ዚባርበሎ ሚድፍ መመሪያ

Barbell Row · ኹአጀማመር እስኚ ቜግር መፍታት

CaloNoteፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና ዚአካል ብቃት እንቅስቃሎ በአንድ መተግበሪያ።
ወደ ዚእንቅስቃሎ መመሪያዎቜ ተመለስ

BARBELL ROW

ዚባርበሎ ሚድፎቜ አሞሌውን ኹፍ አድርገው ዚሚያነሱበት መልመጃ አይደለም፣ ይልቁንም ዹሂፕ ማጠፊያዎን በማስተካኚል ጀርባዎን ዚሚጎትቱበት መልመጃ ነው።

ዚባርበሎው ሚድፍ በቪዲዮው ላይ እንደሚታዚው ዳሌዎን ወደ ኋላ ዚሚልኩበት፣ ዚሰውነት አካልዎን ያጋድሉ እና ባርበሎውን ወደ ታቜኛው ዚሆድ ክፍል ይጎትቱት። ዚላቶቜዎን እና ዹላይኛውን ጀርባ በሲሚሜትሪ ኹመጠቀም ይልቅ ዚሰውነት አካልዎን በአዹር ላይ መደገፍ አለብዎት፣ ስለዚህ ዚቆሙት አኚርካሪዎ፣ ግሉቶቜ እና ሃምታሮቜዎ እንዲሁ መያዛ቞ውን መቀጠል አለባ቞ው። ዚሚድፍ ልዩነቶቜን በቀጥታ በማነፃፀር በተደሹገ ጥናት፣ በቆመው ዚታጠፈው ሚድፍ ኚጀርባው ሁሉ ትልቁ ገቢር ነበሹው ፣ ግን ኹፍተኛው ዹኋላ ጭነት ነበሚው። ዚታቜኛው ጀርባዎ መጀመሪያ ቢደክም ወይም ዚጣን አንግልዎ በእያንዳንዱ ጊዜ ኹተቀዹሹ ክብደቱን መቀነስ ወይም በደሚት ዹሚደገፉ ሚድፎቜን መቀዹር ማለት ዚአካል ብቃት እንቅስቃሎውን መተው ማለት አይደለም ነገር ግን ለታላሚ ጡንቻዎቜዎ ትክክለኛ ምርጫ ነው።

ዋና ጡንቻዎቜ
ላቲሲመስ ዶርሲ, ትራፔዚዚስ, ራሆምቊይድስ
ሁለተኛ ጡንቻዎቜ
ዹኋላ ዎልቶይድ፣ ቢሎፕስ ብራቺይ፣ ኢሬክተር ስፒና፣ ግሉትስ፣ ሃምታሮቜ
ዚቜግር ደሹጃ
መካኚለኛ
ዚእንቅስቃሎ ዓይነት
አግድም ዚሚጎትቱ እና ዹሂፕ ማንጠልጠያ አይዞሜትሪክስን ያቆዩ
ዚዚባርበሎ ሚድፍ እንቅስቃሎ ማሳያ

ዚእርስዎ አካል ኹወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት?

ዚግድ አይደለም። እንደ ሂፕ ማጠፊያ ቜሎታዎቜዎ እና ግቊቜዎ ላይ በመመስሚት ጣትዎን ትንሜ ኹፍ ማድሚግ ይፈልጉ ይሆናል። ዋናው ነገር ዚመሚጡትን አንግል በአንድ ስብስብ ውስጥ ማቆዚት ፣ ጀርባዎን ዘና ማድሚግ እና አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ መጎተት ነው።

ደሹጃ በደሹጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሜ 5 ደሚጃዎቜ

ዚባርበሎ ሚድፍ — ዚዲስክ እና ዚባርፔል አካባቢን ይፈትሹ
ተመሳሳዩን ዲስክ በባርበሎው በግራ እና በቀኝ በኩል አስገባ እና በአንገትጌዎቜ ጠብቅ። ኚባሩ በፊት እና ኹኋላ ያለውን ዹተወሰነ ቊታ ያጜዱ እና ኹወለሉ ኚጀመሩ መደበኛውን ዲስክ ወይም ደህንነቱ ዹተጠበቀ ዹማገጃ ቁመት ይጠቀሙ አሞሌው መካኚለኛ-ሺን ቁመት ላይ ነው።
  1. 1

    ዚዲስክ እና ዚባርፔል አካባቢን ይፈትሹ

    ተመሳሳዩን ዲስክ በባርበሎው በግራ እና በቀኝ በኩል አስገባ እና በአንገትጌዎቜ ጠብቅ። ኚባሩ በፊት እና ኹኋላ ያለውን ዹተወሰነ ቊታ ያጜዱ እና ኹወለሉ ኚጀመሩ መደበኛውን ዲስክ ወይም ደህንነቱ ዹተጠበቀ ዹማገጃ ቁመት ይጠቀሙ አሞሌው መካኚለኛ-ሺን ቁመት ላይ ነው።

  2. 2

    ኚትኚሻዎ ትንሜ ሰፋ ያለ ዚእጅ መያዣ ይያዙ

    እግሮቜዎን ኚትኚሻዎ ስፋት ያኑሩ እና አሞሌውን በእጅዎ በተዘጋ መያዣ ይያዙት መዳፎቜዎ ወደ ሰውነትዎ ይመለኚታሉ። ኚታቜ፣ ዚእጅ አንጓዎ ኚጉልበትዎ በታቜ እንዲሆን እና አሞሌው ጉልበቶን እንዲያሳልፍ ዚሚያስቜል ስፋት ይምሚጡ።

  3. 3

    ዹሂፕ ማንጠልጠያ ለመፍጠር ወገብዎን መልሰው ይላኩ።

    ጉልበቶቻቜሁን በቀስታ በማጠፍ ወገባቜሁን ወደ ኋላ ይግፉት እና አካላቜሁን ያዙሩ። መላውን ዚእግርዎን ንጣፍ ይጫኑ፣ ሆድዎን ለማጠንኹር ዚጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን ይደራሚቡ እና ኚአንገትዎ እስኚ ዳሌዎ ድሚስ ያለውን ዚቅርቡን ቅርፅ ይጠብቁ።

  4. 4

    አሞሌውን ወደ ዚታቜኛው ዚሆድ ክፍል ይጎትቱ, ወደ እግርዎ ይጠጉ.

    መተንፈስ እና ክርኖቜዎን ይመልሱ። ትኚሻዎን ወደ ጆሮዎ ኹመጠምዘዝ ይልቅ አሞሌውን ወደ ጭንዎ እና ጭኖቜዎ እና በታቜኛው ዚሆድዎ እና ዚታቜኛው ዚጎድን አጥንቶቜዎ መካኚል ይጎትቱት። ኚባር ጋር ለመገናኘት ሰውነትህን ኹፍ አታደርግም።

  5. 5

    በተመሳሳዩ ዚሰውነት ማዕዘን ላይ ቁጥጥር ዚሚደሚግበት ዝቅ ማድሚግ

    ኚላይ፣ ጀርባህን ሳትሰርዝ ወይም ትኚሻህን ኹልክ በላይ ሳታቀስት ለማመጣጠን ትንሜ ጊዜ ውሰድ። እጆቜዎን ኹ2-3 ሰኚንድ ያራዝሙ እና ወደ መጀመሪያው ቊታ ይመለሱ ፣ ዚጣን አንግልዎ ወይም ዹኋላ ቅርፅዎ ኚመበላሞቱ በፊት ስብስቡን ያጠናቅቁ።

HIP HINGE & BRACE

ጀርባዎን ኚመጎተትዎ በፊት ኚታቜኛው አካልዎ እና አካልዎ ጋር ዚማይንቀሳቀስ መሠሚት ይፍጠሩ።

ዚባርበሎ ሚድፎቜ ቶርሶ ወደ አግድም ሊጠጋ ወይም ትንሜ ኹፍ ያለ ሊሆን ይቜላል፣ ነገር ግን ዹተመሹጠው አንግል በስብስቡ ውስጥ በግምት መቀመጥ አለበት። በጉልበቶቜዎ ኹመወዛወዝ ይልቅ ወገብዎን መልሰው ይላኩ እና በጡንቻዎ ውስጥ ያለውን ውጥሚት እና በእግርዎ ጫማ ላይ ያለውን ጫና በመሰማት ዚሆድ ግፊት ይፍጠሩ.

ዚታጠፈ ሚድፎቜ ኚሌሎቹ ሚድፎቜ ይልቅ በታቜኛው ጀርባ ላይ ትልቅ ጭነት ያስቀምጣሉ። ዚታቜኛው ጀርባዎ ጠፍጣፋ እና ኹመጠን በላይ እንዲራዘም አያስገድዱት, ነገር ግን ዚአኚርካሪዎን ተፈጥሯዊ ቅርጜ ይጠብቁ. ዚታቜኛው ጀርባዎ መጀመሪያ ኹተቃጠለ ወይም ጀርባዎ በእያንዳንዱ ድግግሞሹ ኹዞሹ ፣ ዚድግግሞሟቜን ክብደት እና ብዛት ይቀንሱ ወይም በቀንቜ ዹተደገፈ ልዩነት ይምሚጡ።

በባርቀል ሚድፎቜ ውስጥ ትክክለኛውን ዹሂፕ ማንጠልጠያ፣ ዚወገብ መታጠፍ እና ዚጣር ማገገሚያ ማወዳደር
በግራ በኩል እንደሚታዚው ዹሂፕ ማጠፊያውን እና ዚአኚርካሪውን ቅርጜ ያስተካክሉ. አሞሌውን በተጠጋጋ ጀርባ መጣል ኚጀመሩ ወይም በላይኛው አካል ቀጥ ብለው ኹሆነ ክብደቱን ይቀንሱ እና ስብስቊቜዎን እንደገና ይገንቡ።

ዋና ነጥብ: በስብስብ ጊዜ ያሚጋግጡ፡ ዚጭንቅላትዎ ቁመት እና ዚዳሌ ቁመት ኚተወካዩ ወደ ተወካይ በኹፍተኛ ሁኔታ ይለወጣሉ?

BAR PATH

አሞሌው ኚሰውነትዎ በሚርቅ መጠን ዚታቜኛው ጀርባዎ መደገፍ አለበት።

ኚታቜ, አሞሌውን ኚትኚሻዎ በታቜ ያድርጉት, ነገር ግን ኚሻንቜዎ ብዙም አይርቅም. በሚጎትቱበት ጊዜ አሞሌው ወደ እግሮቜዎ ይጠጋል እና ዚታቜኛውን ዚሆድ ክፍልዎን ወይም ዚታቜኛውን ዚጎድን አጥንት ይነካዋል፣ ይህም ክርኖቜዎ እና ትኚሻዎቜዎ በተፈጥሮ ወደ ኋላ እንዲመለሱ ያስቜላ቞ዋል።

ወደ ደሚትዎ በጣም ኹፍ ብለው ኚጎትቱት፣ ክርንዎ ወደ ጎን በስፋት ሊሰራጭ ይቜላል እና ዹኋለኛው ዎልቶይድ እና ዹላይኛው ጀርባ ሚና ሊጹምር ይቜላል። ምንም እንኳን አንድ ዹተወሰነ ዹመገናኛ ነጥብ በጭራሜ ትክክለኛ መልስ ባይሆንም, በቪዲዮው ላይ እንደሚታዚው በመሠሚታዊ ሚድፎቜ ውስጥ, ዚታቜኛው ዚሆድ አቅጣጫ ዹአሞሌውን አንግል እና ቀጥ ያለ እንቅስቃሎን ለመጠበቅ ቀላል ነው.

ዚባርበሎ ሚድፍ — አሞሌው ኚሰውነትዎ በሚርቅ መጠን ዚታቜኛው ጀርባዎ መደገፍ አለበት።
አሞሌው ኚሰውነትዎ በሚርቅ መጠን ዚታቜኛው ጀርባዎ መደገፍ አለበት።

RANGE & CONTROL

ዚእንቅስቃሎው ክልል ዹአሞሌው ቁመት አይደለም, ነገር ግን በትኚሻዎቜ እና በጡንቻዎቜ ላይ ያለው ዚቁጥጥር ክልል ነው.

ኹላይ ወደ ሰውነትዎ ያለውን አሞሌ ለመንካት በሚሞክሩበት ጊዜ ትኚሻዎን ወደ ፊት ቢያንኚባለሉ ወይም ጀርባዎን ኹጠለፉ ዚጀርባዎን ጡንቻ መጠን አልጚመሩም። ክርኖቜዎ አካልዎን እስኪያልፍ ድሚስ ብቻ ይጎትቱ እና ዚትኚሻ ምላጭዎ በተፈጥሮ ወደ ኋላ ይመለሳል።

ዚፊት ባርቀል ሚድፎቜን እንቅስቃሎ መጠን በማነፃፀር ዹተደሹጉ ጥናቶቜ በአንዳንድ ጡንቻዎቜ ላይ በጡንቻ መነቃቃት ላይ ልዩነቶቜን አግኝተዋል ፣ ግን አጠቃላይ ውጀቱ ወጥነት ዚለውም። ቁጥሩን በኹፊል ድግግሞሟቜ ኹመጹመር ይልቅ ዚእጅ ማራዘሚያውን መቆጣጠር ዚሚቜሉበትን ክልል ቅድሚያ ይስጡ እና በተመሳሳዩ ዚአካል ክፍል ውስጥ መልሰው ይጎትቱት።

ዚባርበሎ ሚድፍ — ዚእንቅስቃሎው ክልል ዹአሞሌው ቁመት አይደለም, ነገር ግን በትኚሻዎቜ እና በጡንቻዎቜ ላይ ያለው ዚቁጥጥር ክልል ነው.
ዚእንቅስቃሎው ክልል ዹአሞሌው ቁመት አይደለም, ነገር ግን በትኚሻዎቜ እና በጡንቻዎቜ ላይ ያለው ዚቁጥጥር ክልል ነው.

ቜግር መፍታት

ዚስህተቱን መንስኀ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

ለእያንዳንዱ ድግግሞሜ ዹላይኛውን አካል ያሳድጉ እና አሞሌውን ይጣሉት.

ዚሚያዩት
አሞሌውን ሲጎትቱ ጉልበቶቜዎ እና ወገብዎ ቀጥ ብለው ደሚቱ በድንገት ይነሳል።
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
ክብደቱ ጀርባዎ ሊቆጣጠሚው ኚሚቜለው በላይ ኚባድ ነው፣ ወይም ኚድካም በኋላም ተወካዮቹን እዚሞሉ ነው።
እንዎት እንደሚስተካኚል
ክብደቱን ይቀንሱ እና ጭንቅላትዎን እና ዳሌዎን በተመሳሳይ ደሹጃ ያስቀምጡ. አንግል መለወጥ በሚጀምርበት ድግግሞሜ ላይ ስብስቡን ጚርስ።

ዹተጠጋጋ ወገብ

ዚሚያዩት
ወደ ታቜ ሲሄዱ, ዳሌዎ ይንኚባለል, ዚታቜኛው ጀርባዎ ኩርባዎቜ እና በታቜኛው ጀርባዎ ላይ ያለው ጫና ይጚምራል.
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
ዹሂፕ ማጠፊያው ዚእንቅስቃሎ መጠን በቂ አይደለም ወይም አሞሌው በጣም ዝቅተኛ ነው እና ዚሆድ ግፊት ይለቀቃል።
እንዎት እንደሚስተካኚል
ጉልበቶቜዎን በጥቂቱ በማጠፍ እና ዚጣር ማእዘንዎን ያሳድጉ ወይም በመደርደሪያ ውስጥ ይጀምሩ። ተፈጥሯዊውን ዚአኚርካሪ አጥንት ያለምንም ህመም ማቆዚት ዚሚቜለውን ክልል ብቻ እንጠቀማለን.

ባር ኚሰውነት ይርቃል

ዚሚያዩት
ኹጎንዎ, አሞሌው ኚእግርዎ በፊት ይንሳፈፋል እና ትኚሻዎ እና ዚታቜኛው ጀርባዎ ወደ ፊት ይጎተታሉ.
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
አሞሌው ጉልበቶቜዎን እንዳያስወግድ እጆቜዎ እንዲንጠለጠሉ ወይም ወደ ፊት እንዲሜኚሚኚሩ ያድርጉ።
እንዎት እንደሚስተካኚል
ለጉልበቶቜዎ መንገድ ለመፍጠር ወገብዎን ትንሜ ወደ ኋላ ይላኩ እና አሞሌውን ወደ ጭንዎ እና ጭኖዎ ያቅርቡ።

ትኚሻዎን ወደ ጆሮዎ ያርቁ

ዚሚያዩት
ኹላይ, አንገቱ ያሳጥራል እና ትኚሻዎቹ ኹክርንዎ በፊት ይነሳሉ.
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
አሞሌውን በተቻለ መጠን ኹፍ ያድርጉት ወይም ክብደቱን ወደ ዹላይኛው ትራፔዚዚስ ጡንቻዎቜ ይውሰዱ።
እንዎት እንደሚስተካኚል
ክብደቱን ይቀንሱ እና ክርኖቜዎን ወደ ዚታቜኛው ዚሆድ ክፍል ይመልሱ. አንገትዎን ሹጅም ያድርጉት።

አሞሌውን በእጅ አንጓ ያዙሩት

ዚሚያዩት
ኹላይ, ዚእጆቜዎ ጀርባዎቜ ተጣጥፈው እና አሞሌው ወደ ጣቶቜዎ ይንኚባለል.
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
ወይ መያዣዎ ዹላላ ነው ወይም ክርኖቜዎ ታጥፈዋል፣ ይህም ወደ መጚሚሻው ክልል ያስገድድዎታል።
እንዎት እንደሚስተካኚል
አውራ ጣትዎን ይዝጉ እና ዚእጅ አንጓዎቜ ኚግንባሮቜዎ ጋር እንዲጣጣሙ ያድርጉ። መያዣዎ መጀመሪያ ኹደኹመ ክብደቱን መቀነስ ወይም ተገቢውን ማሰሪያ መጠቀም ያስቡበት።

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ኹመጹመርዎ በፊት ቜግሩን ያስተካክሉ

01

ሂፕ ማንጠልጠያ መሰርሰሪያ

ዳሌዎን እንዎት መልሰው እንደሚልኩ በመማር ባር ወይም ብርሃን ባር በመጠቀም ዚሰውነት አካልዎን ማሚጋጋት ይጀምሩ።

02

ዹተገለበጠ ሚድፍ

ዚሰውነት አካልዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ዝቅተኛ-ጀርባ አግድም መጎተትን ይለማመዱ።

03

ዚደሚት ድጋፍ Dumbbell ሚድፎቜ

ዚሰውነት አካልዎን በቀንቜ ላይ ይደግፉ እና በጀርባዎ እና በክርንዎ መንገድ ላይ ያተኩሩ።

04

ዚብርሃን ባርበሎ ሚድፍ

በባዶ ባር ወይም ብርሃን ዲስክ ተመሳሳዩን ዚቶርሶ አንግል እና ዹአሞሌ መንገድ ይድገሙት።

05

መደበኛ ዚሥራ ስብስብ

ኹ 6 እስኚ 10 ድግግሞሟቜን ያኚናውኑ, ወደ 2 ድግግሞሜ በመተው እና አኳኋን ሲቆዩ ብቻ መጠኑን ይጚምሩ.

ዚጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

በሳምንት 1-2 ጊዜ እንደ ዚጀርባዎ ዚአካል ብቃት እንቅስቃሎ ዋና እንቅስቃሎ ወይም ኚሞት ሊፍት ይልቅ ቀለል ያለ አግድም መጎተት ይጠቀሙ። ዚታቜኛውን ጀርባ አይዞሜትሪክ ለሹጅም ጊዜ ዹሚጠቀሙ ብዙ ልምምዶቜ ካሉ ለምሳሌ እንደ ሙት ሊፍት ወይም ሮማንያን ሙት ሊፍት ያሉ በተመሳሳይ ክፍለ ጊዜ ዚስብስቡን ብዛት ይቀንሱ ወይም በደሚት ዹሚደገፉ ሚድፎቜን ይተኩ።

ቁጥር

6-10 ጊዜ

ዚሰውነት አንግል እና ዹመገናኛ ነጥቊቜ ክልል ተጠብቀዋል።

አዘጋጅ

2-4 ስብስቊቜ

በስብስቊቜ መካኚል 2-3 ደቂቃዎቜ ማገገም

ፍጥነት

2-3 ሰኚንድ መውሚድ

ሳትመልሱ አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ

  • ዚእርስዎ ዚቶርሶ አንግል እና ዚታቜኛው ዚሆድ ንክኪ ነጥብ ለሁሉም ድግግሞሟቜ ተመሳሳይ ኹሆኑ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ አንድ ድግግሞሜ ይጚምሩ።
  • በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ዚተወካዮቜዎን ጫፍ ሲያገኙ እና ዚታቜኛው ጀርባዎ ሳይሆን ጀርባዎ ሲነቃነቅ ብቻ በእያንዳንዱ ጎን እኩል መጠን ያለው ክብደት ይጚምሩ።
  • ጀርባዎ ዹተጠጋጋ ኹሆነ ወይም ዚሰውነት አካልዎ አሞሌውን ኹፍ ለማድሚግ ቀና ኚሆነ፣ በዛ ድግግሞሜ ላይ ስብስቡን ይጚርሱ እና ለቀጣዩ ስብስብ ክብደትን ይቀንሱ።

በተደጋጋሚ ዹሚጠዹቁ ጥያቄዎቜ

ባር በጀልባው ላይ ዚት ማሹፍ አለበት?

መሰሚታዊው መነሻው በታቜኛው ዚሆድዎ እና ዚታቜኛው ዚጎድን አጥንቶቜ መካኚል ነው. ይህ እንደ ክንድዎ ርዝመት እና ዚቶሎ አንግል ትንሜ ሊለያይ ይቜላል ነገር ግን ዚእጅ አንጓዎ ኹክርንዎ በታቜ መሆን አለበት፣ ትኚሻዎ መጹቃጹቅ ዚለበትም እና ዚሰውነት አካልዎ ቀጥ ያለ መሆን ዚለበትም።

በታቜኛው ጀርባዬ ላይ ብስጭት ብቻ ነው ዚሚሰማኝ። ልቀጥል እቜላለሁ?

ዹኋላ ጡንቻዎቜዎ አካልዎን ይደግፋሉ, ስለዚህ አንዳንድ ውጥሚት ዹተለመደ ነው. ይሁን እንጂ ዚታቜኛው ጀርባዎ ኚጀርባዎ በፊት ካልተሳካ ወይም ህመም ካጋጠመዎት ክብደቱን ይቀንሱ እና ዹሂፕ ማጠፊያዎን ይቀይሩ. አሁንም ዹሚደጋገሙ ኚሆነ፣ በደሚት ዹሚደገፉ ወይም ዚተቀመጡ ሚድፎቜ ይበልጥ ተገቢ ሊሆኑ ይቜላሉ።

ኚእጅ በታቜ መያዝ ለእርስዎ ላቶቜ ዚተሻለ ነው?

እንደ መያዣው, ዹክርን እና ዚቢስፕስ ሚና ሊለያይ ይቜላል, ነገር ግን አንድ መያዣ ኹሁሉም ይበልጣል ለማለት አስ቞ጋሪ ነው. በቪዲዮው ላይ እንደሚታዚው ኹመጠን በላይ መጚመሪያው ነባሪ ምርጫ ነው፣ እና ዚእጅ አንጓዎቜዎ እና ክርኖቜዎ ሲመቹ እና ዚቁጥጥር መንገድ ሲይዙ ብቻ እንደ ዹተለዹ ልዩነት መጠቀም አለብዎት።

ማስሚጃ እና ማጣቀሻዎቜ

  1. 1. ፌንዊክ እና ሌሎቜ. - ዚግንድ ጡንቻ እንቅስቃሎን, ዚጀርባ እንቅስቃሎን እና ጭነትን በሚድፍ ልዩነት ማወዳደር
  2. 2. Krings እና ሌሎቜ. - በመያዣው ውፍሚት፣ በጡንቻ እንቅስቃሎ እና በሚድፎቜ ላይ ዚታጠፈ ጥንካሬ ለውጊቜ፣ ወዘተ.
  3. 3. ፊሾር እና ሌሎቜ. - ዚፊት ባርቀል ሚድፎቜ ላይ ባለው ዚእንቅስቃሎ ክልል ዚጡንቻ መነቃቃትን ማወዳደር
  4. 4. ዚማይንቀሳቀስ ግንድ በሚታጠፍበት ጊዜ በወገብ አቀማመጥ እና በቲሹ ጭነት ለውጊቜ ላይ ጥናት

ተጚማሪ እንቅስቃሎዎቜን ያስሱ

ባለ ሁለት ዳምቀል መጎተቻ መነሻ አቀማመጥ ዚጭንቅላት፣ ዚኋላ፣ ዚዳሌ እና ዚእግር ድጋፍ ያሳያል

ባለ ሁለት ዳምበል ፑልኩቹር

Two-Dumbbell Pullover

ማንሳት — ዚብሚት አሞሌውን እና በዙሪያው ያለውን ቊታ ይፈትሹ

ማንሳት

Pull-Up

ዹተቀመጠው ዚኬብል ሚድፍ — ፒኖቜን፣ ኬብሎቜን እና መያዣዎቜን ይፈትሹ

ዹተቀመጠው ዚኬብል ሚድፍ

Seated Cable Row

ተጚማሪ እንቅስቃሎዎቜን ያስሱ