ASSAULT BIKE
የጥቃቱ ብስክሌቱ ከመጀመሪያው አንስቶ ሙሉ ኃይል ያለው ፔዳል የሚሠራ ማሽን ሳይሆን ሙሉ ሰውነት ያለው ኤሮቢክ መሳሪያ ሲሆን ውጤቱን የሚያስተካክል ኮርቻ እና እግር አቀማመጥ እና የላይኛው እና የታችኛውን አካል በመግፋት እና በመጎተት ነው ።
የአየር ማራገቢያ ብስክሌቱ ፍጥነት እየጨመረ በሄደ መጠን የአየር መከላከያው ይጨምራል, ይህም በአጭር ጊዜ ውስጥ በጣም ከፍተኛ ጥንካሬ እንዲፈጠር ያስችላል. ከመጀመሪያው መሮጥ ቅጽዎን ያበላሻል እና የሚቀጥሉት ክፍተቶች ጥራት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል። ኮርቻውን ያስተካክሉት ጉልበቶችዎ በፔዳል ዝቅተኛው ቦታ ላይ በትንሹ እንዲታጠፉ ፣ ተቃራኒውን ክንድ እና እግሩን በብርሃን ፍጥነት አንድ ላይ የማንቀሳቀስ ምት ይማሩ እና ውጤቱን በታቀደው ጊዜ ያሰራጩ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉተስ ማክስመስ ፣ ዴልቶይድስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ሃምትሪክስ፣ ጥጆች፣ ላቶች፣ ትሪሴፕስ፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- በአንድ ጊዜ የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት መግፋት እና መጎተት
የጥቃት ብስክሌቶች ሁልጊዜ ከፍተኛ ጥንካሬ ያስፈልጋቸዋል?
አይደለም በተጨማሪም ዝቅተኛ-ጥንካሬ ቀጣይነት cardio እና ማሞቂያዎች ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል, እና የደጋፊ የመቋቋም ፍጥነት ላይ የተመሠረተ በተፈጥሮ ያስተካክላል.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ተስማሚ ኮርቻ እና የእግር ማሰሪያዎች
በኮርቻው ላይ ይቀመጡ እና ዳሌዎ እንዳልተጣመመ እና ጉልበቶችዎ በፔዳል ዝቅተኛው ቦታ ላይ በትንሹ መታጠፍዎን ያረጋግጡ። የእግርዎን ኳስ በፔዳል ላይ ያስቀምጡ እና ማሰሪያውን ይጠብቁ.
- 2
የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት ምት በዝቅተኛ ፍጥነት ይማሩ
አንድ እግር ሲገፋ, በተመሳሳይ ጎን ያለው እጅ ይጎትታል እና ተቃራኒው እጅ ይገፋፋል, ይህም የመስቀል ሪትም ይፈጥራል. አካልህን ከጎን ወደ ጎን ከማንቀጥቀጥ ተቆጠብ።
- 3
በታለመው ክፍል መሠረት ውፅዓት ጨምር
በላዩ ላይ ብቻ ከመርገጥ ይልቅ መያዣውን በንቃት ይግፉት እና ይጎትቱት። ለታቀደለት ጊዜ ማቆየት በሚችሉት ፍጥነት ይጀምሩ።
- 4
ፔዳሉን ያለማቋረጥ በማንቀሳቀስ ፍጥነትዎን ይቀንሱ
ከስራ በኋላ በድንገት አያቁሙ እና አተነፋፈስዎን ለመመለስ በትንሹ ፔዳል ያድርጉ። ማራገቢያው እና ፔዳሉ ሊቆሙ ከቃረቡ በኋላ እግርዎን ያውጡ።
PACE THE FAN
የደጋፊዎችን የመቋቋም ችሎታ በፍጥነት ይጨምራል፣ ስለዚህ ትንሽ የፍጥነት ልዩነት እንኳን ድካምን በእጅጉ ይለውጣል።
ከ 30 ሰከንድ በላይ እየሰሩ ከሆነ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሰከንዶች ውስጥ ከመሮጥ የበለጠ ኃይልን ማቆየት በጣም አስፈላጊ ነው.
በድግግሞሾች መካከል ያለውን ልዩነት ለመፈተሽ በማያ ገጹ ላይ ካሉት አመልካቾች አንዱን ይምረጡ፡ Watts፣ Calories ወይም RPM።
ዋና ነጥብ: አሁኑኑ ለመሞከር ይሞክሩ፡ "የመጀመሪያዎቹን 5 ሰከንድ ጨፍልቀው እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ ዜማ አቆይ።"
PUSH AND PULL
ክንዶች ከእጅ መያዣ ላይ ከመንጠልጠል ይልቅ በንቃት ይገፋፋሉ እና ይጎትታሉ
ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ክርኖችዎን ለስላሳ ያድርጉት። እጀታውን እየገፉ ሲሄዱ የሰውነት አካልዎ ከእርስዎ ጋር እንደማይዞር ያረጋግጡ።
የታችኛውን አካል ብቻ ወይም የላይኛውን አካል ብቻ በመጠቀም መቆፈር ይቻላል, ነገር ግን የተለመደው ሙሉ አካል ሁለቱን አንድ ላይ ያገናኛል.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ከመጀመሪያው ክፍል ስፕሪት
- የሚያዩት
- ከጥቂት ሰከንዶች በኋላ፣ RPMs በከፍተኛ ሁኔታ ይወድቃሉ እና አኳኋን እና መተንፈስ ይወድቃሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የፈጣን ውፅዓት ከጠቅላላ የስራ ጊዜ ቅድሚያ ተሰጥቷል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የመጀመሪያውን የድግግሞሽ ውፅዓት ዝቅ ያድርጉ እና ተመሳሳይ መለኪያዎችን በሁሉም ክፍተቶች ያቆዩ።
ኮርቻው ዝቅተኛ ሲሆን ጉልበቶቹ ከመጠን በላይ ተጣብቀዋል.
- የሚያዩት
- ጉልበቱ በፔዳሉ አናት ላይ በከፍተኛ ሁኔታ ይጎነበሳል እና የፊት ጉልበቱ ምቾት አይኖረውም.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ኮርቻው ለመመቻቸት ዝቅተኛ ነው የተቀመጠው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጉልበቶችዎ በትንሹ በትንሹ ዝቅተኛው ቦታ ላይ ወደታጠፉበት ከፍታ ከፍ ያድርጉት እና የዳሌው መወዛወዝ ያረጋግጡ።
ሰውነት በመያዣው በኩል ወደ ግራ እና ቀኝ ይሽከረከራል
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎች በተለዋዋጭ ይሽከረከራሉ፣ እና ጀርባዬ ምቾት አይሰማኝም።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከመጠን ያለፈ ውፅዓት ወይም በቂ ያልሆነ የኮር ድጋፍ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ቀስ ብለው እና የሰውነት አካልዎን ከፊትዎ ያቆዩ እና በእጆችዎ ብቻ ይግፉ እና ይጎትቱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የጊዜ ክፍተት ስልጠና
ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ጥንካሬን በመድገም የካሎሪ ፍጆታ ቅልጥፍናን ያሳድጉ።
ጨምሯል ጊዜ እና የመቋቋም
የአፈፃፀም ጊዜን በመጨመር ወይም የማሽኑን የመቋቋም ደረጃ በመጨመር ጥንካሬዎን ያጠናክሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ጀማሪዎች ከ4-8 ድግግሞሽ ከ10-20 ሰከንድ ስራ እና ከ40-60 ሰከንድ በማገገም ይጀምራሉ። የውጤቱ ልዩነት በእያንዳንዱ ድግግሞሽ እየጨመረ ሲሄድ, መልሶ ማግኘት ከተጨማሪ ዙሮች ቅድሚያ ይሰጣል.
ድግግሞሽ
በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ጊዜ
ግባችሁ የሰውነት ስብን ማጣት ከሆነ, ያለማቋረጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
ድምጽ
20-40 ደቂቃዎች
እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ቀስ በቀስ ጊዜውን ይጨምሩ።
- ብዙ ውሃ እየጠጡ ይህን ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ በብርሃን መወጠር አማካኝነት መገጣጠሚያዎችዎን ይጠብቁ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
በእጆቼ ወይም በእግሮቼ ላይ ተጨማሪ ጥንካሬ ማድረግ አለብኝ?
በተለምዶ ሁለቱ አንድ ላይ ሆነው ውጤቱን ለማከፋፈል ያገለግላሉ። የተለየ መሰርሰሪያ ካልሆነ በስተቀር የሰውነት አካልዎን አሁንም ያቆዩ እና ሁለቱንም መግፋት እና መጎተት ይጠቀሙ።
በእረፍቶች መካከል ሙሉ በሙሉ ማቆም እችላለሁ?
በፕሮግራም ላይ የተመሰረተ ነገር ግን የብርሃን ፔዳል ድንገተኛ ማቆሚያዎችን ለማስወገድ ይረዳል እና ለቀጣዩ ክፍል ሪትም ያዘጋጅዎታል.
