BROAD JUMP
ሰፊ ዝላይ የሩቅ መዝለል ፈተና ብቻ ሳይሆን በሁለቱም እግሮች እና መሬቶች አግድም ኃይል የሚፈጥር እና ሳይነቃነቅ የሚቆም የሃይል ቴክኒክ ነው።
ከቆመበት ቦታ በሁለቱም እግሮች ወደ ፊት መዝለልን የሚያካትት ሰፊ ዝላይ የዳሌ ፣ ጉልበቶች እና ቁርጭምጭሚቶች እና ክንዶች በፍጥነት ማራዘሚያ አግድም እንቅስቃሴን ይፈጥራል። በርቀት ላይ ብቻ ካተኮሩ እግሮችዎን ወደ ፊት መወርወር፣ ወደ ኋላ ሊወድቁ ወይም ጉልበቶችዎን ወደ ውስጥ ሊወድቁ ይችላሉ። በትንሽ-ጥንካሬ ዝላይ-እና-በትሮች ይጀምሩ እና ርቀቱን ይጨምሩ እና ሁለቱንም እግሮች አንድ ላይ በማንሳት እና ካረፉ በኋላ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ሚዛን መጠበቅ ሲችሉ ብቻ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Gluteus maximus, quadriceps, hamstrings
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ጥጃ, ኮር, የቁርጭምጭሚት ማረጋጊያ ጡንቻዎች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ባለ ሁለት እግር አግድም ዝላይ
በተቻለ መጠን ሁል ጊዜ መዝለል አለብኝ?
አይደለም በስልጠና ውስጥ የተረጋጋ ማረፊያን የሚጠብቁ 70-90% ጥረቶች መዝለሎች ጠቃሚ ናቸው. ከፍተኛው ምርመራ ሙሉ በሙሉ ካገገመ በኋላ ብቻ መወሰን አለበት።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የማረፊያ ቦታን እና የዒላማ መስመርን ያረጋግጡ
የፊት እና የጎን መሰናክሎችን በማያንሸራተቱ ወለሎች ላይ ያፅዱ። በምቾት የሚያቆሙበት አጭር የዒላማ መስመር ያዘጋጁ፣ ከፍተኛ ርቀት ሳይሆን።
- 2
የክንድ ማወዛወዝ እና የሂፕ ጭነት መፍጠር
እጆችዎን ወደ ኋላ ይላኩ እና በፍጥነት ዳሌዎን እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ። ደረትዎ እንዲሰምጥ አይፍቀዱ ። በሁሉም እግሮችዎ ላይ ጫና ያድርጉ።
- 3
ለማንሳት በሁለቱም እግሮች ወደፊት ይግፉ
እጆችዎን ወደ ፊት አጥብቀው በማወዛወዝ ቁርጭምጭሚቶችዎን፣ ጉልበቶቻችሁን እና የሂፕ መገጣጠሚያዎችዎን ቀጥ ያድርጉ እና በአግድም ይዝለሉ። ሁለቱን እግሮች በአንድ ጊዜ ያውጡ እና አንደኛው እንዲወድቅ መፍቀድ የለብዎትም።
- 4
በሁለቱም እግሮች ላይ መሬት እና ለ 2 ሰከንድ ቆም ይበሉ
ሁለቱንም እግሮች ወደ ፊት አምጡ፣ ከመሃል እግር ጀምሮ በቀስታ ይንኩ፣ እና ድንጋጤ ለመምጠጥ ጉልበቶችዎን እና የሂፕ መገጣጠሚያዎችዎን በማጠፍ። እግሮችዎን ሳያንቀሳቅሱ ለ 2 ሰከንዶች ያህል ሚዛንዎን ይጠብቁ።
PROJECT, DON'T REACH
የርቀት መነሻው እግርዎን ወደ ፊት ከማስፋት ይልቅ መሬቱን በኃይል ወደ ኋላ መግፋት ነው።
ማረፊያዎን ለማራዘም ብቻ እግርዎን ካወጡት, ዳሌዎ ከእግርዎ በኋላ ይቆያል እና ወደ ኋላ ይወድቃሉ. በሚነሳበት ጊዜ መላ ሰውነትዎ ወደ ፊት መሄዱን ያረጋግጡ።
የክንድ ማወዛወዝ መነሳሳትን ለመርዳት ጥቅም ላይ ይውላሉ ነገር ግን የሰውነትን አቀማመጥ ሳያስተጓጉል ያድርጉት።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር: "ወለሉን ወደ ኋላ ይግፉት እና በጸጥታ ያርፉ."
STICK THE LANDING
ርቀት የሚቆጠረው ካረፉ በኋላ እግርዎን ሳያንቀሳቅሱ ማቆም ከቻሉ ብቻ ነው።
ካረፉ በኋላ ወደ ፊት ከዘለሉ ወይም ወደ ኋላ ከደረሱ፣ አሁን ያለዎት ርቀት ከአቅምዎ በላይ ነው። የዒላማውን መስመር ወደ ቅርብ ያንቀሳቅሱ.
ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን አቅጣጫ መከተል አለባቸው እና ግፊቱ በሁለቱም እግሮች ላይ እኩል መከፋፈል አለበት.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ወደፊት እግሮች ብቻ ያለው መሬት
- የሚያዩት
- ከወገብዎ ጀርባ ካረፉ በኋላ ወደ ኋላ ይወድቁ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከመገፋፋት ይልቅ የተቀዳውን ርቀት ለመጨመር ሞክሯል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የዒላማዎን ርቀት ያሳጥሩ እና መላ ሰውነትዎን ወደ ፊት የሚልኩ አጫጭር ዝላይዎችን ይለማመዱ።
መጀመሪያ አንድ እግር ይነሳል ወይም ያርፋል
- የሚያዩት
- ሰውነት ይሽከረከራል እና ተፅዕኖው በአንድ ጉልበት ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የግራ እና የቀኝ እግር ግፊት እና የእጅ መወዛወዝ ያልተመጣጠነ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- መድገም ያቁሙ እና በአንድ ጊዜ መነሳት እና በዝቅተኛ ዝላይ የሁለቱም እግሮች ማረፍን ያረጋግጡ።
በሚያርፍበት ጊዜ ጉልበቶች አንድ ላይ ይሰበሰባሉ
- የሚያዩት
- እግሮች ተዘርግተዋል, ነገር ግን ሁለቱም ጉልበቶች ወደ ውስጥ ይወድቃሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ርቀት እና ድካም ከማረፍ ቁጥጥር አልፏል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- መጀመሪያ የማረፊያ ስኩዌቶችን ይለማመዱ፣ ርቀቱን ዝቅ በማድረግ ጉልበቶችዎን ወደ ጣቶችዎ ያቆዩ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ስኩዊት እና መድረስ
ሳይዘለሉ ፈጣን የሶስትዮሽ ቤተመቅደስ ይማሩ።
አጭር ዝላይ እና ዱላ
በሁለቱም እግሮች ላይ መሬት እና ለ 2 ሰከንድ ቆም ይበሉ.
ሰፊ ዝላይ
የተረጋጋ ማረፊያን በመጠበቅ ርቀትን ይጨምሩ።
ቀጣይነት ያለው ሰፊ ዝላይ
ነጠላ ማረፊያ ከተመረመረ በኋላ ብቻ ምላሽ ሰጪነትን ይጨምራል።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ድካም ዝቅተኛ ሲሆን ሙቀትን ካጠናቀቀ በኋላ ያከናውኑ እና ሁሉንም ድግግሞሾች በከፍተኛ ርቀት ላይ አያድርጉ. የማረፊያ ጥራትዎ ወይም ፍጥነትዎ በሚቀንስበት ጊዜ ስብስቡን ይጨርሱ።
መቁጠር
3-5 ጊዜ
ከእያንዳንዱ ተደጋጋሚ ማረፊያ በኋላ ሙሉ ዳግም ማስጀመር
አዘጋጅ
3-5 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል 90-180 ሰከንድ ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-2 ጊዜ
ሳምንታዊ የዝላይ ማረፊያ ቆጠራን አንድ ላይ ያቀናብሩ
- የ2 ሰከንድ የማይንቀሳቀስ ማረፊያ ሲደረግ ብቻ ርቀቱን በትንሹ ይጨምራል።
- ያልተመጣጠነ መነሳት፣ የእግር እንቅስቃሴ ወይም የጉልበት መውደቅ ካጋጠመህ ስብስቡን ጨርስ።
- በድካም ጊዜ ተከታታይ ከፍተኛ የርቀት ሙከራዎችን ያስወግዱ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ካረፍኩ በኋላ አንድ እርምጃ ወደፊት መሄድ እችላለሁ?
ለስልጠና ጥራት, እግርዎን ሳያንቀሳቅሱ ማቆም የሚችሉትን ርቀት ይጠቀሙ. አንድ እርምጃ አሁን ያለው ርቀት ከመጠን በላይ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ነው.
የእጅ ማወዛወዝን መጠቀም እችላለሁ?
አዎ። ክንድ ማወዛወዝ አግድም መንቀሳቀስን ይረዳል። ይሁን እንጂ የግራ እና የቀኝ ጎኖች የተመጣጠነ መሆን አለባቸው እና በማረፊያ ዝግጅት ላይ ጣልቃ መግባት የለባቸውም.
