየት ደንቦቹን ወደ ወለሉ ደረጃ አያስገድዱት።
አጠቃላይ የሙሉ ክልል ጥናት ለእያንዳንዱ ሰው በእያንዳንዱ መገጣጠሚያ ላይ ከፍተኛውን ጥልቀት ማስገደድ ማለት አይደለም. በመጎተቻው ውስጥ, መገጣጠሚያዎችን እና ግንዱን ያለ ህመም መቆጣጠር የሚችሉበትን ክልል ይጠቀሙ እና ቀስ በቀስ መረጋጋት እና ተንቀሳቃሽነት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየተሻሻለ ሲመጣ ብቻ ያስፋፉ. የይገባኛል ጥያቄዎች ይህ የጎድን አጥንትን በቋሚነት እንደሚያሰፋው ወይም በአንድ የተወሰነ ቦታ ላይ ድምጹን እንደሚጨምር ደጋፊ ማስረጃ የለውም።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
አንድ dumbbell በፍጥነት ይወርዳል
- የሚያዩት
- ከታች ሁለቱ ዱብብሎች በተለያየ ከፍታ ላይ ተቀምጠዋል እና አንድ ትከሻ ብቻ ወደ ጥልቀት ይዘረጋል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ብዙውን ጊዜ ከጥንካሬ ወይም የመንቀሳቀስ ልዩነት, ጭነቱ በጣም ከባድ ነው ወይም ዓይኖችዎ በአንድ dumbbell ላይ ተቀምጠዋል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጭነቱን ይቀንሱ እና በተመሳሳይ ፍጥነት እንዲንቀሳቀሱ በዱብቦሎች መካከል ያለውን ክፍተት ይመልከቱ. ልዩነቱ ከቀጠለ በብርሃን ክልል ውስጥ አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ይለማመዱ።
የጎድን አጥንት እና ዳሌው ይነሳል
- የሚያዩት
- ዳሌው ወደ ታች ሲወርድ እና ዳሌው ወይም ግሉቶች ከመቀመጫው ሲወጡ ዝቅተኛው ጀርባ ያለው ቅስት ያድጋል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ብዙውን ጊዜ ከትከሻው ክልል በላይ ጥልቀት እየፈጠሩ ነው, ወይም የሆድ ቁርጠት ተለቋል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ያውጡ፣ የጎድን አጥንቱን በዳሌው ላይ መልሰው ይከርክሙ እና መጠኑን ይቀንሱ። ቀለል ያሉ ዱባዎችን ይጠቀሙ።
ክርኖቹ በደንብ ይታጠፉ
- የሚያዩት
- ድቡልቡሎች ከታች ወደ ፊትዎ ይጠጋሉ እና ወደ ላይ በሚወስደው መንገድ ላይ እንደ triceps ማራዘሚያ ክርኖቹን ያስረዝማሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጭነቱን ለመቆጣጠር ከባድ ሊሆን ይችላል ወይም የክርን እንቅስቃሴን በትከሻ እንቅስቃሴ በመተካት ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- መጀመሪያ ላይ ያዘጋጁትን ለስላሳ የክርን አንግል ይያዙ እና በትከሻው መገጣጠሚያ ላይ በሚያማከለው ቅስት ላይ ዱብብሎችን ያንቀሳቅሱ።
ዱብብሎች ወደ ውጭ ይንጠባጠባሉ።
- የሚያዩት
- መዳፎቹ ወደ ፊት ፊት ለፊት ይሽከረከራሉ እና በዱብቦሎች መካከል ያለው ክፍተት ከትከሻው ስፋት በደንብ ያልፋል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ሸክሙ የእጅ አንጓዎችን እና የላይኛውን እጆች ለማረጋጋት በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል ወይም እያንዳንዱ ጎን በራሱ መንገድ ሊንቀሳቀስ ይችላል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- መዳፎቹ እርስ በእርሳቸው እንዲተያዩ ያድርጉ እና ሁለቱንም ዱብቦሎችን እንደ አንድ ጥንድ ያንቀሳቅሱ። ካስፈለገ፣ መጀመሪያ ነጠላ-ዱምብል ባለ ሁለት እጅ ልዩነት ይማሩ።
ዱባዎቹን በደረት ላይ ማወዛወዝ
- የሚያዩት
- ዳምቤሎች በመውጣት መጨረሻ ላይ ይጋጫሉ እና ወዲያውኑ ወደ ፈጣን ቁልቁል ይወርዳሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ቀሪ ሒሳብዎን ከላይ ሳያረጋግጡ የሚቀጥለውን ድግግሞሽ በፍጥነት ሊጀምሩ ይችላሉ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ድቡጦቹን በደረት ላይ አንድ ላይ አያንኳኩ - ለአጭር ጊዜ ያስተካክሏቸው ፣ ከዚያ እንደገና ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንዶች ዝቅ ያድርጉ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ነጠላ-ዱምቤል መጎተቻ
በመጀመሪያ የጋራ ቅስት እና ግንድ መቆጣጠሪያን ለመማር አንድ የብርሃን ደወል በሁለቱም እጆች ይያዙ።
ፈካ ያለ ባለ ሁለት ዳምቤል መጎተቻ
በእያንዳንዱ እጅ ላይ ቀላል ደወል ይያዙ እና ቁመትን እና ክፍተትን ከጎን ወደ ጎን ያዛምዱ።
ባለሁለት-ዱምብል መጎተቻ ባለበት ቆሟል
ዳግም ሳይነሳ አቅጣጫ ለመቀየር አንድ ሰከንድ በቁጥጥር ስር ባለው ቦታ ላይ ይያዙ።
ነጠላ ክንድ መጎተት
ግንዱ መሽከርከርን ለመቋቋም አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ይስሩ እና ክልሉን ከጎን ወደ ጎን ያወዳድሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከደረት ወይም ከኋላ ውህድ ከተነሳ በኋላ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ እንደ መለዋወጫ ያስቀምጡት። እያንዳንዱ እጅ ከተጣመረው ድምር ይልቅ ምን ያህል የተረጋጋ እንደሆነ በመመዘን በጣም ቀላል በሆነ መንገድ ይጀምሩ እና ከጎን ወደ ጎን ቁመትዎን እና የጎድን አጥንትዎን በመጨረሻው ተወካይ በኩል ይዘው ሁለት ወይም ሶስት ድግግሞሾችን በመጠባበቂያ ውስጥ ይተዉት።
ተወካዮች
8–12
የሁለቱም dumbbells ፍጥነት እና ጥልቀት ያዛምዱ
ስብስቦች
2–3
በቅንብሮች መካከል ከ90–120 ሰከንድ ያርፉ
ጫን
+1–2 ኪ.ግ ጠቅላላ
ሁሉም 12 ድግግሞሾች የተመጣጠነ ሲሆኑ ብቻ ነው።
- የዱብቤል ቁመት እና ክፍተት፣ የክርን አንግል እና የዳሌ ንክኪ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ አንድ አይነት ከሆኑ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ትንሽ ክብደት ይጨምሩ።
- አንደኛው ወገን ከተወዛወዘ፣ ጠንካራውን ጎን ወደ ታች ቀስ አድርገው ከደካማው ክልል ጋር ያዛምዱ። ሁለቱን እጆች በተለያየ ክብደት በጭራሽ አይጫኑ።
- የትከሻ ክልልን ለመገንባት ይህንን እንደ የመለጠጥ ስብስብ አይጠቀሙ - በአሁኑ ጊዜ ሊቆጣጠሩት በሚችሉት ክልል ውስጥ እንደ የመቋቋም ስልጠና ያከናውኑ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
የ dumbbell መጎተቻው የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ወይስ የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ?
ሁለቱም ክልሎች አስተዋፅኦ ማድረግ ይችላሉ. በባርቤል ፑልኦቨር ላይ የተደረገ ትንሽ ጥናት ከላቲሲመስ ዶርሲ እንቅስቃሴ የበለጠ ከፍ ያለ የፔክቶራሊስ ዋና እንቅስቃሴ ተገኝቷል፣ ነገር ግን ይህ በቀጥታ ወደ ባለ ሁለት-ዱምቤል ልዩነት ከተለያዩ መሳሪያዎች እና ቴክኒኮች ጋር ሊጠቃለል አይችልም። በፕሮግራምዎ ውስጥ ካስቀመጡት ቦታ ወይም እንቅስቃሴው ምን እንደሚሰማው ለደህንነቱ የተጠበቀ መንገድ ቅድሚያ ይስጡ።
ዱባዎቹን ምን ያህል ጥልቀት ዝቅ ማድረግ አለብኝ?
የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎች በሚቆዩበት ጊዜ እና የትከሻው ፊት ምቹ እስከሚሆን ድረስ ብቻ። የላይኛው እጆች ወደ ጆሮዎ ከመድረሳቸው በፊት እንኳን, ግንዱ የሚነሳው ወይም ህመም ከታየ, ጥልቀት የሌለው ክልል አሁን ለእርስዎ ትክክለኛ ጥልቀት ነው.
