ቀለበት ወደ ላይ መግፋት መመሪያ

Ring Push-Up · ከአጀማመር እስከ ችግር መፍታት

CaloNoteፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ መተግበሪያ።
ወደ የእንቅስቃሴ መመሪያዎች ተመለስ

RING PUSH-UP

ሪንግ ፑሽ አፕ ጥልቅ እንቅስቃሴ ሳይሆን ሁለት ተንቀሳቃሽ የድጋፍ ነጥቦችን የሚቆጣጠር ፑሽ አፕ ነው።

የቀለበት ፑሽ አፕ በሁለቱም እጆች ለብቻው የሚወዛወዝ ቀለበት በመያዝ የሚደረግ ፑሽ አፕ ነው። የፔክቶራሊስ ሜጀር፣ ትራይሴፕስ እና የፊተኛው ዴልቶይድ ጡንቻዎች ሰውነታቸውን ሲገፉ፣ በሆዱ ዙሪያ ያሉት ጡንቻዎች እና የትከሻ ምላጭዎች ቀለበቱ እንዳይከፈት እና የጡንቱ አካል እንዳይዝል መከላከል አለባቸው። የተለያዩ የእገዳ መሳሪያዎችን በማነፃፀር በተደረጉ ጥናቶች፣የጡንቻ ማንቃት ቅጦች በመሳሪያው መዋቅር እና የሰውነት አንግል ላይ ተመስርተው ይለያያሉ፣ እና አለመረጋጋት ሁሉንም ጡንቻዎች በእኩል መጠን አያነቃቃም። ስለዚህ ቀለበቶቹን ዝቅ ከማድረግ ወይም ደረትን ወደ ታች ከማስገደድ ይልቅ የሁለቱም ቀለበቶች አቀማመጥ እና ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ያለውን አቀማመጥ በድግግሞሹ ውስጥ እንዲቆዩ በሚያስችል ከፍታ ይጀምሩ።

ዋና ጡንቻዎች
Pectoralis ዋና, triceps
ሁለተኛ ጡንቻዎች
የፊት ዴልቶይድ ጡንቻ ፣ የሆድ ጡንቻ ፣ የትከሻ ማረጋጊያ ጡንቻ
የችግር ደረጃ
ከፍተኛ
የእንቅስቃሴ ዓይነት
ያልተረጋጋ አግድም ግፊት, የጣር መረጋጋት
የቀለበት ወደ ላይ መግፋት እንቅስቃሴ ማሳያ

የቀለበት መግፋት ለደረትዎ ከመደበኛ ፑሽአፕ የተሻሉ ናቸው?

አይ። አንዳንድ ጥናቶች በተንጠለጠሉ ፑሽ-አፕ ውስጥ የተወሰኑ ጡንቻዎችን ከፍ ማድረግን አግኝተዋል፣ነገር ግን ውጤቶቹ እንደ መሳሪያ ጂኦሜትሪ፣ አንግል እና ተሳታፊ ይለያያል። አለመረጋጋት በቶርሶ መቆጣጠሪያ ላይ ያለውን ፍላጎት ይጨምራል፣ ስለዚህ በደረትዎ ላይ ማተኮር ከፈለጉ ቋሚ እና መደበኛ ግፊት ማድረግ ለእርስዎ የተሻለ ሊሆን ይችላል።

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች

ቀለበት ወደ ላይ መግፋት — መጀመሪያ መልህቆችን እና ማሰሪያዎችን ይፈትሹ
ሁለቱንም ማሰሪያዎች አንድ አይነት ርዝመት ያድርጉ እና የሰውነትዎን ክብደት ለመደገፍ ከተነደፉ መልህቅ ነጥቦች ጋር ያገናኙዋቸው። ማሰሪያዎቹ እንደተጣበቁ ያረጋግጡ ፣ ማሰሪያዎቹ እና ቀለበቶቹ ምንም ፍንጣሪዎች ወይም ስንጥቆች የላቸውም እና የማይንሸራተት ነጠላ ጫማ ይምረጡ።
  1. 1

    መጀመሪያ መልህቆችን እና ማሰሪያዎችን ይፈትሹ

    ሁለቱንም ማሰሪያዎች አንድ አይነት ርዝመት ያድርጉ እና የሰውነትዎን ክብደት ለመደገፍ ከተነደፉ መልህቅ ነጥቦች ጋር ያገናኙዋቸው። ማሰሪያዎቹ እንደተጣበቁ ያረጋግጡ ፣ ማሰሪያዎቹ እና ቀለበቶቹ ምንም ፍንጣሪዎች ወይም ስንጥቆች የላቸውም እና የማይንሸራተት ነጠላ ጫማ ይምረጡ።

  2. 2

    በከፍተኛ ቀለበት ውስጥ የችግር ደረጃን ማዘጋጀት

    ቀለበቱ በወገብዎ እና በደረትዎ መካከል እንዲቀመጥ በማድረግ ሰውነትዎን በማእዘን ይጀምሩ። ቀለበቱ ከፍ ባለ መጠን እና ሰውነትዎ ወደ ቁልቁል ሲጠጋ ፣ ትንሽ ውጥረት አለ። ቀለበቱን በትንሹ በትንሹ ዝቅ ያድርጉት ፣ መደበኛ ግፊትን በቋሚነት ካደረጉ በኋላ ብቻ።

  3. 3

    የእጅ አንጓ እና ሙሉ የሰውነት ጣውላ ይፍጠሩ

    ቀለበቱን በመዳፍዎ ውስጥ በጥልቀት ይያዙት, የእጅ አንጓዎን ከእጅዎ ጋር በማያያዝ. ቀለበቱን ከትከሻዎ በታች አድርገው ክንዶችዎን ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት እና ከራስዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ያለውን ረጅም ቀጥተኛ መስመር ይፍጠሩ የሆድ እና የዳሌ አጥንትዎን እና ዳሌዎን እንደ ደረደሩ አድርገው.

  4. 4

    ቀለበቱን ይዝጉትና ወደታች ይቆጣጠሩት

    ወደ ውስጥ ይንፉ እና ክርኖችዎን ከጉልበትዎ በሰያፍ ወደ ኋላ ይመለሱ፣ ከ30-45 ዲግሪ። ቀለበቱ ወደ ውጭ እንዳይቃጠል ከሰውነትዎ አጠገብ ያድርጉት እና በተመሳሳይ ጊዜ ደረትን እና ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ። ትከሻዎ ወደ ፊት ከመንሸራተቱ ወይም የሰውነት አካልዎ ከመዝለፉ በፊት በጥልቁ ላይ ለአፍታ ያቁሙ።

  5. 5

    ቀለበቱን ይጫኑ እና በአንድ ክፍል ውስጥ ያንሸራትቱ

    ሁለቱንም ቀለበቶች ወደ ወለሉ በመጫን ስሜት ክርኖችዎን በማስተካከል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ቀለበቶቹን ከላይ አንድ ላይ አያስገድዱ ወይም መዳፎችዎን ከመጠን በላይ አያሽከርክሩ, ነገር ግን በጸጥታ ከትከሻዎ በታች ያረጋጉ እና ከዚያ የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.

HEIGHT & LOAD

የቀለበት ቁመት የችግር ደረጃን ለመወሰን ቀላሉ እና በጣም አስተማማኝ ማስተካከያ ነው።

የእግርዎ አቀማመጥ ተመሳሳይ ከሆነ, ቀለበቱን ከፍ ባለ መጠን, ሰውነትዎ ወደ ቁልቁል ይቀርባል, ይህም በእጆችዎ ላይ ያለውን ክብደት ይቀንሳል. ቀለበቱ ዝቅተኛ, ሰውነትዎ ወደ አግድም ቅርብ ነው, ይህም ሸክሙን ይጨምራል. በተለያየ አቅጣጫ የታገዱ ፑሽ አፕ ላይ የተደረገው የቅርብ ጊዜ ጥናትም የሰውነት ማዘንበል የላይኛውን የሰውነት ጡንቻ እንቅስቃሴ በእጅጉ የሚቀይር ምክንያት መሆኑን አረጋግጧል። የድግግሞሾቹን ቁጥር አለመረጋጋት እንዲቋቋም ከማስገደድ ይልቅ በመጀመሪያ የችግሩን ደረጃ በቀለበት ቁመት ማስተካከል ተግባራዊ ነው።

በተመሳሳይ ከፍታ ላይ እንኳን, እግርዎን ወደ ቀለበቱ ቢያንቀሳቅሱት ቀላል ይሆናል, እና እግርዎን ወደ ኋላ ቢያንቀሳቅሱት አስቸጋሪ ይሆናል. ቁመቱን፣ የእግሩን ቦታ እና የእንቅስቃሴ መጠንን በአንድ ጊዜ ከቀየሩ፣ ለምን አቋምዎ እንደወደቀ ማወቅ አስቸጋሪ ነው። አንድ ንጥረ ነገር በትንሹ ይለውጡ እና ጥራቱን ከ6-10 ጊዜ ይፈትሹ.

ቀለበት ወደ ላይ መግፋት — የቀለበት ቁመት የችግር ደረጃን ለመወሰን ቀላሉ እና በጣም አስተማማኝ ማስተካከያ ነው።
የቀለበት ቁመት የችግር ደረጃን ለመወሰን ቀላሉ እና በጣም አስተማማኝ ማስተካከያ ነው።

ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር መደበኛ፡ የቀለበት ክፍተት እና ቀጥ ያለ አካል ለ6 ጊዜ የሚቆይበት ከፍታ ላይ ይጀምሩ።

RING & ELBOW PATH

ቀለበቱ ከትከሻው በታች ወደ ሰውነቱ ይጠጋል እና ክርኑ በሰያፍ ወደ ኋላ ይታጠፋል።

ቀለበቱ ከሰውነት ውጭ በጣም ከተከፈተ፣ የድጋፍ ሰጪው ገጽ የበለጠ ያልተረጋጋ እና በትከሻው ፊት ላይ ጫና ሊፈጥር ይችላል። ወደ ታች ስትወርድ ቀለበቱን ወደ ደረትህ አስጠጋ፣ በክርንህ ከእጅ ​​አንጓህ ጀርባ። የቀለበት መያዣው በእጁ ላይ ባለው መስመር ላይ መቀመጥ አለበት, ይህም ለግለሰቡ ምቹ ከሆነ, መዳፎቹ ወደ ላይኛው ክፍል ላይ ወደሚታዩበት ቦታ የተፈጥሮ ሽክርክሪት እንዲኖር ያስችላል.

እንደ ቋሚ መሠረት, ቀለበቱ እያንዳንዱ እጅ ለብቻው እንዲንቀሳቀስ ያስችለዋል. አንድ ጎን መጀመሪያ ወደ ታች ቢወርድ ወይም የበለጠ ከተዘረጋ, ከደካማው ጎን ክልል ጋር ያስተካክሉ እና ቁመቱን ከፍ ያድርጉት. ደረትን ከቀለበቶቹ በታች የሚያመጡት ጥልቅ ተወካዮች በቂ የትከሻ ተንቀሳቃሽነት እና ቁጥጥር ሲኖርዎት የመረጡት እድገት ናቸው እንጂ ነባሪ አይደሉም።

በተለያዩ የቀለበት ፑሽ አፕ ውስጥ የተረጋጋ የሙሉ አካል አሰላለፍ እና የቀለበት ቦታን ማወዳደር
ከተረከዝዎ እስከ ጭንቅላትዎ ድረስ ረጅም መስመር ይያዙ እና ቀለበቱን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ። ዳሌዎ ቢወዛወዝ ወይም ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ ቢወጣ የቀለበቱን ቁመት ከፍ ያድርጉት።

SCAPULAR CONTROL

scapula ሙሉ በሙሉ ከመስተካከል ይልቅ በጎድን አጥንቶች ላይ ቁጥጥር ይንቀሳቀሳል.

ፑሽ አፕ ከቤንች ማተሚያዎች በተለየ የትከሻ ምላጭ የጎድን አጥንት ላይ እንዲንቀሳቀስ የሚያስችል የተዘጋ የሰንሰለት ልምምድ ነው። ሲወርዱ እና ወደ ላይ በሚወጡበት ጊዜ የትከሻ ምላጭዎ በተፈጥሮ አንድ ላይ እንዲዘጉ ይፍቀዱ፣ ነገር ግን ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ሳታሽጉ ወይም የትከሻ ምላጭዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ሳይወጡ ወደ ቀለበት መግፋትዎን ይቀጥሉ።

ያልተረጋጋ የድጋፍ ወለል በአንዳንድ ጥናቶች የግንዱ እና የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎች የጡንቻ እንቅስቃሴን ጨምሯል ፣ ነገር ግን የሴራተስ የፊት ለፊት እንቅስቃሴ መጨመር በቋሚነት አልተገኘም። የቀለበት ፑሽ አፕን ለትከሻ ማገገሚያ ሁሉን አቀፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርገህ አትመልከት፣ ይልቁንስ ከቁጥጥር፣ ከህመም ነጻ የሆነ መደበኛ ፑሽአፕ እና ፕላንክን በመከተል እንደ የላቀ ልዩነት ተጠቀሙበት።

ቀለበት ወደ ላይ መግፋት — scapula ሙሉ በሙሉ ከመስተካከል ይልቅ በጎድን አጥንቶች ላይ ቁጥጥር ይንቀሳቀሳል.
scapula ሙሉ በሙሉ ከመስተካከል ይልቅ በጎድን አጥንቶች ላይ ቁጥጥር ይንቀሳቀሳል.

ችግር መፍታት

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

ቀለበቱ በሁለቱም በኩል መስፋፋቱን ይቀጥላል

የሚያዩት
ወደ ታች ስትወርድ የቀለበት ክፍተቱ ይሰፋል እና የእጅ አንጓ እና ክርኖችዎ ወደ ተለያዩ አቅጣጫዎች ይመለከታሉ።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
የቀለበት ቁመቱ በጣም ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል ወይም ቀለበቱን የማረጋጋት ችሎታዎ ከደረትዎ ጥንካሬ በፊት ገደብ ላይ ይደርሳል.
እንዴት እንደሚስተካከል
ቀለበቱን ከማንሳት እና ወደ ሰውነትዎ ጎን ከመሳብ ይልቅ ለማረጋጋት ወደ ታች ይጫኑት። ተመሳሳዩን ክፍተት ለመጠበቅ እስከሚችሉት ድረስ ብቻ ወደ ታች ይሂዱ።

ዳሌው ይዝላል እና የጎድን አጥንቶች ያነሳሉ።

የሚያዩት
ሆድዎ ከደረትዎ በፊት ይወርዳል እና ጀርባዎ እንደ ቀስት ይጎነበሳል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
የሆድ ጡንቻዎ ሊላላ ይችላል ወይም የሰውነት አካልዎ አሁን ባለው አንግል ክብደትዎን አይደግፍም።
እንዴት እንደሚስተካከል
ቀለበቱን ከፍ ያድርጉት ፣ ወገብዎን ያጥብቁ እና ደረትን እና ዳሌዎን አንድ ላይ ያንቀሳቅሱ የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎች መደራረብ።

ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች ይነሳሉ

የሚያዩት
ከታች በኩል, አንገቱ አጠር ያለ እና የትከሻው ፊት ከመጠን በላይ ወደ ቀለበቱ ይጎትታል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
የእንቅስቃሴው መጠን በጣም ጥልቅ ነው ወይም ቀለበቱን ለመግፋት የትከሻ መቆጣጠሪያው በድካም ምክንያት ጠፍቷል.
እንዴት እንደሚስተካከል
ጥልቀቱን ይቀንሱ, ቀለበቱን ከፍ ያድርጉ እና ቀለበቱን ወደ ወለሉ ላይ መጫን ሲቀጥሉ አንገትዎን ያቆዩት.

አንድ ቀለበት መጀመሪያ ይንቀጠቀጣል።

የሚያዩት
አንድ እጅ ወደ ፊት ወይም ወደ ውጭ ይንቀሳቀሳል እና ደረቱ እና ዳሌው አንድ ላይ ይሽከረከራሉ.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
የግራ እና የቀኝ ማሰሪያዎች ርዝመት የተለየ ሊሆን ይችላል ወይም በሁለቱም ክንዶች ቁጥጥር ክልል ውስጥ ልዩነት ሊኖር ይችላል.
እንዴት እንደሚስተካከል
የጭረት ርዝመቱን እንደገና ያስተካክሉት እና ሁለቱንም ጎኖች ወደ ደካማው ጎን ጥልቀት ያስተካክሉት. አስፈላጊ ከሆነ በመጀመሪያ የግራ እና የቀኝ መንገዶችን በመደበኛ ፑሽፕ ይለማመዱ።

ቀለበቱን ከላይ በጠንካራ ሁኔታ መምታት

የሚያዩት
ክንድህን በዘረጋህ ቅፅበት ሁለቱ ቀለበቶች በመሃል ላይ አንድ ላይ ይሰባሰባሉ እና የእጅ አንጓዎ ወደ ውስጥ በደንብ ይታጠፈ።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ጡቶች ትልቅ ስሜት እንዲሰማቸው ለማድረግ አላስፈላጊ ወደ ውስጥ መጨናነቅ እየጨመርን ነው።
እንዴት እንደሚስተካከል
በእያንዳንዱ ትከሻ ስር ያሉትን ቀለበቶች ትይዩ ያቁሙ. የዘንባባውን ተፈጥሯዊ መዞር ብቻ ይፍቀዱ እና የእጅ አንጓው ከግንባሩ ጋር እንዲመሳሰል ያድርጉ።

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

01

ከፍ ያለ የማዘንበል ግፊት

በማይንቀሳቀስ ባር ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ባለ ሙሉ አካል ሳንቃዎችን እና የክርን መንገዶችን በመማር ይጀምሩ።

02

ወለል መግፋት

በተረጋጋ የድጋፍ ቦታ ላይ 8-12 ድግግሞሾችን በተመሳሳዩ ጥልቀት እና በጡንቻዎች ማስተካከል ያድርጉ.

03

ከፍተኛ ቀለበት ፑሽፕስ

ቀለበቱን ከወገብ እስከ ደረቱ ድረስ ያድርጉት እና በትንሽ ዘንበል ያለ ገለልተኛ የእጅ ድጋፍ ይማሩ።

04

ዝቅተኛ ቀለበት ፑሽፕስ

የቀለበት ቁመቱን አንድ ደረጃ ዝቅ ያድርጉት፣ ነገር ግን የቀለበት ክፍተት እና ሙሉ የሰውነት አሰላለፍ ከተጠበቀ ብቻ ነው።

የጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

ለደረት ልምምድ እንደ ቴክኒካል ወይም ረዳት እንቅስቃሴ በሳምንት 1-2 ጊዜ ይጠቀሙ። 8-12 መደበኛ ፑሽ አፕን ያለ ህመም መቆጣጠር የሚችሉ ሰዎች በከፍተኛ ቀለበቶች እንዲጀምሩ ይመከራሉ። ቀለበቱ መወዛወዝ ከመጀመሩ በፊት ለትርፍ ጊዜ 2 ጊዜ ያህል ይተዉት እና ይጨርሱ።

ቁጥር

6-10 ጊዜ

የቀለበት ክፍተት እና ሙሉ የሰውነት ቀጥተኛነት ይጠብቁ

አዘጋጅ

2-4 ስብስቦች

በቅንብሮች መካከል 90-180 ሰከንድ ማገገም

እድገት

ቀለበቱን ከ5-10 ሴ.ሜ ዝቅ ያድርጉት

ሁሉም ድግግሞሾች የተረጋጋ ሲሆኑ ብቻ ነው።

  • ሁለቱም ቀለበቶች በአንድ ቦታ ላይ ከሆኑ እና ጭንቅላትዎ, የጎድን አጥንት, ዳሌ እና ተረከዝ በመጨረሻው ድግግሞሽ አንድ ላይ ሲንቀሳቀሱ, ለቀጣዩ ክፍለ ጊዜ ቁመቱን በትንሹ ይቀንሱ.
  • ቁመቴን ዝቅ ባደረግሁባቸው ቀናት፣ የእኔን ድግግሞሽ ወይም የታችኛውን ጥልቀት በተመሳሳይ ጊዜ አልጨምርም። አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አቀማመጥዎ እንዴት እንደሚለወጥ ይመልከቱ።
  • ቀለበቱ በከፍተኛ ሁኔታ ከተንቀጠቀጠ ወይም አንደኛው ወገን መጀመሪያ ከተንቀሳቀሰ፣ ወደ ውድቀት ተደጋጋሚዎች ከመግፋት ይልቅ ስብስቡን ወዲያውኑ ያጠናቅቁ።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ቀለበቱ ምን ያህል ዝቅተኛ መጫን አለበት?

የተስተካከለ ቁመት የለም። የቀለበት ክፍተት፣ የእጅ አንጓ አሰላለፍ እና ሙሉ የሰውነት ፕላንክ ቁመት አሁን ላለዎት ደረጃ ከ6-10 ድግግሞሽ ተገቢ ናቸው። ከወገብ እስከ ደረቱ ቁመት ይጀምሩ እና በአንድ ጊዜ ከ5-10 ሴ.ሜ ብቻ ይቀንሱ.

ደረቴ ከቀለበት በታች መሄድ አለብኝ?

መስፈርት አይደለም. ቀለበቱ ከፍተኛ መጠን ያለው እንቅስቃሴ እንዲኖር ያስችላል፣ ነገር ግን ትከሻው ወደ ፊት ከተንከባለል ወይም ህመም የሚያስከትል ከሆነ ጥቅሞቹ ይጠፋሉ። ትከሻዎ እና የእጅ አንጓዎችዎ ሊረጋጉ እና በተመሳሳይ መንገድ ሊመለሱ በሚችሉበት መጠን ብቻ ይጠቀሙ።

ቀለበቱን ከላይ ወደ ውስጥ ማዞር እችላለሁ?

ለእጅ አንጓዎ ምቹ በሆነ ክልል ውስጥ የተፈጥሮ ማሽከርከር ጥሩ ነው። ይሁን እንጂ ቀለበቱን በኃይል መምታት ወይም የእጅ አንጓዎን ወደ ውስጥ በደንብ ማጠፍ አያስፈልግም። ቅድሚያ የሚሰጠው ለእያንዳንዱ ቀለበት በትከሻው ስር እንዲረጋጋ ማድረግ ነው.

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

  1. 1. ካላታይድ እና ሌሎች. - በተለያዩ የማገጃ መሳሪያዎች ላይ የሚገፋ ጡንቻ እንቅስቃሴን ማወዳደር.
  2. 2. Snarr እና Esco - መደበኛ እና የታገደ የግፋ-አፕ ጡንቻ እንቅስቃሴን ማወዳደር
  3. 3. ሞክ እና ሌሎች. - ለተንጠለጠለ ፑሽ-አፕ የትከሻ አንቀሳቃሽ እና የጣር ማረጋጊያ ጡንቻዎች ምልመላ
  4. 4. ሜንዴዝ-ሬቦሌዶ እና ሌሎች. - ያልተረጋጉ የድጋፍ ወለሎች እና scapular stabilizers Meta-ትንተና.
  5. 5. የተንጠለጠሉ ፑሽ አፕዎችን በማእዘን በላይኛው የሰውነት ጡንቻ እንቅስቃሴ ላይ ጥናት

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

ከላይኛው ጀርባ፣ ግሉትስ እና በሁለቱም እግሮች በኩል ያለውን ግንኙነት የሚያሳይ የዳምቤል ፕሬስ ቦታን ማዘንበል

ኢንክላይን ዳምበል ፕሬስ

Incline Dumbbell Press

የኬብል ዝንብ በአንድ እግሩ ወደፊት እና ግንዱ በመደገፍ የተከፈለ አቋም

ኬብል ፍላይ

Cable Fly

የቤንች ፕሬስ ማዋቀርን አትቀንሱ የእግር መቆሚያ ፓድን እና በላይኛው ጀርባ፣ ግሉት እና እጆች በኩል ግንኙነትን ያሳያል

ዲክላይን ቤንች ፕሬስ

Decline Bench Press

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ