BARBELL BENCH PRESS
የቤንች ማተሚያው ባር መግፋት ብቻ አይደለም - የሙሉ አካል ድጋፍ ችሎታ ነው።
የቤንች ማተሚያው ግብ በተቻለ መጠን ባርውን መዝለል አይደለም. ደረቱ፣ ትራይሴፕስ እና የፊተኛው ዴልቶይድስ ኃይልን ወደ አሞሌው እንዲያስተላልፉ ከራስ እስከ እግር ድረስ የተረጋጋ መሠረት መገንባት ነው። የመያዝ ወርድ እና የክርን አንግል በሰውነት ምጥጥኖች ይለያያሉ፣ ነገር ግን የጋራ መመዘኛዎች የእጅ አንጓ እና ክንድ ከጭነቱ በታች ተቆልለው እና ትከሻዎቹ በአግዳሚ ወንበር ላይ እንዲረጋጉ ያደርጋሉ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Pectoralis ዋና
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ትራይሴፕስ · የፊተኛው ዴልቶይድስ
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- አግድም ፕሬስ
የቤንች ማተሚያ መያዣዬ ምን ያህል ስፋት ሊኖረው ይገባል?
አሞሌው ደረቱ ላይ ሲደርስ ክንዶቹን ወደ ቋሚ እና የእጅ አንጓዎች በክርን ላይ በሚያስቀምጥ ስፋት ይጀምሩ። ከመጠን በላይ ሰፊ መያዣ ለአንዳንድ ማንሻዎች የትከሻ ጭንቀትን ሊጨምር ይችላል, ስለዚህ የእርስዎን መጠን እና ማንኛውንም ምልክቶች ያስተካክሉ.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
የመደርደሪያውን ቁመት እና የደህንነት ክንዶች ያዘጋጁ
ትከሻዎን ሳይነቅፉ ቀጥ ባሉ እጆችዎ አሞሌውን መፍታት እንዲችሉ መንጠቆቹን ያዘጋጁ። የደህንነት እጆቹን በደረትዎ ላይ ከባሩ ቦታ በታች በትንሹ ያስቀምጡ። ከባድ ወይም ያልተለመደ ሸክም ከመጠቀምዎ በፊት ግልጽ በሆነ የእጅ ማጥፋት እና የእርዳታ ምልክቶች ላይ ይስማሙ።
- 2
በአምስት የመገናኛ ነጥቦች መሠረት ይገንቡ
በሁለቱም እግሮች ወለሉ ላይ ጭንቅላትዎን ፣ የላይኛውን ጀርባዎን እና ግሉተስዎን አግዳሚው ላይ ያድርጉት። ደረቱ በተፈጥሮው እንዲነሳ የትከሻውን ሹል ወደ ኋላ እና በቀስታ ወደታች ይሳሉ። ግሉተሮቹ ወንበሩን እስኪለቁ ድረስ ዝቅተኛ ጀርባ ያለውን ቅስት አያጋንኑ.
- 3
እጀታዎን እና የእጅ አንጓዎችን ያስተካክሉ
አሞሌው ደረቱ ላይ ሲደርስ ከፊት እና ከጎን በኩል ግንባሮቹን ወደ ቁልቁል የሚተውን ስፋት ይምረጡ። የእጅ አንጓዎች ወደ ኋላ እንዳይታጠፉ አውራ ጣትዎን በአሞሌው ዙሪያ ይዝጉ እና በዘንባባው ላይ ዝቅ ያድርጉት።
- 4
በቁጥጥር ስር ያለውን አሞሌ ይንቀሉት እና ዝቅ ያድርጉት
ባርውን ከመንጠቆቹ ላይ ያንሱት, ከዚያም በትከሻው መገጣጠሚያዎች ላይ ያንቀሳቅሱት. ወደ ታች-ወደ-መካከለኛው ደረቱ ቀስ ብሎ ከማውረድዎ በፊት ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ማሰሪያውን በክርንዎ ከጣን በ45–70 ዲግሪ ርቀት።
- 5
አሞሌውን ሲያነሱ ወለሉን ይርቁ
አሞሌውን ከደረቱ ላይ ሳትወጉ ይገለበጡ። አሞሌውን ወደ ትከሻው መገጣጠሚያዎች ሲነዱ ሁለቱንም እግሮች ወደ ወለሉ በመጫን ሙሉ የሰውነት ውጥረትን ይጠብቁ። ሁለቱንም እጆች በተመሳሳይ ፍጥነት በመዘርጋት ያጠናቅቁ ፣ ከዚያ አሞሌውን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ወደ መደርደሪያው ይመልሱ።
BAR PATH
አሞሌው ፍፁም አቀባዊ መስመር ሳይሆን ጥልቀት የሌለው ዲያግናል ይከተላል
በመነሻው ላይ, አሞሌው በትከሻው መገጣጠሚያዎች ላይ ይቀመጣል. ቁልቁል በሚወርድበት ጊዜ ወደ ታችኛው-ወደ-መካከለኛው ደረቱ ይጓዛል, ከዚያም ሲጫኑ ያንን መንገድ ወደ ትከሻዎች ይመለሳል. ይህ መንገድ ከመጠን በላይ የትከሻ እሳቶችን በሚገድብበት ጊዜ ክርኖች እና አንጓዎች ከጭነቱ በታች እንዲሆኑ ይረዳል።
ለእያንዳንዱ ማንሻ አንድም የመዳሰሻ ነጥብ የለም። አሞሌው ከደረት ጋር በሚገናኝበት ቦታ የክንድ ርዝመት እና የመያዣው ስፋት ይለወጣሉ። ከጎን በኩል ፊልም ያድርጉ እና የእጅ አንጓዎች ከፊት ወይም ከኋላ ብዙ ርቀት እንደማይንሸራተቱ እና የአሞሌው ሁለቱም ጫፎች ደረጃ ላይ እንደሚቆዩ ያረጋግጡ።
ዋና ነጥብ: ተግባራዊ ፍንጭ፡ "ከትከሻው ላይ ጀምር → ዝቅ ወደ ታችኛው ደረት → ወደ ትከሻዎች ተመለስ።"
BREATH & BRACE
የትንፋሽ እና የእግር መንዳት የላይኛው አካል እንዳይለወጥ ያደርገዋል
አሞሌውን ዝቅ ከማድረግዎ በፊት በአፍንጫ እና በአፍ ውስጥ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና የሆድ እና የኩምቢውን ጎኖች ያርቁ። የትከሻ-ምላጭ ቦታዎን እና የእግርዎን ግፊት ወደ ቁልቁል ያቆዩ እና ከዚያ በጣም ከባድ ከሆነው የፕሬስ ክፍል በኋላ ይተንፍሱ። የሚቀጥለውን እስትንፋስ ከመውሰድዎ በፊት በእያንዳንዱ ድግግሞሽ አናት ላይ ሚዛን ይመልሱ።
የእግር መንዳት ማለት ወገቡን ማንሳት ማለት አይደለም። አግዳሚ ወንበር ላይ ያለውን አካል ለማረጋጋት በእግሮቹ በኩል ግፊት ይጠቀሙ። እግሮቹ ከተንሸራተቱ ወይም ግሉቶች ከተነሱ, የእግርዎን ቦታ ያስተካክሉ ወይም ጭነቱን ይቀንሱ.
WRIST & ELBOW
የእጅ አንጓ እና ክንድ ከአሞሌው በታች አንድ አምድ መፍጠር አለባቸው
አሞሌው ወደ ጣቶቹ በሚንከባለልበት ጊዜ የእጅ አንጓው ወደ ኋላ በማጠፍ እና በጉልበት በክርን በኩል ለማስተላለፍ ከባድ ነው። አሞሌውን በዘንባባው ውስጥ ዝቅተኛ ያድርጉት እና ክርኑ ከእጅ አንጓው በታች እስኪቀመጥ ድረስ መያዣውን ያስተካክሉት።
ክርኖቹን ሙሉ በሙሉ ከጣሪያው ላይ ማሰር የ triceps አስተዋፅዖ እንዲጨምር እና የአሞሌ መንገዱን ያራዝመዋል, በትከሻው ከፍታ ላይ ወደ 90 ዲግሪ ማቃጠል በትከሻው ፊት ላይ ጭንቀትን ይጨምራል. ለብዙ ማንሻዎች፣ ምቹ እና ሊደገም የሚችል መንገድ ከጣሪያው በ45–70 ዲግሪ ይወርዳል።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች ይነሳሉ
- የሚያዩት
- የትከሻው ፊት ለፊት ይነሳና የትከሻ ምላጭዎቹ ባር ሲወርድ ወንበሩ ላይ ይንሸራተቱ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- መንጠቆቹ በጣም ከፍ ሊሉ ይችላሉ፣ ሸክሙ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል፣ ወይም የትከሻ-ምላጭ ውጥረቱ በሚፈታበት ጊዜ ሊጠፋ ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- መንጠቆቹን ዝቅ ያድርጉ እና አሞሌውን በአግድም የሚያንቀሳቅስ የእጅ ማጠፍ ይጠቀሙ። በቀላል ጭነት የላይኛውን ጀርባ ያለማቋረጥ ወደ አግዳሚ ወንበር መጫን ይለማመዱ።
የእጅ አንጓዎች ወደ ኋላ ይታጠፉ
- የሚያዩት
- አሞሌው ወደ ጣቶቹ ያርፋል እና የእጅ አንጓው በክርን ላይ በአቀባዊ አይቆለልም።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- መያዣው ልቅ ሊሆን ይችላል ወይም አሞሌው በዘንባባው ላይ በጣም ከፍ ብሎ ተቀምጧል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አውራ ጣቱን በአሞሌው ዙሪያ ያዙሩት እና በዘንባባው ውስጥ ዝቅተኛ ያድርጉት። ከጎን በኩል, የእጅ አንጓው መገጣጠሚያው በቀጥታ ከባር በታች መሆኑን ያረጋግጡ.
አሞሌው ከደረት ላይ ይወጣል
- የሚያዩት
- መውረዱ በድንገት ፍጥነቱን ያፋጥናል እና ማተሚያው ከደረት እንደገና በመመለስ ይጀምራል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የማይንቀሳቀስ ጭነት ወይም በተነሳው ቁጥር ላይ ማተኮር ከታች ያለውን መቆጣጠሪያ አስወግዷል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጭነቱን ይቀንሱ እና የአቅጣጫ ለውጡን ለመቆጣጠር የሁለት ሰከንድ ቁልቁል ወይም ከደረት በላይ ትንሽ ቆም ይበሉ።
ግሉቶች ወንበሩን ይተዋል
- የሚያዩት
- ማተሚያው ሲጀምር ዳሌው በከፍተኛ ሁኔታ ይነሳል እና ዝቅተኛ ጀርባ ያለው ቀስት በድንገት ይጨምራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እግሮቹ በጣም ሩቅ ሊሆኑ ይችላሉ ወይም የእግር መንዳት ወደ ወለሉ ሳይሆን ወደ ላይ ሊመራ ይችላል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እግሮቹን ወደ ምቹ ቦታ ያንቀሳቅሱ እና ግሉቶቹን ወደ ታች በማቆየት ወለሉን ወደፊት ስለመግፋት ያስቡ. ጭነቱንም ይቀንሱ.
የአሞሌው አንድ ጫፍ መጀመሪያ ይነሳል
- የሚያዩት
- አሞሌው በፕሬስ ጊዜ ዘንበል ይላል እና አንዱ ክንድ ከሌላው በፊት መቆለፊያው ላይ ይደርሳል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እጆቹ እኩል ባልሆነ መንገድ ሊቀመጡ ይችላሉ, ወይም ድካም እና የጥንካሬ ልዩነት ቁጥጥርን ይረብሸዋል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የእጅ አቀማመጥን ለማዛመድ እና ጭነቱን ለመቀነስ የአሞሌ ምልክቶችን ይጠቀሙ። አስፈላጊ ከሆነ እንደ ዳምቤል ፕሬስ ያሉ ገለልተኛ ክንድ ስራዎችን ያክሉ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የግድግዳ መግፋት
ቆሞ ሳሉ ግንዱን ማሰር እና አግድም መጫንን ይማሩ።
Dumbbell ወለል ፕሬስ
ወለሉ የክርን ጥልቀትን ይገድባል, ይህም የታችኛው መቆጣጠሪያ እና የእጅ አንጓ ማስተካከልን ለመለማመድ ጠቃሚ ያደርገዋል.
Dumbbell አግዳሚ ፕሬስ
ምቹ መያዣ እና የእንቅስቃሴ ክልል እያገኙ እያንዳንዱን ክንድ በተናጥል ያንቀሳቅሱ።
የባርቤል አግዳሚ ፕሬስ
በባዶ አሞሌ ይጀምሩ እና የመገኛ ነጥብ እና የአሞሌ ዱካ ወጥነት ሲኖራቸው ብቻ ጭነት ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ቢያንስ አንድ የማገገሚያ ቀን በየሳምንቱ ሁለት ጊዜ ይለማመዱ። በአንድ ሳምንት ውስጥ፣ በመጨረሻው ድግግሞሽ ውስጥ ተመሳሳይ መንገድ የሚፈቅድ ባዶ ባር ወይም ቀላል ጭነት ይጠቀሙ እና እያንዳንዱን ስብስብ በግምት ሁለት ወይም ሶስት ድግግሞሾችን በመጠባበቂያ ይጨርሱ።
ተወካዮች
6–10
ተመሳሳዩን የመዳሰሻ ነጥብ እና የአሞሌ መንገድ ይያዙ
ስብስቦች
2–3
በስብስቦች መካከል 2–3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ
ጫን
+2.5–5%
እያንዳንዱ ድግግሞሽ የተረጋጋ ሲሆን ብቻ ነው
- በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ትንሽ የክብደት መጠን ይጨምሩ ግሉቶች እና የላይኛው ጀርባ ተገናኝተው ከቆዩ፣ የእጅ አንጓዎቹ ተደራርበው የሚቆዩ ከሆነ እና አሞሌው በመጨረሻው ድግግሞሽ ደረጃ ላይ ይቆያል።
- አሞሌው ከቆመ ወይም መንገዱ በከፍተኛ ሁኔታ ከተቀየረ፣ ስፖተሪው እንዲረዳው ያድርጉ። ጭነቱን በ 5–10% ይቀንሱ እና በቁጥጥር ቴክኒካል ስራ ይጨርሱ.
- መደበኛ የደረት-ጡንቻ ድካም በትከሻ ወይም በክርን ላይ ካለው ሹል ህመም ይለዩ። በመገጣጠሚያ ህመም አማካኝነት ስብስብን አይቀጥሉ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
አሞሌው ደረቴን የሚነካው የት ነው?
ከታችኛው እስከ መካከለኛው ደረቱ የተለመደ ነው, ነገር ግን ትክክለኛው ነጥብ በክንድ ርዝመት እና በመያዣው ስፋት ይለያያል. የፊት ክንድ አሰላለፍ፣ የተረጋጉ ትከሻዎች እና ሊደገም የሚችል የአሞሌ መንገድ አንድ ሁለንተናዊ የመዳሰሻ ነጥብ ከማስገደድ በላይ አስፈላጊ ናቸው።
ጀርባዬን መቀስቀስ ተቀባይነት አለው?
የትከሻውን ቢላዋ መመለስ እና ደረትን ማንሳት በተፈጥሮ አንዳንድ ቅስት ይፈጥራል። በአጠቃላይ ተቀባይነት ያለው ጭንቅላት, የላይኛው ጀርባ እና ግሉቶች ወንበሩ ላይ ሲቆዩ እና እግሮቹ ወለሉን ይደግፋሉ. ህመምን የሚያስከትል ወይም ግሉትን የሚያነሳውን ከፍተኛ ቅስት ያስወግዱ.
