BAND ROW
ባንድ ረድፍ - የተመጣጠነ የላይኛው-ኋላ ጥንካሬ፣ አቀማመጥ እና የትከሻ ጤንነት ቁጥጥር የሚደረግበት አግድም መጎተት
የባንዱ ረድፍ ሁለገብ፣ ተደራሽ የሆነ አግድም የሚጎትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የላይኛውን ጀርባ ትላልቅ የሚጎተቱ ጡንቻዎችን በማሰልጠን ላይ scapular retraction እና thoracic ቅጥያ ላይ ትኩረት ያደርጋል። ሆን ተብሎ ውጥረት ሲሰራ፣ የተረጋጋ ግንድ እና ትክክለኛ የትከሻ ሜካኒኮች የባንዱ ረድፍ የመሳብ ጥንካሬን፣ የትከሻ አቀማመጥን፣ የመጨበጥ ጽናትን እና ረዘም ያለ የመቀመጫ እና ወደፊት ትከሻ አቀማመጦችን ለመቋቋም የሚያስፈልገውን ጡንቻማ ሚዛን ያሻሽላል። የላስቲክ ባንዶች በክልል ውስጥ ሸክሞችን ስለሚቀይሩ፣ ለ tempo፣ መልህቅ አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያ ማዕዘኖች ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው። ይህ መመሪያ ማዋቀርን፣ ባለአራት-ደረጃ መደጋገሚያን፣ ሶስት ጥልቅ ቴክኒካል የትኩረት አቅጣጫዎችን፣ የተለመዱ ስህተቶችን እና ትክክለኛ እርማቶችን፣ አስተዋይ እድገቶችን እና ሁለት ሙሉ ናሙና የስልጠና ደንቦችን ያብራራል። የደህንነት መመሪያዎች እና ተግባራዊ ተደጋግመው የሚጠየቁ ጥያቄዎች ክልልን ሲቀንሱ ወይም የህክምና ባለሙያ ማማከርን ይሸፍናሉ። ከመጀመሪያው ስብስብዎ በፊት ሙሉ ደረጃዎችን እና ቴክኒካል ማስታወሻዎችን ያንብቡ እና የባንዱ ረድፎችን እንደ ፍጥነቱ የሚመራ እንቅስቃሴ ሳይሆን ቁጥጥር የሚደረግበት የጥንካሬ ግንባታ እንቅስቃሴ አድርገው ይያዙት።
- ዋና ጡንቻዎች
- መካከለኛ እና የታችኛው ትራፔዚየስ ፣ ሮምቦይድ ፣ የኋላ ዴልቶይድስ ፣ ላቲሲመስ ዶርሲ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ቢሴፕስ ብራቺይ፣ ብራቺያሊስ፣ የፊት ክንድ ማራዘሚያዎች፣ የደረት ማራዘሚያዎች እና ኮር ማረጋጊያዎች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- አግድም-ጎትት ውህድ እንቅስቃሴ በስካፒላር ቁጥጥር
ከመቀመጫ ወይም ከመቆም ይልቅ የታጠፈ ቦታ መጠቀም እችላለሁ?
አዎ። የታጠፈው ባንድ ረድፍ (በዳሌው ላይ የተንጠለጠለ) የተለመደ የባርበሎ ረድፎችን በመኮረጅ የኋላ ሰንሰለት ፍላጐትን በጡንጣዎች እና ግሉቶች ላይ ይጨምራል። ገለልተኛ የሆነ የአከርካሪ አጥንት ያለ ዙር ማቆየት ከቻሉ የተንጠለጠለውን ልዩነት ይጠቀሙ። የወገብ ቁጥጥር ካልተሳካ፣ የላይኛውን ጀርባ በደህና ለመለየት ወደሚደገፈው የተቀመጠ ረድፍ ወይም በደረት ድጋፍ ተቀምጧል። ቁልፉ አንድ ነው፡ ከ scapular retraction ይጀምሩ እና ግርዶሹን ይቆጣጠሩ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
መልህቅ እና ባንድ ምርጫ
8-16 ቁጥጥር የሚደረግበት ድግግሞሾችን በጥሩ ሁኔታ የሚፈቅድ የመከላከያ ባንድ ይምረጡ። ባንዱን ወደ ጠንካራ ቋሚ ነጥብ በደረት ከፍታ ላይ ለመቀመጫ ወይም ለቆመ ረድፍ ወይም ለዝቅተኛ ረድፍ ልዩነት በትንሹ ከደረት ቁመት በታች። ለማንኛውም መበጥበጥ መልህቁን ያረጋግጡ እና ባንዱን በካራቢነር ወይም ለስላስቲክ ባንዶች በተዘጋጀው መልህቅ ነጥብ ዙሪያ ወይም ዙሪያውን ያካሂዱ። የበር መልህቅን ከተጠቀሙ, በሩ ወደ ማጠፊያው ጎን እና መቆለፊያዎች መዘጋቱን ያረጋግጡ; በከፊል በተዘጋ በር ላይ በፍጹም አትመኑ። በተፈለገው ተቃውሞ ላይ በመመስረት ቡድኑ በእጥፍ ወይም ነጠላ ሲጨምር የባንዱ እጀታዎችን ወይም ባንድ እራሱን በገለልተኛ የእጅ አንጓ እና ሙሉ የእጅ መያዣ ይያዙ።
- 2
አቀማመጥ እና አቀማመጥ ይጀምሩ
ከገለልተኛ አከርካሪ ጋር ቁመህ ወይም ቁመህ ተቀመጥ፡ ከመጠን ያለፈ ቅስት ወይም ጠፍጣፋ ሳይኖር ተፈጥሯዊውን የወገብ ኩርባ ጠብቅ። የጎድን አጥንቶቹን በትንሹ ወደ ዳሌው ይሳቡ እና የሆድ ግድግዳውን በቀስታ በማሰር የተረጋጋ አካል ለመፍጠር። የትከሻ ምላጦቹን ወደ ተፈጥሯዊ ስኩፕላላር አቀማመጥ ብቻ ይመልሱ - ከፍተኛ መቆንጠጥ አያስገድዱ - እና ትንሽ የደረት ማራዘሚያ ለመፍቀድ የደረት አጥንትን በትንሹ ያስቀምጡ። አገጩን ገለልተኛ እና ዓይኖቹን ወደ ፊት ያቆዩ። ከተቀመጡ እግሮችን ጠፍጣፋ ያስቀምጡ እና የተረጋጋ መሠረት ለመፍጠር ተረከዙን ይጫኑ። እጆች በትንሹ የታጠፈ ወደ መልህቁ መዘርጋት መጀመር አለባቸው። በጅማሬው ላይ ውጥረትን ማቆየት ስለዚህ ምንም መዘግየት አይኖርም.
- 3
ማስፈጸሚያ፡ ማጎሪያ መጎተት
ከእጅ ይልቅ በክርን በመምራት ክርኖቹን ወደ ኋላ እና ወደ ታች በመሳብ መጎተቱን ይጀምሩ። የማድረቂያ ማራዘሚያውን በማቆየት የትከሻውን ምላጭ (ወደ ታች መዞር) በንቃት ወደ ኋላ በማንሳት እንቅስቃሴውን ከ scapulae ይንዱ። እንደ ክንድዎ ርዝመት እና እንደ መልህቅ ቁመት እጆቹ ከታች የጎድን አጥንት ወይም ከሆድ አጠገብ ይከተላሉ እና ይጠናቀቃሉ. የእጅ አንጓዎች ገለልተኛ እንዲሆኑ እና ከመጠን በላይ የክርን እሳትን ያስወግዱ; በመጎተቱ መጨረሻ ላይ በግምት ከ10-25 ዲግሪ አግድም የ humerus መገጣጠም ላይ ያነጣጠሩ ፣ ስለዚህ ክርኖቹ ሰፊ ሳይሆን ወደ እጣው ይጠጋሉ። የትንፋሽ መጨናነቅን ለማስቀረት እና የኩምቢው መረጋጋትን ለመጠበቅ በማዕከላዊው ክፍል ውስጥ በቀስታ ይንፉ።
- 4
ቁጥጥር የሚደረግበት ግርዶሽ መመለስ
እንቅስቃሴውን በቁጥጥር ስር በማዋል ቡድኑ በውጥረት ውስጥ እንዲራዘም እና ወደ መጀመሪያው ቦታ እንዲመለስ በመፍቀድ ሆን ተብሎ በከባቢያዊ ፍጥነት ይመለሱ። ባንዱ ወደ ፊት እንዲወስድዎት አይፍቀዱ; ወደ የተጠጋጋ የደረት ቦታ ከመውደቅ ይልቅ በውጥረት ውስጥ እንዲራዘሙ የትከሻውን ምላጭ ይቆጣጠሩ። በማዕከላዊው ክፍል እና በገለልተኛ ዳሌ በኩል ማጠናከሪያን ያቆዩ። ለባንድ ውጥረት መጀመሪያ ላይ ለአጭር ጊዜ ዳግም ያስጀምሩ እና ለተጠቀሰው የጥራት ድግግሞሾች ብዛት ይድገሙት።
FORM & STRENGTH
ለባንድ ረድፍ ቀልጣፋ መካኒኮች እና ጥንካሬ-መንገድ
1) Scapular rhythm እና የቅርቡ-ወደ-ርቀት ቅደም ተከተል-በጣም አስተማማኝ የሆነው ባንድ ረድፎች በ scapula ይጀምራሉ. ከሚታየው የክርን መታጠፍ በፊት፣ ትንሽ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት scapular retraction እና መለስተኛ ወደታች መዞር ይጀምሩ። የ scapular እንቅስቃሴ ከጀመረ በኋላ የ glenohumeral መገጣጠሚያው በአግድም እንዲታይ ይፍቀዱለት ስለዚህም ክርኖቹ ወደ መካከለኛው መስመር ከኋላ ይንቀሳቀሳሉ. ይህ ከቅርቡ ወደ ርቀት ያለው ቅደም ተከተል የትከሻ መገጣጠሚያ መገጣጠሚያን ይጠብቃል እና ሸክሙን ከተለዋዋጭ ጅማቶች ወደ ንቁ ጡንቻ (ሮምቦይድ፣ መካከለኛ ትራፔዚየስ እና የኋላ ዴልቶይድ) ይለውጣል። Practice this sequencing unloaded by performing slow scapular squeezes, then add the band and maintain that timing.
2) ባንድ መስመር፣ መልህቅ ቁመት እና የመጎተት መስመር፡ የመልህቅ ቁመት በትከሻው ላይ ያለውን የውጤት ጊዜ ይወስናል። መልህቅ ከመጠን በላይ ከፍታ እና ወደ ላይ ስኩፕላላር ሽክርክሪትን ያበረታታል; በጣም ዝቅተኛ መልህቅ የደረት መታጠፍ እና ወደ ታች ወደ ታች ወደ ታች መንሸራተትን ያበረታታል። ለመደበኛ የተቀመጠ ወይም የቆመ ረድፍ ኢላማ ከደረትኑ አጠገብ ያለው መልህቅ እስከ ታችኛው ደረቱ ቁመት ድረስ ስለዚህ የመጎተቱ መስመር ወደ scapula አቅጣጫ በትንሹ ወደ ላይ ያለ መንገድ ይከተላል። ይህ በ glenohumeral መገጣጠሚያ ላይ ይበልጥ ደህንነቱ የተጠበቀ የአፍታ ክንድ ይፈጥራል እና የመሃል ጀርባ ማግበር ላይ አፅንዖት ይሰጣል። ግብዎ የበለጠ ዘግይቶ ተሳትፎ ከሆነ፣ መልህቁን ይቀንሱ እና በላቲ-ተኮር መጎተት ላይ ያተኩሩ፣ ነገር ግን ክልልን ይቀንሱ እና ጥብቅ የ scapular ቁጥጥር ያድርጉ።
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
የባንድ ረድፉን ሊደገም የሚችል ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። መሃከለኛውን እና የታችኛውን ትራፔዚየስ ፣ ራሆምቦይድ ፣ የኋላ ዴልቶይድ ፣ ላቲሲመስ ዶርሲ እንቅስቃሴውን ሲያመርቱ ቢሴፕስ ብራቺይ ፣ ብራቺያሊስ ፣ የፊት ክንድ ማራዘሚያዎች ፣ የደረት ማራዘሚያዎች እና ዋና ማረጋጊያዎች ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: የባንድ ረድፉን ሂደት ያሳድጉ ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ የመገጣጠሚያ ህመም ሳይኖር ተመሳሳይ መንገድ ይከተላል።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ሞመንተም ወይም መላ ሰውነት ማወዛወዝ በመጠቀም
- የሚያዩት
- ቶርሶ መግፋት፣ ፈጣን የሂፕ ድራይቭ ወይም የታችኛው ጀርባ ማራዘሚያ በኮንሴንትሪ ደረጃ ላይ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የባንድ መቋቋም በጣም ከባድ ሆኖ ተመርጧል፣ ወይም በቂ የግንድ ቅንፍ ሳይኖር በጣም ብዙ ድግግሞሾችን መሞከር።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የባንድ መቋቋምን ይቀንሱ ወይም የባንድ መንገዱን ያሳጥሩ; የታሰረ ገለልተኛ አከርካሪን እንደገና ማቋቋም እና ከ scapular retraction መሳብ ጀምር። በ scapula-የመጀመሪያው ቅደም ተከተል ላይ በማተኮር ነጠላ-ተወካዮች ዘገምተኛ የልምምድ ስብስቦችን ያከናውኑ። ለከባድ ሸክሞች የሂፕ ድራይቭን መቅጠር ካለብዎ ወደ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይቀይሩ (ለምሳሌ፣ የታጠፈ ባርበሎ ረድፍ በስፖታተር ወይም በማሽን ረድፍ) ሸክሙ ለማስተናገድ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።
በመመለሻው ላይ ወደ ደረቱ መታጠፍ መደርመስ
- የሚያዩት
- የተጠጋጋ የላይኛው ጀርባ እና ወደፊት የጭንቅላት አቀማመጥ ከረጅም ደረት ይልቅ በሚቀጥለው ድግግሞሽ መጀመሪያ ላይ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ባንዱ ትከሻዎችን ወደ ፊት እንዲይዝ ማድረግ እና የከባቢ አየርን መቆጣጠር አለመቻል; ደካማ የደረት ማራዘሚያዎች ወይም ደካማ የ scapular ቁጥጥር.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ሆን ብሎ የከባቢ አየርን ፍጥነት ይቀንሱ እና የጎድን አጥንት ከዳሌው ጋር ያገናኙት። ቁጥጥርን እንደገና ለመገንባት ከ2–3 ሰከንድ ቁጥጥር ያለው መመለስ እና ያልተጫኑ የደረት ማራዘሚያ ልምምዶችን እና scapular protraction-retraction እድገቶችን ይለማመዱ። የደረት ተንቀሳቃሽነት የተገደበ ከሆነ የባንድ ርዝመት ወይም የመቋቋም አቅም ከመጨመርዎ በፊት የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና መቻቻልን በመገንባት ላይ ያተኩሩ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ተጨማሪ ባንድ መቋቋም እና ባንድ ውቅር
በጅማሬ ላይ የባንድ ማራዘምን በመቀነስ (ከመልህቁ ትንሽ ወደ ፊት ይሂዱ) ወይም ወደ ከባድ ባንድ በመቀየር የታለሙ ድግግሞሾችን በጥብቅ ቅፅ ማጠናቀቅ ይችላሉ። በጣም ከባድ የሆኑ ባንዶችን በሚጠቀሙበት ጊዜ የመጫኛ ኩርባውን ለመቀየር እና ከመጠን በላይ የጫፍ ጭነትን ለማስወገድ ባንዱን በእጥፍ ማሳደግ ያስቡበት። ጅማቶች እና የትከሻ ማረጋጊያዎች እንዲላመዱ ለማድረግ ቀስ ብለው ይራመዱ; በተመሳሳዩ የስልጠና ሳምንት ውስጥ በቴክኒክ ላይ ያተኮሩ የብርሃን ባንድ ስብስቦች ተለዋጭ ከባድ ስብስቦች።
ነጠላ ክንድ እና የአቀማመጥ ልዩነቶች ለአንድ ጎን ጥንካሬ
የሁለትዮሽ ጥንካሬ ሲፈጠር ከጎን ወደ ጎን asymmetries ለመፍታት ወደ ነጠላ ክንድ ባንድ ረድፎች ይሂዱ። የተቀመጡ ነጠላ-ክንድ ረድፎችን ከግንድዎ ጋር በመደገፍ ወይም በቆሙ ነጠላ ክንድ ረድፎች ለመረጋጋት ደረጃ በደረጃ ያከናውኑ። ጊዜ-ተኮር አቀራረብን ይጠቀሙ እና የማይሰራውን ጎን ዘና ይበሉ; የሥራውን ክንድ ለማገዝ የሰውነት ማዞር አይፍቀዱ. ነጠላ-ክንድ ረድፎች በስኩፕላላር ሪትራክተሮች ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣሉ እና የሁለትዮሽ ረድፎችን ሊደብቁ የሚችሉ ደካማ አገናኞችን ያሳያሉ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
የባንድ ረድፉን በተመጣጣኝ የላይኛው አካል ፕሮግራም ውስጥ እንደ ዋና አግድም-መጎተት ይጠቀሙ። በክፍለ-ጊዜ ውስጥ ቀደም ብሎ እንደ ጥንካሬ-ተኮር እንቅስቃሴ ወይም በኋላ ለድምጽ እና ለጽናት እንደ መለዋወጫ ሊቀመጥ ይችላል። የባንድ ረድፉን በማስተዋወቅ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥ ለቴክኒክ ሥራ ቅድሚያ ይስጡ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ጭነት ይጨምሩ እና የኃይል ምርትን ለማዳበር ጊዜን ይቀንሱ።
ድግግሞሽ
በሳምንት 2 ክፍለ ጊዜዎች
የባንድ ረድፎችን በላይኛው ጀርባ ወይም በመጎተት ላይ ያተኮሩ ቀናት ላይ ያስቀምጡ፣ ይህም በከባድ የቀዘፋ ክፍለ ጊዜዎች መካከል ከ48-72 ሰአታት ማገገም ያስችላል።
ድምጽ
3-4 ስብስቦች ከ8-15 ድግግሞሽ
ቁጥጥር ባለው ጊዜ ጥራት ያለው ድግግሞሾችን ይፈልጉ። የመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሾች የቅጽ ብልሽትን ካሳዩ ጭነትን ወይም ድግግሞሽን ይቀንሱ።
- ረድፎችን ከመጫንዎ በፊት ሁል ጊዜ አጠቃላይ ሙቀትን ያካሂዱ ፣ ከዚያም ልዩ ትከሻ እና scapular activation ልምምዶች። ሞቃታማ ጡንቻዎች ይበልጥ አስተማማኝ እና ይበልጥ ውጤታማ የሆነ መኮማተር እንዲኖር ያስችላሉ.
- የመገጣጠሚያ ህመም፣ ድንገተኛ የጅማት ህመም፣ ፒን-እና-መርፌዎች፣ ወይም በትከሻ ላይ የሜካኒካል መያዝን የሚመስል ነገር ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና ክልልዎን ይቀንሱ ወይም ያውርዱ። እነዚህ ምልክቶች ከተከሰቱ ወደ ሙሉ ክልል ከመመለሳቸው በፊት ፈቃድ ያለው ሐኪም ያማክሩ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ማሠልጠን ስቀጥል የትከሻ ህመምን እንዴት መቆጣጠር እችላለሁ?
በመጀመሪያ በጡንቻዎች ድካም እና በመገጣጠሚያ ህመም መካከል ያለውን ልዩነት ይለዩ. ከከፍተኛ ተወካዮች መለስተኛ የጡንቻ ምቾት ማጣት የተለመደ ነው; ሹል ፣ መቆንጠጥ ወይም የሚያንፀባርቅ ህመም አይደለም ። የባንድ መቋቋምን ይቀንሱ፣ ህመሙ ከመጀመሩ በፊት እንዲያቆሙ ክልሉን ያሳጥሩ፣ እና የሞተር መቆጣጠሪያን ወደነበረበት ለመመለስ ልዩ የ rotator cuff እና scapular stabilization exercises ከብርሃን መቋቋም ጋር ይጨምሩ። ህመም ከጥቂት ክፍለ ጊዜዎች በላይ ከቀጠለ ወይም ምልክቶቹ ድክመትን፣ መደንዘዝን ወይም የተግባር ማጣትን የሚያጠቃልሉ ከሆነ ፊዚካል ቴራፒስት ያማክሩ።
