BARBELL SHRUG
የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻን ለማጠናከር ከፍተኛ ክብደት ይጠቀሙ.
የባርፔል የትከሻ ስፋትን ለየብቻ ይያዙ እና ከጭኖችዎ ፊት ለፊት ያድርጉት። እግርዎ በትከሻ ስፋት እና ክንዶችዎ ቀጥ አድርገው፣ ትከሻዎትን በተቻለ መጠን ወደ ጆሮዎ ከፍ ያድርጉት። ከላይ ያለውን ትራፔዚየስ ጡንቻን አጥብቆ ከያዘ በኋላ ፣
- ዋና ጡንቻዎች
- የላይኛው ትራፔዚየስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- መካከለኛ ትራፔዚየስ · Levator Scapulae
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- Scapular ከፍታ
ከ dumbbell shrug ልዩነቱ ምንድነው?
ባርበሎች ከባድ ክብደቶችን ማስተናገድ ይችላሉ እና dumbbells የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ዝግጁ እና መያዣ
በትከሻው ስፋት ላይ ያለውን ባርቤል ይያዙ, ደረትዎን ወደ ውጭ እና ገለልተኛ አከርካሪ ይጠብቁ.
- 2
ትከሻ ማሳደግ
ክርኖችዎን ሳይታጠፉ ትከሻዎን በአቀባዊ እና ከፍ ያድርጉ። የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎ ጥንካሬ ላይ ያተኩሩ.
- 3
Vertex Contraction
የ trapezius ጡንቻዎችዎን እንደ መጭመቅ በከፍተኛው ቦታ ላይ ለ1-2 ሰከንድ ቆም ይበሉ።
- 4
ቀስ በል
ክብደትዎን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ ትከሻዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ትራፔዚየስ ጡንቻዎቼ በበቂ ሁኔታ ዘና ብለው ይሰማኛል።
HEAVY LOADING
ባርበሎችን በመጠቀም ከባድ ስልጠና
ይህ የባርቤል ሹራብ ትልቁ ጥቅም ነው. ይህ የ trapezius ጡንቻ እድገትን የሚያመጣ ኃይለኛ ሜካኒካል ዘዴ ነው.
ነገር ግን በከባድ ክብደት ምክንያት የመጨበጥ ጥንካሬዎ መጀመሪያ ሊፈታ ይችላል እና ጀርባዎ እንዳይታጠፍ በዋናዎ ውስጥ ያለው ውጥረት መቆየት አለበት.
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
የ Barbell Shrug ተደጋጋሚ እንዲሆን የሚያደርግ ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የላይኛው ትራፔዚየስ እንቅስቃሴውን እንዲያመርት ያድርጉ ፣ መካከለኛው ትራፔዚየስ · ሌቫተር scapulae ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: የ Barbell Shrugን ያሳድጉ ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ የመገጣጠሚያ ህመም ሳይኖር ተመሳሳይ መንገድ ይከተላል።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ትከሻ መሽከርከር (መዞር)
- የሚያዩት
- በክብ እንቅስቃሴ ውስጥ ትከሻዎችን ወደ ኋላ የማዞር እንቅስቃሴ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- መጥፎ የአቀማመጥ ልማዶች።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በአቀባዊ ብቻ ይውሰዱ። የማሽከርከር እንቅስቃሴዎች ለትከሻው መገጣጠሚያ እና ለ rotator cuff አላስፈላጊ ናቸው.
የኤሊ አንገት አቀማመጥ
- የሚያዩት
- ክብደት በሚነሳበት ጊዜ አገጩ ወደ ፊት የሚገፋበት ክስተት።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከመጠን በላይ ክብደት ምክንያት የአንገት ጡንቻ ውጥረት.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አገጭዎን ወደ ውስጥ በመሳብ እና እይታዎን ወደ ፊት ቀጥ በማድረግ አንገትዎን ገለልተኛ ያድርጉት።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
Whoa Shrug (የጉጉ ሽሮግ)
ትንሽ የሂፕ ማንጠልጠያ እና የጉልበት ብጥብጥ ይጠቀማል
ከኋላ ባርቤል ሽሩግ በስተጀርባ
ባርበሎውን ከሰውነትዎ በኋላ ይያዙ እና መካከለኛውን እና የታችኛውን ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ያጠናክሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
የባርቤል ሹራብ ጠንካራ የኋላ ጎን ለመገንባት ቁልፍ መልመጃዎች ናቸው። ተራማጅ ከመጠን በላይ መጫንን ይተግብሩ።
ድግግሞሽ
1 ~ 2 ፖ
በጀርባዎ ወይም በትከሻዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያካትቱት።
የድምጽ መጠን
3 ~ 5 ስብስቦች, 8 ~ 12 ጊዜ
ትራፔዚየስ ለከፍተኛ ክብደት ጥሩ ምላሽ ይሰጣል, ስለዚህ በተገቢው ክብደት ያሠለጥኑ.
- ክርኖችዎን አያጠፍሩ እና የቢሴፕስዎን አያያዙ።
- የእርስዎን ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን ይጠቀሙ።
- የመጨበጥ ጥንካሬዎን ገደቦች ለማሸነፍ ማሰሪያውን ይጠቀሙ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
የ trapezius ጡንቻ በጣም ትልቅ ከሆነ ትከሻዎቹ ጠባብ አይመስሉም?
አይ፣ ይልቁንም ባለ ሶስት አቅጣጫዊ የትከሻ መስመር።
