STABILITY BALL PUSH-UP
የጂም ኳስ ፑሽ አፕ ኳሱን አጥብቆ የመያዝ ዘዴ አይደለም፣ ይልቁንም የታችኛው የሰውነት ድጋፍ ነጥብ ላይ እንኳን የመግፋት መንገድን የማስጠበቅ ዘዴ ነው።
በዚህ ገጽ ላይ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ፑሽፕ በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው ሁለቱንም እጆችን መሬት ላይ የምታስቀምጥበት እና ሁለቱንም ሽንሽኖች ወይም ቁርጭምጭሚቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የምታስቀምጥበት ልዩነት ነው። እግሮቹ በሚነሱበት ጊዜ, በላይኛው አካል ላይ ያለው ሸክም ይለወጣል, እና ኳሱ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት እና ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ሊሽከረከር ይችላል, ይህም የ pectoralis major, triceps እና የፊት ዴልቶይድ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የሰውነት አካልን እና ዳሌውን መቆጣጠር ያስፈልገዋል. ነገር ግን፣ ያልተረጋጋ ኳስ ወዲያውኑ ሁሉንም ጡንቻዎች የበለጠ ንቁ አያደርጋቸውም። አንድ ጥናት በኳሱ ላይ እና በተረጋጋ አግዳሚ ወንበር ላይ በእግሮች መካከል ምንም ልዩ ልዩነት አልተገኘም ፣ ሌላ ትንሽ ጥናት ደግሞ ከመደበኛ ፑሽፕስ ከፍ ያለ የ triceps እና rectus abdominis ገቢር ተገኝቷል። ስለዚህ፣ ከመደበኛ ፑሽ አፕ በኋላ የችግር እና ሚዛኑን ፍላጎቶች ለመጨመር ‘ይበልጥ ውጤታማ’ ስለሆነ እንደ አማራጭ ይጠቀሙበት።
- ዋና ጡንቻዎች
- Pectoralis ዋና, triceps
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይድ ጡንቻ ፣ የሆድ ጡንቻ ፣ የትከሻ ማረጋጊያ ጡንቻ
- የችግር ደረጃ
- ከፍተኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- አግድም ግፋ ከፍ ባለ እግሮች ፣ ያልተረጋጋ የአካል ክፍል ድጋፍ
እግርዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ማድረግ ከመደበኛ ፑሽ አፕ የበለጠ የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል?
ይህ የግድ አይደለም. በኳሱ ላይ እግር ባላቸው ጥናቶች ውስጥ የፔክቶርሊስ ዋና እንቅስቃሴ ከተለመደው ወይም ከተረጋጋ ድጋፍ ጋር ተመሳሳይ ነው, በጥናቱ ላይ በመመርኮዝ በ triceps እና rectus abdominis ላይ ልዩነቶች ይታያሉ. በጡንቻ መነቃቃት ሳይሆን በተረጋጋ ሁኔታ እና በእግር ቁመት ምክንያት የአቀማመጥ ጥራት ይለወጣል ብሎ ማመን የበለጠ ትክክል ነው።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
በመጀመሪያ የኳሱን እና የወለል ሁኔታዎችን ያረጋግጡ
የሰውነትዎን ክብደት ለመደገፍ የተነደፈ የማይጎዳ የጂም ኳስ ይጠቀሙ እና በአምራቹ ወደሚመከረው ክልል አየር ይሙሉት። ኳሱ እና እጆቹ የማይንሸራተቱበት ጠፍጣፋ ነገር ይምረጡ እና ከግድግዳዎች ፣ መሳሪያዎች እና ማዕዘኖች በቂ ርቀት ይጠብቁ።
- 2
በደህና ለመግባት ሰውነታችሁን ኳሱ ላይ ያዙሩት
ከኳሱ ፊት ለፊት ተኝተህ ጨጓራህን እና ጭንህን ኳሱ ላይ አድርግ እና ሁለቱንም እጆች መሬት ላይ አኑር። በእጆችዎ አንድ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ እና ኳሱ ከጭኖችዎ ወደ ጭንዎ ይንከባለል። መጀመሪያ ላይ የሺንዎን መሃከል በኳሱ ላይ ያስቀምጡ, እና ሲለማመዱ ብቻ, የድጋፍ ነጥቡን ወደ ቁርጭምጭሚቱ ያንቀሳቅሱት.
- 3
ጣውላ ለመፍጠር እጆችዎን እና ዳሌዎን ያስተካክሉ
እጆችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ያድርጉ እና ጣቶችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. ትከሻዎን በእጅ አንጓዎ ላይ ያስተካክሉ፣ ከዚያም ሆድዎን እና ጓንትዎን በማሰር የጎድን አጥንቶችዎ እና ዳሌዎ ተቆልለው እንዲቆዩ እና ሰውነትዎ ከራስ እስከ ተረከዙ ድረስ ረጅም ቀጥተኛ መስመር ይመሰርታል።
- 4
ኳሱን መሃል እና ደረትን እና ዳሌዎን አንድ ላይ ዝቅ ያድርጉ
ወደ ውስጥ ይንፉ እና ክርኖችዎን ከጉልበትዎ ወደ 30-60 ዲግሪ በሰያፍ ወደ ኋላ ይመለሱ። ደረትን እና ዳሌዎን በተመሳሳይ ፍጥነት ዝቅ ያድርጉ እና ከጎን ወደ ጎን እንቅስቃሴን ለመከላከል በሁለቱም እግሮች ኳሱን በትንሹ ይጫኑ ። ትከሻዎ ወደ ፊት ከመዞርዎ ወይም ከኋላዎ ቀስቶችዎ በፊት በጥልቀት ያቁሙ።
- 5
ወለሉን አውርዱ እና በቁጥጥር ስር ውረዱ
መላውን መዳፍዎን ወደ ወለሉ ይግፉት ፣ ክርኖችዎን ያስተካክሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በስብስቡ መጨረሻ ላይ እግሮችዎን በፍጥነት ከማውረድ ይልቅ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ በእጆችዎ ወደ ኋላ ይራመዱ፣ ይህም ኳሱ ከጭንዎ እስከ ጭኑ ድረስ እንዲንከባለል እና ከዚያ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
BALL CONTACT
ኳሱ ወደ ሾጣጣዎችዎ በቀረበ መጠን, የበለጠ የተረጋጋ እና ወደ ቁርጭምጭሚቶችዎ በቀረበ መጠን የበለጠ ጥንካሬ ይኖረዋል.
መጀመሪያ ላይ ኳሱን በሾላዎችዎ መካከል በስፋት ያስቀምጡት. ከኳሱ ጋር የተገናኘው ቦታ ትልቅ ነው እና የድጋፍ ነጥቡ ወደ ሰውነቱ መሃል ቅርብ ነው, ይህም የግራ እና የቀኝ መንቀጥቀጥን ለመቆጣጠር ቀላል ያደርገዋል. አንዴ ከተለማመዱ በኋላ ኳሱን ትንሽ ወደ ቁርጭምጭሚትዎ ማንቀሳቀስ ይችላሉ, ነገር ግን ይህ ተመሳሳይ የድግግሞሽ ብዛት ዋስትና አይሰጥም ምክንያቱም የእጅዎ አቀማመጥ እና የሰውነት አንግል ይለወጣሉ.
ኳሱን በእግር ጣቶችዎ ላይ ብቻ ካስቀመጡት በትንሽ የእግርዎ እንቅስቃሴ እንኳን ኳሱ በቀላሉ ሊወድቅ ይችላል። እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ የእግርዎን ወይም የቁርጭምጭሚቱን የላይኛው ክፍል በኳሱ መሃል ላይ ያድርጉት እና ከመጀመሪያው ድግግሞሽ በፊት ኳሱ ከጎን ወደ ጎን እንደማይንሸራተት ያረጋግጡ። የኳስ ቦታዎችን በሚቀይሩበት ቀናት የታችኛውን ጥልቀት ወይም የድግግሞሾችን ብዛት በተመሳሳይ ጊዜ አይጨምሩ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም መመዘኛዎች፡ መካከለኛ-ሺን ይደግፉ → ለ 6 ጊዜ አሰላለፍ ይቆዩ → በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ብቻ በትንሹ ወደ ቁርጭምጭሚቱ ይሂዱ።
PLANK ALIGNMENT
የኳሱ መወዛወዝ የሚቆጣጠረው የጎድን አጥንት እና የዳሌው ደረጃ በመጠበቅ እንጂ የታችኛውን ጀርባ በማጠፍ አይደለም።
ኳሱ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት የሚንቀሳቀስ ከሆነ፣ ዳሌዎ ከፍ እንዲል ወይም የታችኛው ጀርባዎ ለመዝለል ቀላል ነው። ወደ ሆድዎ ከመጠመድ ይልቅ የጎድን አጥንትዎ ትንፋሹን ሳይይዝ በዳሌዎ ላይ እንዲያርፍ ያድርጉ እና እግሮችዎን እንደ አንድ ረዥም ሊቨር ለማድረግ ወገብዎን እና ጭኖዎን ያጥብቁ። ደረቱ ብቻ ወደ ታች የሚወርድበት ወይም ዳሌው ብቻ የሚቀርበት ድግግሞሾች ውጤታማ ወሰን ያለፈ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ነው።
አንድ እግሩ ኳሱን የበለጠ ሲጭን ኳሱ ወደ ጎን ይንከባለል እና ዳሌው ይሽከረከራል ። ሁለቱንም ቁርጭምጭሚቶች ያስተካክሉ እና ጭኖችዎን በትንሹ አንድ ላይ ያመጣሉ ። ወደ አንድ ጎን መንሸራተትን ከቀጠሉ ኳሱን ወደ እሾህ ያንቀሳቅሱት እና ከመደበኛ ፑፕፕ ባነሰ ድግግሞሽ እንደገና ይጀምሩ።
SHOULDER & ELBOW PATH
የታችኛው አካልዎ ያልተረጋጋ ቢሆንም የእጅ አንጓ እና የክርንዎ መሰረታዊ የመግፊያ መንገድ አይለወጥም።
ጣቶችዎን በስፋት ያሰራጩ እና የአውራ ጣትዎን እና የጣትዎን ግርጌ ወደ ወለሉ ይጫኑ። ወደ ታች ስትወርድ፣ በትከሻው ከፍታ ላይ ሙሉ በሙሉ ከመዘርጋት ይልቅ፣ ክርኖችህ ከጉልበትህ ከ30-60 ዲግሪ በሰያፍ ወደ ኋላ ይንቀሳቀሳሉ። ክርኖችዎ ከእጅ አንጓዎ በላይ መከተላቸውን ያረጋግጡ እና ሁለቱም ትከሻዎች በተመሳሳይ ፍጥነት ይወድቃሉ።
እግርዎ ከፍ እያለ ሲሄድ የክብደት ስርጭቱ ወደ ላይኛው የሰውነት ክፍልዎ ሊቀየር ይችላል፡ ስለዚህ በመደበኛ ፑሽ አፕ እንደሚያደርጉት አይነት ድግግሞሽ እንዲያደርጉ እራስዎን አያስገድዱ። ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ ቢወጣ ወይም አንገትዎ መጀመሪያ ወደ ወለሉ ከሄደ, ድግግሞሹን ይጨርሱ እና ኳሱን ወደ የተረጋጋ ቦታ ያንቀሳቅሱት.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ኳሱ ወደ አንድ ጎን ይሽከረከራል
- የሚያዩት
- ሲደግሙ፣ ኳሱ ላይ አንድ እግር ወይም ሹል ብቻ ይቀራል እና ዳሌዎ ይሽከረከራል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በሁለቱም እግሮች ላይ ያለው ግፊት የተለየ ሊሆን ይችላል, ወይም ኳሱን ወደ ጣቶቹ ቅርብ በማድረግ የድጋፍ ወለል በጣም ጠባብ ሊሆን ይችላል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ስብስቡን ያቁሙ, ኳሱን ወደ ሽንቶችዎ መሃል ያንቀሳቅሱ እና ቁርጭምጭሚቶችዎን እና ዳሌዎን እንደገና ደረጃ ይስጡ.
የታችኛው ጀርባ ማወዛወዝ እና የጎድን አጥንት ማንሳት
- የሚያዩት
- ሆድዎ ከደረትዎ በፊት ይወርዳል እና ጀርባዎ እንደ ቀስት ይጎነበሳል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አሁን ያለዎት የድጋፍ ቦታ እና የድግግሞሽ ብዛት ከጉልበትዎ ቁጥጥር በላይ ሊሆን ይችላል ወይም ዳሌዎ ጠባብ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ኳሱን ወደ እሾህ ያንቀሳቅሱት, ወገብዎን ያጥብቁ እና ደረትን እና ዳሌዎን በተመሳሳይ ፍጥነት እንዲያንቀሳቅሱ የሚያስችልዎትን ክልል ብቻ ይጠቀሙ.
ቂጤ እንደ ተራራ ይወጣል
- የሚያዩት
- ኳሱ ወደ ሰውነትዎ ይንከባለላል እና ዳሌዎ ከትከሻዎ ከፍ ብሎ ወደ ፓይክ ይጠጋል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ኳሱን በእግሮችዎ በመሳብ ለማረጋጋት እየሞከሩ ነው ፣ ወይም የእጅዎ ድካም በሰውነትዎ ማእዘን ማካካሻ ነዎት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ኳሱን ከጭንጫዎ በታች ለማቆየት እና የድግግሞሾችን ብዛት ለመቀነስ እግሮችዎን ወደ ኋላ ያንሸራትቱ። ወደ ፕላንክ መመለስ ካልቻሉ ስብስቡን ይጨርሱ።
በትከሻ ቁመት ላይ ክርኖች ተለያይተዋል።
- የሚያዩት
- ከታች, የላይኛው ክንዶች ወደ 90 ዲግሪ ገደማ ወደ ጎኖቹ ተዘርግተው እና የትከሻው ፊት ተጭነዋል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የእጅዎ ክፍተት በጣም ሰፊ ሊሆን ይችላል ወይም የላይኛውን የሰውነት ጭነትዎን መቆጣጠር አይችሉም.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጆችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ወደ ሰፊ ቦታ ይመልሱ እና ክርኖችዎን በሰያፍ ወደ ኋላ ያስቀምጡ። አስፈላጊ ከሆነ ከጉልበት በታች እስከ ጉልበት ወይም መደበኛ ፑሽፕ።
ስብስቡ እንዳለቀ መጀመሪያ ከእግርዎ ይዝለሉ።
- የሚያዩት
- አንድ ጫማ በፍጥነት ሲወጡ ኳሱ ይንቀጠቀጣል እና ክብደትዎ በድንገት ወደ አንጓ እና ትከሻዎች ይቀየራል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሾችን ብቻ ያቅዱ እና ደህንነቱ የተጠበቀ የመውጫ እንቅስቃሴን አያዘጋጁ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ፣ በእጆችዎ ወደ ኋላ ይራመዱ ፣ ኳሱን ወደ ጭኑ ይመልሱ እና ሁለቱንም እግሮች አንድ በአንድ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መደበኛ ግፊት ወደላይ
በተመሳሳዩ የጡንጥ አሰላለፍ እና በክርን መንገድ በጠፍጣፋ መሬት ላይ 8-12 ድግግሞሽ ያከናውኑ።
ዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ላይ በእግር መግፋት
በመጀመሪያ ከፍ ካለ የሰውነት ጭነት ጋር ይላመዱ እና በተረጋጋ ቁመት ላይ ያለውን አቀማመጥ ይቀንሱ።
የሺን ድጋፍ ኳስ መግፋት
ኳሱን ሚድዌይ በሺንዎ መካከል ያስቀምጡት እና በትናንሽ ድግግሞሾች በሰፊው የመገናኛ ቦታ ላይ ይጀምሩ።
የቁርጭምጭሚት ድጋፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ መግፋት
የድጋፍ ነጥቡን ወደ ቁርጭምጭሚቱ ያንቀሳቅሱት ኳሱ እና ዳሌው ከሺን ድጋፍ ሲረጋጉ ብቻ ነው።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በሳምንት 1-2 ጊዜ እንደ የደረት ልምምድ የላቀ መለዋወጫ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጠቀሙ። ያለ ህመም በተረጋጋ አግዳሚ ወንበር ላይ እግርዎ 8-12 መደበኛ ፑሽአፕ እና ፑሽፕ ማድረግ ሲችሉ በሺን ድጋፍ ይጀምሩ። ኳሱ መንቀጥቀጥ ከመጀመሩ በፊት እያንዳንዱ ስብስብ 2 ጊዜ ያህል ይቀራል።
ቁጥር
5-10 ጊዜ
ኳሶች እና ዳሌዎች ከመናደዳቸው በፊት ይጨርሱ
አዘጋጅ
2-4 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል 90-180 ሰከንድ ማገገም
ፍጥነት
2-3 ሰከንድ መውረድ
ያለ ማፈግፈግ በተመሳሳይ መንገድ ይግፉ
- አንዴ ኳሱ መሃል ላይ ከሆነ እና የሰውነትዎ ቀጥታ እና ግራ እና ቀኝ ትከሻ ደረጃ በመጨረሻው ድግግሞሽ ከተጠበቀ በኋላ ወደ ቀጣዩ ክፍለ ጊዜ አንድ ድግግሞሽ ይጨምሩ።
- ሁሉንም የዒላማ ድግግሞሾችዎን በተረጋጋ ሁኔታ ካከናወኑ በኋላ ብቻ ኳሱን በትንሹ ከጭንዎ ወደ ቁርጭምጭሚቱ ያንቀሳቅሱት። የድጋፍ ቦታውን እና ጥልቀቱን በተመሳሳይ ጊዜ አይለውጥም.
- ኳሱ ወደ ጎን የሚንከባለል ከሆነ ወይም እግሮችዎ የሚንሸራተቱ ከሆነ ስብስቡን ወዲያውኑ ያጠናቅቁ እና የመሳሪያውን እና የወለልውን ሁኔታ እንደገና ይፈትሹ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ኳሱን በቁርጭምጭሚትዎ ወይም በቁርጭምጭሚቱ መካከል ማስቀመጥ አለብዎት?
ሰፋ ያለ የግንኙነት ገጽ ያለው እና ለመቆጣጠር ቀላል በሆነው መካከለኛ-ሺንዶች ይጀምሩ። ኳሱ እና ዳሌው ለ 5-10 ድግግሞሽ ሲቆዩ ብቻ ትንሽ ወደ ቁርጭምጭሚቱ ያንቀሳቅሱት። በእግር ጣቶችዎ ላይ ብቻ ከለበሱት, ኳሱ የመውደቅ አደጋ ሊጨምር ይችላል.
ትልቁ የጂም ኳስ የተሻለ ነው?
አይ። ኳሱ ትልቅ እየሆነ ሲሄድ የእግሩ ቁመት እና የሰውነት አንግል ይለወጣሉ ፣የላይኛውን የሰውነት ሸክም ይለውጣሉ እና የመግቢያ ችግር። የእርስዎ ሺንቶች በጥብቅ መሃል መሆናቸውን እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ወይም በአቅራቢያው ባሉ መሳሪያዎች ላይ እንዳይያዙ የሚያረጋግጥ መጠን ይምረጡ።
እጆችዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ሲጭኑ ይህ ልክ እንደ ፑሽ አፕ ተመሳሳይ ነው?
ምንም እንኳን በአንድ ስም ቢጠሩም, የተለያየ ደረጃ ያላቸው አስቸጋሪ እና አለመረጋጋት አላቸው. ይህ መመሪያ በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው እጆችዎን መሬት ላይ እና እግርዎን በኳሱ ላይ ማድረግን ብቻ ያጠቃልላል። እጆችዎን በኳሱ ላይ ማድረግ በእጅ አንጓ እና በላይኛው የሰውነት ድጋፍ ነጥቦች ላይ የበለጠ አለመረጋጋት አለው እና እንደ የተለየ የእድገት ደረጃ መታየት አለበት።
ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች
- 1. ቤዘርራ እና ሌሎች. - በመደበኛ ፣ በእጅ እና በእግር በሚደገፉ የጂም ኳስ ግፊቶች መካከል የጡንቻ እንቅስቃሴን ማነፃፀር
- 2. ሌማን እና ሌሎች. - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ በእጅ ወይም በእግር የሚገፋን የጡንቻ እንቅስቃሴን ማወዳደር
- 3. Escamilla እና ሌሎች. - የጂም ኳስ ልምምዶችን እና የጡንቻን እንቅስቃሴን ማነፃፀር
- 4. Kaur et al. - የተረጋጋ እና ያልተረጋጋ ድጋፍ ላዩን የሚገፋ የትከሻ ጡንቻ እንቅስቃሴ
- 5. ሜንዴዝ-ሬቦሌዶ እና ሌሎች. - በማይረጋጋ የድጋፍ ቦታዎች ላይ የትከሻ ማረጋጊያዎች ሜታ-ትንታኔ።
