BACK EXTENSION
የኋላ ማራዘሚያ፡- ዳሌ ላይ አንጠልጥለው የታችኛውን ጀርባ ከማራዘም ይልቅ በገለልተኛ መስመር ያጠናቅቁ።
መላውን እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፣ ጉልበቶችዎን በቀስታ በማጠፍ እና ዳሌዎ ገለልተኛ ያድርጉት። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. ዳሌዎን በፓድ ላይ ይደግፉ ፣ የላይኛውን አካልዎን በሂፕ መገጣጠሚያው ላይ በማጠፍ እና ከዚያ በጉልበት እና በጡንቻዎችዎ በመጠቀም አካልዎን ወደ ቀጥታ መስመር ያሳድጉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ክልልን ይቀንሱ፣ ዳሌዎን ወደ ኋላ ያሽከርክሩ እና ዝቅ ያድርጉት የሃምታር ውጥረት ወደሚቆይበት ደረጃ ብቻ። ቁልፍ ማሳሰቢያ፡- ዳሌ ላይ አንጠልጥለው የታችኛውን ጀርባ ከማራዘም ይልቅ በገለልተኛ መስመር ያጠናቅቁ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Hamstrings, gluteus maximus, erector spinae
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- አዱክተሮች, ላቶች, የሆድ እምብርት
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የሂፕ መገጣጠሚያ ማንጠልጠያ እና የሂፕ ማራዘሚያ
ጀማሪ እንኳን የኋላ ማራዘሚያ (የሰውነት ክብደት) እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላል?
ክልሉን ይቀንሱ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ይንዱ፣ ወደ ታች በመውረድ የሃምታር ውጥረትን ወደሚጠብቁበት ደረጃ ብቻ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ዳሌዎን በፓድ ላይ ይደግፉ ፣ የላይኛውን አካልዎን በሂፕ መገጣጠሚያው ላይ በማጠፍ እና ከዚያ በጉልበት እና በጡንቻዎችዎ በመጠቀም አካልዎን ወደ ቀጥታ መስመር ያሳድጉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
መላውን እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፣ ጉልበቶችዎን በቀስታ በማጠፍ እና ዳሌዎ ገለልተኛ ያድርጉት። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ መፍጠር
በሰውነትዎ ላይ ጫና ለመፍጠር እና ብብትዎን ለማጥበቅ ወደ ውስጥ ይንፉ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
የኋላ ማራዘሚያ (የሰውነት ክብደት) እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ
ዳሌዎን በፓድ ላይ ይደግፉ ፣ የላይኛውን አካልዎን በሂፕ መገጣጠሚያው ላይ በማጠፍ እና ከዚያ በጉልበት እና በጡንቻዎችዎ በመጠቀም አካልዎን ወደ ቀጥታ መስመር ያሳድጉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ እና ተመለስ
መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ
የኋላ ማራዘሚያ (የሰውነት ክብደት) እንቅስቃሴን የኃይል መንገድ ቋሚ ያድርጉት
በሰውነትዎ ላይ ጫና ለመፍጠር ወደ ውስጥ ይንፉ እና ብብትዎን ያጥብቁ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
ዳሌዎን በፓድ ላይ ይደግፉ ፣ የላይኛውን አካልዎን በሂፕ መገጣጠሚያው ላይ በማጠፍ እና ከዚያ ጉልቶችዎን እና ጭንቆችን በመጠቀም ጣትዎን ወደ ቀጥታ መስመር ያሳድጉ። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: የዝላይ-ጅምር ምልክት፡- “እግርህን በሙሉ ወደ ወለሉ ተጫን፣ ጉልበቶችህን በቀስታ ጎንበስ እና ዳሌህን ገለልተኛ አድርግ።
ክልል&TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል ነው።
ወደ መጨረሻው ነጥብ ከመድረስ ይልቅ የጡንጥ እና የመገጣጠሚያዎች አቀማመጥ የሚቀመጥበትን የመጨረሻውን ነጥብ ያግኙ. ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንድ ይቆጣጠራል. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
ወገብ ላይ አንጠልጥለው የታችኛውን ጀርባ ከማራዘም ይልቅ በገለልተኛ መስመር ያጠናቅቁ።
ይህ ፍንጭ ለሆድ ሕብረቁምፊዎች፣ ግሉተስ ማክሲመስ፣ የ erector spinae ተደጋጋሚ መንገድ ሲሰጥ አዲሰተሮች፣ ላቶች፣ የሆድ እምብርት ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር ደረጃ፡- ዳሌ ላይ አንጠልጥለው የታችኛውን ጀርባ ከማራዘም ይልቅ በገለልተኛ መስመር ያጠናቅቁ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የኋላ ቅጥያ: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- ከመጠን በላይ ወደ ፊት የሚንቀሳቀሱ ጥልቀት ወይም ጉልበቶች ለመፍጠር ወገቡ ላይ መታጠፍ
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የሥራው መጠን አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክልልን ይቀንሱ፣ ዳሌዎን ወደ ኋላ ያሽከርክሩ እና ዝቅ ያድርጉት የሃምታር ውጥረት ወደሚቆይበት ደረጃ ብቻ። ቁልፍ ማሳሰቢያ፡- ዳሌ ላይ አንጠልጥለው የታችኛውን ጀርባ ከማራዘም ይልቅ በገለልተኛ መስመር ያጠናቅቁ።
የኋላ ቅጥያ: ያመለጠ የመልስ እግር
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
የኋላ ቅጥያ: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ለረጅም ጊዜ ትንፋሼን ያዝኩ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአስተማማኝ ቦታ ላይ ትንፋሽዎን ለአጭር ጊዜ እንደገና ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
ክልሉን ይቀንሱ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ይንዱ፣ ወደ ታች በመውረድ የሃምታር ውጥረትን ወደሚጠብቁበት ደረጃ ብቻ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ገለልተኛ አከርካሪን እና የመውረጃ መጠንን መጠበቅ ሲችሉ ብቻ ጭነት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ክልሉን ይቀንሱ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ይንዱ፣ ወደ ታች በመውረድ የሃምታር ውጥረትን ወደሚጠብቁበት ደረጃ ብቻ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ገለልተኛ አከርካሪን እና የመውረጃ መጠንን መጠበቅ ሲችሉ ብቻ ጭነት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
6 ~ 10 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ ከ 2 እስከ 3 ድግግሞሾችን ይተዉ።
የተዋጣለት
6 ~ 10 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለአፍታ ማቆም ወይም ቀስ ብሎ መውረድን ይጨምሩ ነገር ግን ከማካካሻ እንቅስቃሴ በኋላ ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- ገለልተኛ አከርካሪን እና የመውረጃ መጠንን መጠበቅ ሲችሉ ብቻ ጭነት ይጨምሩ
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
ገለልተኛ አከርካሪን እና የመውረጃ መጠንን መጠበቅ ሲችሉ ብቻ ጭነት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
