BOX SQUAT
Box Squat: ሳይወድም ወደ ሳጥኑ ይመለሱ እና ለመቆም ሙሉ እግሩን ይንዱ።
የእግሩን ስፋት እና የእግር ጣት አንግል ይወስኑ እና የእግሩን ሶስት ነጥቦች መሬት ላይ ያስቀምጡ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. ወገብዎን መልሰው ይላኩ እና በቁጥጥር ስር ያለውን ሳጥን ይንኩ ፣ ከዚያ ወለሉን በእግሮችዎ ይግፉት እና ሰውነትዎን ሳትዝናኑ ይነሱ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ጥልቀት እና ፍጥነት ይቀንሱ እና አጠቃላይ የእግር ግፊት እና የጉልበት አቅጣጫን እንደገና ያስተካክሉ። ቁልፍ ማሳሰቢያ፡ ሳይወድቁ ወደ ሳጥኑ ተመልሰው ዳሌዎን ይድረሱ፣ ከዚያ ለመቆም ሙሉ እግሩን ይንዱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉተስ ማክስመስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ሃምትሪክስ፣ አድክተሮች፣ ጥጆች፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የጉልበት እና የጅብ መገጣጠም / ማራዘሚያ
ጀማሪዎች እንኳን የሳጥን ስኩዊቶችን ማድረግ ይችላሉ?
ጥልቀቱን እና ፍጥነቱን ይቀንሱ እና ሙሉውን የእግር ግፊት እና የጉልበት አቅጣጫ እንደገና ያስተካክሉ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ወገብዎን መልሰው ይላኩ እና በቁጥጥር ስር ያለውን ሳጥን ይንኩ ፣ ከዚያ ወለሉን በእግሮችዎ ይግፉት እና ሰውነትዎን ሳትዝናኑ ይነሱ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
የእግሩን ስፋት እና የእግር ጣት አንግል ይወስኑ እና የእግሩን ሶስት ነጥቦች መሬት ላይ ያስቀምጡ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የጋራ አሰላለፍ መፍጠር
ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን አቅጣጫ እንዲከተሉ ወገብዎን እና የሆድ ግፊትዎን አንድ ላይ ያዘጋጁ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
የቦክስ Squats በማከናወን ላይ
ወገብዎን መልሰው ይላኩ እና በቁጥጥር ስር ያለውን ሳጥን ይንኩ ፣ ከዚያ ወለሉን በእግሮችዎ ይግፉት እና ሰውነትዎን ሳትዝናኑ ይነሱ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ነቅተህ ተመለስ
እስትንፋስ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
alignment & PATH
በሣጥን ስኩዊት እንቅስቃሴ ውስጥ የኃይል መንገዱን ወጥነት ያለው ያድርጉት
ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን አቅጣጫ እንዲከተሉ ወገብዎን እና የሆድ ግፊትዎን አንድ ላይ ያዘጋጁ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
ዳሌዎን መልሰው ይላኩ እና በቁጥጥር ስር ያለውን ሳጥን ይንኩ እና ከዚያ ወለሉን በእግርዎ ይግፉት እና ሰውነትዎን ሳትዝናኑ ይቁሙ። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር: "የእግርዎን ስፋት እና የእግር ጣት አንግል ይምረጡ እና ሶስት የእግርዎን ነጥቦች መሬት ላይ ያስቀምጡ."
ክልል&TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል ነው።
የመጨረሻ ነጥብ ላይ ከመድረስ ይልቅ የአካል እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ የሚቀመጥበትን የመጨረሻ ነጥብ ያግኙ። ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንድ ይቆጣጠራል. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
ሳትወድቁ ወደ ሳጥኑ መልሰው ዳሌውን ይድረሱ፣ ከዚያ ለመቆም እግሩን በሙሉ ይንዱ።
ይህ ምልክት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉተስ ማክሲመስ የሚደጋገም መንገድ ሲሰጥ፣ ጅማቶች፣ አድክተሮች፣ ጥጃዎች፣ ኮር ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር ደረጃ፡- ሳይወድም ወደ ሳጥኑ ተመልሰው ዳሌዎን ይድረሱ፣ ከዚያ ለመቆም ሙሉ እግሩን ያሽከርክሩ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ሣጥን Squat: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- ተረከዝ ተንሳፋፊ ወይም ጉልበቶች ወደ ውስጥ ይወድቃሉ
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጥልቀት እና ፍጥነት ይቀንሱ እና አጠቃላይ የእግር ግፊት እና የጉልበት አቅጣጫን እንደገና ያስተካክሉ። ቁልፍ ማሳሰቢያ፡ ሳይወድቁ ወደ ሳጥኑ ተመልሰው ዳሌዎን ይድረሱ፣ ከዚያ ለመቆም ሙሉ እግሩን ይንዱ።
ሣጥን Squat: ያመለጠ የመልስ እግር
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ, ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ 2-3 ሰከንድ ይመድቡ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ከመጀመርዎ በፊት የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ።
ሣጥን Squat: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ለረጅም ጊዜ ትንፋሼን ያዝኩ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በእያንዳንዱ ድግግሞሽ እስትንፋስዎን በአስተማማኝ ቦታ ላይ ያቀናብሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መረጋጋትን እና ክልልን አስቀድመህ አስቀድመህ
ጥልቀቱን እና ፍጥነቱን ይቀንሱ እና ሙሉውን የእግር ግፊት እና የጉልበት አቅጣጫ እንደገና ያስተካክሉ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ተመሳሳይ ጥልቀት እና ሚዛን መድገም ከቻሉ, ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ, ከዚያም ጭነቱ. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ጥልቀቱን እና ፍጥነቱን ይቀንሱ እና ሙሉውን የእግር ግፊት እና የጉልበት አቅጣጫ እንደገና ያስተካክሉ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ተመሳሳይ ጥልቀት እና ሚዛን መድገም ከቻሉ, ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ, ከዚያም ጭነቱ. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
6 ~ 12 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ ከ 2 እስከ 3 ድግግሞሾችን ይቆጥቡ።
የተዋጣለት
6 ~ 12 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለአፍታ ማቆም ወይም ዘገምተኛ መውረድን ይጨምሩ፣ ነገር ግን ከማካካሻ እንቅስቃሴ በኋላ ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- ተመሳሳይ ጥልቀት እና ሚዛን መድገም ከቻሉ, ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ, ከዚያም ጭነቱ
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት በሚሰማዎ መጠን ይጠቀሙ እና የሰውነት አካል እና የመገጣጠሚያዎች አሰላለፍ ይጠብቁ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
ተመሳሳይ ጥልቀት እና ሚዛን መድገም ከቻሉ, ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ, ከዚያም ጭነቱ. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
