የተቀመጠው የኬብል ረድፍ — አጀማመር፣ ቴክኒክ እና የተለመዱ ስህተቶች

SEATED CABLE ROW

የተቀመጠው የኬብል ረድፍ ወደ ኋላ ዘንበል የሚሉበት ሳይሆን እጀታውን ወደ ሰውነትዎ የሚጎትቱበት መልመጃ ነው።

የተቀመጡ የኬብል ረድፎች በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው እግሮችዎን በእግር መቀመጫ ላይ የሚያስቀምጡበት እና ገለልተኛ መያዣን ወደ ሰውነትዎ የሚስቡበት አግድም የመጎተት ልምምድ ናቸው ። የኬብሉ ውጥረት በእንቅስቃሴው ውስጥ ይቀጥላል፣ ይህም የላቶችን እና የላይኛውን ጀርባ ለማሰልጠን ጥሩ ያደርገዋል፣ ነገር ግን ክብደቱን ለማንቀሳቀስ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ኋላ እና ወደ ኋላ ቢያንቀጠቀጡ፣ ከታችኛው ጀርባዎ እና የሂፕ መገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያለው ማገገሚያ የመጎተቱን ቦታ ይወስዳል። የሰውነት አካልዎን በዳሌዎ እና የጎድን አጥንቶችዎ እንዲሻገሩ ያድርጉ እና የትከሻ ምላጭዎ በተፈጥሮ ወደ ፊት ክንድዎን ሲዘረጉ እና ከዚያ ወደ ኋላ ሲጎትቱ ይመለሱ። ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን መፍቀድ የትከሻ ምላጭ ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻው እንዲጠበብ ከማስገደድ ይልቅ ወደ ትክክለኛው ረድፍ ቅርብ ነው።

ዋና ጡንቻዎች: ላቲሲመስ ዶርሲ, ትራፔዚየስ, ራሆምቦይድስ
ሁለተኛ ጡንቻዎች: የኋላ ዴልቶይድ፣ ቢሴፕስ ብራቺይ፣ ሮታተር ካፍ
የችግር ደረጃ: ጀማሪ
የእንቅስቃሴ ዓይነት: ተቀምጠው አግድም ገመድ ይጎትቱ

የላይኛውን ሰውነትዎን በጭራሽ ማንቀሳቀስ አይችሉም?

ትናንሽ ተፈጥሯዊ እንቅስቃሴዎች ሊከሰቱ ይችላሉ, ነገር ግን ክብደቱን ለመሳብ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መወዛወዝ የለበትም. የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎች መካከል ያለው ግንኙነት መቆየት እና መያዣው በተመሳሳይ ቦታ መሆን አለበት.

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች

የተቀመጠው የኬብል ረድፍ — ፒኖችን፣ ኬብሎችን እና መያዣዎችን ይፈትሹ — የክብደት ፒን ሙሉ በሙሉ እንደገባ እና ገመዱ እና ካራቢነር ያልተበላሹ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ሁለቱንም እጆች እርስ በእርሳቸው በመተያየት በገለልተኛ መያዣ እንዲይዟቸው በጥንቃቄ መያዣዎችን ያገናኙ እና በክብደት ቁልል ዙሪያ ግልጽ የሆነ ቦታ ይተዉት.

1
ፒኖችን፣ ኬብሎችን እና መያዣዎችን ይፈትሹ
የክብደት ፒን ሙሉ በሙሉ እንደገባ እና ገመዱ እና ካራቢነር ያልተበላሹ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ሁለቱንም እጆች እርስ በእርሳቸው በመተያየት በገለልተኛ መያዣ እንዲይዟቸው በጥንቃቄ መያዣዎችን ያገናኙ እና በክብደት ቁልል ዙሪያ ግልጽ የሆነ ቦታ ይተዉት.
2
ሰውነታችሁን ወደ እግር መቀመጫው እና ወደ መቀመጫው ያዙት
ሁለቱንም እግሮች በእግረኛው መሃከል ላይ ያስቀምጡ እና ጉልበቶችዎን በቀስታ ይንጠፉ። መቀመጫው ላይ መቀመጫው ላይ እንዲረጋጋ ያድርጉ እና ሰውነትዎ ወደ ገመዱ እንዳይጎተት ለመከላከል በእግርዎ ጫማ ወደ እግር መቀመጫው ይግፉት.
3
የሰውነት አካልዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ገለልተኛ ይያዙ።
መያዣውን ከያዙ በኋላ ዳሌዎን እና የጎድን አጥንትዎን በማጠፍ ደረትን ከመጠን በላይ አያነሱ. እጆችዎን ከሞላ ጎደል ቀጥ አድርገው ይያዙ፣ ነገር ግን ትከሻዎን ወደ ኋላ አያስገድዱ እና አንገትዎን እና የእጅ አንጓዎን ረጅም እና ገለልተኛ ያድርጉት።
4
ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ ይመልሱ
መተንፈስ እና ክርኖችዎን ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ። ትከሻዎን ሳትነቅፉ እጀታውን በታችኛው የጎድን አጥንቶች እና በላይኛው ሆድ መካከል ይጎትቱ እና የላይኛው አካልዎ እጀታውን ለመገናኘት ወደ ኋላ እንዲወድቅ አይፍቀዱ።
5
ውጥረቱን እየጠበቁ እያለ ቀስ ብለው ያሽከርክሩ
ከላይ፣ ትከሻዎትን ከመጠን በላይ ወደ ኋላ ሳትጠጉ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ። እጆችዎን ከ2-3 ሰከንድ ያራዝሙ፣ የትከሻ ምላጭዎ በተፈጥሮ ወደፊት እንዲራመዱ ይፍቀዱ፣ ነገር ግን የታችኛው ጀርባ ቅስቶች ወይም የክብደት ቁልል እርስዎን ከመምታቱ በፊት የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ።

STABLE BASE

የኬብሉን ውጥረት ወደ ጀርባዎ ማስተላለፍ እንዲችሉ እግሮችዎ እና መቀመጫዎ ጠንካራ መሆናቸውን ያረጋግጡ።

የእግር መቀመጫውን በእግር ጣቶችዎ ጫፍ ብቻ ከገፉ ጉልበቶችዎ ለመንቀጥቀጥ እና ዳሌዎ በመቀመጫው ዙሪያ ለመንቀሳቀስ ቀላል ነው. ሙሉውን የእግርዎን ጫማ ወደ እግር መቀመጫው ይጫኑ እና ጉልበቶችዎ እንዳይቆለፉ ያድርጉ. ገመዱ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት በማይንሸራተትበት ቦታ ገመዱ በደረትዎ ስር ይቀመጥ ።

ቶርሶው ሙሉ በሙሉ ጥብቅ መሆን የለበትም, ነገር ግን በአንድ ድግግሞሽ ወቅት ምንም ጉልህ የሆነ የማዕዘን ለውጦች ሊኖሩ አይገባም. በጅማሬው ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ማለት እና ስትጎትት ወደ ኋላ ዘንበል ማለት ከባድ ክብደት በሚንቀሳቀስበት ጊዜ እንኳን በጀርባዎ ጡንቻዎች የሚፈጠረውን አግድም መጎተት ለመለየት አስቸጋሪ ያደርገዋል።

የተቀመጠው የኬብል ረድፍ — የኬብሉን ውጥረት ወደ ጀርባዎ ማስተላለፍ እንዲችሉ እግሮችዎ እና መቀመጫዎ ጠንካራ መሆናቸውን ያረጋግጡ። — የኬብሉን ውጥረት ወደ ጀርባዎ ማስተላለፍ እንዲችሉ እግሮችዎ እና መቀመጫዎ ጠንካራ መሆናቸውን ያረጋግጡ።

ዋና ነጥብ: አሁኑኑ ለመሞከር ሞክር፡- “በእግር መቀመጫው ላይ ግፋ፣ የጎድን አጥንት በዳሌው ላይ።

SCAPULAR MOTION

የትከሻ ንጣፎች አልተስተካከሉም ነገር ግን በጡንቻው ላይ ተቆጣጥረው ይንቀሳቀሳሉ.

በክንድ ማራዘሚያ ክፍል ውስጥ, የትከሻው ምላጭ በተፈጥሮ የጎድን አጥንት በኩል ወደ ፊት ይንሸራተታል, እና በሚጎተተው ክፍል ውስጥ, ከክርን ጋር አብሮ ይመለሳል. የትከሻ ምላጭዎን ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻው አንድ ላይ ካስገደዱ ትክክለኛው የእንቅስቃሴዎ መጠን ይቀንሳል እና ክርኖችዎን ብቻ ማጠፍ ቀላል ይሆናል።

የተቀመጡ ረድፎችን ከቋሚ እና ነፃ የትከሻ ሁኔታዎች ጋር በማነፃፀር የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው አጠቃላይ የጡንቻ እንቅስቃሴ ተመሳሳይ ነው ፣ ልዩነቶች በአንዳንድ የላይኛው የኋላ ጡንቻዎች ላይ ብቻ ይታያሉ። ስለዚህ የትከሻውን ምላጭ ያለምንም ቅድመ ሁኔታ በአንድ ቦታ ከማሰር ይልቅ ትከሻው ወደ ጆሮው እንዲነሳ የማያደርግ ህመም እና ቁጥጥር ሳይኖር ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ያለችግር ለሚሄድ መንገድ ቅድሚያ ይስጡ።

የተቀመጠው የኬብል ረድፍ — የትከሻ ንጣፎች አልተስተካከሉም ነገር ግን በጡንቻው ላይ ተቆጣጥረው ይንቀሳቀሳሉ. — የትከሻ ንጣፎች አልተስተካከሉም ነገር ግን በጡንቻው ላይ ተቆጣጥረው ይንቀሳቀሳሉ.

HANDLE PATH

እጀታው በእጁ ሳይሆን በክርን መንገድ ላይ ወደ ሰውነት ይመጣል.

ገለልተኛ መያዣ መያዣ ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ እንዲጠጉ ቀላል ያደርገዋል። የእጅ አንጓዎን ከመጠምዘዝ እና መያዣውን ከመሳብ ይልቅ እጅዎን እና ክንድዎን ቀጥ ባለ መስመር ላይ በማድረግ ክርናችሁን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱት። መሰረታዊው የመነሻ ነጥብ እጀታው በታችኛው የጎድን አጥንት እና የላይኛው የሆድ ክፍል መካከል የሚነካበት ቁመት ነው.

ከመጠን በላይ ክርኖችዎን ከፍተው ወደ ደረትዎ መጎተት የኋላ ዴልቶይድ እና የላይኛው ጀርባ ሚና እንዲጨምር ያደርጋል። በተቃራኒው ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ማስገደድ አያስፈልግም. ለታላሚው ጡንቻዎ እና ለትከሻዎ ምቾት እንዲመች መንገዱን በትንሹ ያስተካክሉት ነገር ግን ያንኑ የግንኙነት ነጥብ ያለአካል ምት ይድገሙት።

ለተቀመጡ የኬብል ረድፎች ተገቢውን አቀማመጥ ማነፃፀር ከመጠን በላይ ዘንበል ማድረግ እና የኋላ መገጣጠም። — ክብደቱን በሚጎትቱበት ጊዜ ልክ እንደ መሃሉ ወደ ኋላ በመተኛት ወይም እጆችዎን በቀኝ በኩል ዘርግተው የታችኛውን ጀርባዎን አያዙሩ። በግራ በኩል እንደሚታየው አካልህን አረጋጋ እና ክንዶችህንና ትከሻህን ብቻ ተቆጣጠር።

ችግር መፍታት

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

ሰውነትዎን በደንብ ወደ ኋላ ያዙሩት

የሚያዩት: በሚጎትቱበት ጊዜ, ደረቱ እና ጭንቅላትዎ ወደ ኋላ ይንቀሳቀሳሉ, ጉልበቶችዎ ቀና ናቸው, እና እጀታው በንቃተ ህሊና ወደ ሰውነትዎ ይመጣል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት: ክብደቱ ጀርባዎ ሊቆጣጠረው ከሚችለው በላይ ከባድ ነው ወይም የድግግሞሽ መጠን በጣም ፈጣን ነው።
እንዴት እንደሚስተካከል: ክብደቱን ይቀንሱ እና የእግር መቀመጫውን መጫን ይቀጥሉ. የጣን አንግልዎ ሳይለወጥ እስካለ ድረስ ክርኖችዎን ብቻ መልሰው ይላኩ።

እጆችዎን ሲዘረጉ የታችኛው ጀርባዎ የተጠጋጋ ነው.

የሚያዩት: እጀታውን ለማንሳት ስሞክር ዳሌ ይንከባለል እና ደረቴ በጉልበቴ ውስጥ ወደቀ።
ሊሆን የሚችል ምክንያት: የትከሻ ምላጭ ከተፈጥሯዊ ማራዘሚያ ይልቅ, የእንቅስቃሴው ክልል የተፈጠረው ወገቡን በማጠፍዘዝ ነው.
እንዴት እንደሚስተካከል: የጎድን አጥንቶችዎን እና ዳሌዎን ያርቁ እና እጆችዎን እና ትከሻዎችዎን ብቻ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። የወገብዎ ቅርፅ ከመቀየሩ በፊት ያቁሙ።

ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች ይነሳሉ

የሚያዩት: በሚጎትቱበት ጊዜ አንገትዎ ያሳጥራል እና ትከሻዎ ከክርንዎ በፊት ወደ ላይ ይንቀሳቀሳሉ.
ሊሆን የሚችል ምክንያት: እጀታውን በጣም ከፍ አድርገው ይጎትቱ ወይም የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ክብደቱን እንዲቆጣጠሩት ያድርጉ.
እንዴት እንደሚስተካከል: እጀታውን ወደ ላይኛው ሆድዎ ዝቅ ያድርጉት እና ክርኖችዎን ከጎንዎ ጀርባ ያድርጉት። አንገትዎን ረጅም ያድርጉት።

እጀታውን በእጅዎ ይጎትቱ

የሚያዩት: ከላይ, የእጅ አንጓው መታጠፍ እና መያዣው ወደ ጣቶቹ ይሽከረከራል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት: መያዣዎ ከላላ ወይም የክርንዎ መንገድ ከቆመ፣ መዳረስዎን በእጆችዎ ያሳድጉ።
እንዴት እንደሚስተካከል: አውራ ጣትዎን ይዝጉ እና የእጅ አንጓዎችዎ እና ክንዶችዎ እንዲሰለፉ ያድርጉ። እኔ እንደማስበው ክርኑ ከእጅ በፊት ወደ ኋላ ይመለሳል.

በእያንዳንዱ ጊዜ የክብደት ቁልል መምታት.

የሚያዩት: ክንድዎን በዘረጋ ቁጥር ዲስኩ በታላቅ ድምፅ ያርፋል እና በኬብሉ ላይ ያለው ውጥረት ይጠፋል።
ሊሆን የሚችል ምክንያት: ዝቅተኛውን ይልቀቁ ወይም መቀመጫው ወደ ቁልል በጣም ቅርብ ነው.
እንዴት እንደሚስተካከል: ለ 2-3 ሰከንዶች ያሽከርክሩ እና ዲስኩ ከመነካቱ በፊት የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ። አስፈላጊ ከሆነ የመቀመጫዎን እና የእግርዎን አቀማመጥ ያስተካክሉ.

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

ቀላል ክብደት ያለው የኬብል ረድፍ

የሰውነት አካልዎን አሁንም በማቆየት 12-15 ለስላሳ መጎተት እና መመለስን ይለማመዱ።

የታገደ የተቀመጠ ረድፍ

እጀታው ወደ ሰውነትዎ ቅርብ በሆነበት ቦታ ላይ ለአንድ ሰከንድ ያቁሙ እና ወደኋላ ሳይመለሱ በጀርባዎ የመያዝ ስሜት ያግኙ።

መደበኛ የሥራ ስብስብ

ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን ያከናውኑ, 2 ድግግሞሾችን ለመቆጠብ እና ተመሳሳይ የመገናኛ ነጥቦችን ይድገሙት.

ነጠላ ክንድ ገመድ ረድፍ

በግራ እና በቀኝ መካከል ያለውን ልዩነት ለመፈተሽ ቀላል ክብደት በመጠቀም ይለማመዱ፣ ነገር ግን አካልዎን ሳይሽከረከሩ።

የጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

ለጀርባ ልምምድ እንደ መሰረታዊ አግድም መጎተት በሳምንት 1-3 ጊዜ መጠቀም ይቻላል. የታችኛው ጀርባዎን ለረጅም ጊዜ የሚደግፉ ልምምዶችን ለምሳሌ እንደ ባርቤል ረድፎች ከተቀመጡ የተቀመጡ የኬብል ረድፎች በሰውነትዎ ላይ ያለውን ጭነት በሚቀንሱበት ጊዜ መልመጃን ወደ ጀርባዎ ለመጨመር አማራጭ ሊሆን ይችላል።

ቁጥር

ክፍል 8-12

ያለ ማገገሚያ ያንኑ የመገናኛ ነጥብ ያቆያል

አዘጋጅ

2-4 ስብስቦች

በስብስቦች መካከል 1-2 ደቂቃዎች ማገገም

ፍጥነት

2-3 ሰከንድ መመለስ

ቁልል ከመምታቱ በፊት ውጥረትን ይጠብቁ

የእርስዎ የቶርሶ አንግል እና የእውቂያ ነጥብ ለሁሉም ስብስቦች አንድ አይነት ከሆነ ወደሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ አንድ ድግግሞሽ ይጨምሩ።
በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የዒላማዎ ተወካዮች ጫፍ ላይ ሲደርሱ ብቻ ፒኑን ያሳድጉ እና ወደ 2 ድግግሞሽ ሲኖርዎት ብቻ።
ለመሳብ ወደ ኋላ ዘንበል ማድረግ ወይም ጀርባዎን ማዞር ካለብዎት ስብስቡን ይጨርሱ እና ተጨማሪ ድግግሞሾችን ከመጨመር ይልቅ ክብደቱን ይቀንሱ።

በደህና ይለማመዱ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የክብደቱ ፒን ሙሉ በሙሉ መጨመሩን ያረጋግጡ ፣ ገመዱ ያልተነጠቀ ወይም ያልተሰበረ ፣ እና እጀታው እና ካራቢነር ተቆልፈዋል። እጃችሁን ወይም እግሮቻችሁን ወደ የክብደት ቁልል አታስገቡ እና ቁልል እንዲወድቅ ለማድረግ መያዣውን አይልቀቁ. በጀርባዎ ወይም በትከሻዎ ላይ ስለታም ህመም ካጋጠመዎት ወደ ክንዶችዎ የሚወጣ መወጠር፣ የደረት ህመም ወይም ማዞር ከተሰማዎት ወዲያውኑ መያዣውን ከቁጥጥር በታች ያድርጉት እና ያቁሙ። ቀደም ሲል የነበረው የአከርካሪ አጥንት፣ ትከሻ ወይም የክርን ሁኔታ ወይም የቀዶ ጥገና ታሪክ ካለህ የግለሰባዊ ሁኔታህን የሚያውቅ የህክምና ባለሙያ አማክር። ይህ ጽሑፍ አጠቃላይ ትምህርታዊ ቁሳቁስ ነው እና ለምርመራ ወይም ለህክምና ምትክ አይደለም.

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

እጆቼን ስዘረጋ ትከሻዬን ወደ ፊት ማንቀሳቀስ እችላለሁ?

አዎ። የትከሻዎ ምላጭ በተፈጥሮ የጎድን አጥንትዎን እና የታችኛውን ጀርባዎን እየጠበቁ ወደ ፊት መሄድ የተለመደ ነው። ነገር ግን፣ ትከሻዎ በደንብ ወደ ሚጎተቱበት ወይም ጀርባዎ የተጠጋጋበት ቦታ ላይ አይዘረጋም።

የትኛው እጀታ የተሻለ ነው?

በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው ጠባብ ገለልተኛ መያዣ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ለመማር ቀላል ነው። ሰፊ አሞሌዎች እና የተለያዩ መያዣዎች የክርን መንገድን እና የጡንቻዎች አንጻራዊ ሚና ሊለውጡ ይችላሉ, ስለዚህ ለትከሻዎ እና ለእጅዎ ምቹ የሆነ እጀታ ይምረጡ እና የታለመውን መንገድ እንዲቆጣጠሩ ያስችልዎታል.

እጀታው ወደ ጀልባው ምን ያህል ርቀት መሳብ አለበት?

የታችኛው የጎድን አጥንት እና የላይኛው የሆድ ክፍል መካከል ያለው ርቀት መሰረታዊ መስፈርት ነው. ይህ እንደ ክንዱ ርዝመት እና እጀታ በትንሹ ሊለያይ ይችላል፣ነገር ግን የእጅ አንጓዎ በማይታጠፍበት፣ ትከሻዎ የማይታጠፍ እና የሰውነት አካልዎ ወደ ኋላ የማይታጠፍበት ቦታ መሆን አለበት።

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

ባለ ሁለት ዳምቤል መጎተቻ መነሻ አቀማመጥ የጭንቅላት፣ የኋላ፣ የዳሌ እና የእግር ድጋፍ ያሳያል

ባለ ሁለት ዳምበል ፑልኦቨር

Two-Dumbbell Pullover

ማንሳት

Pull-Up

የባርበሎ ረድፍ

Barbell Row

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

የተቀመጠው የኬብል ረድፍ ወደ ኋላ ዘንበል የሚሉበት ሳይሆን እጀታውን ወደ ሰውነትዎ የሚጎትቱበት መልመጃ ነው።

የላይኛውን ሰውነትዎን በጭራሽ ማንቀሳቀስ አይችሉም?

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች

ፒኖችን፣ ኬብሎችን እና መያዣዎችን ይፈትሹ

ሰውነታችሁን ወደ እግር መቀመጫው እና ወደ መቀመጫው ያዙት

የሰውነት አካልዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ገለልተኛ ይያዙ።

ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ ይመልሱ

ውጥረቱን እየጠበቁ እያለ ቀስ ብለው ያሽከርክሩ

የኬብሉን ውጥረት ወደ ጀርባዎ ማስተላለፍ እንዲችሉ እግሮችዎ እና መቀመጫዎ ጠንካራ መሆናቸውን ያረጋግጡ።

የትከሻ ንጣፎች አልተስተካከሉም ነገር ግን በጡንቻው ላይ ተቆጣጥረው ይንቀሳቀሳሉ.

እጀታው በእጁ ሳይሆን በክርን መንገድ ላይ ወደ ሰውነት ይመጣል.

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

ሰውነትዎን በደንብ ወደ ኋላ ያዙሩት

እጆችዎን ሲዘረጉ የታችኛው ጀርባዎ የተጠጋጋ ነው.

ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች ይነሳሉ

እጀታውን በእጅዎ ይጎትቱ

በእያንዳንዱ ጊዜ የክብደት ቁልል መምታት.

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

ቀላል ክብደት ያለው የኬብል ረድፍ

የታገደ የተቀመጠ ረድፍ

መደበኛ የሥራ ስብስብ

ነጠላ ክንድ ገመድ ረድፍ

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

እጆቼን ስዘረጋ ትከሻዬን ወደ ፊት ማንቀሳቀስ እችላለሁ?

የትኛው እጀታ የተሻለ ነው?

እጀታው ወደ ጀልባው ምን ያህል ርቀት መሳብ አለበት?

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

ባለ ሁለት ዳምበል ፑልኦቨር

ማንሳት

የባርበሎ ረድፍ