BARBELL HIP THRUST
ባርቤል ሂፕ ግፊት: አገጩን በደንብ ያቆዩት, ከኋላ ባለው የዳሌ ዘንበል ይጨርሱ እና ከላይ ያሉትን ቀጥ ያሉ ሽክርክሪቶች ላይ ያነጣጠሩ.
መላውን እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, ጉልበቶችዎን በቀስታ በማጠፍ እና ዳሌዎ ገለልተኛ ያድርጉት. ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. የትከሻ ምላጭዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ ይደግፉ እና እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ዳሌዎን ለማንሳት ከዚያ ግሉቶችዎን ያጥብቁ እና ዝቅ ያድርጉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ክልልን ይቀንሱ፣ ዳሌዎን ወደ ኋላ ያሽከርክሩ እና ዝቅ ያድርጉት የሃምታር ውጥረት ወደሚቆይበት ደረጃ ብቻ። ቁልፍ ማሳሰቢያ፡ አገጩን እንደታሰረ ያቆዩት፣ ከኋለኛው ከዳሌው ዘንበል ብለው ይጨርሱ እና ከላይ ያሉትን ቀጥ ያሉ ሽክርክሪቶች ላይ ያነጣጠሩ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Hamstrings, gluteus maximus, erector spinae
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- አዱክተሮች, ላቶች, የሆድ እምብርት
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የሂፕ መገጣጠሚያ ማንጠልጠያ እና የሂፕ ማራዘሚያ
ጀማሪዎች እንኳን የባርቤል ሂፕ ግፊት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ?
ክልሉን ይቀንሱ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ይንዱ፣ ወደ ታች በመውረድ የሃምታር ውጥረትን ወደሚጠብቁበት ደረጃ ብቻ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። የትከሻ ምላጭዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ ይደግፉ እና እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ዳሌዎን ለማንሳት ከዚያ ግሉቶችዎን ያጥብቁ እና ዝቅ ያድርጉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
መላውን እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, ጉልበቶችዎን በቀስታ በማጠፍ እና ዳሌዎ ገለልተኛ ያድርጉት. ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የጋራ አሰላለፍ መፍጠር
በሰውነትዎ ላይ ጫና ለመፍጠር ወደ ውስጥ ይንፉ እና ብብትዎን ያጥብቁ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
የባርቤል ሂፕ ግፊት እንቅስቃሴን በማከናወን ላይ
የትከሻ ምላጭዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ ይደግፉ እና እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ዳሌዎን ለማንሳት ከዚያ ግሉቶችዎን ያጥብቁ እና ዝቅ ያድርጉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ እና ተመለስ
እስትንፋስ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ
በባርቤል ሂፕ ግፊት እንቅስቃሴ ውስጥ የኃይል መንገዱን ወጥነት ያለው ያድርጉት
በሰውነትዎ ላይ ጫና ለመፍጠር ወደ ውስጥ ይንፉ እና ብብትዎን ያጥብቁ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
የትከሻ ምላጭዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ ይደግፉ እና እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ዳሌዎን ለማንሳት ከዚያ ግሉቶችዎን ያጥብቁ እና ዝቅ ያድርጉ። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ይዝለሉ - "ሙሉ እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ፣ ጉልበቶችዎን በቀስታ ይንጠፉ እና ዳሌዎ ገለልተኛ ያድርጉት።"
ክልል&TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የክወና ክልል ነው።
የመጨረሻ ነጥብ ላይ ከመድረስ ይልቅ የአካል እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ የሚቀመጥበትን የመጨረሻ ነጥብ ያግኙ። ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንድ ይቆጣጠራል. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
አገጩን እንደተጣበቀ ያቆዩት ፣ በኋለኛው የዳሌ ዘንበል ይጨርሱ እና ከላይ ያሉትን ቀጥ ያሉ ሽክርክሪቶች ያነጣጥሩ።
ይህ ፍንጭ ለሆድ ሕብረቁምፊዎች፣ ግሉተስ ማክሲመስ፣ የ erector spinae ተደጋጋሚ መንገድ ሲሰጥ አዲሰተሮች፣ ላቶች፣ የሆድ እምብርት ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር ደረጃ፡- አገጩን እንደታሰረ ያድርጉት፣ ከኋለኛው ከዳሌው ዘንበል ባለ መልኩ ይጨርሱ እና ከላይ ያሉትን ቀጥ ያሉ ሽክርክሪቶች ላይ ያነጣጠሩ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ባርቤል ሂፕ ግፊት: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- ከመጠን በላይ ወደ ፊት የሚንቀሳቀሱ ጥልቀት ወይም ጉልበቶች ለመፍጠር ወገቡ ላይ መታጠፍ
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክልልን ይቀንሱ፣ ዳሌዎን ወደ ኋላ ያሽከርክሩ እና ዝቅ ያድርጉት የሃምታር ውጥረት ወደሚቆይበት ደረጃ ብቻ። ቁልፍ ማሳሰቢያ፡ አገጩን እንደታሰረ ያቆዩት፣ ከኋለኛው ከዳሌው ዘንበል ብለው ይጨርሱ እና ከላይ ያሉትን ቀጥ ያሉ ሽክርክሪቶች ላይ ያነጣጠሩ።
ባርቤል ሂፕ ግፊት: ያመለጠ የመልስ እግር
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
ባርቤል ሂፕ ግፊት: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም እስትንፋስዬን ለረጅም ጊዜ ያዝኩት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በእያንዳንዱ ድግግሞሽ እስትንፋስዎን በአስተማማኝ ቦታ ላይ ለአጭር ጊዜ እንደገና ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
ክልሉን ይቀንሱ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ይንዱ፣ ወደ ታች በመውረድ የሃምታር ውጥረትን ወደሚጠብቁበት ደረጃ ብቻ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ገለልተኛ አከርካሪን እና የመውረጃ መጠንን መጠበቅ ሲችሉ ብቻ ጭነት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ክልሉን ይቀንሱ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ይንዱ፣ ወደ ታች በመውረድ የሃምታር ውጥረትን ወደሚጠብቁበት ደረጃ ብቻ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ገለልተኛ አከርካሪን እና የመውረጃ መጠንን መጠበቅ ሲችሉ ብቻ ጭነት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
6 ~ 10 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ 2-3 ድግግሞሾችን ይተዉ።
ባለሙያ
6 ~ 10 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለአፍታ ማቆም ወይም ዝግ መውረድን ይጨምሩ፣ ነገር ግን የማካካሻ እንቅስቃሴው ሲከሰት ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- ገለልተኛ አከርካሪን እና የመውረጃ መጠንን መጠበቅ ሲችሉ ብቻ ጭነት ይጨምሩ
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
ገለልተኛ አከርካሪን እና የመውረጃ መጠንን መጠበቅ ሲችሉ ብቻ ጭነት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
