BULGARIAN SPLIT SQUAT
ቡልጋሪያኛ ስንጥቅ ስኩዊት በጀርባ እግርዎ ወደ ላይ ከመግፋት ይልቅ የስበት ማእከልዎን ከፊት እግርዎ የሚቆጣጠሩበት ባለ አንድ ጎን ስኩዌት ነው።
የኋላ እግርዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ስታስቀምጡ የፊት እግርዎ የበለጠ ክብደትን ይደግፋል አልፎ ተርፎም ግራ እና ቀኝ ሚዛንዎን ያሠለጥናል. የቤንች ቁመት እና የፊት እግር ርቀትን ከሰውነትዎ አይነት ጋር ያስተካክሉ እና የፊት እግርዎን በሙሉ መሬት ላይ ያድርጉት እና ጉልበቶችዎ እና ጣቶችዎ ወደ አንድ አቅጣጫ እንዲሄዱ ያድርጉ። ከመጀመሪያው ጀምሮ dumbbells ከማንሳት ይልቅ በመጀመሪያ የተረጋጋ ክልልን መጠበቅ የተሻለ ነው።
- ዋና ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉተስ ማክስመስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Hamstrings, gluteus medius, adctors, ጥጆች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ነጠላ-ጎን ስኩዊት
የፊት ጉልበት ከእግር ጣቶች በላይ መሄድ ይችላል?
ተረከዝዎ አንድ ላይ ከሆኑ ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን አቅጣጫ ይከተላሉ, እና ምንም ህመም የለም, ወደ ፊት መሄድ ይችላሉ. ፍፁም የጉልበት ቦታ ላይ የእግር ግፊት እና የጎን ወደ ጎን አሰላለፍ ቅድሚያ ይስጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የቤንች ቁመት እና የፊት እግር ርቀትን መወሰን
በጉልበቱ ቁመት ወይም ዙሪያ ባለው የተረጋጋ አግዳሚ ወንበር ፊት ለፊት ቆመው የአንድ እግሩን ጫፍ ከፍ ያድርጉ። ወደ ታች ስትወርድ የፊት እግርህን በሙሉ የፊት እግርህ አንድ ላይ በሚቆይበት እና ዳሌህ የማይዞርበት ርቀት ላይ አስተካክል።
- 2
የጡንቱን እግር በፊት እግሮች ላይ ማስተካከል
ወለሉን ከፊት እግር እና ተረከዙ በትልቁ እና በትንሽ ጣቶች መሠረት ይጫኑ። የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን ይደራረቡ እና ወደ ታች ይመልከቱ።
- 3
የፊት ጉልበት እና ዳሌ አንድ ላይ ዝቅ ማድረግ
እስትንፋስ፣ የፊት ጉልበትዎ የእግር ጣቶችዎን አቅጣጫ እንዲከተል ያድርጉ እና የኋላ ጉልበትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ወዲያና ወዲህ መወዛወዝ ወደማትችልበት ጥልቀት ብቻ ውረድ።
- 4
ከፊት እግርዎ ከወለሉ ወደ ላይ ይግፉ
ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የፊት እግሩን በሙሉ አውጥተው ወደ ወለሉ ይግፉት። አግዳሚ ወንበሩን በጀርባ እግርዎ አይረግጡ ወይም የላይኛውን አካልዎን በድንገት አያሳድጉ.
FRONT-FOOT CONTROL
አጠቃላይ የፊት እግር ግፊት እና የጉልበት አቅጣጫ የመድገም መስፈርቶች ናቸው።
የፊት እግሩ በጣም ቅርብ ከሆነ ተረከዙን ለማንሳት ወይም ሚዛንን ለማጣት ቀላል ነው, እና የፊት እግሩ በጣም ሩቅ ከሆነ, ዳሌው ከመጠን በላይ ሊሰራጭ ይችላል. ርቀትዎን ከእግር ርዝማኔ ይልቅ በትክክለኛ ዝቅተኛ አቀማመጥዎ ላይ ያኑሩ።
ጉልበቶችዎ ወደ ጣቶችዎ ወደፊት ከመሆናቸው ይልቅ እግሮችዎ ወደ ውስጥም ሆነ ወደ ውጭ መውደቅ አስፈላጊ ነው። ጉልበቶችዎ እና ሁለተኛ ጣቶችዎ በተመሳሳይ አቅጣጫ እንዲታዩ ያረጋግጡ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር ይጠቁሙ፡ "የፊት እግርዎን ባለሶስት ተጫን እና የኋላ ጉልበትዎን ዝቅ ያድርጉ።"
TORSO ANGLE
የላይኛው የሰውነት አንግል ተስተካክሏል፣ ነገር ግን ከሰውነትዎ አይነት እና ግቦች ጋር እንዲስማማ ሊስተካከል ይችላል።
ትንሽ ወደ ፊት ማዘንበል የሂፕ ተሳትፎን ሊጨምር ይችላል፣ እና በአንጻራዊነት ቀጥ ያለ አቀማመጥ በኳድሪሴፕስ ላይ ለማተኮር ቀላል ነው። በሁለቱም ሁኔታዎች የአንተ አካል እና ዳሌ የታችኛው ጀርባህን ብቻ ሳይሆን አንድ ላይ ማዘንበል አለባቸው።
ወደ ታች ሲወርድ ዳሌዎ ወደ አንድ ጎን ቢዞር, ጥልቀቱን ይቀንሱ እና መጀመሪያ ሚዛኑን ለመለማመድ ድጋፉን ይያዙ.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ከኋላ እግር ጋር አግዳሚ ወንበር ወደ ላይ ይግፉ
- የሚያዩት
- በእያንዳንዱ ድግግሞሽ, የኋላ እግሮች ውጥረት እና ሰውነቱ ወደ ፊት ይወጣል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የፊት እግር የስበት ማእከል ያልተረጋጋ ነው ወይም የፊት እግሩ ወደ አግዳሚ ወንበር በጣም ቅርብ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የፊት እግርዎን በትንሹ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ እና የኋላ እግርዎን እንደ ሚዛን እርዳታ ብቻ ይጠቀሙ።
የፊት ጉልበት ወደ ውስጥ ይወድቃል
- የሚያዩት
- ስወርድ ወይም ስወጣ ጉልበቴ ወደ ውስጥ ይንቀሳቀሳል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ክብደት እና ጥልቀት አሁን ካለው የሂፕ መገጣጠሚያ የማረጋጋት ችሎታ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን እና ጥልቀቱን ይቀንሱ እና ጉልበቶችዎን ወደ ሁለተኛው ጣትዎ ያቅርቡ.
ፔልቪስ ወደ አንድ ጎን ይሽከረከራል
- የሚያዩት
- ከፊት በኩል ፣ የወገብ ማሰሪያው መስመር ተዳፋት እና አንድ ዳሌ ወደ ኋላ ይወድቃል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አግዳሚ ወንበር ከፍ ያለ ነው ወይም በግራ እና በቀኝ ሚዛን እና በእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ትልቅ ልዩነት አለ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ዝቅተኛ ድጋፍን በመጠቀም እና ሚዛንን ለመጠበቅ እጆችዎን በመጠቀም ዳሌዎ ወደ ፊት በማየት ክልሉን ይድገሙት።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የሚደገፍ Split Squat
የኋላ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት እና ሚዛንን ለመርዳት እጆችዎን ይጠቀሙ።
የሰውነት ክብደት ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኳት
የፊት እግር ግፊት እና የዳሌ አሰላለፍ ይማሩ።
ጎብል ቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኳት
ክብደቱን በደረትዎ ፊት ያስቀምጡ እና የሰውነት አካልዎን ያረጋጋሉ.
Dumbbell ቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኳት
በሁለቱም እጆች ውስጥ ክብደትን ይጨምሩ ፣ ግን በሁለቱም በኩል ያለው ተደራሽነት ተመሳሳይ ነው።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በእያንዳንዱ እግር ላይ የሰውነት ክብደት ድግግሞሾችን ከተመቸዎት በቀላል ዳምቤሎች ይጀምሩ እና በመጀመሪያ ደካማ ጎንዎን ያድርጉ ፣ ስብስቦችን እና ድግግሞሾችን በሁለቱም በኩል ያድርጉ።
መቁጠር
እያንዳንዳቸው 6-12 ጊዜ
ከ2-3 ሰከንድ ውረድ፣ የፊት እግር ግፊትን ጠብቅ
አዘጋጅ
2-4 እያንዳንዱን ያዘጋጃል።
60-120 ሰከንድ ማገገም ሁለቱንም ጎኖች ካደረጉ በኋላ
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-2 ጊዜ
የስኩዊት እና የሳንባ መጠን ተጣምሯል
- ሁለቱም ወገኖች አንድ አይነት ጥልቀት እና ፍጥነት ከያዙ በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ብዛት ይጨምሩ።
- ሚዛን ካጡ ወይም ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ ቢወድቁ ክብደቱን እና ጥልቀቱን ይቀንሱ.
- በጉልበትዎ ወይም በዳሌዎ መገጣጠሚያዎች ላይ ከባድ ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ እና የእግርዎን ርቀት እና የቤንች ቁመትን ያረጋግጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
የኋላ አግዳሚ ወንበር ከፍ ባለ መጠን የተሻለ ነው?
አይደለም በጣም ከፍ ያለ ከሆነ፣ ለዳሌዎ እና ለታችኛው ጀርባዎ ለማካካስ ቀላል ነው። በጀርባ እግርዎ ላይ ምቾት ካለው ዝቅተኛ ቁመት ይጀምሩ እና ወገብዎን ቀጥ አድርገው እንዲይዙ ያስችልዎታል.
በየትኛው እግር ልጀምር?
በግራ እና በቀኝ መካከል ልዩነት ካለ, ከደካማው ጎን ይጀምሩ እና በተመሳሳይ የድግግሞሽ ብዛት ይጨርሱ እና በጠንካራው በኩል ያርቁ. ልዩነቱ ትልቅ ከሆነ ከክብደት በፊት የእንቅስቃሴ ሲሜትሪ ያሻሽሉ።
