BARBELL ROW
የባርበሎ ረድፎች አሞሌውን ከፍ አድርገው የሚያነሱበት መልመጃ አይደለም፣ ይልቁንም የሂፕ ማጠፊያዎን በማስተካከል ጀርባዎን የሚጎትቱበት መልመጃ ነው።
የባርበሎው ረድፍ በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው ዳሌዎን ወደ ኋላ የሚልኩበት፣ የሰውነት አካልዎን ያጋድሉ እና ባርበሎውን ወደ ታችኛው የሆድ ክፍል ይጎትቱት። የላቶችዎን እና የላይኛውን ጀርባ በሲሚሜትሪ ከመጠቀም ይልቅ የሰውነት አካልዎን በአየር ላይ መደገፍ አለብዎት፣ ስለዚህ የቆሙት አከርካሪዎ፣ ግሉቶች እና ሃምታሮችዎ እንዲሁ መያዛቸውን መቀጠል አለባቸው። የረድፍ ልዩነቶችን በቀጥታ በማነፃፀር በተደረገ ጥናት፣ በቆመው የታጠፈው ረድፍ ከጀርባው ሁሉ ትልቁ ገቢር ነበረው ፣ ግን ከፍተኛው የኋላ ጭነት ነበረው። የታችኛው ጀርባዎ መጀመሪያ ቢደክም ወይም የጣን አንግልዎ በእያንዳንዱ ጊዜ ከተቀየረ ክብደቱን መቀነስ ወይም በደረት የሚደገፉ ረድፎችን መቀየር ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መተው ማለት አይደለም ነገር ግን ለታላሚ ጡንቻዎችዎ ትክክለኛ ምርጫ ነው።
- ዋና ጡንቻዎች
- ላቲሲመስ ዶርሲ, ትራፔዚየስ, ራሆምቦይድስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የኋላ ዴልቶይድ፣ ቢሴፕስ ብራቺይ፣ ኢሬክተር ስፒና፣ ግሉትስ፣ ሃምታሮች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- አግድም የሚጎትቱ እና የሂፕ ማንጠልጠያ አይዞሜትሪክስን ያቆዩ
የእርስዎ አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት?
የግድ አይደለም። እንደ ሂፕ ማጠፊያ ችሎታዎችዎ እና ግቦችዎ ላይ በመመስረት ጣትዎን ትንሽ ከፍ ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል። ዋናው ነገር የመረጡትን አንግል በአንድ ስብስብ ውስጥ ማቆየት ፣ ጀርባዎን ዘና ማድረግ እና አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ መጎተት ነው።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
የዲስክ እና የባርፔል አካባቢን ይፈትሹ
ተመሳሳዩን ዲስክ በባርበሎው በግራ እና በቀኝ በኩል አስገባ እና በአንገትጌዎች ጠብቅ። ከባሩ በፊት እና ከኋላ ያለውን የተወሰነ ቦታ ያጽዱ እና ከወለሉ ከጀመሩ መደበኛውን ዲስክ ወይም ደህንነቱ የተጠበቀ የማገጃ ቁመት ይጠቀሙ አሞሌው መካከለኛ-ሺን ቁመት ላይ ነው።
- 2
ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ያለ የእጅ መያዣ ይያዙ
እግሮችዎን ከትከሻዎ ስፋት ያኑሩ እና አሞሌውን በእጅዎ በተዘጋ መያዣ ይያዙት መዳፎችዎ ወደ ሰውነትዎ ይመለከታሉ። ከታች፣ የእጅ አንጓዎ ከጉልበትዎ በታች እንዲሆን እና አሞሌው ጉልበቶን እንዲያሳልፍ የሚያስችል ስፋት ይምረጡ።
- 3
የሂፕ ማንጠልጠያ ለመፍጠር ወገብዎን መልሰው ይላኩ።
ጉልበቶቻችሁን በቀስታ በማጠፍ ወገባችሁን ወደ ኋላ ይግፉት እና አካላችሁን ያዙሩ። መላውን የእግርዎን ንጣፍ ይጫኑ፣ ሆድዎን ለማጠንከር የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን ይደራረቡ እና ከአንገትዎ እስከ ዳሌዎ ድረስ ያለውን የቅርቡን ቅርፅ ይጠብቁ።
- 4
አሞሌውን ወደ የታችኛው የሆድ ክፍል ይጎትቱ, ወደ እግርዎ ይጠጉ.
መተንፈስ እና ክርኖችዎን ይመልሱ። ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ከመጠምዘዝ ይልቅ አሞሌውን ወደ ጭንዎ እና ጭኖችዎ እና በታችኛው የሆድዎ እና የታችኛው የጎድን አጥንቶችዎ መካከል ይጎትቱት። ከባር ጋር ለመገናኘት ሰውነትህን ከፍ አታደርግም።
- 5
በተመሳሳዩ የሰውነት ማዕዘን ላይ ቁጥጥር የሚደረግበት ዝቅ ማድረግ
ከላይ፣ ጀርባህን ሳትሰርዝ ወይም ትከሻህን ከልክ በላይ ሳታቀስት ለማመጣጠን ትንሽ ጊዜ ውሰድ። እጆችዎን ከ2-3 ሰከንድ ያራዝሙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ የጣን አንግልዎ ወይም የኋላ ቅርፅዎ ከመበላሸቱ በፊት ስብስቡን ያጠናቅቁ።
HIP HINGE & BRACE
ጀርባዎን ከመጎተትዎ በፊት ከታችኛው አካልዎ እና አካልዎ ጋር የማይንቀሳቀስ መሠረት ይፍጠሩ።
የባርበሎ ረድፎች ቶርሶ ወደ አግድም ሊጠጋ ወይም ትንሽ ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን የተመረጠው አንግል በስብስቡ ውስጥ በግምት መቀመጥ አለበት። በጉልበቶችዎ ከመወዛወዝ ይልቅ ወገብዎን መልሰው ይላኩ እና በጡንቻዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት እና በእግርዎ ጫማ ላይ ያለውን ጫና በመሰማት የሆድ ግፊት ይፍጠሩ.
የታጠፈ ረድፎች ከሌሎቹ ረድፎች ይልቅ በታችኛው ጀርባ ላይ ትልቅ ጭነት ያስቀምጣሉ። የታችኛው ጀርባዎ ጠፍጣፋ እና ከመጠን በላይ እንዲራዘም አያስገድዱት, ነገር ግን የአከርካሪዎን ተፈጥሯዊ ቅርጽ ይጠብቁ. የታችኛው ጀርባዎ መጀመሪያ ከተቃጠለ ወይም ጀርባዎ በእያንዳንዱ ድግግሞሹ ከዞረ ፣ የድግግሞሾችን ክብደት እና ብዛት ይቀንሱ ወይም በቤንች የተደገፈ ልዩነት ይምረጡ።
ዋና ነጥብ: በስብስብ ጊዜ ያረጋግጡ፡ የጭንቅላትዎ ቁመት እና የዳሌ ቁመት ከተወካዩ ወደ ተወካይ በከፍተኛ ሁኔታ ይለወጣሉ?
BAR PATH
አሞሌው ከሰውነትዎ በሚርቅ መጠን የታችኛው ጀርባዎ መደገፍ አለበት።
ከታች, አሞሌውን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት, ነገር ግን ከሻንችዎ ብዙም አይርቅም. በሚጎትቱበት ጊዜ አሞሌው ወደ እግሮችዎ ይጠጋል እና የታችኛውን የሆድ ክፍልዎን ወይም የታችኛውን የጎድን አጥንት ይነካዋል፣ ይህም ክርኖችዎ እና ትከሻዎችዎ በተፈጥሮ ወደ ኋላ እንዲመለሱ ያስችላቸዋል።
ወደ ደረትዎ በጣም ከፍ ብለው ከጎትቱት፣ ክርንዎ ወደ ጎን በስፋት ሊሰራጭ ይችላል እና የኋለኛው ዴልቶይድ እና የላይኛው ጀርባ ሚና ሊጨምር ይችላል። ምንም እንኳን አንድ የተወሰነ የመገናኛ ነጥብ በጭራሽ ትክክለኛ መልስ ባይሆንም, በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው በመሠረታዊ ረድፎች ውስጥ, የታችኛው የሆድ አቅጣጫ የአሞሌውን አንግል እና ቀጥ ያለ እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ቀላል ነው.
RANGE & CONTROL
የእንቅስቃሴው ክልል የአሞሌው ቁመት አይደለም, ነገር ግን በትከሻዎች እና በጡንቻዎች ላይ ያለው የቁጥጥር ክልል ነው.
ከላይ ወደ ሰውነትዎ ያለውን አሞሌ ለመንካት በሚሞክሩበት ጊዜ ትከሻዎን ወደ ፊት ቢያንከባለሉ ወይም ጀርባዎን ከጠለፉ የጀርባዎን ጡንቻ መጠን አልጨመሩም። ክርኖችዎ አካልዎን እስኪያልፍ ድረስ ብቻ ይጎትቱ እና የትከሻ ምላጭዎ በተፈጥሮ ወደ ኋላ ይመለሳል።
የፊት ባርቤል ረድፎችን እንቅስቃሴ መጠን በማነፃፀር የተደረጉ ጥናቶች በአንዳንድ ጡንቻዎች ላይ በጡንቻ መነቃቃት ላይ ልዩነቶችን አግኝተዋል ፣ ግን አጠቃላይ ውጤቱ ወጥነት የለውም። ቁጥሩን በከፊል ድግግሞሾች ከመጨመር ይልቅ የእጅ ማራዘሚያውን መቆጣጠር የሚችሉበትን ክልል ቅድሚያ ይስጡ እና በተመሳሳዩ የአካል ክፍል ውስጥ መልሰው ይጎትቱት።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ የላይኛውን አካል ያሳድጉ እና አሞሌውን ይጣሉት.
- የሚያዩት
- አሞሌውን ሲጎትቱ ጉልበቶችዎ እና ወገብዎ ቀጥ ብለው ደረቱ በድንገት ይነሳል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ክብደቱ ጀርባዎ ሊቆጣጠረው ከሚችለው በላይ ከባድ ነው፣ ወይም ከድካም በኋላም ተወካዮቹን እየሞሉ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን ይቀንሱ እና ጭንቅላትዎን እና ዳሌዎን በተመሳሳይ ደረጃ ያስቀምጡ. አንግል መለወጥ በሚጀምርበት ድግግሞሽ ላይ ስብስቡን ጨርስ።
የተጠጋጋ ወገብ
- የሚያዩት
- ወደ ታች ሲሄዱ, ዳሌዎ ይንከባለል, የታችኛው ጀርባዎ ኩርባዎች እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለው ጫና ይጨምራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የሂፕ ማጠፊያው የእንቅስቃሴ መጠን በቂ አይደለም ወይም አሞሌው በጣም ዝቅተኛ ነው እና የሆድ ግፊት ይለቀቃል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጉልበቶችዎን በጥቂቱ በማጠፍ እና የጣር ማእዘንዎን ያሳድጉ ወይም በመደርደሪያ ውስጥ ይጀምሩ። ተፈጥሯዊውን የአከርካሪ አጥንት ያለምንም ህመም ማቆየት የሚችለውን ክልል ብቻ እንጠቀማለን.
ባር ከሰውነት ይርቃል
- የሚያዩት
- ከጎንዎ, አሞሌው ከእግርዎ በፊት ይንሳፈፋል እና ትከሻዎ እና የታችኛው ጀርባዎ ወደ ፊት ይጎተታሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አሞሌው ጉልበቶችዎን እንዳያስወግድ እጆችዎ እንዲንጠለጠሉ ወይም ወደ ፊት እንዲሽከረከሩ ያድርጉ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለጉልበቶችዎ መንገድ ለመፍጠር ወገብዎን ትንሽ ወደ ኋላ ይላኩ እና አሞሌውን ወደ ጭንዎ እና ጭኖዎ ያቅርቡ።
ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ያርቁ
- የሚያዩት
- ከላይ, አንገቱ ያሳጥራል እና ትከሻዎቹ ከክርንዎ በፊት ይነሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አሞሌውን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ወይም ክብደቱን ወደ የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ይውሰዱ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን ይቀንሱ እና ክርኖችዎን ወደ የታችኛው የሆድ ክፍል ይመልሱ. አንገትዎን ረጅም ያድርጉት።
አሞሌውን በእጅ አንጓ ያዙሩት
- የሚያዩት
- ከላይ, የእጆችዎ ጀርባዎች ተጣጥፈው እና አሞሌው ወደ ጣቶችዎ ይንከባለል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ወይ መያዣዎ የላላ ነው ወይም ክርኖችዎ ታጥፈዋል፣ ይህም ወደ መጨረሻው ክልል ያስገድድዎታል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አውራ ጣትዎን ይዝጉ እና የእጅ አንጓዎች ከግንባሮችዎ ጋር እንዲጣጣሙ ያድርጉ። መያዣዎ መጀመሪያ ከደከመ ክብደቱን መቀነስ ወይም ተገቢውን ማሰሪያ መጠቀም ያስቡበት።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ሂፕ ማንጠልጠያ መሰርሰሪያ
ዳሌዎን እንዴት መልሰው እንደሚልኩ በመማር ባር ወይም ብርሃን ባር በመጠቀም የሰውነት አካልዎን ማረጋጋት ይጀምሩ።
የተገለበጠ ረድፍ
የሰውነት አካልዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ዝቅተኛ-ጀርባ አግድም መጎተትን ይለማመዱ።
የደረት ድጋፍ Dumbbell ረድፎች
የሰውነት አካልዎን በቤንች ላይ ይደግፉ እና በጀርባዎ እና በክርንዎ መንገድ ላይ ያተኩሩ።
የብርሃን ባርበሎ ረድፍ
በባዶ ባር ወይም ብርሃን ዲስክ ተመሳሳዩን የቶርሶ አንግል እና የአሞሌ መንገድ ይድገሙት።
መደበኛ የሥራ ስብስብ
ከ 6 እስከ 10 ድግግሞሾችን ያከናውኑ, ወደ 2 ድግግሞሽ በመተው እና አኳኋን ሲቆዩ ብቻ መጠኑን ይጨምሩ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በሳምንት 1-2 ጊዜ እንደ የጀርባዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና እንቅስቃሴ ወይም ከሞት ሊፍት ይልቅ ቀለል ያለ አግድም መጎተት ይጠቀሙ። የታችኛውን ጀርባ አይዞሜትሪክ ለረጅም ጊዜ የሚጠቀሙ ብዙ ልምምዶች ካሉ ለምሳሌ እንደ ሙት ሊፍት ወይም ሮማንያን ሙት ሊፍት ያሉ በተመሳሳይ ክፍለ ጊዜ የስብስቡን ብዛት ይቀንሱ ወይም በደረት የሚደገፉ ረድፎችን ይተኩ።
ቁጥር
6-10 ጊዜ
የሰውነት አንግል እና የመገናኛ ነጥቦች ክልል ተጠብቀዋል።
አዘጋጅ
2-4 ስብስቦች
በስብስቦች መካከል 2-3 ደቂቃዎች ማገገም
ፍጥነት
2-3 ሰከንድ መውረድ
ሳትመልሱ አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ
- የእርስዎ የቶርሶ አንግል እና የታችኛው የሆድ ንክኪ ነጥብ ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ ከሆኑ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ አንድ ድግግሞሽ ይጨምሩ።
- በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የተወካዮችዎን ጫፍ ሲያገኙ እና የታችኛው ጀርባዎ ሳይሆን ጀርባዎ ሲነቃነቅ ብቻ በእያንዳንዱ ጎን እኩል መጠን ያለው ክብደት ይጨምሩ።
- ጀርባዎ የተጠጋጋ ከሆነ ወይም የሰውነት አካልዎ አሞሌውን ከፍ ለማድረግ ቀና ከሆነ፣ በዛ ድግግሞሽ ላይ ስብስቡን ይጨርሱ እና ለቀጣዩ ስብስብ ክብደትን ይቀንሱ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ባር በጀልባው ላይ የት ማረፍ አለበት?
መሰረታዊው መነሻው በታችኛው የሆድዎ እና የታችኛው የጎድን አጥንቶች መካከል ነው. ይህ እንደ ክንድዎ ርዝመት እና የቶሎ አንግል ትንሽ ሊለያይ ይችላል ነገር ግን የእጅ አንጓዎ ከክርንዎ በታች መሆን አለበት፣ ትከሻዎ መጨቃጨቅ የለበትም እና የሰውነት አካልዎ ቀጥ ያለ መሆን የለበትም።
በታችኛው ጀርባዬ ላይ ብስጭት ብቻ ነው የሚሰማኝ። ልቀጥል እችላለሁ?
የኋላ ጡንቻዎችዎ አካልዎን ይደግፋሉ, ስለዚህ አንዳንድ ውጥረት የተለመደ ነው. ይሁን እንጂ የታችኛው ጀርባዎ ከጀርባዎ በፊት ካልተሳካ ወይም ህመም ካጋጠመዎት ክብደቱን ይቀንሱ እና የሂፕ ማጠፊያዎን ይቀይሩ. አሁንም የሚደጋገሙ ከሆነ፣ በደረት የሚደገፉ ወይም የተቀመጡ ረድፎች ይበልጥ ተገቢ ሊሆኑ ይችላሉ።
ከእጅ በታች መያዝ ለእርስዎ ላቶች የተሻለ ነው?
እንደ መያዣው, የክርን እና የቢስፕስ ሚና ሊለያይ ይችላል, ነገር ግን አንድ መያዣ ከሁሉም ይበልጣል ለማለት አስቸጋሪ ነው. በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው ከመጠን በላይ መጨመሪያው ነባሪ ምርጫ ነው፣ እና የእጅ አንጓዎችዎ እና ክርኖችዎ ሲመቹ እና የቁጥጥር መንገድ ሲይዙ ብቻ እንደ የተለየ ልዩነት መጠቀም አለብዎት።
