CABLE FLY
የኬብል ዝንብ እጆችዎን አንድ ላይ ማምጣት አይደለም - በእጆችዎ ሰፊ ቅስት ለመዝጋት ነው
የኬብል ዝንብ እጆቹን ከደረት ፊት ለፊት ባለው ቅስት ውስጥ ከተከፈተ ቦታ ላይ በመጥረግ የ pectoralis major አግድም መገጣጠም ያሠለጥናል። ከፕሬስ ያነሰ የክርን እንቅስቃሴ አለ ፣ ይህም በደረት ላይ ማተኮር ቀላል ያደርገዋል ፣ ግን ረጅም ተቆጣጣሪው እና የኬብሉ የማያቋርጥ ውጥረት በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ በቀላል ጭነት እንኳን ትልቅ አፍታ ሊፈጥር ይችላል። ስለ ጭነት ከማሰብዎ በፊት ደህንነቱ የተጠበቀ ግንዱ እና የትከሻ-ምላጭ መረጋጋት፣ ወጥ የሆነ የክርን አንግል እና ቁጥጥር የሚደረግበት የእንቅስቃሴ ክልል።
- ዋና ጡንቻዎች
- Pectoralis ዋና
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይዶች · የላይኛው ክንድ ማረጋጊያዎች
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- አግድም ትከሻ መገጣጠም
ገመዶቹን በየትኛው ቁመት ማዘጋጀት አለብኝ?
መደበኛ የመሃል ኬብል ዝንብ ከትከሻው ከፍታ ወይም ትንሽ ከፍ ብሎ ይጀምራል ስለዚህ እጀታዎቹ ከመሃሉ sternum ፊት ለፊት ይገናኛሉ. የትከሻ ምቾት እና በሁለቱም በኩል ያለው የተመጣጠነ ቅስት ከትክክለኛው የፑልሊ ቁመት የበለጠ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
ሁለቱንም መዞሪያዎች ወደ ተመሳሳይ ቁመት ያዛምዱ
ለመደበኛ መካከለኛ የኬብል ዝንብ, እጀታዎቹን በትከሻው ከፍታ ላይ ወይም በትንሹ በላይ ያዘጋጁ. ፒኖቹ እና ጭነቱ በሁለቱም በኩል ተመሳሳይ መሆናቸውን ያረጋግጡ እና በትከሻው ላይ ማረጋጋት በሚችሉት ቀላል ክብደት ይጀምሩ።
- 2
መያዣዎቹን ይውሰዱ እና ወደ መሃል ይሂዱ
አንዱን እጀታ, ከዚያም ሌላውን ይውሰዱ እና ወደ ማሽኑ መሃል ይሂዱ. በኬብሎች ላይ ውጥረት ባለበት ሁኔታ አንድ ጫማ ወደፊት ይራመዱ እና ተረከዝዎ የማይነሳበት እና ሰውነትዎ የማይሽከረከርበት የተረጋጋ ርቀት ያግኙ።
- 3
የትከሻ ምላጭዎን እና የክርንዎን አንግል ይዝጉ
ደረትን ከመጠን በላይ አይግፉ; የጎድን አጥንቶች በዳሌው ላይ ተቆልለው ይያዙ. ትከሻዎቹን ከጆሮዎ ያርቁ እና ከዚያ በክርንዎ ውስጥ ትንሽ መታጠፍ ያዘጋጁ። ያ አንግል ለቀሪው ስብስብ ብዙም መለወጥ አለበት።
- 4
በደረት ፊት አንድ ሰፊ ቅስት ይዝጉ
እስትንፋስ ያውጡ እና ሙሉውን ክንድ በሰፊው ቅስት ውስጥ ይጥረጉ ፣ እጀታዎቹን በደረት ፊት አንድ ላይ ያመጣሉ ። ክርኖቹን በማራዘም በእጆቹ ከመግፋት ይልቅ የላይኛው ክንዶች ከጣሪያው ፊት ለፊት ሲሰባሰቡ ይሰማዎት። እጆቹ በትንሹ ሊገናኙ ወይም ሊሻገሩ ይችላሉ, ነገር ግን ሩቅ አያሻግሯቸው.
- 5
ወደ ምቹ ክልል በቀስታ ይክፈቱ
እስትንፋስ እና እጆቹን በተመሳሳይ ቅስት ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ በላይ ይክፈቱ። ደረቱ ሲረዝም በሚሰማዎት ቦታ ያቁሙ ፣ ግን እጆቹ ከጣሪያው ጀርባ ብዙ ርቀት እንዲጓዙ አይፍቀዱ ወይም ገመዶቹ ትከሻውን ወደ ፊት እንዲጎትቱ አይፍቀዱ ።
STANCE & BRACE
የተከፋፈለው አቋም ገመዱን የሚቋቋም መሠረት ነው
በእንቅስቃሴው ሁሉ ገመዶቹ ወደ ኋላ ይጎትቱሃል። አንድ እግርን ወደ ፊት በማስቀመጥ እና በፊት እና በጀርባ እግር መካከል ግፊትን መጋራት ግንዱ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና እጆቹን ብቻ ለማንቀሳቀስ ቀላል ያደርገዋል። ይህ መወዛወዝን ለመቀነስ በቂ እርምጃ ያለው የቆመ አቋም ነው - ሳንባ ሳይሆን በጥልቅ የታጠፈ የፊት ጉልበት ወይም በጣም ያዘመመ አካል።
ሆዱን እና ግሉትን በትንሹ በማሰር የጎድን አጥንቶች ወደ ላይ እንዳይበሩ ያድርጉ። ዳሌው ወደ ኋላ ከተንሸራተቱ ወይም ግንዱ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ድንጋዮቹን አንድ ላይ ሲያመጡ, ጭነቱ በጣም ከባድ ነው ወይም የመነሻ ቦታዎ ከማሽኑ በጣም የራቀ ነው.
ዋና ነጥብ: ተግባራዊ ፍንጭ፡ "ሁለቱንም እግሮች መልሕቅ → የጎድን አጥንት በዳሌው ላይ ቁልል → ክንዶችን ብቻ በቅስት በኩል ያንቀሳቅሱ።"
ARM ARC
እጆቹ ሳይሆን የላይኛው ክንዶች በደረት ፊት መሰባሰብ አለባቸው
በክርን ውስጥ ትንሽ መታጠፍ, ሁለቱም ክንዶች ሰፋ ያለ ክብ ከደረት ፊት ለፊት አንድ ነጥብ ይከተላሉ. እጀታዎቹን እርስ በእርሳቸው ከማነጣጠር ይልቅ የላይኛው ክንድ አጥንቶች ወደ ቶርሶው ፊት በሚሰበሰቡት ላይ ያተኩሩ። የክርን መታጠፍ እዚህ ቢጨምር, እንቅስቃሴው ከበረራ ይልቅ የኬብል ማተሚያ ይሆናል.
እጀታዎቹ ብዙውን ጊዜ የሚገናኙት በመካከለኛው የsternum ቁመት አካባቢ ነው፣ ምንም እንኳን ይህ በፑሊ ቁመት እና በግብዎ ትንሽ ቢቀየርም። ዋናው ነገር ሁለቱም እጆች በተመሳሳይ ቁመት እና ፍጥነት መሄዳቸው ነው ፣ ገመዶቹ በክርን እና በግንባሩ ላይ በተፈጥሮ መንገድ መሄዳቸው እና በትከሻው ፊት ላይ ምንም አይነት የሰላ ምቾት አለመኖሩ ነው።
ELBOW & SHOULDER
ክርኖቹን በቀስታ ያስተካክሉት እና ትከሻውን ወደ ፊት አይጣሉት።
ክርኖቹን ወደ ውጭ መቆለፉ ማንሻውን ሙሉ በሙሉ ያራዝመዋል እና በትከሻ እና በክርን ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ይጨምራል። በእያንዳንዱ ተወካይ ላይ የበለጠ መታጠፍ, በሌላ በኩል, triceps እና የፕሬስ ንድፍ ወደ እንቅስቃሴው ያመጣል. መጀመሪያ ላይ ያቀናጁትን ለስላሳ መታጠፊያ በሁለቱም የመዝጊያ እና የመክፈቻ ደረጃ ይያዙ።
መጨረሻ ላይ ትንሽ ተጨማሪ መኮማተርን ለመጭመቅ ትከሻዎቹን ወደ ፊት አያዙሩ። የትከሻ ቢላዋዎች በተፈጥሮ የጎድን አጥንት ላይ ሊንቀሳቀሱ ይችላሉ, ነገር ግን ግንዱ በማይፈርስበት እና የትከሻው ጭንቅላት ወደ ፊት በማይገፋበት ክልል ውስጥ ይጨርሱ. አንድ የባዮሜካኒክስ ጥናት የኬብል መስቀለኛ መንገድ ከሌሎች የደረት ልምምዶች የተለየ የጋራ የመጫኛ ንድፎችን እና ተለዋዋጭነትን እንደሚያሳይ ገልጿል, ይህም የጋራ መረጋጋት እና ምክንያታዊ ሸክም ምርጫ አስፈላጊነትን ያሳያል.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ ክርኖቹ ይታጠፉ
- የሚያዩት
- እጀታዎቹ አንድ ላይ ሲሰባሰቡ እና እንቅስቃሴው እንደ ፕሬስ መምሰል ሲጀምር ክርኖቹ ወደ ጎኖቹ ይጎተታሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጭነቱ ደረቱ ሊቆጣጠረው ከሚችለው በላይ ሊሆን ይችላል ወይም ትኩረቱ እጆቹን አንድ ላይ በማሰባሰብ ላይ ሊሆን ይችላል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጭነቱን ይቀንሱ, መጀመሪያ የክርን አንግል ያዘጋጁ, ከዚያም በላይኛው ክንዶች ሰፊ ቅስት ለመዝጋት ይለማመዱ.
እጆቹ ከጣሪያው ጀርባ በጣም ይከፈታሉ
- የሚያዩት
- ከታች በኩል እጆቹ ከትከሻው መስመር በስተጀርባ በደንብ ይጓዛሉ እና የትከሻው ፊት ይጎትታል ወይም ይነሳል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ትልቅ ዝርጋታ ለመፈለግ ክልሉ በስፋት ተገዶ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የላይኞቹ ክንዶች ወደ የጣሪያው መስመር በግምት ሲደርሱ ወይም ትከሻው አሁንም ምቾት በሚሰማው ቦታ ላይ አቅጣጫ ይለውጡ።
ቶርሶ እንቅስቃሴን ይፈጥራል
- የሚያዩት
- እጆቹ ሲዘጉ እና ሲመለሱ ወደ ኋላ ሲወዛወዙ የላይኛው አካል ወደ ፊት ዘንበል ይላል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጭነቱ ብዙውን ጊዜ በጣም ከባድ ነው, ወይም የተከፈለ አቋም እና የሆድ ቁርጠት በጣም ደካማ ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አንድ እግርን ወደ ፊት አስቀምጡ እና የጎድን አጥንቶች በዳሌው ላይ ተቆልለው ይያዙ. አሁንም ካወዛወዙ ጭነቱን ይቀንሱ።
ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች ይነሳሉ
- የሚያዩት
- ወጥመዶቹ በመጀመሪያ በስብስቡ ውስጥ ዘግይተው ይቆማሉ እና አንገቱ እያጠረ ይመስላል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እጀታዎቹ በጣም ከፍ ብለው ሊቀመጡ ይችላሉ፣ ወይም የትከሻ-ምላጭ መረጋጋት በድካም ደብዝዞ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- መጎተቻዎቹን ወደ ትከሻው ከፍታ ዝቅ ያድርጉ፣ ትከሻዎቹን ከጆሮዎ ያርቁ እና ስብስቡን አሁንም መቆጣጠር በሚችሉት የሪፖርት ቆጠራ ያጠናቅቁ።
እጆቹ በጣም ርቀው ይሻገራሉ
- የሚያዩት
- በእያንዳንዱ ተወካዩ ላይ አንድ እጅ ሌላውን በደንብ ጠርጓል, ቶርሶውን በማዞር የኬብሉን ከፍታ ይለውጣል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ተጨማሪ መኮማተርን በማሳደድ እጆቹ በደረት መሃል ላይ በደንብ ሊጓዙ ይችላሉ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጆቹ በተገናኙበት ቦታ ያቁሙ ወይም በትንሹ ይሻገራሉ፣ እና የትኛው እጅ ከላይ እንዳለ ሲቀይሩም ጡንጡ ወደ ፊት እንዲታይ ያድርጉ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ባንድ ዝንብ
በመጀመሪያ የክርን አንግል እና ቅስት በብርሃን መከላከያ ባንድ ይማሩ።
ነጠላ-ክንድ የኬብል ዝንብ
ግንዱ መሽከርከርን ለመቋቋም እና የመጨረሻውን ክልል ለመቆጣጠር አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ይስሩ።
ቀላል የኬብል ዝንብ
ሁለቱንም እጆች አንድ ላይ ያንቀሳቅሱ እና ቁመትን እና ፍጥነትን ከጎን ወደ ጎን ያዛምዱ።
የኬብል ቁመት ልዩነቶች
አንዴ መሰረታዊው መንገድ ከተረጋጋ, የመጎተቱን አንግል ለመለወጥ ዝቅተኛ ወይም ከፍተኛ ፑሊ ይጠቀሙ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከስራዎ በኋላ እንደ ተጨማሪ መገልገያ ያስቀምጡት, በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ. በመጀመሪያዎቹ አራት ሳምንታት ትከሻው በሚረጋጋበት ጊዜ ደረቱ ሲረዝም እና እንደሚያሳጥር የሚሰማዎት ቀላል ጭነት ይጠቀሙ እና በመጠባበቂያ ውስጥ ሁለት ወይም ሶስት ድግግሞሾችን ይተዉ ።
ተወካዮች
10–15
ከ2–3 ሰከንድ በላይ በቁጥጥር ስር ያሉትን ክንዶች ይክፈቱ
ስብስቦች
2–3
በቅንብሮች መካከል ከ60–90 ሰከንድ ያርፉ
ጫን
+1 እርምጃ
ቅጹ ሁሉንም 15 ድግግሞሽ ሲይዝ ብቻ
- ቶርሶው በካሬው ከቀጠለ እና በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ የክርን አንግል ተመሳሳይ ከሆነ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ አንድ ክብደት ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
- ቢሴፕስ ወይም የትከሻው ፊት ከደረት በፊት የሚደክም ከሆነ ጭነቱን ፣ የክርን ቁመቱን እና የክርንዎን አንግል እንደገና ይፈትሹ።
- ሲከፍቱ በትከሻው ፊት ላይ ሹል ህመም ከታየ, መጠኑን ይቀንሱ; ከቀጠለ መልመጃውን ያቁሙ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ለጠንካራ የደረት መኮማተር እጆቼን መሻገር አለብኝ?
እነሱን ሩቅ መሻገር አያስፈልግዎትም። ምንም እንኳን እጆቹ በቀላሉ ሲገናኙ ወይም ትንሽ ሲደራረቡ, የላይኛው ክንዶች ከጣሪያው ፊት ለፊት በደንብ ተገናኝተዋል. ግንዱን የሚሽከረከር ወይም ትከሻውን ወደ ፊት የሚያሽከረክር ትልቅ መስቀለኛ መንገድን ያስወግዱ።
መጀመሪያ የኬብል ዝንብ ወይም የቤንች ማተሚያ ማድረግ አለብኝ?
በአጠቃላይ ተጨማሪ ሸክም እና ክህሎት የሚፈልገውን የግቢው ሊፍት ያከናውናሉ፣ ለምሳሌ እንደ ቤንች ማተሚያ፣ መጀመሪያ እና የኬብሉን ዝንብ እንደ መለዋወጫ ይጠቀሙ። የደረት እንቅስቃሴን ብቻ ለመለማመድ በሚፈልጉበት ቀናት, አስቀድመው በትንሹ ሊጠቀሙበት ይችላሉ.
