INCLINE DUMBBELL PRESS
የማዘንበል ዳምቤል ፕሬስ ከፍ ብሎ መጫን አይደለም - ትክክለኛውን አንግል ስለመያዝ ነው።
የማዘንበል ዳምቤል ፕሬስ እያንዳንዱ ክንድ ራሱን ችሎ የሚሠራበት የፔክቶራሊስ ሜጀር ክላቪኩላር ክላቪኩላር ፋይበር ከፊት ዴልቶይድ እና ትሪሴፕስ ጋር በመቅጠር የሚሠራበት ዝንባሌ ያለው ግፊት እንቅስቃሴ ነው። አግዳሚ ወንበርን ማሳደግ ለላይኛው ደረቱ በራስ-ሰር የተሻለ አይደለም. ጥናቶች በ30 ዲግሪ አካባቢ ከፍተኛ የፔክ እንቅስቃሴን ተመልክተዋል፣ እና ከ45 ዲግሪ ገደማ በፊት የፊተኛው ዴልቶይድ የበለጠ ስራውን ይይዛል። ዋናው ነገር በዝቅተኛ አቅጣጫ መጀመር እና ትከሻዎች ምቾት የሚሰማቸው እና ደረቱ ሁሉንም ድግግሞሽ የሚቆጣጠርበትን አንግል ማግኘት ነው።
- ዋና ጡንቻዎች
- የላይኛው pectoralis ዋና
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይዶች · triceps
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ማዘንበል ፕሬስ
የተሻለው የቤንች አንግል 30 ዲግሪ ወይም 45 ዲግሪ ነው?
የትከሻው ፊት ምን ያህል እንደሚያበረክት በመገደብ ለላይኛው ደረት ቅድሚያ መስጠት ከፈለጉ ከ 30 ዲግሪ አካባቢ ጀምሮ ተግባራዊ ይሆናል. እርስዎም 45 ዲግሪዎችን መጠቀም ይችላሉ, ነገር ግን ትከሻዎች መጀመሪያ ከደከሙ ወይም መንገዱ ወደ ቁልቁል ከተለወጠ አንግሉን ይቀንሱ.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
አግዳሚ ወንበሩን ወደ ዝቅተኛ ማዘንበል ያዘጋጁ
አግዳሚ ወንበሩን ወደ 30 ዲግሪ ያቀናብሩ እና የኋላ መቀመጫው እና መቀመጫው መቆለፋቸውን ያረጋግጡ። ከ 45 ዲግሪ በታች መጀመር የትከሻው ፊት ምን ያህል እንደሚወስድ ይቀንሳል እና በደረት የመጫን ስሜት ለመማር ቀላል ያደርገዋል.
- 2
ዱብብሎችን ወደ ላይ ለማምጣት ጉልበቶችዎን ይጠቀሙ
ዳምቤላዎቹ ጭኖችዎ ላይ ቆመው ይቀመጡ፣ በጉልበቶችዎ አንድ በአንድ ያሳድጓቸው እና ወደ አግዳሚ ወንበሩ ይተኛሉ። እጆቻችሁን ወደ ጎን በማውጣት ከወለሉ ላይ ዱብብሎችን አይምረጡ ወይም በትከሻዎ ብቻ ወደ መጀመሪያው ቦታ በጡንቻ አይውጡ።
- 3
የመገናኛ ነጥቦችን እና የእጅ አንጓዎችን ያዘጋጁ
የላይኛው ጀርባዎን እና ግሉተስዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ እና ሁለቱንም እግሮች ወለሉ ላይ ያድርጉት። እነሱን ለማረጋጋት የትከሻውን ምላጭ ወደ ኋላ ይሳሉ እና የእጅ አንጓዎቹ ገለልተኛ ሆነው እንዲቆዩ የዱብቤል እጀታዎቹን ዝቅተኛ በሆነ መዳፍ ላይ ያድርጉት። ከታች በኩል, ክርኖቹ በቀጥታ ከእጅ አንጓው በታች መቀመጥ አለባቸው.
- 4
በላይኛው ደረቱ አጠገብ ከቁጥጥር በታች
በተመሳሳይ ፍጥነት ሁለቱንም ዱባዎች ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ዝቅ ማድረግ። ክርኖቹን ከጣሪያው በ45–70 ዲግሪ ያርቁ እና የላይኛው ክንዶች ከጣሪያው መስመር በታች በትንሹ የሚጓዙበትን ቦታ ያግኙ እና ደረቱ በትከሻው ፊት ላይ ያለ ህመም ይጫናል ።
- 5
ዳምቤላዎችን ሳይጋጩ ወደ ላይ ይጫኑ
ድብብቦቹን ወደ ላይ እና በትንሹ ወደ ውስጥ ሲጫኑ በሁለቱም እግሮች እና በላይኛው ጀርባ ያለውን ግፊት ይጠብቁ ። እጆቹን ከላይ ከቁጥጥር በታች ያራዝሙ እና ዱብቦሎችን በትከሻው መስመር ላይ ያቆዩዋቸው ፣ አንድ ላይ እንዲጮሁ ወይም ትከሻዎቹ ወደ ፊት ይንከባለሉ ።
BENCH ANGLE
ከ 30 ዲግሪ አጠገብ ይጀምሩ እና ትከሻው ምን ያህል እንደሚወስድ በማየት አንግሉን ይወስኑ
የቤንች አንግል የላይኛው የፔክቶራሊስ ዋና እና የፊተኛው ዴልቶይድ ሚናዎችን ይለውጣል። 0፣ 15፣ 30፣ 45 እና 60 ዲግሪዎችን በማነፃፀር በሰለጠኑ ተሳታፊዎች ላይ በአንድ ጥናት ውስጥ ከፍተኛው የፔክ እንቅስቃሴ በ30 ዲግሪ ታይቷል፣ የፊተኛው ዴልቶይድ እንቅስቃሴ ደግሞ በ60 ዲግሪዎች ከፍተኛ ነው። ሌሎች ስራዎች እንደዘገቡት ዘንበል እየጨመረ በሄደ መጠን በ pectoralis ውስጥ ያለው እንቅስቃሴ ወደ ክላቪኩላር ክልል ይቀየራል.
የ EMG ውጤቶች ብቻ የተሻለውን አንግል ወይም ከፍተኛ እድገትን ለማንኛውም ግለሰብ አያስተናግዱም። በ15 እና 30 ዲግሪዎች መካከል ይጀምሩ እና የላይኛው የደረት ውጥረትን፣ የትከሻ ምቾትን እና ሊደገም የሚችል የእንቅስቃሴ መጠንን አንድ ላይ ያረጋግጡ። አንግልን ከፍ ማድረግ ብቻ የትከሻውን ፊት በፍጥነት እንዲደክም ካደረገ, ጭነቱን ወይም ጭነቱን ይቀንሱ.
ዋና ነጥብ: ተግባራዊ ደረጃ፡ የኋላ መቀመጫውን ወደ 30 ዲግሪ → ትከሻዎቹ ምቾት እንዲሰማቸው ያረጋግጡ → አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ አንድ እርምጃ ብቻ ያስተካክሉ።
DUMBBELL PATH
ድቡልቡሎች ከላይኛው ደረቱ አጠገብ እስከ ትከሻው መስመር ድረስ ይጓዛሉ
ከታች በኩል ደንበኞቹ ከላይኛው ደረቱ በሁለቱም በኩል ይቀመጣሉ፣ የእጅ አንጓዎች እና ክርኖች ከጭነቱ በታች በአቀባዊ ተቆልለው። በሚጫኑበት ጊዜ በትከሻው መገጣጠሚያዎች ላይ እስኪጨርሱ ድረስ ወደ ላይ እና ትንሽ ወደ ውስጥ ይንቀሳቀሳሉ. በአቀባዊ ብቻ አይጓዙ ወይም ወደ ፊትዎ ርቀው አይጫኑዋቸው።
ዱብቦሎችን አንድ ላይ ማጋጨት ከላይ ያለውን ውጥረት ያስወጣል እና ሚዛን ሊያስወጣዎት ይችላል። በመካከላቸው አንድ ጡጫ ያህል ይተዉ እና ሁለቱም ወገኖች በተመሳሳይ ቁመት እና ፍጥነት መሄዳቸውን ለማረጋገጥ ከፊት ፊልም ያድርጉ።
WRIST & ELBOW
ዳምቦል፣ አንጓ እና ክርን በአንድ አምድ ውስጥ ይከርክሙ
ዳምቤል ወደ ጣቶቹ ሲንሳፈፍ የእጅ አንጓው ወደ ኋላ ታጥፎ በኃይል ግንባሩ በኩል ለማስተላለፍ ከባድ ነው። መያዣውን በዘንባባው ውስጥ ዝቅተኛ ያድርጉት እና አንጓውን ቀጥ አድርገው ይያዙት። ክርኑ ከታች በኩል ከውስጥ ወይም ከውስጥ ከውስጥ ከውስጥ ከውጪ ከጠፋ፣ የጨመቁትን እና የድምፁን አቀማመጥ እንደገና ያስጀምሩ።
እስከ ትከሻው ቁመት ድረስ ክርኖቹን ማቃጠል በትከሻው ፊት ላይ ለአንዳንድ ማንሻዎች ጭንቀትን ይጨምራል። ከጎድን አጥንቶች ጋር አጥብቆ መግጠም, በሌላ በኩል, ተጨማሪ ስራን ወደ ትሪሴፕስ ይቀይራል እና የእንቅስቃሴው ክልል አስቸጋሪ ያደርገዋል. ለአብዛኛዎቹ ሰዎች፣ ክርኑን ከእጅ አንጓው በታች በ45–70 ዲግሪ ከጣሪያው ላይ የሚያቆይ መንገድ ጥሩ ይሰራል።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
አግዳሚ ወንበሩ በጣም ቀጥ ብሎ ተቀምጧል
- የሚያዩት
- የትከሻው ፊት ከደረት በፊት ይደክማል እና እንቅስቃሴው ልክ እንደ ትከሻ መጫን ወደ ቁመታዊ ይሆናል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የላይኛውን ደረት የበለጠ ለመምታት ሲሞክሩ, ብዙ ማንሻዎች ወደ 45–60 ዲግሪ ዘንበል ያደርጋሉ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የኋላ መደገፊያውን ወደ 15–30 ዲግሪ ዝቅ ያድርጉ እና ከላይኛው ደረቱ አጠገብ ያለውን ዱብብብል የሚወርድበትን መንገድ ይለማመዱ።
ድቡልቡሎች በጣም በጥልቅ ይወርዳሉ
- የሚያዩት
- የትከሻው ፊት ከታች ይጎትታል, ወይም የላይኛው ክንድ አጥንት ከጣሪያው በስተጀርባ በደንብ ይጓዛል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አንድ ትልቅ ክልል ሁልጊዜ የተሻለ እንደሆነ መገመት ወይም በጭነቱ ምክንያት ከታች ያለውን ቁጥጥር ማጣት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ከህመም ነጻ በሆነ ክልል ውስጥ ብቻ ዝቅ ያድርጉ እና የሁለት ሰከንድ መውረድ ይጠቀሙ። አስፈላጊ ከሆነ ወደ ገለልተኛ መያዣ እና ቀላል ጭነት ይቀይሩ.
የእጅ አንጓዎች ወደ ኋላ ይታጠፉ
- የሚያዩት
- ድቡልቡ በጣቶቹ ላይ ተቀምጧል እና የእጅ አንጓው መገጣጠሚያ ከክርን በኋላ ይንጠባጠባል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድቡልቡሎች በጣም ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ ወይም መያዣው በዘንባባው ውስጥ ከፍ ብሎ ሊይዝ ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጀታውን በዘንባባው ውስጥ ጥልቅ እና ዝቅተኛ ያድርጉት እና ክርኑን በቀጥታ ከእጅ አንጓው መገጣጠሚያ ስር ያስምሩ።
ዱብብሎች ከላይ ይጋጫሉ።
- የሚያዩት
- ዱብብሎች በእያንዳንዱ ድግግሞሽ መጨረሻ ላይ አንድ ላይ ይንኳኳሉ እና ትከሻዎቹ ከአግዳሚ ወንበር ላይ ወደ ፊት ይነሳሉ ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እጆቹን በጣም ወደ ውስጥ በማስገባት ትልቅ ጭምቅ ማሳደድ ወይም የፕሬሱን ፍጥነት መቆጣጠር አለመቻል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በዱብቦሎች መካከል ትንሽ ክፍተት ይተው እና እያንዳንዱን ድግግሞሽ ትከሻው አሁንም በቤንች ላይ በተረጋጋበት ቦታ ላይ ይጨርሱ.
አንድ ክንድ መጀመሪያ ያበቃል
- የሚያዩት
- ዱብቦሎች የተለያዩ ከፍታዎች ይደርሳሉ, የክርን ማዕዘኖች ይለያያሉ, እና ቶርሶው ወደ አንድ ጎን ይሽከረከራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጭነቱ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል፣ ወይም ጥንካሬ እና አቀማመጥ በጎን በኩል ሊለያዩ ይችላሉ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ደካማው ጎን ሊቆጣጠረው ወደሚችለው ሸክም ጣል ያድርጉ እና መስታወት ከመመልከት ይልቅ ከፊት ሆነው በመቅረጽ ሁለቱንም መንገዶች ያረጋግጡ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መገፋፋትን ማዘንበል
የግንድ ማሰሪያን እና የተዘበራረቀ ንጣፉን መጀመሪያ ለማወቅ ከፍ ያለ ቦታ ይጠቀሙ።
Dumbbell ወለል ፕሬስ
ወለሉ ከታች ያለውን ጥልቀት ይገድባል, ይህም የእጅ አንጓ አሰላለፍ እና ከግራ ወደ ቀኝ መቆጣጠሪያን ለመለማመድ ጠቃሚ ያደርገዋል.
የብርሃን ዘንበል ይጫኑ
የመገናኛ ነጥቦችዎን በሚይዙበት ጊዜ በ15–30 ዲግሪ አግዳሚ ወንበር ላይ በብርሃን ዳምቤሎች ተመሳሳይ መንገድ ይድገሙ።
ዳምቤል ፕሬስ ማዘንበል
ጭነት ወይም ክልል ይጨምሩ እያንዳንዱ ድግግሞሽ ሲሜትሪክ እና ትከሻዎቹ ምቹ ሆነው ሲቆዩ ብቻ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በክፍለ-ጊዜዎች መካከል በቂ ማገገም በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ይለማመዱ። በመጀመሪያዎቹ አራት ሳምንታት ውስጥ በ 8–12 ክልል ውስጥ ይስሩ እና ቴክኒኩን ለመቆለፍ ሁለት ወይም ሶስት ድግግሞሾችን በመጠባበቂያ ያስቀምጡ. በዚያ ሳምንት ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ካላችሁ፣ አጠቃላይ የደረት የሚጫኑ ስብስቦችዎን አንድ ላይ ይቁጠሩ።
ተወካዮች
8–12
ሁለቱም ወገኖች ተመሳሳይ መንገድ በሚከተሉበት ክልል ውስጥ
ስብስቦች
2–3
በቅንብሮች መካከል ከ90 ሰከንድ እስከ 2 ደቂቃ ያርፉ
ጫን
+1–2 ኪ.ግ
በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የሪፐብሊኩን ጫፍ ከተመታ በኋላ ብቻ ነው
- የላይኛው ጀርባዎ፣ ግሉቶችዎ እና እግሮችዎ ተደግፈው ከቆዩ እና የእጅ አንጓዎች በመጨረሻው ድግግሞሹ ከተሰለፉ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ትንሽ ክብደት ይጨምሩ።
- አንድ dumbbell ዘግይቶ ከሆነ ወይም ትከሻው ወደ ፊት ከተነሳ፣ ያንን ስብስብ ጨርሰው በሚቀጥለው ላይ ያለውን ሸክም ይቀንሱ።
- የላይኛው የደረት ድካም ከትከሻው ላይ ካለው ህመም ይለዩ። የመገጣጠሚያ ህመም ከታየ ክልሉን እና ማዕዘኑን ይቀንሱ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ዱብቦሎች ምን ያህል ወደታች መሄድ አለባቸው?
ከላይኛው ደረቱ አጠገብ ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ክርኖቹ ከእጅ አንጓው ስር እስከሚቆዩ እና የትከሻው ፊት ምቹ ሆኖ ይቆያል ። ሊደገም የሚችል፣ ቁጥጥር የሚደረግበት አሰላለፍ ደረትዎን በደረትዎ ላይ ከመንካት የበለጠ አስፈላጊ ነው።
መዳፎች እርስ በርስ ሲተያዩ ገለልተኛ መያዣን መጠቀም እችላለሁ?
አዎ። ገለልተኛ ወይም ትንሽ ማዕዘን ያለው መያዣ ለአንዳንድ ማንሻዎች በትከሻዎች ላይ የበለጠ ምቹ ነው. አሁንም ቢሆን የእጅ አንጓዎች እና ክርኖች በዲምብብል ስር መከማቸታቸውን እና ሁለቱም ወገኖች አንድ አይነት መንገድ እንደሚከተሉ ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል።
