DECLINE BENCH PRESS
ለተቀነሰ አግዳሚ ፕሬስ፣ የተጠበቀ እና የአሞሌውን መንገድ በመያዝ ከማእዘኑ በፊት ይመጣል
ዝቅተኛ የቤንች ማተሚያ አግዳሚ ወንበር ላይ የሚከናወን አግዳሚ ለውጥ ሲሆን ጭንቅላቱ ከጭኑ በታች በተቀመጠበት እና አሞሌውን ወደ ታችኛው ደረቱ ዝቅ ያደርገዋል። ብዙውን ጊዜ የታችኛውን ደረትን እንደሚያገለል ይገለጻል, ነገር ግን ጠፍጣፋ, ዘንበል እና በሰለጠኑ አትሌቶች ላይ ያለውን ግፊት መቀነስ በማነፃፀር በተደረገ ጥናት አብዛኛው በጡንቻ እንቅስቃሴ ውስጥ ያለው ልዩነት ጉልህ አይደለም. ለአንድ የተወሰነ ክልል አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሆን ይልቅ ምቹ እና የተረጋጋ የትከሻ መንገድን ሊሰጥዎት የሚችል እንደ አንድ የደረት-መጫን አማራጭ አድርጎ መያዙ የበለጠ ትክክል ነው። የእግር መቆንጠጫ፣ የደህንነት ክንዶች እና ስፖታተር በሌለው መቼት ውስጥ አይሞክሩት።
- ዋና ጡንቻዎች
- Pectoralis ዋና
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ትራይሴፕስ · የፊተኛው ዴልቶይድስ
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- አግድም ፕሬስ ተቀባይነት አላገኘም።
ዝቅተኛ የቤንች ፕሬስ የታችኛውን ደረትን የበለጠ ይገነባል?
ወደ ታችኛው ደረቱ አቅጣጫ የሚሄድ ግፊት ያለው ልዩነት ነው፣ ነገር ግን አንዱን ክልል ያገለላል ለማለት አስቸጋሪ ነው። በምርምር ውስጥ፣ በጠፍጣፋ እና በመቀነስ ግፊት መካከል ያለው የጡንቻ እንቅስቃሴ አብዛኛው ልዩነት ጉልህ አልነበረም። ምቹ በሆነ የትከሻ መንገድ እና የፕሮግራም ልዩነት ላይ በመመስረት ይምረጡት.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
በመጀመሪያ አግዳሚ ወንበር እና የደህንነት ክንዶችን ያዘጋጁ
በግምት ከ15–30 ዲግሪ ማሽቆልቆል ይጀምሩ እና የእግር እና የእግር መቆንጠጫዎች አጥብቀው እንደሚይዙ ያረጋግጡ። የደኅንነት ክንዶቹን አሞሌው ከደረትዎ ጋር ከተገናኘበት ቦታ በታች ትንሽ ያዘጋጁ፣ እና ምልክቶችን በመንቀል እና በመድገም ላይ ከስፖታተርዎ ጋር ይስማሙ።
- 2
እግሮችዎን ይጠብቁ እና ቀስ ብለው ይተኛሉ
ሰውነትዎ ወደ ጭንቅላትዎ እንዳይንሸራተት እግሮችዎን በመያዣዎቹ መካከል ያገናኙ ፣ ከዚያ እጀታውን ወይም ወንበሩን ይያዙ እና በቀስታ ይተኛሉ። ጭንቅላትዎን በድንገት አይጣሉ ፣ እና ምንም ማዞር ወይም የመተንፈስ ስሜት እንደማይሰማዎት ያረጋግጡ።
- 3
መያዣዎን እና የላይኛውን ጀርባ ያዘጋጁ
ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ባለው መያዣ ይጀምሩ - አሞሌው በሚወርድበት ጊዜ ግንባሮቹን ወደ ቁልቁል የሚተው ስፋት። አውራ ጣትዎን ይሸፍኑ ፣ አሞሌውን በእጆቹ ውስጥ ዝቅ ያድርጉት እና የላይኛውን ጀርባ ወደ አግዳሚ ወንበሩ ለማረጋጋት የትከሻውን ምላጭ ወደ ኋላ ይሳሉ።
- 4
ከቁጥጥር በታች ወደ ታችኛው ደረት ዝቅ ያድርጉ
አሞሌውን በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ለማምጣት አንድ እጅ ማጥፋት ይውሰዱ፣ ከዚያ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ማሰር። ክርኖቹን ከጣሪያው በ45–70 ዲግሪ ያርቁ እና አሞሌውን በቀስታ ወደ ታችኛው የስትሮን ወይም የጎድን አጥንት መስመር ዝቅ ያድርጉት።
- 5
በትከሻው መስመር ላይ ተጭነው በጥንቃቄ ያስቀምጡት
አሞሌውን ከደረት ላይ አያርፉ; በሁለቱም እጆች በተመሳሳይ ፍጥነት በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ይመለሱ። ከመጨረሻው ድግግሞሽ በኋላ, እጆቹ እንዲራዘሙ እና እንዲረጋጉ ያድርጉ, አሞሌውን በስፖታተርዎ ወደ መደርደሪያው ያንቀሳቅሱት እና በሁለቱም መንጠቆዎች ላይ መቀመጡን ያረጋግጡ.
DECLINE SUPPORT
የእግሮች መቆንጠጫዎች የደህንነት መሣሪያ እንጂ ምቹ አይደሉም
በማሽቆልቆል ቦታ ላይ, የስበት ኃይል ሰውነትዎ ወደ ጭንቅላትዎ እንዲንሸራተት ቀላል ያደርገዋል. የቁርጭምጭሚቱ ወይም የሽንኩርት መቆንጠጫዎች እርስዎን አጥብቀው መያዝ አለባቸው ፣ እና የላይኛው ጀርባ እና ግሉቶች አግዳሚ ወንበር ላይ መቆየት አለባቸው ፣ ኃይልን ወደ አሞሌው በአስተማማኝ ሁኔታ ከማስተላለፍዎ በፊት። መከለያዎቹ ከለቀቁ ወይም ከርስዎ መጠን ጋር የማይጣጣሙ ከሆነ በተጠቀለለ ፎጣ ከማሻሻል ይልቅ የተለየ የሚስተካከል አግዳሚ ወንበር ይጠቀሙ።
አንዳንድ ሰዎች ጭንቅላት ከዳሌ በታች መሆንን አይታገሡም። ተኝተው ወይም ሲነሱ ማዞር፣ ራስ ምታት ወይም የመተንፈስ ስሜት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና በዝግታ ይቀመጡ። ውድቅ የተደረገው የቤንች ፕሬስ የግዴታ እንቅስቃሴ አይደለም - ጠፍጣፋ ፕሬስ ወይም ማሽን ማተሚያን መተካት ይችላሉ.
ዋና ነጥብ: ከቅንብሩ በፊት ያረጋግጡ፡ "ፓድዎች የተጠበቁ → ምንም ተንሸራታች → የደህንነት ክንድ ቁመት → የስፖተር ምልክቶች።"
BAR PATH
አሞሌው ከታችኛው sternum ወደ ትከሻው መስመር ይመለሳል
አግዳሚ ወንበሩ ዘንበል ያለ ስለሆነ፣ አሞሌው በጠፍጣፋ አግዳሚ ፕሬስ ላይ ካለው ያነሰ ሰውነቱን ያሟላል። የመነሻ ቦታው በትከሻው መገጣጠሚያዎች ላይ ነው, እና በመውረድ ጊዜ አሞሌው ወደ ታችኛው የስትሮን ወይም የጎድን አጥንት መስመር ይጓዛል. ወደላይ በሚወስደው መንገድ ላይ ከጫፍ እስከ ጫፍ ደረጃውን እየጠበቀ ያንን መንገድ ወደ ትከሻው ይመለሳል።
ተመሳሳይ የመዳሰሻ ነጥብ በሁሉም ሰው ላይ አያስገድዱ. የክንድ ርዝመት እና የመጨመሪያው ወርድ ወደ ማረፊያ ቦታ ይቀየራል። በምትኩ እነዚህን መመዘኛዎች ተጠቀም፡ ከጎን በኩል፣ የእጅ አንጓው ከክርን በላይ ተቀምጧል፣ አሞሌው ወደ አንገቱ ወይም ወደ ሆድ አይሄድም፣ እና ትከሻዎቹ ከመቀመጫው አይነሱም።
WRIST & ELBOW
ከአሞሌው በታች የእጅ አንጓውን እና ክርኑን ይከርክሙ
አሞሌው ወደ ጣቶቹ በሚንከባለልበት ጊዜ የእጅ አንጓው ወደ ኋላ ታጥፎ በጉልበት በክርን በኩል በንጽህና አይጓዝም። አሞሌውን በዘንባባው ውስጥ ዝቅተኛ ያድርጉት እና በአውራ ጣት የተጠቀለለ መያዣ ይጠቀሙ። ከሁለቱም ከፊት እና ከጎን ሆነው የሚታዩ ክንዶች ከታች ወደ ቁልቁል እንዲመጡ የመያዣውን ስፋት ያስተካክሉ።
በትከሻው ከፍታ ላይ ክርኖቹን ወደ 90 ዲግሪ አታሳድጉ እና በጡንቻው ላይ አጥብቀው አይሰኩዋቸው። የቤንች ፕሬስ ቴክኒክ ጥናት እንደሚያሳየው የመያዣው ስፋት፣ የትከሻ-ምላጭ አቀማመጥ እና የትከሻ ጠለፋ አንግል ሁሉም የትከሻ መገጣጠሚያ ጭነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። ለአብዛኛዎቹ ማንሻዎች የትከሻውን ምላጭ ማረጋጋት እና በክርንዎ ከ 45–70 ዲግሪ ርቀት ባለው ርቀት ላይ ሊደገም የሚችል መንገድ መፈለግ ተግባራዊ ነው።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የእግር መቆንጠጫዎች ጠፍተዋል
- የሚያዩት
- ስብስቡ በሚቀጥልበት ጊዜ ሰውነቱ ወደ ጭንቅላቱ ይንሸራተታል እና እግሮቹ በእንጥቆቹ ላይ ይቀያየራሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የንጣፉ ክፍተት ከእርስዎ መጠን ጋር ላይስማማ ይችላል፣ ወይም ሺኖቹ በጥልቅ መንጠቆ ላይሆኑ ይችላሉ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጭነቱን ከመንካትዎ በፊት ንጣፎቹን ያስተካክሉ እና ምንም መንሸራተት እንደሌለ ለማረጋገጥ ሰውነትዎን ያናውጡ።
አሞሌው ወደ አንገቱ ዝቅ ይላል
- የሚያዩት
- ከታች በኩል አሞሌው ወደ አንገቱ አጥንቱ ይቀርባል እና ክርኖቹ እስከ ትከሻው ቁመት ድረስ ይቃጠላሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ተመሳሳዩን የመዳሰሻ ነጥብ ልክ እንደ ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር እየተጠቀሙ ሊሆን ይችላል፣ ወይም አሞሌውን ሙሉ በሙሉ ቀጥ ባለ መስመር እያንቀሳቀሱ ይሆናል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጭነቱን ይቀንሱ እና ወደ ታችኛው የደረት ክፍል የሚወርድ እና በትከሻዎች ላይ የሚመለሰውን ሰያፍ መንገድ ይለማመዱ።
የእጅ አንጓዎች ወደ ኋላ ይታጠፉ
- የሚያዩት
- አሞሌው ወደ ጣቶቹ ተቀምጧል እና የእጅ አንጓው በክርን ላይ አይቆለልም።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- መያዣው ሊፈታ ይችላል, ወይም አሞሌው በዘንባባው ላይ ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አውራ ጣቱን ጠቅልለው አሞሌውን በትንሹ በመዳፉ ላይ ያስቀምጡት ስለዚህም ክርኑ በቀጥታ ከእጅ አንጓ መገጣጠሚያው ስር ይሰለፋል።
አሞሌው ከደረት ላይ ይወጣል
- የሚያዩት
- መውረዱ በድንገት ያፋጥናል እና ማተሚያው የሚጀምረው ከታችኛው ደረቱ እንደገና በማንሳት ነው።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጭነቱ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል፣ ወይም ከታች በኩል ያለውን የኃይል መጥፋት በግርፋት እየሸፈኑ ይሆናል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጭነቱን ይቀንሱ እና በሁለት ሰከንድ ቁልቁል ወይም ከደረት በላይ ለአጭር ጊዜ ለአፍታ በማቆም የአቅጣጫውን ለውጥ ይቆጣጠሩ።
መደርደሪያውን ብቻውን መፈለግ
- የሚያዩት
- ከመጨረሻው ድግግሞሽ በኋላ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ያንሱ ወይም ትከሻዎን ያራግፉ እና ወደ መንጠቆቹ ወደ ኋላ ይጎትቱ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በማሽቆልቆሉ ቦታ ላይ የመደርደሪያው መንጠቆዎች ለማየት አስቸጋሪ ናቸው, እና ምንም ጠቋሚ ላይኖር ይችላል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ከስፖታተርዎ ጋር በሪከርክ ምልክት ላይ ይስማሙ እና ሁለቱንም መንጠቆዎች ካገኙ በኋላ አሞሌውን አንድ ላይ ዝቅ ያድርጉት። ብቻህን ከሆንክ ከደህንነት እጆች ጋር መደርደሪያን ተጠቀም።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መግፋት
የግንድ ማሰሪያን እና አግድም የመጫን ስርዓተ-ጥለትን ከሰውነት ክብደት ጋር ይማሩ።
Dumbbell ወለል ፕሬስ
ወለሉ ከታች ያለውን ጥልቀት ይገድባል, የእጅ አንጓ እና የክርን ማስተካከልን ለመለማመድ ጠቃሚ ያደርገዋል.
ጠፍጣፋ አግዳሚ ፕሬስ
ማራገፊያውን እና የአሞሌውን መንገድ በአግድመት አግዳሚ ወንበር ላይ ያለማቋረጥ ይድገሙት።
የቤንች ማተሚያን ውድቅ አድርግ
እግሩ ከተከለከለ እና ስፖትተር ከተቀመጠ በኋላ በብርሃን አሞሌ ይጀምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በጠፍጣፋ ወይም በማዘንበል በመጫን በመቀያየር በሳምንት አንድ ጊዜ ያህል ይጠቀሙ። ለመጀመሪያዎቹ አራት ሳምንታት አንድ አይነት የአሞሌ መንገድ እና የእግር ድጋፍ በመጨረሻው ድግግሞሽ እንዲይዙ የሚያስችልዎትን ጭነት ይምረጡ እና ሁለት ወይም ሶስት ድግግሞሾችን በመጠባበቂያ ውስጥ ይተዉት። ሳምንታዊውን ድምጽ በሚሰላበት ጊዜ ከሌሎች ደረትን የሚጫኑ ስብስቦች ጋር ይቁጠሩት።
ተወካዮች
6–10
የታችኛው የደረት ንክኪ ነጥብ እና የአሞሌውን ደረጃ ይያዙ
ስብስቦች
2–3
በስብስቦች መካከል 2–3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ
ጫን
+2.5–5%
እያንዳንዱ ድግግሞሽ የተረጋጋ ሲሆን ብቻ ነው
- የአሞሌው መንገድ፣ የእጅ አንጓ አሰላለፍ እና የእግር ድጋፍ በመጨረሻው ድግግሞሹ ተመሳሳይ ከሆኑ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ትንሽ ክብደት ይጨምሩ።
- አሞሌው ዘንበል ብሎ ወይም የመዳሰሻ ነጥቡ ከተወካዩ ወደ ተወካይ ከተቀየረ, ጭነቱን በ 5–10% ያን ቀን ይጥሉት እና በቴክኒክ ስራ ይጨርሱ.
- ለመውደቅ ከስልጠና ይልቅ ሁለት ወይም ሶስት ድግግሞሾችን በመጠባበቂያ ውስጥ ይተዉት እና ሁልጊዜ ለከባድ ስብስቦች ስፖትተር እና የደህንነት እጆችን ይጠቀሙ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት የውድቀት አንግል መጠቀም አለብኝ?
ከ15–30 ዲግሪ አካባቢ መጀመር ተግባራዊ ነው። ቁልቁለት ያለው አንግል ደህንነቱ እንደተጠበቀ ለመቆየት እና ለመንቀል አስቸጋሪ ያደርገዋል፣ስለዚህ ንጣፎች ከእርስዎ መጠን ጋር የሚስማሙበት ጥልቀት የሌለውን ውድቀት ይጠቀሙ እና ምንም የማዞር ስሜት አይሰማዎትም።
ያለ ነጠብጣብ ይህን ማድረግ እችላለሁ?
አይመከርም። በማሽቆልቆሉ ቦታ ላይ መደርደሪያው ለማየት አስቸጋሪ ነው, እና እርስዎ ካልተሳካ አሞሌው ለማምለጥ አስቸጋሪ ነው. ስፓትለር ከሌለ በትክክል የተቀመጡ የደህንነት ክንዶች እና ቀላል ጭነቶች ያለው መደርደሪያ ይጠቀሙ ወይም የማሽን ማተሚያን ይተኩ።
