ARNOLD PRESS
የአርኖልድ ፕሬስ በአንድ ፍሰት ውስጥ ማሽከርከርን እና ከራስ በላይ መግፋትን የሚያጣምር ነገር ግን ከክብደት በላይ ለትከሻ እና ለኋላ መረጋጋት ቅድሚያ ይሰጣል።
የአርኖልድ ፕሬስ የዱብቤል ትከሻ ፕሬስ በተጨመረ የክንድ ሽክርክሪት ልዩነት ነው. መዳፍህን ወደ ፊትህ በማየት ስለጀመርክ ክርንህን ዘርግተህ በጭንቅላቱ ላይ በመግፋት የፊትና የጎን ዴልቶይድ ጡንቻዎች በዋነኛነት ኃይሉን ያደርጋሉ። ተለቅ ያለ የማዞሪያ ክልል ማለት የበለጠ ውጤታማ ነው ማለት አይደለም፣ እና ትከሻዎ የማይመች ከሆነ ወይም ጀርባዎ ከመጠን በላይ ዘንበል ያለ ከሆነ ክብደቱን እና አጭር ክልልን ማስተካከል አለብዎት።
- ዋና ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይድ · ላተራል ዴልቶይድ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Triceps Brachii · የላይኛው ትራፔዚየስ
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- Dumbbell ኦቨር ፕሬስ በማሽከርከር
ከመደበኛ ማተሚያ ማሽን ይልቅ ለዕድገት የተሻለ ነው?
የእንቅስቃሴ መጠን መጨመር ለፋይበር ማነቃቂያ የተሻለ ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን ለከፍተኛ ክብደት እንቅስቃሴ መደበኛ ፕሬስ የተሻለ ነው። ለበለጠ ውጤት ሁለቱንም በመደበኛነት ይጠቀሙ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የመነሻ ቦታን ያዘጋጁ
አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠህ ከደረትህ ፊት ለፊት በትከሻ ከፍታ ላይ ዳምብሎችን ያዝ መዳፍህ ወደ አንተ (ፊት) ትይዩ
- 2
በማሽከርከር ይጫኑ
አተነፋፈስ እና ደንቦቹን ወደ ላይ ይጫኑ. መዳፍዎ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ወደ ፊት እንዲመለከት ቀስ በቀስ አንጓዎን ወደ ውጭ ያሽከርክሩት።
- 3
ከፍተኛው መቀነስ
ትከሻዎችዎ በከፍተኛው ቦታ ላይ ሙሉ በሙሉ እንደተኮማተሩ ይሰማዎት። ድቡልቡሎች እንደማይነኩ እርግጠኛ ይሁኑ.
- 4
በሚወርድበት ጊዜ የተገላቢጦሽ ሽክርክሪት
ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ዱብብሎችን ዝቅ በማድረግ የእጅ አንጓዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ (የእጆች መዳፍ ወደ እርስዎ ፊት ለፊት) በማዞር።
Arnold Press
የማዞሪያ ጊዜ እና ፈሳሽ ግንኙነቶች
የአርኖልድ ፕሬስ ስኬት በማሽከርከር ጊዜ ይወሰናል. መጫን ሲጀምሩ መዳፎችዎ በግማሽ መንገድ ወደ ጎን እንዲቆሙ እና ወደ ፊት ወደ ላይ እንዲታዩ ማዞር ይጀምሩ። ይህ የፈሳሽ እንቅስቃሴ ሁሉም የዴልቶይድ ጡንቻ ፋይበር በቅደም ተከተል መመልመሉን ያረጋግጣል።
የተራዘመው የእንቅስቃሴ መጠን ከመደበኛ ፕሬስ ይልቅ በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን እንዲያደርጉ ያስችልዎታል. መንገዱን ለመቆጣጠር ከ20-30% ቀላል በሆነ ክብደት ከትከሻዎ መጫን ይጀምሩ። ክርኖችዎ በጣም ወደ ኋላ እንዳልታጠፉ ያረጋግጡ። እንቅስቃሴው በደረትዎ ፊት ላይ ያተኩር.
ዋና ነጥብ: በጣም በድንገት አይዙሩ። መጫን እና ማሽከርከር ወደ አንድ ለስላሳ እና ቀጣይነት ያለው ፍሰት መቀላቀል አለበት።
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
የአርኖልድ ፕሬስ ተደጋግሞ እንዲቆይ የሚያደርግ ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የፊተኛው ዴልቶይድ · ላተራል ዴልቶይድ እንቅስቃሴውን ሲያመርት ትራይሴፕስ ብራቺይ · የላይኛው ትራፔዚየስ ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: የአርኖልድ ፕሬስ እድገትን ያሳድጉ ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ የመገጣጠሚያ ህመም ሳይኖር ተመሳሳይ መንገድ ይከተላል።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ያልተሟላ የክወና ክልል
- የሚያዩት
- ወደ ደረቱ ሳይመለሱ በመሃል መሃል ይቆማል
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ክብደቱ በጣም ከባድ ነው ወይም ማሽከርከር አስቸጋሪ ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- መዳፎችዎ ወደ ፊትዎ እስኪያዩ ድረስ የፊት መጋጠሚያዎችዎ ሙሉ በሙሉ እንዲራዘሙ ዱብብሎችን እስከ ታች ዝቅ ያድርጉ።
ከመጠን በላይ የትከሻ መንቀጥቀጥ
- የሚያዩት
- በፕሬስ ጊዜ ወደ ጆሮዎች የሚወጡ ወጥመዶች
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከዴልቶይድ ይልቅ በወጥመዶች ላይ በጣም ይተማመናል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ትከሻዎን ይጫኑ እና በእጆችዎ ብቻ በመጫን እና በማሽከርከር ላይ ያተኩሩ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ብርሃን ዳምቤል ፕሬስ ከኋላ ቀና ብሎ
ሽክርክሪቶችን ከማከልዎ በፊት፣ ጀርባዎ እና ዳሌዎ ከኋላ መቀመጫው ጋር ሲቆሙ በብርሃን ዱብብሎች አቀባዊ የግፋ መንገድ እራስዎን ይወቁ።
አርኖልድ ፕሬስ ከፊል ሽክርክሪት ጋር
እጆችዎን መዳፍዎ እርስ በርስ በሚተያዩበት ቦታ ላይ ብቻ ይክፈቱ እና ከዚያ ይጫኑ. ትከሻዎ እና የእጅ አንጓዎ ሲዝናኑ እና የግራ እና ቀኝ ዱካዎች ተመሳሳይ ሲሆኑ ቀስ በቀስ ክልሉን ይጨምሩ.
ሙሉ ክልል አርኖልድ ፕሬስ
ማዞሪያውን በቀስታ ያገናኙ እና ጀርባዎን ሳይታጠፉ ወይም ትከሻዎን ሳይነቅፉ ይጫኑ እና በቀስታ በተመሳሳይ መንገድ ይውረዱ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከመደበኛው የዱብቤል ትከሻ ፕሬስ ቀላል ክብደትን በመጠቀም የማዞሪያውን መንገድ ይማሩ፣ ከዚያ በመጀመሪያ ለትከሻዎ ምቹ በሆነ ክልል ውስጥ የድግግሞሾችን ብዛት ይጨምሩ።
ድገም
8-12 ጊዜ
ማሽከርከርን ይቆጣጠራል እና በአንድ ፍሰት ውስጥ ይጫኑ.
አዘጋጅ
2-3 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል ከ90-120 ሰከንድ ያርፉ።
ክብደት
ቀላል ጅምር
እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ የኋላ እና የእጅ አንጓ አሰላለፍ ይጠብቁ።
- የእጅ አንጓዎን ብቻ ከመጠምዘዝ ይልቅ ክርንዎ እና የላይኛው ክንድዎ በተፈጥሮ አንድ ላይ እንዲሽከረከሩ ያድርጉ።
- የታችኛው ጀርባዎ እርጥብ ሆኖ ከተሰማው ወይም የዱብብል ዱካ ከተደናገጠ ክብደቱን ይቀንሱ እና የኋላ ድጋፍን ይጠቀሙ።
- የትከሻ መቆራረጥ ወይም የሹል ህመም ከተሰማዎት የማሽከርከር ክልልዎን ይቀንሱ ወይም ወደ መደበኛ ገለልተኛ መያዣ ይጫኑ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
አርኖልድ ፕሬስ ምን ያህል ክብደት ሊኖረው ይገባል?
ከላይ የተገለጹትን ማዋቀር፣ የእንቅስቃሴ መጠን እና ጊዜን በመጠበቅ የታቀዱትን ድግግሞሾች እንዲያጠናቅቁ የሚያስችል ጭነት ይጠቀሙ። ተመሳሳዩን የጋራ መንገድ እንደገና ማባዛት በማይችሉበት ጊዜ ስብስቡን ይጨርሱ; የድግግሞሹ የላይኛው ክፍል ቢያንስ በሁለት ክፍለ ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር ከተደረገ በኋላ ብቻ ክብደት ይጨምሩ።
