BATTLE ROPE
የውጊያ ገመድ ትከሻዎን ወደ ታች የሚወጉበት እና ትልቅ ገመድ የሚወረውሩበት ልምምድ አይደለም ነገር ግን የታችኛውን የሰውነት አካል እና የሰውነት አካልን በማስተካከል ቋሚ ሞገድ በሁለቱም ክንዶች ሪትም ወደ መልሕቅ የሚልክ ሙሉ ሰውነትን የሚያስተካክል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
ከባድ ገመድ በፍጥነት ማወዛወዝ ከፍተኛ ሸክሞችን በልብዎ፣ በመያዝ እና በትከሻዎ ላይ ያደርገዋል፣ ነገር ግን ትላልቅ ሞገዶች ሁልጊዜ የተሻሉ አይደሉም። መልህቁ ከተፈታ ወይም ገመዱ ከተሰበረ, መሳሪያው ወደ ላይ ዘልቆ በመግባት አደገኛ ሊሆን ይችላል. መልህቅዎን እና የመንቀሳቀስ ቦታዎን ይፈትሹ, በትንሽ ተለዋጭ ሞገዶች በጉልበቶችዎ እና በዳሌዎ በትንሹ በማጠፍ ይጀምሩ እና እስከ ስብስቡ መጨረሻ ድረስ ተመሳሳይ ቁመት እና ድግግሞሽ ይጠብቁ.
- ዋና ጡንቻዎች
- ዴልቶይድስ, ክንዶች, ሆድ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ላትስ፣ ኳድሪሴፕስ፣ ግሉተስ ማክሲመስ፣ ጥጆች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ተለዋጭ የእጅ ሞገዶች እና የታችኛው የሰውነት isometric ድጋፍ
ትልቁ ሞገድ የተሻለ ነው?
እንደ ግቦችዎ ይወሰናል. በማስተካከል, ትናንሽ, ፈጣን ሞገዶች በቂ ናቸው እና በስብስቡ ውስጥ ያለማቋረጥ ወደ መልህቅ ማድረሱ አስፈላጊ ነው.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
መልህቅን እና የገመድ ሁኔታን በመፈተሽ ላይ
መልህቅ ነጥቦቹ የተረጋጉ መሆናቸውን እና በገመድ ላይ ምንም ጉልህ የሆነ ልብስ አለመኖሩን ያረጋግጡ. የገመድ ሁለቱም ጎኖች ተመሳሳይ ርዝመት ያድርጓቸው እና ተመልካቾችን ከመንገድዎ ይላኩ።
- 2
የተረጋጋ አቋም መፍጠር እና መያዝ
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ እና ጉልበቶችዎን እና የጅብ መገጣጠሚያዎችዎን በትንሹ ያጥፉ። መዳፍዎን እርስ በርስ በመተያየት ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ.
- 3
በአጭር ጊዜ ሁለቱንም እጆች ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና በተለዋጭ ይቀንሱ
ክርንዎን በቀስታ ጎንበስ ያድርጉ እና አንድ እጅ ሲነሳ ተቃራኒውን እጅዎን ዝቅ ያድርጉ። ወደ መልህቁ የሚዘልቅ ትንሽ ቋሚ ሞገዶች ይፍጠሩ።
- 4
ማዕበሉን ከመፍረሱ በፊት ይውጡ
የሰውነትዎ አካል ከተናወጠ ወይም ትከሻዎ ከተነሳ ፍጥነትዎን ይቀንሱ። ወለሉ ላይ በተቆጣጠረው ገመድ በመራመድ አተነፋፈስዎን ያድሱ።
SEND THE WAVE
እጅዎን ከፊት ለፊትዎ ብቻ አያውዙ, ማዕበሉ ወደ መልህቁ መተላለፉን ያረጋግጡ.
ገመዱ በጣም ጥብቅ ከሆነ, ሞገዶችን ለመፍጠር አስቸጋሪ ነው, እና በጣም ከለቀቀ, የወለል ንጣፎች ይጨምራል. ርቀትዎን በአንድ ወይም በሁለት ደረጃዎች ይቆጣጠሩ።
መላውን ትከሻዎን ከፍ ከማድረግ ይልቅ በአጭር እና በክርንዎ እና በእጅ አንጓዎችዎ ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያቆዩ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "ትከሻዎች ዝቅተኛ, ትንሽ እና ቋሚ ሞገዶች."
QUIET TORSO
የሰውነትዎ የላይኛው ክፍል በተናወጠ መጠን ገመዱን ሳይሆን ሰውነትዎን ለማንቀሳቀስ የበለጠ ጉልበት ያስፈልግዎታል።
ሆድዎን እና ጉልቶችዎን ያጥብቁ፣ የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን ይደራረቡ እና ሙሉ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
ሲደክሙ ጀርባዎን ከማንሳት ወይም ጉልበቶችዎን ወደ ውስጥ ከማስገባት ይቆጠቡ እና የስራ ጊዜዎን ይቀንሱ.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች ይነሳሉ
- የሚያዩት
- አንገቱ አጭር ይሆናል, እና ትራፔዚየስ ጡንቻ እና የትከሻው ፊት ይጎዳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ማዕበሉን በጣም ትልቅ ያድርጉት ወይም ስብስቡ በጣም ረጅም ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የማዕበሉን ቁመት እና ጊዜ ይቀንሱ እና የትከሻዎትን ምላጭ ወደ ታች በማድረግ በክርንዎ ዙሪያ ይንቀሳቀሱ።
ቶርሶ በብርቱ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንቀጠቀጣል።
- የሚያዩት
- በእያንዳንዱ ሞገድ የታችኛው ጀርባ ዘንበል ብሎ እና ጉልበቶቹ ተዘርግተው እና ተጣብቀዋል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የክንድ ምት ከሙሉ የሰውነት ማገገሚያ ጋር ማካካሻ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ቀስ ብለው እና እግሮችዎን፣ ዳሌዎ እና የጎድን አጥንቶችዎን በአጫጭር ስብስቦች ላይ ይቆልፉ።
መልህቆችን አለመፈተሽ እና የመልበስ ሁኔታ
- የሚያዩት
- መልህቅ ነጥብ ይንቀሳቀሳል ወይም የገመድ ክሮች ይለቃሉ እና በእጅ ይያዛሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን መፈተሽ መዝለል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወዲያውኑ ያቁሙ እና የተበላሸውን ገመድ መልሕቅ ያድርጉ ወይም ይተኩ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የጊዜ ክፍተት ስልጠና
ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ጥንካሬን በመድገም የካሎሪ ፍጆታ ቅልጥፍናን ያሳድጉ።
ጨምሯል ጊዜ እና የመቋቋም
የአፈፃፀም ጊዜን በመጨመር ወይም የማሽኑን የመቋቋም ደረጃ በመጨመር ጥንካሬዎን ያጠናክሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከ 10 እስከ 20 ሰከንድ ስራ እና ብዙ እረፍት ይጀምሩ. የማዕበል ቁመት እና ድግግሞሽ በስብስቡ መጀመሪያ ላይ ከነበረው ከግማሽ በታች ሲወድቅ ስብስቡን ጨርስ።
ድግግሞሽ
በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ጊዜ
ግባችሁ የሰውነት ስብን ማጣት ከሆነ, በተከታታይ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
ድምጽ
20-40 ደቂቃዎች
እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ቀስ በቀስ ጊዜውን ይጨምሩ።
- ብዙ ውሃ በሚጠጡበት ጊዜ ይህንን ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ በብርሃን መወጠር አማካኝነት መገጣጠሚያዎችዎን ይጠብቁ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ጉልበቶቼን ማጠፍ አለብኝ?
በቀላሉ የታጠፈ እና የተረጋጋ አቋም ይያዙ። ጥልቀት ያለው ስኩዊድ ማቆየት እና በመጀመሪያ የታችኛውን ሰውነትዎን ማደከም አያስፈልግም.
ገመዱን ወለሉ ላይ ጠንክሬ መምታት እችላለሁ?
ስላም የተለየ ተለዋጭ ነው። መሳሪያዎ እና ወለልዎ መፍቀድዎን ያረጋግጡ እና መጀመሪያ መሰረታዊ ተለዋጭ ሞገዶችን ይማሩ።
