BAND PULL-APART
ባንድ ፑል-አፓርት እጆችዎን ርቀት ለማስገባት የሚደረገው ነው የሚል ነገር አይደለም; እሱ ኀርዞንታል አብዱክሽን ነው፣ የባንዱን መሀከል ወደ ጡት ይዘው ይመለከታሉ እንደዚህም የእጅ ርዝመት ይጠበቃል።
ባንድ ፑል-አፓርት በሁለቱም እጆች ወደ ጡት ከፍታ በማድረግ እና ባንዱን በግራ እና በቀኝ በማካፈል የሚደረገው የክንድ ኀርዞንታል አብዱክሽን ነው። የክንድ ገንዘብ አገኘቶች — ከሚያስፈልጉት ዋናዎች እንደ ኋላ ዳልቶይድ፣ መካከለኛ ትራፔዚየስ እና ሮምቦዮዶች — በአንድነት ይሠሩ፣ እና እጅ ቦታና የእጅ መንገድ እንደሚለዋወጥ የሚለዩ ስራዎች እንደሚታዩ ይሆናል። የባንድ ፑል-አፓርትን በኤሌክትሮማዮግራፊ ጥናቶች ላይ እጅ አቅጣጫና ኀርዞንታል ነጥብ ወይም ዲያጎናል መንገድ መሠረት ላይ ኢንፍራስፒናቱስ፣ ትራፔዚየስ እና የኋላ ዳልቶይድ እንቅስቃሴ የተለዩ ልዩነቶችን አሳየ። ይህን ልምድ እንዳትወስኑ ወይም ለአንድ የሮታተር ካፍ ሁኔታ እንደሚረዳ ብቻ እንዳትቆም አይገባም። ከክንድ ጫት እና ሰንቅ እስከ ዚህ ጫና በማይወድቅ የሚቆይ እጅ መለኪያ እና የሰገራ አቅጣጫ መጠን መሠረት ላይ ይጠቀሙ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ኋላ ዳልቶይድ · መካከለኛ ትራፔዚየስ · ሮምቦዮዶች
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ኢንፍራስፒናቱስ · ቲሬስ ማይነር · የታችኛ ትራፔዚየስ
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የክንድ ኀርዞንታል አብዱክሽን
ባንዱ ወደ ጡት ሊደርስ ይገባል?
አይ። የእጅ ክንድ እና የአካል ክልል የሚጠበቁበትን ክልል ይመረጡ። ከፊት ወይም ወደ ዚህ ቦታ ያስገኙ ብለዋል ወይም የወደፊት እስከ ዚህ ሲደርስ የእጅ ክንድ ወይም የወስነ ክንድ እንዲጀምር ወይም የጀርባ ጭንቀት ከመነሳት በፊት በዚያ ነገር ይቁሙ እና የኃይልን ዝቅ ይያዙ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 6 ደረጃዎች
- 1
ባንዱን እና አቅራቢያውን ይፈትኑ
ሙሉ ባንዱን ሳታዘሩ ላይ በሚገኙት ክፍሎች ፍታ፣ ንጥረ ጨለማ ወይም ቀለም ለውጥ እንዲሁም የጠቃሚነት እና የታንቀሽነት ምልክቶች ይመልከቱ። በሁለቱም ወገኖች እና ከኋላዎ ርቀት ያለው ቦታ ይቆሙ እንዳትጋሩ ነገሮች ወይም ሰዎችን እንዳትጎዱ። ጉዳተኛ ባንድ አያጠቀሙ።
- 2
የባንድ ኃይልን እና የእጅ ርቀትን ያስተካክሉ
የእጅዎን ያህል ጫና በማድረግ በፊት ሲሰጥ ባንዱ እንዳይወድቅ ይይዙ። እስከ መጨረሻው ድረስ የሰንሰለትና የክርክር እግር ሁኔታዎችን ካልተጠበቁ ከፍታ የሚያነሳ ባንድ ወይም የእጅ ርቀትን ያስፋፉ። ባንዱን እጅዎን ለማስቆም ብዙ ጊዜ እጁን በተደጋጋሚ እንዳትሸፍኑ።
- 3
እግሮችን እና አካልዎን ያስቀመጡ
እግሮችን በወንድሜነት ስፋት ያቁሙ እና ጉርድዎችን አታዘጉ። ጉርድዎችን በጡር ላይ ይቀይሩ እና የሆድን እና የጅማጅማ ጭንቀት በጥንቃቄ ይጫኑ። የአንገትዎን ርዝመት ይጠብቁ እና ቀጥታ ይመለከቱ።
- 4
ርዝመቱን በጡት ከፍታ ይጀምሩ
እጆችዎን ከወንድም ሰፊ ስፋት ትንሽ ይዘረጋሉ እና ወደ ጡት ከፍታ ይዘረጋሉ። የእጅን ክንድ በኋላ ያለው እንደ ላይ የሚታይ ጥርጥር ይጠቀሙ እና ክንዶችን ቀጥና አታዘጉ። ክንዶችን መዞር አይደለም; ትንሽ እንጅ ለግራ-ቀኝ አጥያቂ የሆነ ክርክር ማቅረብ ይበጅ።
- 5
ሁለቱንም እጆች በአንደኛ ፍጥነት ወደ በጎ እና ወደ ወገን ይክፈቱ
እጆችዎን በከፍታ አስመጥጥ በማንሸራተት እንደምታንስፉ ትንሽ ይወጉ። ባንዱን በጡት ከፍታ ላይ በኀርዞንታል መስመር ይይዙ እና ክንዶች የሚያሳዩት ለውጥ ከሌለው ጋር ይድገሙ። እጆችዎ ወደ ጆሮዎች እንዳይገቡ አታስተላለፉ።
- 6
በቁጥጥር ያለው ክልል ውስጥ ዕለት ይቁሙ እና ወደ ጀምሪያ ይመለሱ
እጆች በጥቂት የራስ አካባቢ እንደ ሰርግ እና የባንዱ መሀከል ከላይ ጡት እስከ ቅርብ የሚቀርብ ቦታ ላይ ለ1 ሰከንድ ይቆዩ። እጆችዎን ወደ ኋላ ወይም ወደ ኋላ መግባት አትጉሩ፤ ወደ ጀምሪያ በ2–3 ሰከንዶች ይመለሱ እና ባንዱ ሲያደን ከዚያ በፊት ስለሚያሳሰብ ለሚቀጥለው ደግሞ ዝግ ያዘጋጁ።
TENSION & WIDTH
የእጅ ርቀት እና የባንድ ኃይል የመጨረሻ ክልልን ይቀይሩ ዋስትና ያደርጋሉ
ኤላስቲክ ባንዶች ሲጨምሩ ከፍ ያለ መድብሎችን ይፈጥራሉ፤ ስለዚህ የመጨረሻ ክልል የተጠናቀቀ ነው። ከጀምር የባንዱን ብዙ ቅድመ-እርዳታ ካቀረቡ በኋላ ክንዶችን ማስተካከል ወይም አካሉን ወደ ፊት ማቅረብ በሴት ጊዜ ሊያስከትል ይችላል። በመጀመሪያው የደግሞ ክፍል ላይ እጆችዎን በማናቸውም ሰፊነት ወደ ጎን እንዲከፍቱ የሚያስችል ኃይል ይምረጡ እና በቢዝ 10 የደግሞ እየተደገፉ ያድርጉ።
ከኃይለ ቊጥቋጥ ባንድ ጋር ጥቂት ክልል ለማድረግ ስለሚያስፈልገው ከፍታ ይጨምሩ፤ ከፍ የሆነ የባንድ መጠን በብዙ የክንድ ሠርክ እንቅስቃሴ ላይ ሊያገናኝ ይችላል፣ ነገር ግን የበለጠ የድካም እንቅስቃሴ ማለት ምንም እርምጃ ወይም ሚያደርጉ ሕክምናዊ ውጤት ማለት አይደለም።
ዋና ነጥብ: አሁን ለምንጭ: ቀላል የመጀመሪያ ጫና · ርዝመት ረጅም ለመመዘን · 10 ደግሞ በአንደኛ ከፍታ
SHOULDER & SCAPULA
ከፍ እጅ ኀርዞንታል አብዱክሽንና የጭንቅላት ባለተፈጥሮ የኋላ እንቅስቃሴ አብሮ ይሰሩ
እጆች ወደ ጎን ሲከፈቱ ሁሉ ሄምረስ በአካሉ እስከ ኋላ ይንቀሳቀሳል እና ጭንቅላቱ በራስ ላይ በተፈጥሮ ይጀምራል። ከጀምር እስከ መጨረሻ ጭንቅላቶቹን ጽኑ ማድረግ ወይም በመጨረሻ በጥልቅ ሁኔታ እንደሚጋጥሙ ማድረግ አያስፈልግም። የእጅ እና የሰውነት ከፍታ ያለውን ክልል ይጠብቁ እና የአንገትን ርዝመት ያሳሽፉ።
የባንድ ፑል-አፓርትን ላይ የተካሄዱ ኢኤምጂ ጥናቶች በጤናማ ወጣቶች ላይ ንጽህናዊ ሙከራዎች ነበሩ እና የእጅ ቦታና መንገድ መለያየት ላይ የክንድ-ገንዘብ ስራዎችን ነገር ግን አንዱ የእጅ አቀማመጥ ለሁሉም ሰው የሚስማማ የማይኖር ነው። በመጀመሪያ ይህ እንደተወሰነው ከኋላ የእጅ ቦታ ንቀት እንዲታወቅ እና ይቀጥሉ እስካልታስቸገር በደኅና መታደግ ይጀምሩ።
TROUBLESHOOTING
የክንዶች ማሰባሰብ እና የአካል ፈስ መሸከም የባንድ ኃይል ከዘመኑ ይልል የሚሆኑ ምልክቶች ናቸው
ክንዶቹ እንደገና ወደ ኋላ ሲቀርፉ እና እጆቹ ወደ ጡት ቅርብ ሲሆኑ እርስዎ እንደ ረዥም መስር እንዳይንስሩ የእጅ ርቀትን ቀጥታ ማስቆም ተጠናቀቀ ማለት ነው። የእጅ ርቀትን ይከፋፈሉ ወይም ወደ ብስክ ይታገሡ እና ወደ ቀላል ያለ ባንድ ይቀይሩ።
የግራው ክብ ወይም ሕብረት እንደ ኋላ ወደ ኋላ ሲያሳስብ ብረት ወይም እጅ ከላይ ወደ ላይ ሲነሳ ወይም ጭንቅላቱ ወደ ጆሮ ሲደግፍ እንደሚታይ ወይም የወንድማማች ማስተካከያ ይህ የእጅ ክልል የተገደለ ስለሆነ በአካል ምድብ ይደርሳሉ። ግንዛቤዎችን ያልፍሉ፣ እጆችን በትንሽ ክንዶች እንዲቆዩ ያስተካክሉ፣ እና እስከ አንድ ጊዜ ላይ ደግሞ እጆቹን ይክፈቱ ፣ ባንዱን ከፍታ እንዳይጨምር ወይም ከፍታ ባለው ባንድ ወደ ታች ይቀነሱ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የጀምሪያ ጫና ከፍ ነው
- የሚያዩት
- ከመጀመሪያው የደግሞ እጆች እየተሮጡ ጭንቅላቱ ይሸፍናል ወይም ክንዶች ክፉ ከወጡ በፊት ይጥላሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ባንዱ ጥንካሬ ከፍ ነው ወይም የእጅ ርቀት ገጽታው እጅግ ንጽፍ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወደ ቀላል ባንድ ቀይር ወይም የእጅ ርቀትን ያስፋፉ እንዲሁም በ10+ የደግሞ የሚቆዩ መንገዶችን ይጠብቁ።
ክንዶችን መዞር እና እጆችን እንደ ረዥም ማግኘት
- የሚያዩት
- በመጨረሻ ክንዶቹ ወደ ኋላ ይሄዳሉ እና እጆቹ ቅርብ ወደ ጡት ይቆያሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እጅዎን በረጅም የዛለ ተቆጣጣሪ ማስተካከያ እንዳልተቻለ የባንዱን ለውጥ በመጨረሻ ላይ አልተቆጣጠሩ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በጀምሪያ የተፈጥሮ የክንድ አንጻር እንዲፈጥር የተፈጥሮ ጥንቃቄ ክንዶችን ያስቃሉ እና እጆችን ርቀት ወደ ውስጥ ለማስተላለፍ እንደ እጅዎን ለማስተካከል ይስቡ።
እጆች ሲቀርቡ ወይም ሲመልሱ ማዕቀብ ወይም መጠለቅ
- የሚያዩት
- የእጅ ኋላ እና የከንቸር ክፍል በአንድ መስመር አይገኙም እና አንድ እስከ አንድ ግሪፍ ብቻ ሲዞር አንድ መጠር ከላይ ወደ ታች ይቀይራል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በማይተስማሚ ሁኔታ የተዘጋው መያዣ ወይም ባንዱን ብቻ በጣቶች ላይ የሚያድኑ አንድ በርካታ የያዘ እንደሆነ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በሁለቱም እጆች የባንድ ርዝመትን እና የመያዣ ጥርጥርን ተመሳሳይ ያድርጉ እና እጆቹን እንደ የከንቸር መረጃ እንዲሆኑ ያደርጉ።
እጆች ወደ ጆሮዎች ሲወጡ
- የሚያዩት
- እጆችን ሲክፉ እንደምታክሉ አንገትዎ ይንጠብ፣ የላይ ትራፔዚየስ ጨንቅ እየተሰማ ይታያል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ባንዱ ጥንካሬ ከፍ ነው ወይም የእጅ ክፍል ከአሁን የክንድ ክልልዎ በላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- መድረሻን ያነሱ እና እጆቹን ሲሄዱ ከጥንቃቄ ጥቂት ሴንቲሜትሮች ወደ ታች ይቀነሱ የረጅም አንገት ይቆይ።
ርዝመት ለማመጣት ወደ ኋላ ማድረግ
- የሚያዩት
- በመጨረሻ ጡር ይነሳሉ፣ ግን እጅ ወደ ፊት ይሄዳሉ እና አካሉ ወደ ኋላ ይቀርፋሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ሰውዬው ለማስገባት የክንድ ክልሉን እንዳይገድብ ሞከረ ወይም ባንዱን ወደ ጡት ለማድረስ ተገላጋፊ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጡርዎችን በማህበረሰብ ላይ ያስቀምጡ እና ከአካሉ እንዲንቀሳቀሱ ከፍታ ሲጀምር ቆሙ። ባንዱ ሊሽ ለማድረግ አይገባም።
ማዕረፍ ላይ ባንዱን መተወ
- የሚያዩት
- እጆች ፈጥነው በፊት ይንቀሳቀሳሉ፣ በኋላ ባንዱ ይጎዳል ወይም ከእጅዎ ይነጠፋ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ብቻውን የክፈት ዕድል እንደሆነ ወይም የእጅ ድካም ስለሆነ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጆችን በ2–3 ሰከንዶች በቀስታ ወደ ማዕረፍ ይመልሱ እና የመጀመሪያ ጫና እንዳይጠፋ ከዚያ በፊት ይቁሙ። እጅዎ ከሆነ የማይበስር ከሆነ ስብስ ማቋረጥ ይቆሙ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
በግንባር የደግሞ እጅ ክፈት
ከቀለለ ቅርብ ጋር በግንባር ቁርጥር ይቁሙ እና ያለ ባንድ እጆችን በኀርዞንታል ይክፈቱ ለአካል እና የክንድ ከፍታ ማማረር።
ከፍታ ገደብ ጋር ከቀላል ባንድ የአነጋገር ክልል
በጡት ከፍታ ላይ እጆቹን እ.ኤ.አ 20–30 ሴንቲሜትር ብቻ ክፈት እና የእጅና የክንድ ትክክለኛ መዋቅር ይጠብቁ።
የሙሉ ክልል ኀርዞንታል ባንድ ፑል-አፓርት
የሚቆጣጠሩትን ሙሉ ክልል ይጠቀሙ እና በመጨረሻ 1 ሰከንድ ይቆዩ።
ቀስ የሚመለስ የባንድ ፑል-አፓርት
ከክፈት በኋላ ለማስቆጣጠር በ3–4 ሰከንዶች ይመለሱ እና የግራ-ቀኝ ሚዛንን ይቆጥቡ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በሳምንት 2–4 ጊዜ እንደ ከፍታ ከስር ማቀዝቀዣ ወይም የመስመር ስራዎች መጨረሻ የሚጠቀሙት ቀላል የማቀዝቀዣ ስርዓት ነው። ለከፍታ ስብስ ሰንዶች ፈላጊ የሆኑ ሴት ላይ የእንቅስቃሴ ጥራትን ከድካም በፊት ትኩረት ይስጡ፤ ለስራ ሴቶች ግን በሁሉም ሴት 2–3 ዕድገቶች ቀርበው የሚያስችላቸውን ባንድ ይጀምሩ። ለበሽታ የሚሰሩ የድካም ትኩረቶች እና እንቅስቃሴዎች የተለያዩ እንደሆኑ ስለዚህ ይህ አንድ እንቅስቃሴ በተለየ ሕክምናዊ እቅድ አተንቀሳቃሽ እንደሚተወላለይ አይደለም።
ዕድገቶች
10–20 ዕድገቶች
የእጅ ከፍታ እና የክንድ መስመር በተመሳሳይ ሁኔታ ይጠብቁ
ሴታት
2–4 ሴታት
በሴታቱ መካከል 30–60 ሰከንዶች ዕረፍት
ፍጥነት
1–2 ሰከንዶች ክፈት · 1 ሰከንድ ቆይ · 2–3 ሰከንዶች መመለስ
ባንዱ እንዳይወጣ በቁጥጥር ይመልሱ
- በየተናጠሩ የደግሞ እያንዳንዱ ዝግ ላይ የእጅ፣ ክንድ፣ እና የክንድ ከፍታ እና አካል እንዲጠብቁ ከዚያ በኋላ ቀጥለው ዕድገቶችን ይጨምሩ።
- በሚደርሰው የታዋቂ ዕድገት ጠቅላላ መድረሻን በሁሉም ሴታት ከዚያ በኋላ እጅ ርቀትን ትንሽ ለማጥፋት ወይም ከፍ የሆነ ደረጃ ባንድ ለማስተላለፊያ ይምረጡ፣ ሁለቱንም በአንድ ጊዜ አታስቀምጡ።
- በመጨረሻ ክልል ዝቅ ወይም ክንዶች ሲጀምሩ ወይም ክንዶች ሲበለጡ ከዚያ ወደ ቀደም ያለው ኃይል ይመለሱ። የባንድ ቀለም እያሉ በአምስተምም ዝርዝር ይለያያሉ ስለዚህ ብቻ ቀለምን በመመለከት እርስዎ የሚያስተናግዱትን እይታ አታድርጉ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ጡርን በሙሉ ማጥራት አለበት?
ጭንቅላቶቹን እንደ ተፈጥሮ ወደ ኋላ እንዲንቀሳቀሱ ፈቃድ ይሁን፤ ይህ ብቻ በቂ ነው። በመጨረሻ የፈጥነ ማጥራት እንዲያደርጉ አታግዱ፤ እንደ ዚህ አደርገዋለሁ ብለው የእንግዲኛ የአንገት ክፍል እንዲጭንቅ ወይም እንዲከቅን አያስፈልግ።
እጆቹ ላይ እጅ የሚታይ እንዴት ነው?
የጡስን ስራ እንዲከናወን እጅ ቦታ ሊለያይ ይችላል እና ለሁሉም ሰው አንድ ትክክለኛ መልስ የለም። ይህን ለማስተማር የእጅ ኋላ የሚታየውን አቀማመጥ በመጀመሪያ ይማሩ እና ስለሚያስከትል ሕመም እንዳይኖር እርስዎ መደገፍ።
ይህን ስራ የዕለቱን ሁሉ ማድረግ ይቻላል?
ቀላል የሚያዘጋጁ እንቅስቃሴዎች ብዙዎች ጊዜ መደገፍ ይቻላሉ፣ ነገር ግን የቁስለ እርምጃ፣ ድካም እና የሌሎች የመስርያ ስራዎች ብዛት እንዲቆጣጠር ይገባል። ከፎርም እንዲወድቅ ወይም ጅማጅማ ሕመም ከቀጠለ ጊዜ የተደጋጋሚነትን ወይም የሀይልን ዝርዝር ያስቀነሱ።
ይህ የተሻለ የደንበኛ ሕክምና ለክንድ ህመም ይረዳል?
ይህ የክንድ ገንዘብ ግንኙነት ሊሰራ ይችላል፣ ግን የህመም ምክንያት እና የሚሻለው እንቅስቃሴ ለእያንዳንዱ ሰው ይለያያል። ሕመም ከቀጠለ ወይም ሌሊታዊ ሕመም ወይም ድካም ከሚኖረዎት ከሆነ በራስዎ መደምደሚያ በስተቀር የጤና ሙዚቃ ያለዎትን ሰው ይፈልጉ።
ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች
- 1. Lee et al. — የባንድ ፑል-አፓርት የእንቅስቃሴ አቅጣጫ·የእጅ ቦታ እና የክንድ ጸረ-ንቅስቃሴ የሚያሳይ ጥናት
- 2. Sung et al. — የክንድ ክፍታ አንፈልጋ እና የባንድ የመድረሻ ጥራት እንቅስቃሴ በላይ ያሳያል
- 3. Tsuruike·Ellenbecker — የጭንቅላት የኋላ እንቅስቃሴ እና የዳልቶይድ እንቅስቃሴ የሚከተሉ ጥናቶች
- 4. Haik et al. — የሰፊ ጫና በማድረግ የኢንፍራስፒናቱስ እና ትራፔዚየስ እንቅስቃሴ የሚጨምር ጥናት
- 5. Ito et al. — የኤላስቲክ ባንድ ሀርዞንታል አብዱክሽን የሚያሳይ የክንድ እንቅስቃሴ ጥናት
