ማንሳት መመሪያ

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች

1. 1

   የብረት አሞሌውን እና በዙሪያው ያለውን ቦታ ይፈትሹ

   የብረት አሞሌው ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መያያዙን ያረጋግጡ እና ማንኛውንም ነገር ከስር ያስወግዱ። በመዝለል ከፍታ ላይ መድረስ ካልቻላችሁ ወደ ላይ ለመውጣት የተረጋጋ እግር ይጠቀሙ እና ቁልቁል ለመቆጣጠር ይዘጋጁ።

2. 2

   የተዘጋ መያዣ ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ይያዙ

   መዳፎችዎን ወደ ፊት በማየት ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ይያዙት። አውራ ጣትዎን በአሞሌው ዙሪያ ይዝጉ እና የእጅ አንጓዎን ገለልተኛ ያድርጉት። ከመጠን በላይ ሰፊ መያዣ የእንቅስቃሴ መጠንን ይቀንሳል እና አንዳንድ የትከሻ እንቅስቃሴዎችን የማይመች ያደርገዋል።

3. 3

   አካልህን አሰልፍ እና አንጠልጥለው

   እጆችዎን ከሞላ ጎደል ቀጥ አድርገው፣ የጎድን አጥንቶችዎ እና ዳሌዎ ተቆልለው፣ እና እግሮችዎ ዝም ብለው ይያዙ። ከጆሮዎ እስከ ታች ድረስ ትከሻዎን ከማስገደድ ይልቅ ለትከሻ ምላጭዎ ከህመም ነጻ በሆነ ክልል ውስጥ በተፈጥሮ እንዲንቀሳቀሱ ቦታ ይተዉ።

4. 4

   ክርኖችዎን ወደ ታች በመሳብ ሰውነትዎን ያሳድጉ

   መተንፈስ እና ክርኖችዎን ወደ ወለሉ እና ጎኖቹ ዝቅ ያድርጉ። ጀርባዎን ሳያስቀምጡ ወይም እግሮችዎን ሳይረግጡ ደረትን ወደ አሞሌው ይላኩ እና አገጭዎ የአሞሌውን ቁመት እስኪያልፍ ድረስ ተመሳሳይ የአካል ቅርጽ ያስቀምጡ።

5. 5

   እስከ ታች ድረስ ይቆጣጠሩት

   አንገትዎን ወደ አገጭዎ አልፎ ብቻ ከማዞር ይልቅ ከላይ ያለውን ሚዛን ይጠብቁ። ለ 2-3 ሰከንድ ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ተቆጣጠረው የመነሻ ቦታ ይመለሱ እጆችዎ ከሞላ ጎደል ቀጥ ብለው ትከሻዎ ከታመመ ምቹ በሆነ ርቀት ላይ ያቁሙ።

GRIP & SCAPULA

ሰፋ አድርጎ መያዝ የላቲን ጡንቻዎችን በራስ-ሰር አያሻሽልም።