የታጠፈ የጎን መጨመር መመሪያ

Bent-Over Lateral Raise · ከአጀማመር እስከ ችግር መፍታት

CaloNoteፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ መተግበሪያ።
ወደ የእንቅስቃሴ መመሪያዎች ተመለስ

BENT-OVER LATERAL RAISE

የላይኛውን አካልዎን በማጠፍ እና የትከሻዎትን ጀርባ በትክክል ያጥብቁ.

በሁለቱም እጆችዎ ዱብ ደወል ይያዙ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና ወደ ወለሉ ይመልከቱ። ዱባዎቹን በክርንዎ በጣም በትንሹ በማጠፍ ያሳድጉ። በዚህ ጊዜ፣ የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ ከማሰባሰብ ይልቅ፣ ከትከሻው ጀርባ ባለው የጡንቻ ጫፍ ላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ እና ከዚያ በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ዋና ጡንቻዎች
የኋላ ዴልቶይድ
ሁለተኛ ጡንቻዎች
መካከለኛ ትራፔዚየስ · Rhomboids · ላተራል ዴልቶይድ
የችግር ደረጃ
መካከለኛ
የእንቅስቃሴ ዓይነት
የትከሻ አግድም ጠለፋ
የየታጠፈ የጎን መጨመር እንቅስቃሴ ማሳያ

መዳፌ ምን አቅጣጫ መሆን አለበት?

መዳፍዎ እርስ በርስ ሲተያዩ (ገለልተኛ) ወይም ወለሉን ሲመለከቱ፣ ትንሽ ጣትዎን ወደ ጀርባው ለመድረስ ትንሽ ያንሱ።

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች

Bentover Lateral Raise - ዝግጁ አቀማመጥ
እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ያርቁ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። የሂፕ ማጠፊያ ቦታን ያስቡ ፣ የላይኛውን አካልዎን ዝቅ ያድርጉ እና ዱብብሎችን ከትከሻዎ በታች ይንጠለጠሉ።
  1. 1

    ዝግጁ አቀማመጥ

    እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ያርቁ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። የሂፕ ማጠፊያ ቦታን ያስቡ ፣ የላይኛውን አካልዎን ዝቅ ያድርጉ እና ዱብብሎችን ከትከሻዎ በታች ይንጠለጠሉ።

  2. 2

    የጎን ማንሳት

    በክርንዎ ተስተካክለው እና ትንንሾቹን ጣቶች ወደ ላይ በማዞር ዱባዎቹን በትልቁ ቅስት ከያዙት የበለጠ ማበረታቻ ያገኛሉ።

  3. 3

    Vertex Contraction

    ክንዱ ወደ ትከሻው ከፍታ ሲወጣ በኋለኛው ዴልቶይድ ውስጥ ጠንካራ ውጥረት.

  4. 4

    ቀስ በል

    የ dumbbells ክብደት ይሰማዎት እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ትከሻዎን ዘና ይበሉ.

HINGE STABILITY

የተረጋጋ ማጠፊያ የእርስዎን አቀማመጥ ይወስናል

በአቀማመጥ ላይ በጣም አስፈላጊው ነገር የኋላ መረጋጋት ነው. ይህ ወገብዎን ወደ ኋላ እንዲጎትቱ እና ጀርባዎን እንዲያስተካክል ሊያደርግዎት ይችላል.

የላይኛው አካልዎ እንዳይናወጥ ለመከላከል ኮርዎን ያጠናክሩ እና አስፈላጊ ከሆነ የኋላ ዴልቶይድዎን የበለጠ ይጠብቁ።

የጎን እይታ ትክክለኛውን የሂፕ ማጠፊያ አቀማመጥ እና የአከርካሪ አሰላለፍ ያሳያል
ጀርባዎን እንዳታጠፉ እና የተረጋጋ አቋም እንዳይይዙ ይጠንቀቁ.

ክልል፣ ጫን እና ጊዜ

Bent-Over Lateral Raise ተደጋጋሚ እንዲሆን የሚያደርግ ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ

ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የኋለኛው ዴልቶይድ እንቅስቃሴውን እንዲያመርት ያቆዩት ፣ መካከለኛው ትራፔዚየስ · rhomboids · ላተራል ዴልቶይድ ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።

ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።

የታጠፈ የጎን መጨመር — Bent-Over Lateral Raise ተደጋጋሚ እንዲሆን የሚያደርግ ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
Bent-Over Lateral Raise ተደጋጋሚ እንዲሆን የሚያደርግ ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ

ዋና ነጥብ: የታጠፈውን ወደ ጎን ከፍ ማድረግ እያንዳንዱ ድግግሞሽ ያለ የመገጣጠሚያ ህመም ተመሳሳይ መንገድ ከተከተለ በኋላ ብቻ ነው።

ችግር መፍታት

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

ከመጠን በላይ ማጭበርበር (ማጭበርበር)

የሚያዩት
እ.ኤ.አ.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ክብደቱ በኋለኛው ዴልቶይድ ብቻ ለመቆጣጠር በጣም ከባድ ነው።
እንዴት እንደሚስተካከል
ክብደትን ይቀንሱ እና እጆችዎን ብቻ በመጠቀም የላይኛው አካልዎ ሙሉ በሙሉ እንዲቆም ያድርጉት።

የ scapula ከመጠን በላይ መኮማተር

የሚያዩት
በጀርባው መካከል ያሉት ጡንቻዎች ከትከሻው በስተጀርባ ካሉት ጡንቻዎች የበለጠ ጥቅም ላይ የሚውሉበት ሁኔታ.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
እጆችዎን በጣም ወደ ኋላ ለመመለስ መሞከር ወይም የትከሻ ምላጭዎን ማጠፍ.
እንዴት እንደሚስተካከል
እጆችዎን ወደ ኋላ ከመመለስ ይልቅ 'ወደ ጎን' በመላክ ስሜት.

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

01

ተቀምጧል የታጠፈ በላይ ከፍ ከፍ

የታችኛውን የሰውነት መዞርን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው ያከናውኑ።

02

አግዳሚ ወንበር ከኋላ ዴልት ከፍ ያድርጉ

የላይኛው የሰውነት መረጋጋትን ለመለየት በተጠጋ አግዳሚ ወንበር ላይ የተጋለጠ ያከናውኑ።

የጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

የታጠፈ የጎን መጨመር የትከሻውን ሙሉነት ይወስናል. በትክክለኛ አኳኋን በኋለኛ ክፍልዎ ላይ ባለው የማቃጠል ስሜት ላይ ያተኩሩ።

ድግግሞሽ

2 ~ 3 ፖ

ይህንን በትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንደ አስፈላጊ የብቸኝነት ልምምድ ያካትቱ።

የድምጽ መጠን

3 ~ 4 ስብስቦች፣ 15 ~ 20 ፖ

የኋለኛው ዴልቶች በማነቃቂያ ላይ ያተኮረ፣ ለከፍተኛ ድግግሞሽ ስልጠና ጥሩ ምላሽ ይሰጣሉ።

  • ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ አያስተካክሉ, ነገር ግን በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ.
  • ወደ ታች ሲወርድ, እርስ በርስ እንዳይመታ በዱብቦሎች መካከል ያለውን ርቀት ይጠብቁ.
  • አንገትዎን በገለልተኛ እይታ በትንሹ ወደ ፊት እና ወደ ወለሉ እንጂ ወደ ፊት ቀጥ ብለው አያድርጉ።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

እጆቼን ምን ያህል ከፍ ማድረግ አለብኝ?

እጆችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ወደሆኑበት ቦታ ከፍ ማድረግ በቂ ነው. ከፍ ከፍ ካደረጉት, የኋላ ጡንቻዎችዎ ተሳትፎ ይጨምራል.

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

  1. 1. ExRx.net - Dumbbell የኋላ ዴልት ያሳድጉ

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

ቀለበት ወደ ላይ መግፋት — መጀመሪያ መልህቆችን እና ማሰሪያዎችን ይፈትሹ

ቀለበት ወደ ላይ መግፋት

Ring Push-Up

የጂም ኳስ መግፋት — በመጀመሪያ የኳሱን እና የወለል ሁኔታዎችን ያረጋግጡ

የጂም ኳስ መግፋት

Stability Ball Push-Up

የኋላ ማራዘሚያ (የሰውነት ክብደት) የመነሻ አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያዎች አቀማመጥ

የኋላ ቅጥያ

Back Extension

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ