BURPEE
Burpees የፍጥነት ፈተና አይደሉም። እያንዳንዱን ሽግግር መቆጣጠር ሲችሉ ብቻ የሚቀጥለውን ደረጃ ያክሉ።
ቡርፒስ ስኩዌቶችን፣ ሳንቃዎችን ወይም ፑሽ አፕን፣ መቆሚያዎችን እና መዝለሎችን የሚያጣምር የሙሉ ሰውነት እንቅስቃሴ ነው። በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ውስጥ ቡርፒስን ያካተቱ ጥናቶች የልብና የመተንፈሻ አካል ብቃት እና የጡንቻ ጽናት ለውጦች ጋር ግንኙነት መፈጠሩን ዘግበዋል ነገር ግን አንድም ቡርፒ ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም ወይም እኩል ውጤታማ እንደሚሆን ዋስትና የለውም። የእጅ አንጓ፣ ትከሻ፣ ጉልበት እና ጀርባ እንዲሁም አሁን ያለዎትን አካላዊ ጥንካሬ ግምት ውስጥ በማስገባት መዝለል እና ፑሽ አፕ አማራጭ ናቸው እና ደረጃው በድካም የተነሳ አቋምዎ ከመውደቁ በፊት ማቆም ነው።
- ዋና ጡንቻዎች
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ትራይሴፕስ ፣ ዴልቶይድ ፣ ጥጆች ፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ሙሉ የሰውነት ውስብስብ እንቅስቃሴዎች
ፑሽ አፕ ማድረግ አስፈላጊ ነው?
ቁ. ከከፍታ ፕላንክ የተመለሰው መሰረታዊው የቡርፒ ልዩነት ነው። ፑሽፕዎችን መቆጣጠር ከቻሉ ብቻ ይጨምሩ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 6 ደረጃዎች
- 1
አካባቢዎን እና ማረፊያ ቦታዎን ያረጋግጡ
በሁለቱም በኩል የማይንሸራተት ወለል እና ነጻ ቦታ መኖሩን ያረጋግጡ. ማዞር፣ የደረት ሕመም ወይም የመገጣጠሚያ ህመም ካለብዎ አይጀምሩ።
- 2
ከቆመበት ቦታ ወደ ስኩዊድ መውረድ
እግሮችዎን መሬት ላይ አጥብቀው በመያዝ, ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን አንድ ላይ በማጠፍ. በችኮላ ወደ ወለሉ አይወድቅም.
- 3
ወለሉ ላይ እጆች ወደ ፕላንክ ይውሰዱ
የእጅ አንጓዎ የማይመች ከሆነ እግሮችዎን በአንድ ጊዜ አይረግጡ, ነገር ግን አንድ ጫማ ወደ ኋላ ይላኩ. የሰውነት አካልዎ ከመጠን በላይ እንዲወዛወዝ የማያደርገውን ክልል ይጠቀሙ።
- 4
አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ ፑሽፕዎችን ይጨምሩ
መሰረታዊ ሞዴል ከከፍተኛው ፕላንክ ተመልሶ ሊመጣ ይችላል. የእጅ አንጓዎን፣ ትከሻዎትን እና የሰውነት አካልዎን መቆጣጠር ከቻሉ ብቻ ፑሽ አፕ ያድርጉ።
- 5
ስኩዊትን ለመፍጠር እግሮችዎን ወደ እጆችዎ ይመልሱ
በሁለቱም እግሮች መዝለል ካልተረጋጋ አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ወደ ፊት አምጣ። እግሮችዎ ከእጆችዎ በጣም ሩቅ እንዳልሆኑ ያረጋግጡ እና የጀርባ ምቾት ያመጣሉ.
- 6
በጸጥታ ይነሱ እና በአማራጭ ትናንሽ መዝለሎችን ያድርጉ
ማረፊያውን ለመምጠጥ ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ያጎርፉ። ሳይዘለሉ ተረከዝዎን በማንሳት መቆም ይችላሉ, እና የመተንፈስ ስሜት ከተሰማዎት ድግግሞሹን ይጨርሱ.
SEQUENCE
በፍጥነት ሳይሆን መጀመሪያ የሽግግር ቅደም ተከተል አስተካክል።
የቡርፒ አንድ ድግግሞሽ የሚከተሉትን ቅደም ተከተሎች ሊያካትት ይችላል-መቆም, መቆንጠጥ, ፕላንክ, ስኩዊድ, መቆም. ፑሽ አፕ እና መዝለሎች መሰረታዊ ቅደም ተከተላቸው ከተረጋጋ በኋላ ብቻ ለመጨመር አማራጭ አካላት ናቸው።
ወደ ፕላንክ ሲሄዱ የእጅ አንጓዎችዎ ወይም ትከሻዎችዎ የማይመቹ ከሆኑ አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ወደ ኋላ መመለስን ይለውጡ። ፈጣን ለማድረግ፣ በእጅ አንጓ ወይም ትከሻ ላይ ምንም አይነት ተጽዕኖ አያድርጉ።
ዋና ነጥብ: ተግባራዊ ፍንጭ፡ "ጸጥ ባለ አንድ እርምጃ በአንድ ጊዜ ያገናኙ እና ቀጣዩን እርምጃ አሁን ያለው እርምጃ ከተረጋጋ በኋላ ብቻ ይጨምሩ።"
LANDING
ማረፊያ ትንሽ ነው እና በጸጥታ ይቀበላል
በሚዘለል ቡርፒ ውስጥ, ማረፊያ ድግግሞሹን ለማቆም የተለየ ዘዴ ነው. እግሩን በሙሉ በእርጋታ ይነካዋል እና ምቹ በሆነ የጉልበት እና ዳሌ ክልል ውስጥ ድንጋጤን ይቀበላል።
ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ የሚወድቁ ከሆነ ወይም የእግርዎ ድምጽ ከፍ ያለ ከሆነ የዝላይዎ ቁመት ወይም የድግግሞሽ ብዛት አሁን ካለው ቁጥጥር በላይ ሊሆን ይችላል። መዝለሉን በመቀነስ ወደ መቆሚያው ልዩነት ይመለሱ።
ዋና ነጥብ: ለመፈተሽ ነጥብ፡- ካረፉ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ቀጣዩ ድግግሞሽ ሳይቸኩሉ ሚዛኑን መጠበቅ ይችላሉ።
FATIGUE
አኳኋን ከመቀየሩ በፊት ድካም ይቆማል
ቡርፒስን ጨምሮ ተግባራዊ የሆነ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ስልጠና ከፍተኛ የልብና የመተንፈሻ እና የጡንቻ ጽናት ፍላጎቶችን ያስቀምጣል, ነገር ግን የምርምር ውጤቶች ለአንድ ግለሰብ አስተማማኝ የሆነ ድግግሞሽ ቁጥር ሊተረጎም አይችልም.
ከመጠን በላይ የትንፋሽ ማጠር፣ የመናገር ችግር፣ መፍዘዝ፣ የደረት ምቾት ማጣት፣ ወይም ስለታም የመገጣጠሚያ ህመም ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ያቁሙ። ድግግሞሾችን፣ ፍጥነትን፣ መዝለሎችን ወይም ፑሽ አፕዎችን በአንድ ጊዜ አይጨምሩ።
ዋና ነጥብ: የሂደት መርህ፡ ቅጹ በአንድ ስብስብ ውስጥ ከተቀመጠ፣ ትንሽ የድግግሞሽ ብዛት ወይም ወደ ቀጣዩ ክፍለ ጊዜ አንድ ልዩነት ይጨምሩ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ሲደክም ፍጥነትን ይጨምራል
- የሚያዩት
- በፕላንክ እና በመቆንጠጥ መካከል፣ የታችኛው ጀርባዬ ይንቀጠቀጣል እና ማረፊያው ይጮኻል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የድግግሞሽ ብዛት ወይም መጠን አሁን ካለው የቁጥጥር አቅም በላይ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አንድ ስብስብ ጨርስ እና በሚቀጥለው ስብስብ ላይ ድግግሞሾችን ዝቅ አድርግ።
የእጅ አንጓዎን ያስደንግጡ
- የሚያዩት
- እጅዎን መሬት ላይ ጠንከር ብለው ሲያስቀምጡ የእጅ አንጓ ምቾት ይደርስብዎታል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጣም በፍጥነት እግርዎን ወደ ኋላ እየመቱት ሊሆን ይችላል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በአንድ ጊዜ አንድ እግር ወደኋላ በመመለስ ወደ ፕላንክ ሽግግር ይቀይሩ።
ጉልበቶች ወደ ውስጥ ይወድቃሉ
- የሚያዩት
- በስኩዊቶች እና በማረፊያ ጊዜ ጉልበቶች ወደ እግሮች ይጎተታሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ወይም የአሁኑ ዝላይ ቁመት መንስኤ ሊሆን ይችላል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ዝላይ ሲቀነስ ክልሉን እና ፍጥነትን ይቀንሱ።
ፑሽ አፕ አስፈላጊ ነው ተብሎ ይታሰባል።
- የሚያዩት
- ትከሻዎቼ ምቾት አይሰማቸውም ወይም በፑሽ አፕ ወቅት የእኔ አካል ይዝላል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የግፊት ልዩነቶች አሁን ካሉበት ደረጃ የበለጠ ፈጣን ሊሆኑ ይችላሉ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ከከፍተኛ ፕላንክ በቀጥታ የሚመለሰውን መሰረታዊ ዓይነት ይጠቀማል.
ማረፊያዎን ያጠናክሩ
- የሚያዩት
- የእግሮቹ ጩኸት እና ጉልበቶች እምብዛም አይታጠፉም።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከመጠን በላይ እየዘለሉ ሊሆን ይችላል ወይም ድካም ተከማችቷል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወደ ትናንሽ መዝለሎች ወይም መቆሚያዎች ሳይዘለሉ ይቀይሩ.
የትንፋሽ ማጠር ወይም ማዞርን ችላ ይበሉ
- የሚያዩት
- ከቁጥጥር ውጭ የሆነ መተንፈስ ወይም የደበዘዘ እይታ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አሁን ያለው የሥራ ጫና ከመጠን በላይ ሊሆን ይችላል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ያቁሙ እና ወዲያውኑ ያገግሙ። ምልክቶቹ ከቀጠሉ ልዩ ባለሙያተኛን ያማክሩ.
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
Stepback Burpee
በአንድ ጊዜ በአንድ ጊዜ ወደ ፕላንክ ይሂዱ እና ሳትዘልሉ ይቁሙ።
መሰረታዊ burpees ያለ መዝለል
የሁለቱም እግሮች እንቅስቃሴ የተረጋጋ ሲሆን ብቻ ይጠቀሙ እና በመቆም ይጨርሱ።
ትንሽ ዝላይ Burpees
ጸጥ ያለ ማረፊያ ሲደረግ ብቻ ትናንሽ መዝለሎችን ይጨምሩ።
Burpees ከፑሽፕ ጋር
የእጅ አንጓ፣ ትከሻ እና የሰውነት አካል መቆጣጠሪያ ካለዎት ብቻ ፑሽፕዎችን ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በሳምንት 1-2 ጊዜ, ከሌሎች የከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር በማይደራረቡ አጫጭር ስብስቦች በመጀመር. በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥ ድግግሞሾችን ለመጨመር አትቸኩሉ፣ ነገር ግን ሽግግሮችዎን እና ትንፋሹን ያለዝላይ ልዩነት ይፈትሹ።
የድግግሞሽ ብዛት
4-8 ጊዜ
በድግግሞሾች መካከል አቀማመጥን እንደገና ለማስጀመር ክልል
የስብስብ ብዛት
2-4 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል ከ60-120 ሰከንድ ያርፉ
እድገት
+1 ጊዜ ወይም አንድ ተለዋጭ
ሁሉም ድግግሞሾች ጸጥ ያሉ እና የተረጋጋ ሲሆኑ ብቻ ይጨምሩ
- ሁሉንም ሽግግሮች እና ማረፊያዎች በእጅ አንጓ፣ ትከሻ፣ ጉልበት ወይም ጀርባ ላይ ያለ ህመም ይቆጣጠሩ እና ወደ ቀጣዩ ክፍለ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ያሳድጉ።
- ምንም አይነት የመልስ ምት፣ ከፍተኛ የማረፊያ፣ የጉልበት መውደቅ ወይም የእጅ አንጓ ምቾት ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ወደ ቀላል ልዩነት ይመለሱ።
- የትንፋሽ ማጠር፣ ማዞር፣ የደረት ምቾት ማጣት እና ሹል ህመም ከጡንቻ ድካም የተለዩ ናቸው። ምልክቶች ካጋጠሙዎት አይቀጥሉ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
መዝለልን መዝለል እችላለሁ?
አዎ። ሳይዘለሉ መቆም ተስማሚ የመነሻ ልዩነት ነው. ጸጥ ያለ ማረፊያው ሲረጋጋ ብቻ ትናንሽ መዝለሎችን ይጨምሩ።
ሳላቆም ምን ያህል ጊዜ ማድረግ አለብኝ?
የሚፈለገው የጊዜ ብዛት የለም። አኳኋን እና አተነፋፈስዎን በሚጠብቁ አጫጭር ስብስቦች ይጀምሩ እና ድካም አቀማመጥን ከመቀየርዎ በፊት ያቁሙ።
የእኔ አንጓ ምቾት ከተሰማው ምን ማድረግ አለብኝ?
እግሮችዎን አንድ ጫማ ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱ። የእጅ አንጓ አለመመቸት ከቀጠለ, በዚህ ልዩነት አይቀጥሉ.
ወደ ቀጣዩ ደረጃ መቼ ነው የምቀጥለው?
ሽግግሮች፣ ሳንቃዎች እና ማረፊያዎች ቁጥጥር ሲደረግ እና በሁሉም ድግግሞሾች ላይ ከህመም ነጻ ሲሆኑ ብቻ አንድ ትንሽ ድግግሞሽ ወይም ልዩነት ይጨምሩ።
