BEHIND-THE-NECK PULLDOWN
ከአንገት በስተኋላ የሚደረጉ ቁጥጥሮች ጥብቅ አኳኋን ፣ scapular ቁጥጥር እና ወግ አጥባቂ የጭነት እድገት ሲከናወኑ የላይኛው-ላት እና የኋላ የትከሻ ሰንሰለት ያዳብራሉ። ይህ መልመጃ አሞሌውን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያደርገዋል እና የ glenohumeral መገጣጠሚያውን ለመከላከል ሆን ተብሎ የቴክኒካል ማስተካከያዎችን ይፈልጋል ። በትክክል ሲሰራ ሚዛናዊ የመሳብ ፕሮግራምን ያሟላል ነገር ግን ለትከሻ ምቾት እና ተንቀሳቃሽነት ጥብቅ ትኩረትን ይጠይቃል.
ከአንገት ጀርባ ያለው መጎተት ከተቀመጠው ማሽን ወይም ገመድ ሰፊ መያዣ ያለው ቀጥ ያለ የመጎተት ልዩነት ሲሆን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን አሞሌ ወደ ላይኛው ትራፔዚየስ ወይም የራስ ቅሉ መሠረት ዝቅ ያደርገዋል። መንገዱ humerus ወደ አግድም ጠለፋ እና በመጨረሻው ክልል ውስጥ ወደ ውጭ መዞር ስለሚወስድ እንቅስቃሴው ከፊት መጎተቻዎች ጋር ሲነፃፀር የ scapulohumeral መካኒኮችን ይለውጣል። ያ የተቀየረ የመጎተት መስመር ለአንዳንድ ሊፍት የኋላ ዴልቶይድ እና የላይኛው-ላት አፅንኦት ይጨምራል፣ ነገር ግን ለአኳኋን፣ ለትከሻ ተንቀሳቃሽነት እና ለተገቢው ጭነት ትኩረት ሳይሰጥ ከተሰራ በአክሮሚዮክላቪኩላር እና በ glenohumeral መገጣጠሚያዎች ላይ ጭንቀትን ይጨምራል። ይህ መመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ሚዛናዊ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ለማዋሃድ በትክክለኛ አደረጃጀት፣ በእድገት መጨመር፣ በተለመዱ ቴክኒካዊ ስህተቶች እና የማስተካከያ ምልክቶች እና ወግ አጥባቂ አጭር መርሃ ግብር ውስጥ ያልፋል። ለላይ-ጀርባ ውፍረት ወይም ለኋላ ትከሻ እድገት እንደ መለዋወጫ እንቅስቃሴ ከኋላ-ከአንገት የሚጎትቱትን ለመጠቀም ካሰቡ ይህንን መመሪያ ያንብቡ። አሁን ያለው የትከሻ ህመም፣ በቅርብ ጊዜ ትከሻ ላይ የሚደርስ ጉዳት ወይም የመታሰር ታሪክ ካለህ ይህን እንቅስቃሴ ከመሞከርህ በፊት ብቃት ያለው ሐኪም አማክር። አሞሌውን ወደ ታች ሲወርዱ ወይም ሲመለሱ ኃይለኛ ህመም፣ ስሜት የሚይዙ ወይም ድንገተኛ የቦታ ማጣት ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ያቁሙ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ላቲሲመስ ዶርሲ፣ ቴሬስ ሜጀር፣ ፖስተር ዴልቶይድ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Rhomboid፣ መካከለኛ ትራፔዚየስ፣ ቢሴፕስ ብራቺይ፣ የክንድ ተጣጣፊዎች፣ ኮር ማረጋጊያዎች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- በአቀባዊ መጎተት በስኩፕላላር ሪትራክሽን እና ቁጥጥር የሚደረግበት የትከሻ አግድም ጠለፋ
ጀማሪዎች ከአንገት ጀርባ መጎተት ይችላሉ?
ጀማሪዎች የፊት መጎተቻዎች እና የተቀመጡ መደዳዎች ያሉት መሰረታዊ የመጎተት ጥንካሬን ከገነቡ በኋላ አጭር እና በጣም ቀላል በሆነ ስሪት መሞከር ይችላሉ። መጀመሪያ ለመንቀሳቀስ እና ለኋለኛው ሰንሰለት ማግበር ቅድሚያ ይስጡ። አንሺው በተቀነሰው ክልል ውስጥ እንኳን የጋራ ምቾት ማጣት ካጋጠማቸው፣ ከአንገት ጀርባ ያለውን መንገድ መራቅ እና በምትኩ የፊት ተኮር ቀጥ ያሉ መጎተቻዎችን እና አግድም ረድፎችን መጠቀም አለባቸው።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የመቀመጫ እና የደረት አቀማመጥ
አሞሌውን ሲይዙ እና ቀጥ ብለው ሲቀመጡ፣ ቶሶው ወደ ፊት ሳይወድቅ የላይኛው እጆችዎ ወደ ኋላ እንዲመለሱ የመቀመጫውን ቁመት ያዘጋጁ። ደረትዎ ተነስቶ በተጠመደ የደረት አከርካሪ መደገፍ አለበት፡ ከተቃጠለ የጎድን አጥንት ይልቅ 'ኩሩ ደረት' ያስቡ። ሰውነትዎን በእግሮች ማሰር እና ከታችኛው አካል ላይ ያለውን ሞመንተም ከመጠቀም መቆጠብ እንዲችሉ የጉልበቱን መከለያዎች ያስተካክሉ ጭንዎን በቦታው እንዲይዝ ያድርጉ። ከመጫንዎ በፊት ትከሻዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ምቹ መሆኑን ለማረጋገጥ አጭር የእንቅስቃሴ መጠን ይሞክሩ።
- 2
ያዝ ስፋት እና የእጅ አቀማመጥ
በላቲ ተሳትፎ እና በትከሻ ደህንነት መካከል ያለውን ሚዛን ለመጠበቅ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያለ መያዣን ይጠቀሙ። ከመጠን በላይ ጠባብ ወይም በጣም ሰፊ መያዣዎች የትከሻውን አቅጣጫ ሊለውጡ እና ውጥረትን ሊጨምሩ ይችላሉ. አውራ ጣትን በትሩ ዙሪያ ይዝጉ እና ገለልተኛ የእጅ አንጓን ይጠብቁ። ክርኖቹ ወደ ታች እና በትንሹ ወደ ኋላ ይመለከቷቸዋል - በሚያስደንቅ ሁኔታ ወደ ውጭ አያድኗቸው። የላይኛው ጀርባ እና ላቶች ከግንባሮች ይልቅ ስራውን እንዲሰሩ የሚያስችል ጠንካራ ነገር ግን ውጥረት የሌለበት መያዣ ያዘጋጁ።
- 3
በቁጥጥር ስር ውረድ
scapular የመንፈስ ጭንቀት ሲጀምሩ እና ትንሽ ወደ ኋላ መመለስ ሲጀምሩ እያንዳንዱን ተወካይ ሙሉ ቁጥጥር ባለው ትንፋሽ ይጀምሩ። እጆቹ እና ክርኖቹ ከጭንቅላቱ አውሮፕላን ጀርባ እንዲጓዙ እጆቹ እና እጆቹ ቀጥ ብለው በሚቆዩበት ጊዜ አሞሌውን ለስላሳ በሆነ ቀስት ወደ ታች ይጎትቱት። አሞሌውን ወደ ትከሻዎ ተንቀሳቃሽነት እና ምቾት በሚፈቅደው መጠን ብቻ ዝቅ ያድርጉ - ብዙ ማንሻዎች የራስ ቅሉን መሠረት ሲነኩ ሌሎች ደግሞ በላይኛው ትራፔዚየስ ደረጃ ላይ ይቆማሉ; መቆንጠጥ ከተሰማዎት አሞሌውን ወደ አንገት ማስገደድ ያስወግዱ። በመውረጃው ጊዜ ሁሉ የተረጋጋ የሰውነት አካልን ይጠብቁ እና ጭንቅላትን ወደ ፊት ከማዘንበል ወይም የታችኛውን ጀርባ ቅስት ያድርጉ።
- 4
ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ዳግም ማስጀመር
በጡንቻ ቁጥጥር ስር አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ ትከሻዎቹ እንዲራዘሙ እና scapulae ወደ ፊት እንዲራመዱ በመፍቀድ ውጥረቱን እንደገና ለማስጀመር - ወደ ክብ አቀማመጥ ዘና አይበሉ። እንቅስቃሴው ቀጣይነት ያለው እና ሪትም እንዲሆን ያድርጉ እና የላቶች እና የኋለኛው ዴልቶይድ በተቃውሞ ላይ ሲሰሩ እንዲሰማዎት የሚያስችል ጊዜ ይጠቀሙ። በተረጋጋ ሁኔታ መተንፈስ; በተለምዶ ወደ መጀመሪያው ሲመለሱ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና በሚጎተቱበት ጊዜ ይተንፍሱ። የእያንዳንዱን ድግግሞሽ ጥራት ለመጠበቅ በድግግሞሾች መካከል እንደ አስፈላጊነቱ የትከሻ ምላጭዎን ዳግም ያስጀምሩ።
FORM & STRENGTH
ቅልጥፍና፣ ስኩፕላላር ሜካኒክስ እና ደህንነቱ የተጠበቀ የትከሻ መላመድ
ክፍል A — ተራማጅ አቀማመጥ እና አቀማመጥ ምልክቶች፡ ጭነት ከመጨመርዎ በፊት፣ የደረት ማራዘሚያ እና ገለልተኛ የጭንቅላት ቦታ ያረጋግጡ። ሃይፐርሎርዶሲስን ለማስወገድ በትንሹ ከኋላ ከዳሌው ዘንበል ያለ ቁመት ይቀመጡ። በእንቅስቃሴው አናት ላይ ያለውን ሹራብ ለማስወገድ scapulae ን በንቃት ይጫኑ; ይህ በላይኛው trapezius ላይ ያለውን የክወና ክልል ያሳጥራል እና acromion ላይ ተገብሮ impingement ይቀንሳል. እግሮቹን እና የጎድን አጥንቶችን በትንሹ በማሰር የጣን አጥንት እንዲረጋጋ በማድረግ ውጥረት ይፍጠሩ; የተገደበ የትከሻ እንቅስቃሴን ለማካካስ የጡንቱን አካል ወደ ኋላ ከመተርጎም ይቆጠቡ። ከአንገት በላይ ያለውን የውጭ ማሽከርከርን ከገደቡ፣ ከአንገት በስተኋላ ያለውን መንገድ ከመሞከርዎ በፊት የደረት ተንቀሳቃሽነት ልምምዶችን እና የኋለኛውን cuff/rotator cuff ማሞቂያዎችን ያድርጉ። በመጀመሪያ የፊት መጎተቻዎች እና የተቀመጡ ረድፎችን በመያዝ ጥንካሬን ይገንቡ፣ ከዚያም መቻቻልን ለመፈተሽ በቀላል ሸክም የአጭር ክልል ከኋላ-ከኋላ እንቅስቃሴዎችን በቀስታ ያስተዋውቁ።
ክፍል B - የስኩፕላላር እና የሃውሜራል መንገድ ቁጥጥር እና የተደራረቡ የጥንካሬ እድገቶች: ድግግሞሹን ከ scapulae ላይ በማነሳሳት ላይ ያተኩሩ: የትከሻውን ምላጭ ወደ ታች ይጎትቱ (ድብርት) እና ከዚያ ወደ ኋላ (ማፈግፈግ) በተቀናጀ ንድፍ ብቻ ክርኖቹን ከማጠፍ ይልቅ. ይህ ቅደም ተከተል ሸክሙን ለመጋራት ላቶች እና ራሆምቦይድ ያዳላ እና በ glenohumeral መገጣጠሚያ ላይ የተገለለ ጭንቀትን ያስወግዳል። ከአቀባዊ ጠብታ ይልቅ ለስላሳ ቅስት ተጠቀም፡ አሞሌው ቁጥጥር ባለው ኩርባ ከጭንቅላቱ ጀርባ መጓዝ አለበት፣ እና ክርኖቹ ወደታች እና በትንሹ ወደ ኋላ መንቀሳቀስ አለባቸው። በሂደት ላይ በሚሆንበት ጊዜ ድግግሞሾችን በጥብቅ ቁጥጥር ወይም የእንቅስቃሴ ክልልን በመጨመር ከክብደት ትልቅ መዝለል ይልቅ ቅድሚያ ይስጡ። በመጨረሻው ክልል ላይ ምቾት ማጣት ካጋጠመዎት መውረጃውን ያሳጥሩ እና ተንቀሳቃሽነት እስኪሻሻል ድረስ የፊት መጎተቻዎችን እና ሌሎች አግድም ወይም ቀጥ ያሉ ጎተቶችን ይጠቀሙ። ይህንን መልመጃ ለሁሉም ሰልጣኞች ሳምንታዊ መነሻ ሳይሆን ለተወሰኑ ምዕራፎች እንደታቀደ መለዋወጫ ወደ ፕሮግራምዎ ማዞር ያስቡበት።
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
የኋለኛ-ዘ-አንገት ማውረጃ ተደጋጋሚ እንዲሆን የሚያደርግ ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። እንቅስቃሴውን የሚያመርተው ላቲሲመስ ዶርሲ፣ ቴሬስ ሜጀር፣ የኋላ ዴልቶይድ እንቅስቃሴን ያቆዩት ፣ ራሆምቦይድ ፣ መካከለኛው ትራፔዚየስ ፣ ቢሴፕስ ብራቺይ ፣ የፊት ክንድ ተጣጣፊዎች ፣ ኮር ማረጋጊያዎች ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: ከአንገት በስተጀርባ ያለውን መጎተት ቀጥል እያንዳንዱ ድግግሞሽ ያለ የመገጣጠሚያ ህመም ተመሳሳይ መንገድ ከተከተለ በኋላ ብቻ ነው።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የቶርሶ ዘንበል እና ሞመንተም በመጠቀም
- የሚያዩት
- ትልቅ ወደ ኋላ ዘንበል ያለ የቶርሶ ዘንበል፣ ፈጣን ወደ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ ወይም ባር ወደ አንገቱ ለመድረስ የሚታወቅ ግርግር።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጥብቅ scapular-humeral ቁጥጥር ወይም ከሌሎች ሊፍት ሸክሞች ጋር ለማዛመድ በመሞከር የሚገኘውን የመጎተት ጥንካሬ የሚበልጥ ጭነት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን ይቀንሱ እና ረጅም፣ የታሰረ አካልን እንደገና ያዘጋጁ። ከሂፕ ድራይቭ ይልቅ እያንዳንዱ ተወካይ ከተቆጣጠረው scapular የመንፈስ ጭንቀት እና ወደኋላ በመመለስ ላይ ያተኩሩ። ፍጥነቱ ከቀጠለ ጥብቅ ቴክኒኮችን ለማጠናከር ከቁልቁለቱ አናት ላይ ለአፍታ በማቆም ቀለል ያሉ ስብስቦችን ያከናውኑ።
ከመጠን በላይ የውስጥ ሽክርክሪት ወይም የግዳጅ የመጨረሻ ክልል
- የሚያዩት
- ቁልቁል በሚወርድበት ጊዜ ከፊት ወይም ከትከሻው ላይ ሹል መቆንጠጥ ወይም መያዝ፣ ያለችግር ዝቅ ማድረግ አለመቻል ወይም ማካካሻ መንቀጥቀጥ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በቂ ያልሆነ የትከሻ ውጫዊ ሽክርክር ተንቀሳቃሽነት፣ humerusን ወደ ደህንነቱ ያልተጠበቀ አቅጣጫ የሚጎትት ወይም አሞሌውን ከትከሻው ዝቅ ብሎ ማስገደድ ሊታገሥ ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በከባድ ህመም የመጀመሪያ ምልክት ላይ ወደ ታች መውረድ ያቁሙ። መጨመሪያውን ማጥበብ ወይም ማሻሻል እና የእንቅስቃሴውን ወሰን አሳጥር ስለዚህ አሞሌው ከራስ ቅል ጀርባ ይልቅ በትከሻው ላይ ያለውን ምቾት እንዲያሟላ። ክልሉን ከመቀጠልዎ በፊት የ rotator-cuff ማንቃትን፣ የባንድ ውጫዊ-ማዞሪያ ስብስቦችን እና የደረት ተንቀሳቃሽነት ስራን ያካትቱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ክልሉን ይቀንሱ እና ቀስ በቀስ ያራዝሙ
ከአንገት ጀርባ በተቆረጠ ክልል ይጀምሩ: አሞሌው ከራስ ቅሉ ግርጌ ይልቅ ወደ ትራፔዚየስ አናት ብቻ እንዲጓዝ ይፍቀዱለት. ይህ አጭር መንገድ ምቹ ሲሆን እና ጥራቱ ለብዙ ስብስቦች የማይለዋወጥ ከሆነ, ጥብቅ የ scapular ቁጥጥርን በመጠበቅ ቀስ በቀስ 1-2 ኢንች ክልል በበርካታ ክፍለ ጊዜዎች ላይ ይጨምሩ. ይህ መላመድን በሚፈቅድበት ጊዜ የትከሻ ጤናን ይጠብቃል።
የኋለኛውን ሰንሰለት ጥንካሬ በተለዋዋጭ ማንሻዎች ይገንቡ
የኋለኛውን ዴልቶይድ፣ ራሆምቦይድ እና ውጫዊ መዞሪያዎችን ለማጠናከር አግድም ረድፎችን፣ ፊትን መሳብ እና መቀልበስ እንደ ሳምንታዊ ዋና ዋና ነገሮች ቅድሚያ ይስጡ። እነዚያ ጡንቻዎች እና የእንቅስቃሴ ዘይቤዎች ጠንካራ ከሆኑ ከኋላ-ከአንገት የሚጎትቱትን እንደ የታቀደ መለዋወጫ ይጠቀሙ። የሂደት ጭነት ቀስ ብሎ እና ከአንገት በኋላ ከባድ ስብስቦችን ከከፍተኛው የትርፍ ስራ ጋር በተመሳሳይ ክፍለ ጊዜ ከማጣመር ይቆጠቡ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ለኋላ ትከሻ እና ለላይ-ላት ልማት እንደ ተጨማሪ እንቅስቃሴ ከአንገት በኋላ የሚጎተቱትን ወደ ሚዛናዊ የላይኛው አካል እቅድ ያዋህዱ። ለአብዛኛዎቹ ሰልጣኞች ከባድ መከናወን ያለበት እንደ ዋና ውህድ ሳይሆን እንደ ቴክኒካል መለዋወጫ ይያዙት። በሣምንታዊው የሥልጠና ክፍፍል ውስጥ ተራማጅ ቁጥጥር፣ በቂ ሙቀት እና ተጨማሪ የኋለኛ ሰንሰለት መጠን ላይ አፅንዖት ይስጡ።
ድግግሞሽ
2x በሳምንት
ከአንደኛ ደረጃ የቁም-መጎተት ወይም የረድፍ ልምምዶች በኋላ እንደ መለዋወጫ ከኋላ-ከአንገት የሚጎትቱትን በክፍለ-ጊዜው ውስጥ ያስቀምጡ።
ድምጽ
3-4 ስብስቦች, 10 ~ 12 ድግግሞሽ
ለእያንዳንዱ ተወካይ ጥብቅ ቅፅን የሚፈቅድ ክብደት ይምረጡ; በመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሽ ላይ ቅጹ ከተበላሸ ጭነቱን ይቀንሱ።
- ይህንን ልዩነት ከመጫንዎ በፊት ሁል ጊዜ ሁሉን አቀፍ የ rotator-cuff እና የደረት ተንቀሳቃሽነት ማሞቂያዎችን ያከናውኑ።
- በማንኛውም ጊዜ ኃይለኛ ህመም፣ የሚይዝ ወይም የሚታይ የጋራ አለመረጋጋት ከተሰማዎት መልመጃውን ያቁሙ እና ወደ ደህንነታቸው የተጠበቁ ልዩነቶች (የፊት መጎተቻዎች፣ የገለልተኛ መቆንጠጫዎች ወይም ረድፎች) አንድ ክሊኒክ ወይም ብቃት ያለው አሰልጣኝ እድገቱን እስኪያጸዳ ድረስ ይድገሙት።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ይህንን መልመጃ ከሌሎች ጎተቶች ጋር እንዴት ማጣመር አለብኝ?
እንደ ሁለተኛ ደረጃ ወይም መለዋወጫ እንቅስቃሴ ከኋላ-ከአንገት የሚጎትቱትን ይጠቀሙ። scapular stabilizers እና እንደ የፊት መጎተቻዎች፣ የታጠቁ ውጫዊ ሽክርክሪቶች እና የተቀመጡ ረድፎች ካሉ ውጫዊ መዞሪያዎችን ከሚያጠናክሩ ተጨማሪ ልምምዶች ጋር ያጣምሩዋቸው። በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ የተከማቸ የትከሻ ጭንቀትን ለመቀነስ ከከፍተኛው በላይ መጫን ወይም ከባድ ቤንች ከማድረግዎ በፊት ከአንገት በኋላ ከባድ ስብስቦችን ከማድረግ ይቆጠቡ።
